Naisihmiselle aika hyvä nyrkkisääntö alakarppailuun on n. puoli kiloa proteiiniruokaa päivässä (liha, kala, sisäelimet, äyriäiset, munat, juusto, ehkä toisinaan myös rahka), mielellään monipuolisesti, proteiinilähteitä vaihdellen. Tuosta kertyy sellainen palttiarallaa 100 g puhdasta proteiinia, luonnon proteiinilähteiden proteiinipitoisuus vaihtelee siinä parinkymmenen gramman molemmilla puolilla / 100 g.
(Jonkin verran hajaproteiinia tulee lisäksi mm. pähkinöistä ja siemenistä, joistain kasvikunnan tuotteista ja muista maitotuotteista, jos niitä nyt tulee syötyä.)
Erikseen ottaisin huomioon mahdollisten proteiinilisien osuuden, niistä proteiinia tulee helposti, kun proteiinipitoisuus on korkea.
Miehelle tietysti proteiiniruokaa jonkin verran enemmän.
Ja tuohon lisukkeeksi toinen puolen kilon paketti, eli
vähintään puoli kiloa kasvikunnan tuotteita painottaen vihreitä kasviksia. Mahdollisimman laaja valikoima kannattaa pitää tällä puolella, näin ruokavalio pysyy ravitsemuksellisesti ja makumaailmaltaan monipuolisena. Kauden parhaita kotimaisia antimia kannattaa aina suosia, kun se vaan on mahdollista! Pitkä kuljetus / säilytys / varastokypsytys ja etenkin pakastaminen verottavat kasvikunnan tuotteiden ravitsemuksellista arvoa.
Kasvikunnan tuotteisiin saa kernaasti lisäillä myös energiapitoisia pähkinöitä, siemeniä, noista valmistettuja tahnoja (tahini, sokeroimaton maapähkinävoi), avokadoa, kookosmaitoa ja kookoshiutaleita.
Marjat ja hedelmät eivät ole kiellettyjä, mutta etenkin hedelmien kanssa kohtuus ja järki päässä. Pari annosta menee helposti minun päivääni jopa laihdutusvaiheessa, mutta esim. runsashiilarinen, vähäravinteinen banaani on harvinaista herkkua.
Samoin kokojyväviljaa (ja nyt painottaisin nimenomaan kokonaisia jyviä, eli kokojyväriisiä, esim. kokojyväohraa ym.) sekä papuja ja linssejä voi pieniä annoksia sisällyttää niitäkin, etenkin painon ylläpitovaiheessa.
Kasvikunnan tuotteista kannattaa opetella valmistamaan myös ruokaa. Pelkän salaatin ja raasteen popsiminen alkaa pidemmän päälle syömään miestä / naista. Ensimmäinen askel on monelle varmasti helpot wokkiruoat, joihin käy melkein millainen kasvisseos tahansa + itselle maistuva proteiinilisä + oman maun mukaiset mausteet. Aasialaisista keittokirjoista saa vinkkejä maustamiseen, natriumglutamaattia sisältävää "makusuolaa" en suosittelisi kuitenkaan käyttämään. Hyvä wokkiruoka maistuu sellaisenaan! Myös munakkaisiin on helppo kätkeä erilaisia kasvisviritelmiä.
Rasvalisinä käytän kylmäpuristettua oliiviöljyä, voita, kylmäpuristettua kookosöljyä ja rypsiöljyä. Näillä on lähinnä ruoanlaittoteknistä merkitystä, paistan sapuskat voi-oliiviöljyseoksessa, wokkeja ja munakkaita myös kookosöljyssä. No joo, joitain kylmiä kastikkeita (salaatinkastikkeet, majoneesi, pestokastike) tulee tehtyä rypsi- tai oliiviöljystä. Näistä salaatinkastikkeen käyttö on päivittäistä.
Erillisiä kuitulisiä en ole vatsan toiminnan takia alakarpilla kaivannut alkuhankaluuksien jälkeen. Päivän sapuskoista tulee kasviperäistä kuitua yleensä 18-22 g ja vatsa tykkää! Mutta vatsan käyttäytyminen on yksilöllistä. Jos lisäkuidun tarvetta on, ottaisin sen pellavarouheesta. Runsas juominen pellavarouheen nauttimisen yhteydessä on hyvä muistaa!
Suurin osa alakarppaajan sapuskasta on täysin käsittelemätöntä peruselintarviketta. Makkaroiden, valmiiden leikkeleiden ja juuston käyttöä kannattaa ainakin jonkin verran kontrolloida.
Alkuun kannattaa mielestäni pitää viljaton jakso, mahdollisesti myös maidoton. Maitotuotteista kannattaa ottaa ensimmäisenä käyttöön hapatetut tuotteet, viljat kannattaa ottaa mukaan pienessä määrin yksi viljalaji kerrallaan. Itselläni vehnä ja ruis ovat paljastuneet moninaisten vatsaoireiden aiheuttajaksi ja löytyihän sieltä sitten allergiataipumustakin noille. Onneksi ei sentään keliakiaa, sillä se kyllä jo rajoittaa elämää melkoisesti...
Sokeri ja tärkkelyspitoiset ruoat ovat luonnollisesti erittäin tiukan valvonnan kohteena, mutta kyllä minulle kesällä maistuu joku kohtuullinen annos uusia perunoita, pieni jäätelöpallo silloin tällöin, pala tai pari tummaa suklaata hyvän aterian päälle, tuoreiden mansikoiden kera kermavaahtoa, jonka makeutan pienellä määrällä tavallista- tai hedelmäsokeria. Itselläni herkkujen suhteen on ollut sellaiset säännöt, että a) ei päivittäin b) herkkujen hiilarimäärä ei saa ylittää 20 grammaa.
Laihdutusvaiheessa pidin päivittäiset hiilarit 20-80 g:n välillä. Tuo sopi minulle hyvin, ruoka oli monipuolista ja maistuvaa. Atkins-tyyppinen, alle 20 g hh/päivä voi olla tarpeen laihdutusvaiheessa, jos laihtuminen ei tunnu mitenkään käynnistyvän. Mutta Atkinsinkin mukaan hiilarimääriä sitten nostellaan pikku hiljaa, itselle sopivalle ylläpitotasolle.
Ja nyt seuraa pieni varoitus. Olen erittäin skeptinen sen suhteen, onko tyydyttyneen rasvan välttäminen terveydellisistä syistä perusteltua, etenkään alakarpilla. Ja nyt puhun luonnon antimien omasta rasvasta, en kovetetusta kasvirasvasta tai osittain kovetetusta laardista! Voin jauhaa tähän toki perustelujakin, mutta tuolta alakarppifoorumilta löytyy aiheesta keskustelua pilvin pimein. Läiskäisen nyt kuitenkin yhden mielenkiintoisen viitteen tähän taustatiedoksi...
http://www.ajcn.org/cgi/content/full/77/5/1146
Ja jos tyydyttynyttä rasvaa haluaa välttää, niin jo pelkällä runsasrasvaisten maitotuotteiden vähäisellä käyttämisellä pääsee tällä ruokavaliolla pitkälle. Lihan luonnollisesta rasvasta en ottaisi stressiä ollenkaan (luetaan sitä Fineliä!). Makkaran kanssa pidättyvyyttä...
