- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Aloittelija arpoo usein sitä minkälainen on hyvä treeniohjelma. Asiaa voisi käsitellä ja lähestyä myös liikkuvuuden kannalta ja luonnollisten liikkeiden kannalta. Tästä hieman erilaista lähtökohtaa tuttuun asiaan.
Liikkuvuus (mobility), joustavuus (flexibility) ja liikemallit (movement patterns) ovat kolme eri asiaa joita käytetään usein iloisesti toistensa synonyymeina. Tähän keitokseen voidaan lisätä vielä termit liikehallinta/tasapaino (stability) ja asento- ja liikeaisti (proprioseptio), ja ollaan luultavasti riittävästi kujalla.
Lyhyesti selitettynä liikkuvuus tarkoittaa lihasten, nivelten ja asentoaistin kautta tulevan hermostollisen toiminnan kautta aktivoitua liikerataa, joustavuus yksittäisen lihaksen ja/tai nivelen toimintaa ja liikemalli tapaa joilla liiketoimintaketjuja aktivoidaan. Liikehallinta/tasapaino ja asento- ja liikeaisti ohjaavat toki kaikkia, mutta niiden oikea tai väärä toiminta vaikuttaa ensisijaisesti liikemalleihin.
Miten tämä vaikuttaa treeniohjelman suunnittelussa? Perusteet ja pohja kunniaan. Suurin osa salilla ja erilaisissa urheilu- ja itsepuolustuslajeissa tehtävistä liikkeistä on ihmisen keksimiä, ei sellaisia luonnostaan tulevia liikemalleja jotka evoluutio on kehittänyt meille. Vai vetikö pleistoseenikauden ihminen mammuttia hyppypotkulla otsaan? Epäilen. Lapsenkin on opittava ensin ryömimään ennen kuin hän voi oppia kävelemään. Opettele siis perusliikkeet salilla ennen kuin opettelet esimerkiksi rinnallevetoa, sillä tekniset ja eristävät liikkeet eivät yksinkertaisesti suju ergonomisesti jos perusliikemalleissa on vikaa.
Yksi malli jota kautta asiaa voi lähteä käsittelemään on ”primal movement patterns”, jota käytetään esimerkiksi kuntouttavassa fysioterapiassa, ja jonka pohjalta muun muassa Paul Chek on kehittänyt valmennusfilosofiaansa. Niin sanotut primaalit moovit (yo!) ovat seitsemän liikemallia, joita yhdistämällä voidaan rakentaa melkein mikä tahansa liike (esim. syöttö baseballissa). Kun nämä liikkeet osaa tehdä oikein ja hyvällä liikeradalla, on mikä tahansa hankalampi liikkeiden yhdistelmä heti helpompi suorittaa. Liikemallit ovat kyykky, askelkyykky, työntö (punnerrus), veto, eteentaivutus (kumarrus), kääntö (rotaatio) ja askellus. Joissain mallissa eteentaivutus on korvattu punnerruksella suoraan ylös ja suosittelen ottamaan sen kahdeksanneksi liikkeeksi tähän kaavaan, jolloin liiketasot ja –suunnat tulevat paremmin edustetuiksi.
Treeniohjelma tulisikin alkuvaiheessa rakentaa näiden liikkeiden ympärille, luonnollisesti työn ja harrastusten tuomat rajoitteet huomioon ottaen. Vaikka olisitkin urheilija jonka liikeradat ovat spesifisiä. Itse asiassa sitä suuremmalla syyllä, sillä jos koko kroppa ei toimi symmetrisesti ja optimaalisesti, et voi olla lajisi huipulla. Jos siis haluat olla He-man jolla on sekä voimaa, että kyky ja liikkuvuus pistää Skeletoria turpaan, älä ohita tätä tekstiä.
Jos et osaa korjata ongelmia itse, pyydä asiantuntijalta apua.
Kyykky
Kyykky on liikemalli jossa molemmat jalat ovat tukevasti maata vasten, ja jossa jalat taipuvat nilkkanivelistä ja polvinivelistä, kun pakarat lähtevät seikkailemaan kohti maata. Rintakehä pysyy lähes pystyasennossa ja alaselkä suorana. Jokainen meistä kyykkää päivittäin nousemalla ja laskeutumalla tuoliin.
Lapset hengaavat syväkyykyssä jatkuvasti. Se on siis mitä luonnollisin liike, mutta aikuisilta kyky suorittaa hyvä syväkyykky häviää jostain syystä. Ainakin länsimaissa. Intiassa on ihan normaalia olla syväkyykyssä päivät pitkät. Liikkeen treenaamiseen löytyy oikein hyvä liike joogan puolelta, rukoilijan kyykky (prayers squat).
Kyykyasento on istuma-asentoa optimaalisempi myös suurelle kykkeröiselle, eli kakka mulahtaa pönttöön yhä sujuvasti kuin wieniläinen konsertto. Soljuen ja duurissa.
Kyykyn yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia (joskus yksi, joskus kaikki):
Askelkyykky
Askelkyykyssä toinen jalka pysyy paikallaan ja toinen ottaa askeleen tiettyyn suuntaan taipuen samalla vähintään polvinivelestä. Askelkyykky on hyvin dynaaminen liike, sillä askeleen voi ottaa molemmilla jaloilla lähes mihin suuntaan tahansa. Käytetään vaikkapa metsässä puunrungon yli astuessa. Urheilumaailmassa paljon sovelluksia.
Askelkyykyn yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Työntö (punnerrus) kolmeen eri suuntaan
Työntö voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen punnerrukseen ja vertikaaliseen punnerrukseen. Horisontaalipunnerrus on esimerkiksi penkkipunnerrus tai lattiapunnerrus (1. suunta) tai pystyasennossa tehty punnerrus kuten taljapunnerrus tai rintalihaslaite (2. suunta). Vertikaalipunnerrus (3. suunta) on pystypunnerrus, jossa paino työnnetään ylöspäin. Ensin mainittu on rintalihasliike jota avustavat olkapäät ja ojentajat, jälkimmäinen on olkapääliike jota avustavat ojentajat.
Punnerruksessa työnnetään painoa joko kehosta poispäin, tai kehonpainoa esim. maasta poispäin. Päivittäin työnnellään esimerkiksi tavaroita hyllylle.
Työnnön yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Veto
Veto on työnnön vastaliike (no daa), jossa joko vedetään kamaa kroppaa kohti, tai vedetään kroppaa objektia kohti. Se voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen vetoon ja vertikaaliseen vetoon. Ensin mainittu on selkälihasliike, kuten kulmasoutu. Jälkimmäisenä mainittu on niin ikään selkälihasliike, mutta siinä avustavat sekä olkapäät, että hauikset (kuten esim. leuanveto). Peruselämässä vetelet esim. moottoria käyntiin ukin kanssa kalassa käydessäsi, tai varastaessasi omppuja naapurin puusta.
Vedon aikana rintarangan tulisi olla ns. ”auki” ja lapatuen ehdottomasti kunnossa (lapaluut rintakehää vasten).
Vedon yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Eteentaivutus
Eli selän fleksio. Tämä ns. bend-over eli pyllistysliike on yleinen liike varsinkin äideillä jotka nostelevat lapsia usein lattialta pois pistorasioiden ja alligaattoreiden ulottuvilta. Tai sitten ihan vaan nostetaan tavaroita lattialta. Eteentaivutus on usein riskialtis liike ja monella laukeaa selkä juuri tässä asennossa. Välilevyt on helppo saada soimaan tässä asennossa, varsinkin jos nostoliike tehdään väärin. Selkä ei saa pyöristyä missään olosuhteissa. Paino täytyy jakaa lantion kautta pakaroille ja jaloille, ja se onnistuu kun selkä on neutraalissa asennossa.
Eteentaivutuksen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Kierto
Kierto tapahtuu osittain ulottuvuuden kolmannella tasolla, poikittaistasolla, ja sillä saadaan liikkeeseen toiminnallisuutta. Lähes jokaisessa liikkeessä, olipa se sitten pallonheitto, juoksu tai vain esineen kurotus, on kierto jollain tasolla mukana. Usein kuntosalilla tehtävissä liikkeissä sen sijaan sitä ei ole. Liikemalli ei siis välttämättä ole treenatessa optimaalinen.
Kierto voidaan jakaa kahteen luokkaan: varsinaiseen rotaatioon ja estävään rotaatioon (anti-rotational). Ensimmäinen on perinteinen kiertoliike joka esiintyy esimerkiksi pallonheitossa, mutta jälkimmäinen pyrkii estämään liikkeestä johtuvan kiertoliikkeen kuten, esimerkiksi yhden käden kulmasoudussa, jossa painopiste on kehon toisella puolella.
Kiertoliikkeen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Askellus
Kävely, hölkkä ja juoksu perustuvat kaikki oikeanlaiselle askellukselle. Hyvä askellus vaatii vetoa, askelkyykkyä ja kiertoliikettä, ja näiden seurauksena keho liikkuu eteenpäin. Lähes jokainen ihminen ottaa askeleita päivittäin. Kaikki liikkeet, kuten esim. hypyt ja ryömintä voidaan yhdistää tämän liikemallin kanssa.
Askeltamisen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
Originaali mun blogissa.
Liikkuvuus (mobility), joustavuus (flexibility) ja liikemallit (movement patterns) ovat kolme eri asiaa joita käytetään usein iloisesti toistensa synonyymeina. Tähän keitokseen voidaan lisätä vielä termit liikehallinta/tasapaino (stability) ja asento- ja liikeaisti (proprioseptio), ja ollaan luultavasti riittävästi kujalla.
Lyhyesti selitettynä liikkuvuus tarkoittaa lihasten, nivelten ja asentoaistin kautta tulevan hermostollisen toiminnan kautta aktivoitua liikerataa, joustavuus yksittäisen lihaksen ja/tai nivelen toimintaa ja liikemalli tapaa joilla liiketoimintaketjuja aktivoidaan. Liikehallinta/tasapaino ja asento- ja liikeaisti ohjaavat toki kaikkia, mutta niiden oikea tai väärä toiminta vaikuttaa ensisijaisesti liikemalleihin.
Miten tämä vaikuttaa treeniohjelman suunnittelussa? Perusteet ja pohja kunniaan. Suurin osa salilla ja erilaisissa urheilu- ja itsepuolustuslajeissa tehtävistä liikkeistä on ihmisen keksimiä, ei sellaisia luonnostaan tulevia liikemalleja jotka evoluutio on kehittänyt meille. Vai vetikö pleistoseenikauden ihminen mammuttia hyppypotkulla otsaan? Epäilen. Lapsenkin on opittava ensin ryömimään ennen kuin hän voi oppia kävelemään. Opettele siis perusliikkeet salilla ennen kuin opettelet esimerkiksi rinnallevetoa, sillä tekniset ja eristävät liikkeet eivät yksinkertaisesti suju ergonomisesti jos perusliikemalleissa on vikaa.
Yksi malli jota kautta asiaa voi lähteä käsittelemään on ”primal movement patterns”, jota käytetään esimerkiksi kuntouttavassa fysioterapiassa, ja jonka pohjalta muun muassa Paul Chek on kehittänyt valmennusfilosofiaansa. Niin sanotut primaalit moovit (yo!) ovat seitsemän liikemallia, joita yhdistämällä voidaan rakentaa melkein mikä tahansa liike (esim. syöttö baseballissa). Kun nämä liikkeet osaa tehdä oikein ja hyvällä liikeradalla, on mikä tahansa hankalampi liikkeiden yhdistelmä heti helpompi suorittaa. Liikemallit ovat kyykky, askelkyykky, työntö (punnerrus), veto, eteentaivutus (kumarrus), kääntö (rotaatio) ja askellus. Joissain mallissa eteentaivutus on korvattu punnerruksella suoraan ylös ja suosittelen ottamaan sen kahdeksanneksi liikkeeksi tähän kaavaan, jolloin liiketasot ja –suunnat tulevat paremmin edustetuiksi.
Treeniohjelma tulisikin alkuvaiheessa rakentaa näiden liikkeiden ympärille, luonnollisesti työn ja harrastusten tuomat rajoitteet huomioon ottaen. Vaikka olisitkin urheilija jonka liikeradat ovat spesifisiä. Itse asiassa sitä suuremmalla syyllä, sillä jos koko kroppa ei toimi symmetrisesti ja optimaalisesti, et voi olla lajisi huipulla. Jos siis haluat olla He-man jolla on sekä voimaa, että kyky ja liikkuvuus pistää Skeletoria turpaan, älä ohita tätä tekstiä.
Jos et osaa korjata ongelmia itse, pyydä asiantuntijalta apua.
Kyykky
Kyykky on liikemalli jossa molemmat jalat ovat tukevasti maata vasten, ja jossa jalat taipuvat nilkkanivelistä ja polvinivelistä, kun pakarat lähtevät seikkailemaan kohti maata. Rintakehä pysyy lähes pystyasennossa ja alaselkä suorana. Jokainen meistä kyykkää päivittäin nousemalla ja laskeutumalla tuoliin.
Lapset hengaavat syväkyykyssä jatkuvasti. Se on siis mitä luonnollisin liike, mutta aikuisilta kyky suorittaa hyvä syväkyykky häviää jostain syystä. Ainakin länsimaissa. Intiassa on ihan normaalia olla syväkyykyssä päivät pitkät. Liikkeen treenaamiseen löytyy oikein hyvä liike joogan puolelta, rukoilijan kyykky (prayers squat).
Kyykyasento on istuma-asentoa optimaalisempi myös suurelle kykkeröiselle, eli kakka mulahtaa pönttöön yhä sujuvasti kuin wieniläinen konsertto. Soljuen ja duurissa.
Kyykyn yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia (joskus yksi, joskus kaikki):
- Polvet eivät kulje samassa linjassa jalan keskiosan kanssa (varpaiden suuntaisesti), vaan taipuvat sisään tai ulos.
- Paino jakautuu epätasaisesti vasemmalle ja oikealle puolelle.
- Selkä lähtee notkolle ja kannikat karkaavat liian taakse.
- Hartiat taipuvat eteen ja rintakehä painuu kasaan.
- Leuka on liian ylhäällä, eli kaularankaan tulee liian suuri notko.
Askelkyykky
Askelkyykyssä toinen jalka pysyy paikallaan ja toinen ottaa askeleen tiettyyn suuntaan taipuen samalla vähintään polvinivelestä. Askelkyykky on hyvin dynaaminen liike, sillä askeleen voi ottaa molemmilla jaloilla lähes mihin suuntaan tahansa. Käytetään vaikkapa metsässä puunrungon yli astuessa. Urheilumaailmassa paljon sovelluksia.
Askelkyykyn yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Polvet eivät kulje samassa linjassa jalan keskiosan kanssa (varpaiden suuntaisesti), vaan taipuvat sisään tai ulos.
- Polvet menevät varpaiden yli sivusuunnasta katsottuna (jalan tulisi olla 90-asteen kulmassa ala-asennossa).
- Painopiste on väärässä kohden (eteenpäin astuessa tulisi olla kantapäällä).
- Rangan notkot ylikorostuvat.
- Yläkehon asento ei pysy suorassa.
Työntö (punnerrus) kolmeen eri suuntaan
Työntö voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen punnerrukseen ja vertikaaliseen punnerrukseen. Horisontaalipunnerrus on esimerkiksi penkkipunnerrus tai lattiapunnerrus (1. suunta) tai pystyasennossa tehty punnerrus kuten taljapunnerrus tai rintalihaslaite (2. suunta). Vertikaalipunnerrus (3. suunta) on pystypunnerrus, jossa paino työnnetään ylöspäin. Ensin mainittu on rintalihasliike jota avustavat olkapäät ja ojentajat, jälkimmäinen on olkapääliike jota avustavat ojentajat.
Punnerruksessa työnnetään painoa joko kehosta poispäin, tai kehonpainoa esim. maasta poispäin. Päivittäin työnnellään esimerkiksi tavaroita hyllylle.
Työnnön yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Olkapäät ovat edessä ja/tai pää lähtee liikkeen aikana eteenpäin.
- Lapatuki ei ole optimaalinen ja hartiarenkaan asento ei ole hyvä.
- Olkapäät nousevat ylöspäin (tiukat epäkkäät).
- Rintaranka pyöristyy (takaketju heikko).
Veto
Veto on työnnön vastaliike (no daa), jossa joko vedetään kamaa kroppaa kohti, tai vedetään kroppaa objektia kohti. Se voidaan jakaa kahteen luokkaan: horisontaaliseen vetoon ja vertikaaliseen vetoon. Ensin mainittu on selkälihasliike, kuten kulmasoutu. Jälkimmäisenä mainittu on niin ikään selkälihasliike, mutta siinä avustavat sekä olkapäät, että hauikset (kuten esim. leuanveto). Peruselämässä vetelet esim. moottoria käyntiin ukin kanssa kalassa käydessäsi, tai varastaessasi omppuja naapurin puusta.
Vedon aikana rintarangan tulisi olla ns. ”auki” ja lapatuen ehdottomasti kunnossa (lapaluut rintakehää vasten).
Vedon yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Pää liikkuu liiaksi eteen vedon aikana.
- Yläkroppa ei pysy paikallaan ja etuolkapäät siirtyvät eteen.
- Olkapäät nousevat ylöspäin (tiukat epäkkäät).
Eteentaivutus
Eli selän fleksio. Tämä ns. bend-over eli pyllistysliike on yleinen liike varsinkin äideillä jotka nostelevat lapsia usein lattialta pois pistorasioiden ja alligaattoreiden ulottuvilta. Tai sitten ihan vaan nostetaan tavaroita lattialta. Eteentaivutus on usein riskialtis liike ja monella laukeaa selkä juuri tässä asennossa. Välilevyt on helppo saada soimaan tässä asennossa, varsinkin jos nostoliike tehdään väärin. Selkä ei saa pyöristyä missään olosuhteissa. Paino täytyy jakaa lantion kautta pakaroille ja jaloille, ja se onnistuu kun selkä on neutraalissa asennossa.
Eteentaivutuksen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Selkäranka on huonossa asennossa (!).
- Hartiat eivät pysy takana.
- Leuka on liian korkealla (kaularangan asento).
- Polvet lähtevät sivulle tai taipuvat sisään.
Kierto
Kierto tapahtuu osittain ulottuvuuden kolmannella tasolla, poikittaistasolla, ja sillä saadaan liikkeeseen toiminnallisuutta. Lähes jokaisessa liikkeessä, olipa se sitten pallonheitto, juoksu tai vain esineen kurotus, on kierto jollain tasolla mukana. Usein kuntosalilla tehtävissä liikkeissä sen sijaan sitä ei ole. Liikemalli ei siis välttämättä ole treenatessa optimaalinen.
Kierto voidaan jakaa kahteen luokkaan: varsinaiseen rotaatioon ja estävään rotaatioon (anti-rotational). Ensimmäinen on perinteinen kiertoliike joka esiintyy esimerkiksi pallonheitossa, mutta jälkimmäinen pyrkii estämään liikkeestä johtuvan kiertoliikkeen kuten, esimerkiksi yhden käden kulmasoudussa, jossa painopiste on kehon toisella puolella.
Kiertoliikkeen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Liikemalli on rajoittunut (liike ei lähdekään keskivartalosta vaan esim. käsistä)
- Toinen olkapää nousee ylöspäin (toisen puolen stabilointi ei onnistu).
- Toinen puoli on vahvempi kuin toinen (liikespesifisyys)
- Olkapäät taipuvat eteenpäin.
Askellus
Kävely, hölkkä ja juoksu perustuvat kaikki oikeanlaiselle askellukselle. Hyvä askellus vaatii vetoa, askelkyykkyä ja kiertoliikettä, ja näiden seurauksena keho liikkuu eteenpäin. Lähes jokainen ihminen ottaa askeleita päivittäin. Kaikki liikkeet, kuten esim. hypyt ja ryömintä voidaan yhdistää tämän liikemallin kanssa.
Askeltamisen yleisimmät ongelmat ovat seuraavanlaisia:
- Yläkroppa taipuu jompaankumpaan suuntaan liikaa.
- Toinen tai molemmat olkapää nousee.
- Kädet eivät heilu symmetrisesti sivuilla.
- Polvet taipuvat sisään tai ulos.
- Askel ei ole rullaava.
Originaali mun blogissa.
