Maksimin kokeilu

rautasydän

Liittynyt
6.3.2004
Viestejä
235
Miten otatte maksimin? Siis millaiset sarjat pohjalla, lämmittelyt jne. Itellä tuntuu toistuvasti käyvän niin, että liian ujoilla painoilla tekee nousun ja ennätys kokeilussa ei sitten olekkaan paikat täysin lämpimät/ ei tunnu saavan kaikkea irti. Harvoin tulee failurea mutta kuitenkin useasti jää sellainen olo, että fiksummalla nousulla olisi saanut itsestään enemmän irti.
Esim. eilen hain ennätys kakkosta penkissä ja sarjat meni suurinpiirtein näin:
2x25x20, 12x40, 8x60, 4x90, 2x100, 2x 110, 2x125 ja siiten uusi ennätys 2x127,5. 130 jäi sitten onnistuneeseen ykköseen ja kakkonen hirtti puolessa välissä nostoa kiinni. Edellisessä treenissä tein samanlaisen nousun mutta varsinainen ohjelma osuus oli 5x2x125 ja loppuun ennätys 3x125 minkä perusteella olis voinut kuvitella tuon 2x130 olevan paperia. TOsin takana oli 13,5 tunnin työvuoro ja salilla olin iltasella vasta klo: 21.00, joten pieni epäilys jäi mahdollisesta väsymyksestä, kun ei oikein saanut raivoa päälle(veltto olo). Kertokaapa siis miten teette nousun ennätys kokeiluissanne, jos vaikka sais hyviä vinkkejä, kun ens viikolla ois tarkotus hakea uutta ykkös ennätystä
 
voisit kokeilla hieman eri lähestymistapaa noihin lyhyisiin sarjoihin.
- yleislämppä fillarilla tms. 10´
- keppijumppa yläkropalle ja muuallekin 5-10´
- lajilämppä
3*10*20
2*5*50
2*2*80
2*1*100
1*120
2*130
2*135 :D

eli ykkösillä ylös lämpän jälkeen. lämmittelyssä melko lyhyitä sarjoja herättelemään hermostoa. lämmitysvaikutus on riittävä ja saat alle aika kasan teräviä sarjoja. toimii yleensä hyvin.

kuten huomaat, tossa ei ole lämmittelyvenyttelyjä. ne on aika turhia ja saattaa viedä tonuksen. monet pilaa treeninsä liiallisella ja pitkillä venyttelyillä. siihen tilalle laitetaan pelkästään rauhallisia ääriasennoissa käyntejä lihaksen ärsyttämiseksi. varsinainen venyttely tapahtuu sitten treenin jälkeen.

hth
 
En venyttele ikinä ennen treeniä ja treenin jälkeenkin vasta muutaman tunnin kuluttua. Toki mulla oli tossa lämmittelyssä mm. kevyitä sarjoja ylätaljaa, kiertäjäkalvosimia, pystypunnerrusta, ojentajaa taljassa jne. ja kaikki tosi pienillä painoilla. Täytynee miettiä tuota sun systeemiä vaihtoehdoksi.
 
Unohda turhat pumppailut, nohin menee vaan voimat. Kokeile rohkeesti sitä 135/140stä heti satasen kolmosen jälkeen jos paikat tuntuu lämpimältä. Minun hlökoht mielipide on että laskevilla sarjoillakin tulee (joillekin) tulosta eli tuon jälkeen pudota taas painoja vaikka 125een :jahas: joo ja unohda mös venyttelyt, jäykkyys toimii "penkkipaitana" :piis: ja tietenkin kunnon kreahiilis tankkaus pohjille
 
jto kertoikin kaiken jo, ainoastaan tuo loppu näyttää silmääni hieman omituiselta :) Ykkösillä tykkään mennä kuitenkin ylöspäin maksimiapäivänä ja huipennusta lähestyessäni saatan tehdä hyvinkin pieniä korotuksia.
Lämmittelyn ja venyttelyn tulee mielestäni olla kevyttä, toisaalta se pitää kuitenkin tehdä huolella. Lihaksia ei saa väsyttää liikaa; sen lisäksi että itse maksimiyritys saattaa kärsiä, saattaa myös tekniikka pettää johtaen loukkaantumisiin. Ykköset kyllä herättävät hermoston, lihas taas pysyy lämpimänä myös pukeutumalla oikein.
 
Niin, perustan ton venyttelyn hylkäämisen siihen, että lihastonus laskee, jos venytysasentoa ylläpidetään liikaa. ennen suositeltiin lyhyitä 5-10 sekunnin venytyksiä ennen suoritusta, mutta nykyään ollaan enempi sillä linjalla, ettei venytellä ollenkaan, vaan tehdään vaan niitä venytysasennoissa käyntejä. tietenkin lämmittelyn jälkeen, ettei tuu vammoja. niitä käyntejä ei myöskään tehdä kipuihin asti tietenkään, vaan tunnustellen. tällä tavoin lihas valmistautuu tehtäväänsä paremmin.
 
keijo s sanoi:
unohda mös venyttelyt, jäykkyys toimii "penkkipaitana"
Click to expand...

Ja kun ei ole enää tarpeeksi elastisuutta, niin voi heittää hyvästit joksikin aikaa penkkitreenille. Ja muuten jotkut 40kg korotukset lähelle maksimia on mielestäni aivan liian isoja.
 
Tänään lähdin maksimi/lähes maksimi kolmosta ottamaan (oliskin ollu penkissä) ja menin tällälailla.

20 Kg (5)
40 Kg (5)
60 Kg (5)
80 Kg (3)
100 Kg (3)
120 Kg (3)
130 Kg (3)

Mulle tuntuu sopivan hyvin lämmittelyissäkin siis vähät toistot. Yli viiden en itseasiassa koskaan mene kyykyssä/penkissä/mavessa. Tossa oli vielä suhteellisen paljon sarjoja mulle. Ja tämä oli siis ainoa lämmittely, mitä tein (ei polkemisia sun muita).
 
Ruuvimurmeli sanoi:
20 Kg (5)
40 Kg (5)
60 Kg (5)
80 Kg (3)
100 Kg (3)
120 Kg (3)
130 Kg (3)
Click to expand...

Itse olisin kiloissa samalla tavalla, mutta en noin paljon toistoja. 80-100kilolla ja siitä ylöspäin ykkösiä ja sitten tuolla 130 kolmonen.
 
Olen jto:n kanssa pitkälti samoilla linjoilla.

20kg tangolla voi vedellä huoletta myös 20 - 25 toiston sarjoja pari kappaletta.
Kuorma on niin kevyt että hapoille menosta ei ole huolta.

Palautumisajat sarjojen välissä ovat myös tärkeät.

Itse etenisin seuraavasti. (jto:n taulukon mukaiset painot ja sarjat)
Tuonne 80 kg asti riittää 2-3 min ajat
80 - 100kg väliin n. 5 min
tästä eteenpäin n. 6-8 min.

Alku keppi "venytysten" lisäksi kokeilisin 100 - 120 kg ja 120 - 130 kg välissä esimerkiksi kepillä lihasten "venyvyyden", eli tuntuuko lihaksissa taikka nivelissä jäykkyyttä, kireyttä tai muuta sellaista joka kielisi ettei elimistö ole kunnolla palautunut aikaisemmista treeneistä.

Kaikki "venytykset" ennen treeniä ovat vain lihasten käyttämistä lähes maksimivenyvyydessä, ei pitämistä tässä asennossa.
Varsinaiset venytykset taehdään aina vasta treenin jälkeen.
 
Iste aloitan aina lämmittelyt suoraan 70kg ja siitä kivutaan ylöspäin 20-30kilon harppauksin ja jos tehdään isoilla painoilla niin lopussa noin 5-10kilon korotuksilla. Toisto määrät lämmittelyissä 1-3. Olen aina aloittanut lämmittelyt suht isoilla painoilla ja tottunut siihen. Joskus oon kokeillu lämmittelyn kokeilua tangolla ja siitä pikku hiljaa noussu ylöspäin, mutta se ei jostain syystä sovi meikäläiselle. Yleensä maksimit on tullut monen 2-3 suht kovan sarjan jälkeen(siis silloin kun tuli penkissä vielä tehtyä suoria sarjoja ).
 
Raven sanoi:
Itse olisin kiloissa samalla tavalla, mutta en noin paljon toistoja. 80-100kilolla ja siitä ylöspäin ykkösiä ja sitten tuolla 130 kolmonen.
Click to expand...

En tiedä sitten onko mitään järkeä, mutta oon tottunut siihen, että "lämmittelyissä" vähintään saman verran toistoja kuin kovimmassa sarjassa. Tulee hiukka enemmän volyymiäkin.
 
Ruuvimurmeli sanoi:
En tiedä sitten onko mitään järkeä, mutta oon tottunut siihen, että "lämmittelyissä" vähintään saman verran toistoja kuin kovimmassa sarjassa. Tulee hiukka enemmän volyymiäkin.
Click to expand...

Ei ole minusta järkevää. Menee turhaan "paukkuja".
 
Ruuvimurmeli sanoi:
En tiedä sitten onko mitään järkeä, mutta oon tottunut siihen, että "lämmittelyissä" vähintään saman verran toistoja kuin kovimmassa sarjassa. Tulee hiukka enemmän volyymiäkin.
Click to expand...

Noin juuri kuten krusifix sanoi. Jos sun maksimi kolmonen oli 130, niin 120 kolmonen on turhan tiukka/raskas ja voimaa vievä sarja maksimia haettaessa.
 
Ruuvimurmeli sanoi:
Sitä vaan mietin, että jääpi volyymi aika pieneks tällä tavalla.
Click to expand...

Voit aina ottaa alasmenosarjoina ja en ainakaan ite kato juurikaan volyymia, jos vuorossa maksimitreeniä pienillä toistoilla.
 
Itse täydellisenä :david: on ne harvat esim. penkkienkat tuulu kokeitua aina todella tyhmästi. Ensiksi pitkä, kevyt lämmittelysarja - sen jälkeen maksimit kehiin. no eipä oo ollu ihme, ettei o noussu - saati sattunut mitään.

Toissailtana tein sitten työpaikalla sarjan :

- Tankoa päin rintaa
- 60 kg joku 10 - 15
- 100 X 1
- 120 X 1
- 140 X 1
- 150 X 1

ja lopuksi 160 x 1 - sehän tulikin ihan helposti, eikä kukaan ollu ollu edes katsomassa( :nolo:, vaarallista). Tuohon suuntaan sitä kuitenki kait pitäisi alkaa tekemään, jos ykköstä mielii - Siis natu-tavis- :david: - :arvi: -ilman paitaa.
 
Lisäyksenä vielä, että penkki jolla tein, oli se, mitä en koskaan käytä - Hieno Avancia kyllä, mutta paska = matala, liian leveä, pehmeä. Eli käytännössä treeneihin nähden vieras penkki, treenaan siis yleisesti ottaen muualla (meni kyllä ohi aiheen)
 
Back
Ylös Bottom