Mahd. suuri voiman lisäys 3 kuukaudessa

[Ensikertalainen]

Terve, eli 2½ kuukaudessa pitäisi saada tuloksia aikaan. Kun ei tunnu olevan paljoakaan voimaa... Tuossa epäviralliset tulokset jotka sain yhtenä päivännä:

Leuanveto: 3
Vatsalihasliikkeet (olikos tuo sen liikkeen nimi?): 21
Etunojapunnerrus : 15
Eteen taivutus: ~12cm

Ainoa mihin olen tyytyväinen on eteen taivutus.
Teen joka päivä n.3 kertaa:
Hauis: 15toistoa, 12kg käsipainot
Penkki: 15toistoa, 12kg käsipainot
Leukoja teen 2-3toistoa, pitkin päivää, yhteensä ehkä 10 sarjaa.

Onko siis mahdollista saada seuraavan laisia tuloksia 2½ kuukaudessa:

Leuat:>5
Vatsat:25-30
Etunojapunnerrukset: 20-25 ?

Jos ovat mahdollisia, niin mitä pitää tehdä? Pitääkö muuttaa painoja ja toistoja? Pitäisikö leukojen vedon sijasta tehdä sarjoja useammasti käsipainoilla?


Ennen kuin alatte nauramaan jne. sanon, että en ole käynyt salilla (2kertaa vuodessa, koulusta, mutta sitä nyt ei lasketa). Enkä muutenkaan ole treenannut paljoakaan.

 

[Raven]

Eteen taivutus: ~12cm

Mikäs tämä?

 

[Ensikertalainen]

Jaa että mikä se on?
Istutaan lattialla, polvet suorina, jalat yhessä, jalkapohja 90 asteen kulmassa (eli suoraan ylöspäin) lattiaan nähden. Sitten siitä taivutetaan eteen päin. Tulos +12cm tarkoittaa että 12cm varpaista eteen päin.

 

[huumor]

Mikäs tämä?

istutaan maassa jalat suorana ja tuodaan käsiä jalkaterien yli. ketjun aloittaja sai siis kädet 12cm jalkojen yli. (mikälin kyseessä on edes tuo liike )

sitten ensikertalaiselle: nuo tulokset saavutat varmasti nopeasti kunhan vain jaksat treenata. oletko johonkin testeihin menossa kun oli tuo aikaraja??

tuo leukojen treenaaminen kannattaa tehdä juuri noin kuin olet jo tehnytkin, eli vähän toistoja paljon suhteellisen keveitä sarjoja. noiden tulosten saavuttamiseksi nyt ei tarvitse salille mennä jos ei kiinnostusta sinne muuten ole. treenaat vain noita punnerruksia ja vatsojakin samantyylisesti pitkin päivää. viikossa vaikka pari lepopäivää ja kevyttä venyttelyä.

kerro sitten millaista tulosta tulee ja muista syödä hyvin

 

[IvanB]

Toi hakemasi voimanlisäys ei ole paljoo paskaakaan. Kyllä noi tulokset paranee jo pelkästään sillä että teet noita kyseisiä liikkeitä. Tee vaikka parin päivän välein noita liikkeitä niin eiköhän se siitä.

Mitä varten treenaat ko. lajeja?

 

[KrisuK]

Tervetuloa pakkikselle, tuskin täällä kukaan kellekään naureskelee

Ja kyllä, tuolta pohjalta on mahdollista päästä haluamiisi tuloksiin tuossa ajassa.

Vähentäisin toistoja ja nostaisin sarjapainoja, mikäli tekniikka on kunnossa. Kannattaa alkaa käymään salilla jos vain raha/matkatilanne antaa myöten, se mahdollistaa paljon monipuolisemmat treenit.

Leukoja voi hyvin vedellä about milloin sattuu, mutta muuten treenit olisi hyvä laittaa vaikkapa kolmelle päivälle (koko kroppa), että jaksaa ja palautuu. Koko kropan ohjelma sopii hyvin aloittelijoille, siinä oppii liikkeet helpommin kun pääsee harjoittelemaan niitä useammin

 

[Ensikertalainen]

Lihaskuntotesti tulossa.


Vatsat 10 toistoa, sarjoja 2-3
Punnerrus 7-10 toistoa, sarjoja 2-3
Leuat 2-3 (useampi, sitten kun voiman lisäys näkyy) sarjoja 5 pitkin päivää
Hauis 8-10 toistoa 12kg käsipainoilla, sarjoja 2-3

Tuollainen joka toinen päivä, tai joskus kahtena peräkkäisenä päivänä.

Jos tuollaisella jatkaisin tästä eteen päin. (Ja toistoja enemmän, kun tulosta alkaa näkymään).

 

[huumor]

tuota..miten tuo hauis liittyy noihin testeihin??

 

[zztop]

hauisvoimaa tietenkin:D

kyllä nuo tulokset nyt on ihan helppoja noilla lähtökohdilla,miten meinaat treenata?

 

[Ensikertalainen]

Sitä voisi muutenkin hieman treenata. Siis ykkös tavoitteena on saada parempia tuloksia lihaskuntotestissä kuin syksyllä. Toinen, melkein yhtä tärkeä tavoite, on kasvattaa lihaksia ja voimaa.

 

[Lapo]

No leuat, vatsat ja punnerrukset saat paranemaan helpoiten yksinkertaisesti tekemällä niitä.

Ja jos kasvatat lihaksia ja voimaa (mikä oli 2. tavoite) niin nuo kyseisten liikkeiden tulokset paranee automaattisesti. Eli kannattaisi tehdä 2. tavoitteesta 1.

 

[palmu]

jos lihasta haluaa niin imho metsään mennään ja pahasti.
käys lukemassa faq

 

[palmu]

tarkoitin siis että jos tuolla ohjelmalla haluaa lihasta

 

[training_addict]

Terve, eli 2½ kuukaudessa pitäisi saada tuloksia aikaan. Kun ei tunnu olevan paljoakaan voimaa... Tuossa epäviralliset tulokset jotka sain yhtenä päivännä:

Leuanveto: 3
Vatsalihasliikkeet (olikos tuo sen liikkeen nimi?): 21
Etunojapunnerrus : 15
Eteen taivutus: ~12cm

Ainoa mihin olen tyytyväinen on eteen taivutus.
Teen joka päivä n.3 kertaa:
Hauis: 15toistoa, 12kg käsipainot
Penkki: 15toistoa, 12kg käsipainot
Leukoja teen 2-3toistoa, pitkin päivää, yhteensä ehkä 10 sarjaa.

Onko siis mahdollista saada seuraavan laisia tuloksia 2½ kuukaudessa:

Leuat:>5
Vatsat:25-30
Etunojapunnerrukset: 20-25 ?

Jos ovat mahdollisia, niin mitä pitää tehdä? Pitääkö muuttaa painoja ja toistoja? Pitäisikö leukojen vedon sijasta tehdä sarjoja useammasti käsipainoilla?.

Lihaskuntotesti tulossa.


Vatsat 10 toistoa, sarjoja 2-3
Punnerrus 7-10 toistoa, sarjoja 2-3
Leuat 2-3 (useampi, sitten kun voiman lisäys näkyy) sarjoja 5 pitkin päivää
Hauis 8-10 toistoa 12kg käsipainoilla, sarjoja 2-3

Tuollainen joka toinen päivä, tai joskus kahtena peräkkäisenä päivänä.

Jos tuollaisella jatkaisin tästä eteen päin. (Ja toistoja enemmän, kun tulosta alkaa näkymään).

Mikäli oot jo jonkun aikaa tehnyt noita leukoja tolla pitkin päivää systeemillä, niin mun mielestä olis hyvä koittaa välillä vaikka sellasta, että vedät yhdellä kertaa 10 toistoa niin monella lepokerralla kun se vaatii. Eli ensin vaikka se 3 tai mikäli on tosi raskas niin vaan 2 ja sitten pieni lepo, jonka jälkeen taas 2 ja sitten happea ja sen jälkeen 2 tai 1 monta nyt tulee. Näin siis niin pitkään kun on 10 kasassa. Sitten alat pikkuhiljaa nostaan sitä yhteismäärää, eli seuraavaan treeniin vaikka yhteensä 11.

Punnerruksille koittaisin samanlaista systeemiä. Siinä se yhteismäärä tietysti vaan korkeampi, esim alkuun 30. Ja punnerruksissa kannattais mun mielestä vaihdella oteleveyttä, eli välillä teet todella kapeella ja välillä korostetun leveällä. Ei varmaan huono idea myöskään ottaa jossain reenissä toi 30 sillai, että vedät ensin normaalilla tyylillä sen mitä menee sitten laitat polvet maahan ja vedät vielä niin monta päälle kun menee. Sitten pientä lepiä mikäli ei tuu ihan 30 (ei liian pitkään) ja teet sen lopulta täyteen.

Onko ne sun käsipainot säädettävät?

Mikäli ne on säädettävät niin voisit kokeilla vipunostoja sivulle.

Mä suosittelisin jotain seuraavanlaista ohjelmaa:

Leuanveto 10 toistoa.
Punnerrukset 30 toistoa.
Hauis käsipainoilla 1xmax(eli niin monta kun menee)
Ojentajat niskantakaa käsipainoilla 1xmax
Vattoja 3xmax
Alaselkä 2xmax

Ja toi 3xviikossa esim ma, ke, pe. ti ja to + viikonloppuna lepoa, ei siis mitään hirveen rasittavaa noille lihasryhmille. Venyttelyt/aerobiset(juoksut, pyöräilyt,sählyt sun muut mun mielestä ok.)

Noita leuanvedon ja punnerrusten määriä alat sitten pikkuhiljaa nostamaan ja koitat pitää ne tauot lyhyinä(n.30s-2min). Leuanvedoissa ne tauot voi venyä pidemmiksikin, mutta varsinkin noissa vattalihaksissa ja punnerruksissa lyhyempi on parempi.

Vattoja voi myös ottaa monella eri tyylillä eli esim. istumaannousuna (kuten olet varmaan tehnyt?), rutistuksina ja jalkojen nostoja. Itse suosittelisin tekeen myös noita jalkojen nostoja eli vaikka 2xistumaannousu(max) + 1xjalkojen nosto(max). Lisäsin tohon vielä alaselkäliikkeet vaikka niitä ei siinä testissä kysyttäiskään niin kannattais reenata edes suht tasapuolisesti jo alusta alkaen.

Tärkeetä olis kanssa syödä kunnolla. Ei mitään mässäilyä, mutta sillai että et nälkää nää missään vaiheessa päivää. Melko pian ton reenin jälkeen varsinkin kannattais syödä joku kunnon ateria, vaikka iso lasi rasvatonta maitoa ja pari tuhtia ruisleipää lisukkeineen siihen päälle.

 

[Ensikertalainen]

Onko ne sun käsipainot säädettävät?

On säädettävä (siis vain yksi käsipaino) painoja tällä hetkellä 12kg, enempää ei ole. Tämän kuun puolessä välissä saatan ostaa lisälevyparin, jos tuurissa on.

Hauis käsipainoilla 1xmax(eli niin monta kun menee)
Ojentajat niskantakaa käsipainoilla 1xmax
Vattoja 3xmax
Alaselkä 2xmax

Selvennyksenä kysyn. Eli jos teen haukkaria 12kg painolla, niin teen yhden sarjan niin monella toistolla kun vain saan? Ja tuo ojentaja niskan taka on se, kun laitetaan kädet suoriksi ylös päin, pidetään kyynerpäät paikoillaan, lasketaan paino niskan taakse ja nostetaan takasi pään päälle?

Ja vatsat 3 sarjaa, niin monella toistolla kuin saan?

 

[Doggoned]

Sitä voisi muutenkin hieman treenata. Siis ykkös tavoitteena on saada parempia tuloksia lihaskuntotestissä kuin syksyllä. Toinen, melkein yhtä tärkeä tavoite, on kasvattaa lihaksia ja voimaa.

Sitten vain lukemaan pakkotoistoa, jos lihasta tahdot kasvattaa.
Kannattaa lukea Aloittelijoiden osiolla olevat FAQit ensin läpi ja kysellä sitten, jos kysyttävää edes on.

 

[Ensikertalainen]

Onko muuten "Hyvää päivää" ja muista tälläisista juomista oikeasti hyötyä mihinkään muuhun kuin mieleen. Sen tiedän että "ED" ei ole juurikaan muuta kuin mieltä virkistävä, mutta onko nuista muista apua/hyötyä mihinkään?

 

[palmu]

eipä oikeastaan. parempi on kun ostat jauheita ja teet itse omat juomasi
tästä
shoppailemaan ja mike voi neuvoa jos tarvitset

 

[training_addict]

Leuanveto 10 toistoa.
Punnerrukset 30 toistoa.
Viparit sivulle 15x1(säädä paino sopivaksi, että liike pysyy vielä kasassa)
Hauis 1xmax
Ojentajat 1xmax
Vattoja 3xmax
Alaselkä 2xmax

Mun mielestä voisit koittaa alkuun tollasella yhden viikon. Alussa innostus on varmasti kova ja tuntuu, että huvittais tehdä vaikka kuinka ja paljon, mutta mun mielestä sillä tapat ton homman parhaiten heti alkuunsa. Eli mikäli toi tuntuu liian helpolta niin sitten vasta seuraavalle viikolle sarjoja/liikkeitä maltillisesti lisää.

Mulla oli tässä tenttiin lukiessa sopivasti luppoaikaa , niin listasin tohon vähän videoita niistä liikkeistä, mitä yhellä käsipainolla pystyy hyvin tekeen. Eli ihan vaihtelun vuoksi, voit mun mielestä vaihdella noista esim. haukkari ja ojentajaliikkeitä.

Leukoja ja punnerruksia kannattaa varmaan eniten reenata sillä oteleveydellä kun tulee oleen siellä testeissä, mutta vaihtelunkin vuoksi ei oo pahitteeks vetää sillon tällön kapeemmalla tai leveemmällä otteella. Ja mikäli sulla on kaveri joka pystyy auttaan niin esim. toi avustettu leukojenveto saattaas olla kova sillon tällön suoritettuna.

Onko muuten "Hyvää päivää" ja muista tälläisista juomista oikeasti hyötyä mihinkään muuhun kuin mieleen. Sen tiedän että "ED" ei ole juurikaan muuta kuin mieltä virkistävä, mutta onko nuista muista apua/hyötyä mihinkään?

Mitään ED:ejä, Hyvää Päivää -juomia tai edes pakkiksenkaan kaupasta löytyviä protskuja ynnä muita lisäravinteita sä et mun mielestä todellakaan tarvitse. Tossa puhutaan vielä niin maltillisesta reenauksesta, että kun se ruokavalio on muuten kunnossa eli suht pieniä aterioita, riittävästi proteiinia ja maltillisesti rasvaa niin homma etenee loistavasti. Mikäli joskus alat käymään salilla, niin sitten ehkä jonkun aikaa harrastettua kannattaa niitä lisäravinteitakin alkaa miettiä.

Lueskele vaikka noita ravintotredejä vähän, että saat käsitystä minkälainen ruokavalio olis hyvä. Älä kuitenkaan lue niitä kun raamattua, koska niissä on uskomatonta hifistelyä(pilkunviilausta) ja ne menee muutenkin joskus vähän yli/ali. Suosittelisin, että rasvaton maito olis aika kova juttu sulle melkein joka aterialla. Illalla viimeisenä ateriana ehkä purkki(200g) maitorahkaa, raejuustoo tai tonnikalaa, mikäli mikään noista maistuu. Muuten ihan perusruokaa tyyliin makaronilaatikko ym. Pääasia monipuolisuus, eli ne koulun ruokaympyrälautaset on aika hiton oikeessa.

Selvennyksenä kysyn. Eli jos teen haukkaria 12kg painolla, niin teen yhden sarjan niin monella toistolla kun vain saan? Ja tuo ojentaja niskan taka on se, kun laitetaan kädet suoriksi ylös päin, pidetään kyynerpäät paikoillaan, lasketaan paino niskan taakse ja nostetaan takasi pään päälle?

Ja vatsat 3 sarjaa, niin monella toistolla kuin saan?

Joo, mä laitoin nyt noitten sun maksimeiden mukaan kun ne on jo 15 tolla painolla, niin mun mielestä olis järkevintä pumpata yks pitkä sarja niin monta toistoa kun menee. Mikäli hankit niitä lisäpainoja niin sitten tota ohjelmaa vois muokata esim. välille 8-15, mutta sillon sen kasinkin pitäis olla jo kova sarja.

Ja vatsoja juurikin ensin niin monta kun menee. Sitten pieni huili ja jälleen niin monta kun menee.

Tässä näitä viteoita:

Viparit eteen
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/altdbfrontraise.wvx

Viparit sivulle
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/onearmsidelaterals.wvx

Viparit taakse(pää tuettuna penkissä, ei tarvi tehdä näin eli toimii hyvin ilmankin tota penkkiin nojaamista)
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/bentoverdbreardeltraise.wvx

Viparit taakse(istuen)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/seatedbentoverreardeltraise.wvx

Normi haukkari(huomaa miten paino kääntyy matkalla)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/dumbbellalternatebicepcurl.wvx

Hammerkääntö
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/alternatehammercurl.wvx

Keskitetty haukkari
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/concentrationdbbicepcurl.wvx

Kapea punnerrus(enemmänkin ojentaja liike, vaikka ottaa mm. hartioihin)
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/pushupsclosetricepposition.wvx

Niskan takaa ojentajat
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/standingonearmdumbbelltricepsextension.wvx

Maaten ojentajat(pari eri tyyliä)
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onearmsupinateddbtricepext.wvx
http://www.bodybuilding.com/fun/2003/onearmpronateddbtriext.wvx

Avustettu leukojenveto
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinup.html

Niskantaakse leuanveto
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtRearPullup.html

Kapea leuanveto
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtCloseGripChinup.html

Rutistukset
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/crunches.wvx

Jalkojen nostot
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/flatbenchlyinglegraise.wvx
mikäli liian raskasta niin sitten vaikka näin
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/flatbenchlegpullin.wvx

Alaselkä
http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2005/superman.wvx

Noilta sivuilta löytyy enemmän reeniliikkeitä kuvitettuna:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm

Kuitenkin, vaikka mäkin nyt vähän liikaa innostuin niin painottaisin, että tärkeintä on nousujohteisuus ja keep it simple! Eli ei liian paljon heti alkuun eikä liian hienosti. Sulla nyt olis tolla 3xviikossa ohjelmalla n. 30 reenikertaa ennen sitä testiä, joten jos vaikka leuanvetoonkin lisäät yhden toiston joka 2.kerta niin sekin on enemmän kun riittävästi. Punnerruksiin kuullostais omaan korvaan hyvältä joku 5 toistoa enemmän joka 3.kerta. Silläkin vauhdilla viimesessä reenissä tulis yhteensä 80 etunojaa, mikä ei mun mielestä ole mitenkään mahdoton sun vetää 3:lla sarjalla 2.5kk päästä.

 

[Ensikertalainen]

Kiitos nuista videoista/linkeistä. Laitan tänne aina tuloksia, jotta näkee edistyykö miten hyvin.

Eikös se danone/danio (mikä nyt onkaan) rahka vaahto purkki mene normirahkasta?