Lyhyet sarjat..?

Wulffrick

Liittynyt
16.7.2009
Viestejä
21
Päätin tossa vaihtaa treeniohjelmaa, kun oon melkeen vuoden reenaillu saman kaavan mukaan. Liikkeet ja laitteet on jonkun verran vaihdelu, mutta jako ja toistomäärät on pysyny samana.
Aikasemmin oon tehny nelijakosesti (I: Jalat II: Rinta ja olat III: Selkä IV:Hauis ja Ojentaja) aina yhtä lihasryhmää kohti 7-10 sarjaa, joihin sisältyy 2-4 eri liikettä. Toistomäärät on ollu 9-12 luokkaa. Hyvin on toi ohjelma toiminu ja massaa on tullut ihan rutkasti.

Aattelin nyt vaihtaa semmoseen vähän lyhytsarjaisempaan eli jotain 4-6 toiston sarjoja... Mutta en nyt sitte oikeen tiedä että miten noi kannattais jakaa,, oon edelleen suunnitellu sen nelijakosena paitsi että tuohon ohjelmaan edelliseen verrattuna Rinta ja Ojentajat vaihtaa paikkaa eli yhtenä päivänä Rinta ja Hauis, ja sitte toisena Ojentaja ja olat... Mutta kuinkakohan monta tollasta lyhyttä´sarjaa kannattais tehdä yleensä lihasryhmää kohti? Minkäpitusia taukoja, jne.... Viitsiskö joku kokeneempi vähän jeesaa? :D
 
Jos oot vuoden treenannu 4-jakosella niin saattais olla jo aika kokeilla jotain uutta jakoa ihan kehityksen ja
mielenterveydenkin kannalta.

Miltä kuulostais esim. 3-jakoinen 4x viikkoon?
 
Siis 3-jakoisella ohjelmalla vaikkapa 4 treeniä viikkoon.
Mutta tuo nyt oli vaan esimerkkinä, sitä hain tuossa takaa että saattais olla virkistys paikallaan jos olet 4-jakoisella jo vuoden treenannut.
Esim. 2-jakoinen...

Nyt ei ehi enään kirjottaa.
 
Kannattaa tosiaan vaihtaa ohjelmaa aina silloin tällöin. Monet neuvovat vaihtamaan ohjelmaa 2-3 kk välein, mutta itse sanoisin että kannattaa vaihtaa silloin kun kehitys alkaa selvästi hidastumaan tai se pysähtyy kokonaan. Itse en ole 4-jakoisiin perehtynyt enkä niitä ole käyttänyt, mutta jotenkin uskoisin 1-jakoisten toimivan paremmin lyhyillä sarjoilla. Esim. 2x6 systeemiä voisi hyvin soveltaa isoihin liikkeisiin 1-jakoisessa 3-4 kertaa viikossa(joka toinen päivä).
 
Jees, okei,,, En vaan ole tehny tollasta 1 tai 2 jakosta ollenkaan, en tiedä miten se käytännssä toimii ja kuinka monia sarjoja per lihasryhmä kannattais tehdä..... Voisitko selittää vähän tarkemmin :)
 
Itse vaihtoin tässä juuri 3-4kk jälkeen 3-jakoisen 3x10-12 toistoilla olevan 3-jakoiseen 5x5. katotaan mitä tapahtuu. Tietysti joissakin liikkeissä tulee tehtyä enemmän toistoja
 
M1z3 sanoi:
Itse vaihtoin tässä juuri 3-4kk jälkeen 3-jakoisen 3x10-12 toistoilla olevan 3-jakoiseen 5x5. katotaan mitä tapahtuu. Tietysti joissakin liikkeissä tulee tehtyä enemmän toistoja
Click to expand...

Voimataso nousee, lihakset ei niinkään.
 
Wulffrick sanoi:
Jees, okei,,, En vaan ole tehny tollasta 1 tai 2 jakosta ollenkaan, en tiedä miten se käytännssä toimii ja kuinka monia sarjoja per lihasryhmä kannattais tehdä..... Voisitko selittää vähän tarkemmin :)
Click to expand...

Kannattaisiko vähän lukea tätä foorumia ja käyttää hakua. esim 2-jakoisille ja 3-jakoisille ohjelmille on omat ketjut täällä ja voimapuolelta löytyy paljon tietoa lyhyillä sarjoilla treenaamisesta
 
marde84 sanoi:
Ei pidä paikkaansa. Ihan hyvin saa lihaksen kasvamaan vitosen sarjoilla.
Click to expand...

No, kasvaa se jonkun verran, mutta ei läheskään yhtä paljon kuin pitemmillä 8-12 sarjoilla. Perus settiä. Tästähän oli oikeen kaavio eräässä kirjassa, jonka nimeä en nyt muista - kahden suomalaisen kirjoittama. Itellä ei ainakaan kasvanu esim. rinta- tai yläselkälihakset paljoakaan pelkällä 3x5 tai 5x5 voimatreenillä - core sen sijaan sai tästä hyvän perustan.
 
No minulla kasvoi todella hyvin joka paikka 5*5 -seteillä. Pitemmätkin sarjat kyllä toimii, ei siinä. Tekemällä 5*5 esimerkiksi 3*8 sijaan johtaa paljon isompaan kokonaisvolyymiin liikkeessä, joten ärsykettä ainakin tulee tolkusti. Kaipa se on vähän että joillain toimii ja toisilla ei. Mulle kyllä on käytäntö osoittanut lyhyempienkin sarjojen toimivuuden, joten ei käppyrät kiinnosta sikäli. Voisi sanoa ettei mitään yhtä ainoaa totuutta ole olemassa, vaikka keskimäärin kait pitemmät sarjat johtavat isompaan hypertrofiaan.
 
Joo, totta aika pitkälti. Oli se intensiteetti ihan eri luokkaa noita 5x5:sia tehdessä - hikeä lensi noin kolme kertaa enemmän :P Riippuu luultavasti kehotyypistä, miten mikin sarjamäärä tehoaa. Itellä pitempien sarjojen lisääminen treeniin tuotti näkyvämpiä muutoksia kuin "pelkkä" coren vahvistus (treenasin yli vuoden 5x5 ja 3x5 ohjelmilla)...
 
Maximus Bicepus tarkoittanee Timo Erämetsän ja Peter Grönforssin MASSAA! VOIMAA! kirjaa (ja sen sisältämää käyrää), jossa juurikin on vertailtu eri sarja ja toistomäärillä saavutettuja tuloksia lihasmassan kasvussa. Siinä todetaan 3x10 sarjojen tuottavan eniten lihaskasvua. Tämä on yksi mielipide, otathan kuitenkin huomioon, että tutkimuksia löytyy lähes joka suuntaan ja tutkimukset ovat usein keskenään ristiriitaisia. Toiset tutkimukset esittävät 5x5:n työmäärän tuovan parempaa kasvua, toiset taas väittävät pidemmillä sarjoilla saavutettavan suurempaa lihaskasvua maitohapon kertymisen ja lihaksen suuremman väsymisen vuoksi.

-Carni
 
Hehheh,, No sieltä tuli ainakin juttua monelta kantilta.. Itse olen lukenut monelta taholta tuon, että 3x10 sarjoilla saavutetaan suurempi hypertrofia... Mä olen nyt tollasilla sarjoilla vuoden veivaillu,,, mutta niinkuin jotkut jo totesivatkin, niin kannattaa vaihdella ohjelmaa,, Ja MUUTEN olen kyllä yrittänyt hakea vaikka millä hakusanoilla,,, mutta tuo haku ei tällä sivustolla näytä toimivan ollenkaan, niin siksi tässä nyt pyytelen vääntämään rautalangasta. Sori :) . Mun peruspointti on siinä että millä tavalla kannattaa jakaa liikkeet treenikierrossa,, ja ennen kaikkea Kuinka Monia Sarjoja lihasryhmää kohti.. Eli jos teen vaikka joko tangolla tai käsipainoilla penkkipunnerusta 5x5 sarjaa, niin kannattaako noiden viiden lisäks enää tehdä esim vinopenaa tai ristikkäistaljaa? Tai jos kyykkään tuon 5x5 pelkkiä kyykkyjä ,, niin kannattaako vielä sen jälkeen tehdä jalkaprässissä tai reidenojennuslaitteessa yms.... ???
 
Back
Ylös Bottom