Lonkankoukistajan superjumi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Milliz
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Milliz

Liittynyt
7.9.2013
Viestejä
6
Olen kärsinyt kyseisestä vaivasta varmaan jo vuoden verran ja toivoisin että joku täällä osaisi auttaa.

Eli oikean puolen lonkankoukistaja/nivunen on niin jumissa että häiritsee normaalia elämää (seksiä, kyykkyjä yms. Yleistä liikkuvuutta. Lihas on kipeä eikä venyttely auta vaan pikemminkin pahentaa niin että jumituskipu säteilee polveen asti. Liikkuvuutta olen saanut todella huonosti lisää tälle puoltelle, jos vertaa vasempaan puoleen (samoja venytyksiä olen ttehnyt molemmille puolille). En ole mitenkään loukannut itseäni vaa vaiva on muodostunut pikkuhiljaa.

Mikä neuvoksi? Tuota lähes haaroväliä ei oikein kai voi hierottavaksikaan viedä?
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Sun sijassa menisin lääkärin puheille, koska vaiva häiritsee normaalia elämää ja venyttely pahentaa vaivaa.
 
Mulla puolestaan samalta kuulostava vaiva johtui pakara/takareisi-osaston huonosta aktivaatiosta eli etureisidominanssista. Kuntouttamalla takareisi-pakara -akselia eli sen aktiivinen huomiointi treeneissä paransi vaivaa huomattavasti. Kannattaa ottaa yhteyttä hyvään OMT-fyssariin tai esim. kokeneesseen ja kouluttautuneeseen Personal traineriin ja selvitellä asiaa eli ongelman aiheuttajaa = syytä, ei seurausta.
 
Tuskin on kyse tosiaan pelkästä lonkankoukistajasta vaan joku muu(kin) siellä kirraa tai yliaktivoituu tai aktivoidu. Siis esim. jokin virheasento (voi olla myös kropan vasemmalla puolella). Lääkäriä en konsultoisi, vaan juurkin noin kuin Tiuskis jo tuossa totesi.
 
Suosittelisin tosiaan menemään esim. urheiluhierojalle. Kiekkoilijoilta tulee paljon hierottua lonkankoukistajia ja paljon on tullut asiakkaiksi tuommosenkin vaivan omaavia tavan pulliaisiakin. Usein ite olen asiakkaille hieronnan päätteeksi tehnyt passiivisia venytyksiä ko. alueelle. Kirjoituksesi perusteella suosittelisin käymään hieronnassa useita kertoja peräkkäin muutaman kerran (esim. 2 krt/vko), jolloin saataisiin tilanne lonkankoukistajissa parempaan jamaan. Jatkossa sitten kannattaa käydä säännöllisesti hierotuttamassa niitä mikäli taipumusta vaivaan on. Tietysti kannattaa selvittää mikä niitä koukistajia jökkiin saa. :)
 
Kiitos paljon teille neuvoista. Lääkärille en halua mennä sillä sieltä ei kuitenkaan saa kovin järkevää vastausta, ainakaan kunnalliselta puolelta. Voisin tosiaan kokeilla sitten jotain hierojaa tai osteopaattia :)
 
OP sanoi:
... lonkankoukistaja/nivunen on niin jumissa että häiritsee normaalia elämää (seksiä, kyykkyjä yms. Yleistä liikkuvuutta. Lihas on kipeä eikä venyttely auta...
Click to expand...

Mulla on sama vaiva, jo ehka nelisen vuotta. En ole saanut oikein mistaan apua. Erilaisia neuvoja ja harjoitteita olen saanut, mutta kun tuntuu ettei ne auta, ne jaavat pois... masentaa :( Venytykset ovat auttaneet muualle, esim. eteenpaintaivutus on selvasti parantunut - menee jo paa polviin. On otettu rontgenkuvat mutta niissa ei ollut mitaan poikkeavaa. Lonkat on kipeat, ja esim.jalkateran kierto ulospain tuottaa kivun lonkassa. Se on sellaista polttelevaan kipua. Lonkat eivat avaudu (ja sattuu jos yrittaa) ja tama hairitsee normaalia elamaa. Oikea puoli selvasti pahempi. Laakarilta sain lahetteen fysioterapiaan. Sita ennen olin kaynyt yksityisella fyssarilla.

Tassa olisi lista juttuja joita fyssari on maarannyt/loytanyt:

- lihasepatasapaino: vahvat etureidet, heikko takamus ja takareidet
- mulle yllatys: heikot sisaiset alavatsalihakset/heikko 'core' (ulkoiset/ylavatsa ok)
- tosi tiukat etureidet ja lonkankoukistajat
- jotain tiukkuutta syvissa perslihaksissa myos

maarattyja harjoitteita yms
- hierontaa: nivuset, etureidet, takamus
- rullailua ja tennispallokidutusta (omahierontaa)
- lonkkanivelen vapautusta, jalkaa voimalla nitkuttaen lonkkanivelta ulospain
- venyttelya: lonkankoukistajat ja etureidet lahinna
- vahvistusta: takareisia ja takamusta (jalan nosto sivuttain maaten, lantion nostoja ym)
- sisaisten vatsalihasten vahvistusta (pilates yms)

Jotenkin ei vaan tunnu auttavan, vaikka uskon naiden harjoitteiden ja diagnoosien olevan aika kohdallaan. Dynaaminen venyttely ja lonkkanivelen vapautus auttavat jonkin verran mutta jaykkyys/arkuus palautuu parin tunnin paasta. Omahieronta tuntuu tekevan paikat kipeiksi ja kivuliasta hommaa naiden paikkojen venyttely on muutenkin, kun on niin jaykka ja arka.

Tiuskis sanoi:
Mulla puolestaan samalta kuulostava vaiva johtui pakara/takareisi-osaston huonosta aktivaatiosta eli etureisidominanssista. Kuntouttamalla takareisi-pakara -akselia eli sen aktiivinen huomiointi treeneissä paransi vaivaa huomattavasti. Kannattaa ottaa yhteyttä hyvään OMT-fyssariin tai esim. kokeneesseen ja kouluttautuneeseen Personal traineriin ja selvitellä asiaa eli ongelman aiheuttajaa = syytä, ei seurausta.
Click to expand...
Olisiko sulla vinkkeja mita liikkeita ja mieten huomioida treeneissa? Treenaan SS-ohjelmalla enka ole kokenut koneiden kayttaja, mutta ajattelisin etta niilla saisi ehka eristettya juuri ne lihakset ja valttaa etureisien dominanssin, mika mulla on paha. Olisiko neuvoja milla kuntosalilaitteilla saisi juuri tuota takaosastoa aktivoitua?

Etureidet aina dominoi kyykyssa. En uskalla jatkaa kyykyn kehitysta (siis painojen nostoa) koska pelkaan etta pahennan vain tata etureisidominanssia. Takareisilla/takamuksella nostaessa ei nouse laheskaan yhta paljoa ja aina alkaa kaatua etureisien puolelle se nosto. Arsyttaa! Painonnostokengat (koroke) voisi auttaa?

Pyorailen ja rullaluistelen monta tuntia viikossa, enka voi tata lopettaa... vaikka vaivani varmaan tasta johtuukin (hienot isot etureidet olen saanut naista harrastuksista :p ). Mietnkahan polkupyoraa voisi polkea enemman takamuksella??

Aika sekalainen postaus, mutta ottaisin tsemppia ja vinkkeja kiitollisena vastaan!
 
Blizz sanoi:
Olisiko sulla vinkkeja mita liikkeita ja mieten huomioida treeneissa? Treenaan SS-ohjelmalla enka ole kokenut koneiden kayttaja, mutta ajattelisin etta niilla saisi ehka eristettya juuri ne lihakset ja valttaa etureisien dominanssin, mika mulla on paha. Olisiko neuvoja milla kuntosalilaitteilla saisi juuri tuota takaosastoa aktivoitua?
Click to expand...
Ensin pitää kysästä, että miten paljon istut? Sitä kannattaa välttää kuin ruttoa. Tuo pyöräily on vähän sama haaste eli lonkankoukistajat on jatkuvassa supistuksen tilassa kun ne on koukussa. Sitä asentoa pitää välttää mahdollisimman paljon eli seistä aina kun voi. Sohvallakin mieluummin maata kuin istua.

Tuo etureisien dominointi on haaste ja jos jatkaa ihan normaalia kehittävää treeniä niin tyypillisestihän ne etureidet menee vaan kokoajan ns. karkuun eli vahvistuu vahvistumistaan koska ne ottaa iskua helpommin vastaan. Tästä syystä sille takareisi-pakara -osastolle pitäisi pyhittää ihan rauhassa aikaa ja vaivaa eli treenata myöskin vain niitä. Pakara-aktivointia eli sitä hermotuksen parantamista pitäisi treenata ensin niin, että saa sen hermotuksen kuntoon ennenkuin siirtyy kovemmin kasvattelemaan takareisiä ja pakaroita tai jalkoja ylipäätään.

Tekisin siis kiltisi ensialkuun ihan useamman kertaa viikkoon omana treeninä pakaran aktivointiharjoituksia. Toki ne voi liittää myös jalkatreenin alkuun kuten itse nykyään aina teen ennen jalkatreeniä. Sekin on tärkeää, että se osasto on herätelty treenin alussa eli tuntuma on helpommin sitten kyykätessä ja muita jalka-/pakaraliikkeitä tehtäessä oikeammassa paikassa.

Tässä on paras suomenkielinen teksti aiheesta mihin olen törmännyt: pakaroiden muokkaus | Personal Trainer Helsinki Laatutakuulla

Myös Lihastohtorin ja Haikaraisen askelkyykky pätkät kannattaa lukea: https://lihastohtori.wordpress.com/2013/12/24/pakarat-aktiivisiksi/
(Täältä myös kommentti-ketju)

Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: Joulukalenteri -luukku 4. 5 ajatusta askelkyykystä

Tässä hyviä aktivointiliikkeitä: http://idajemina.fitfashion.fi/tehokas-pepputreeni-kotona/

Itse tein hyvän PT:n ohjeiden mukaisesti sumo-mavea niin, että tein selkeän lantion työnnön (hieman etukumara alkuasento jotta lantioon tulee sellainen takaa-eteen -työntö yläasennossa), juoksijan askelkyykkyä smithissä ja taljapotkuja. Sitten erikseen vielä kuminauha kävelyä, loitonnusta laitteessa sekä sjmv kahvakuulalla triplasarjana omana treeninään.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tiuskis sanoi:
Ensin pitää kysästä, että miten paljon istut? Sitä kannattaa välttää kuin ruttoa. Tuo pyöräily on vähän sama haaste eli lonkankoukistajat on jatkuvassa supistuksen tilassa kun ne on koukussa. Sitä asentoa pitää välttää mahdollisimman paljon eli seistä aina kun voi. Sohvallakin mieluummin maata kuin istua.
Click to expand...
Hyvä kysymys, naulan kantaan...
Istumatyö + työmatka pyörällä 60-100km/vko + rullaluisteluharkat 5-7h/vko [emoji21]
Olen tosi tietoinen, että vietän kaiken aikani istuma-asennossa ja siitähän tämä johtuu. Olen miettinyt pään puhki miten voisin olla suorana enemmän, esim. Seisova työpiste, seisten poljettava pyörä (!)

Töissä voin tehdä pieniä muutoksia esim. vuorotella seisten ja istuen työskentelyä, venytellä, aktivoida (mulla on siellä jumppakuminauha) ja käyttää taukoajastinta (meillä oli kaikkien tietokoneilla taukoajastin mutta se hävisi jossain päivityksessä, harmi. Joku puhelin sovellus voisi olla ok vaihtoehto)

Pidän hyvää treenipäiväkirjaa ja se on auttanut motivoimaan SS-treenissä, kun näkee tulokset ja treenipäivät on lukkoon laitettu. Tähän lonkkaongelmaan olisi hyvä saada joku samanlainen mittari ja motivoija. Kun tulokset eivät näy, on vaikeaa jaksaa... fyssarikaan ei oikein osannut keksiä mitä voisin mitatata. Joku oma kipu-kankeus numero voisi toimia...

Mietin vähän lisää tätä.

Kiitos linkeistä, tsekkaan ne!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Itse päivitin juuri työpöydän seisovaksi johtuen niskavaivoista sekä lantio-ongelmista. Koukistajat ja etureidet sekä alaselkä jatkuvasti jumissa, jonka seurauksena lantio kippaa eteenpäin ja vetää koko rangan S:n malliseksi. Saa nähdä miten auttaa, venyttely ollut kyllä hankalaa kun auttamatta tulee istuttua päivän mittaa ja tuntuu että se menee kaikki siinä hukkaan.
 
Blizz sanoi:
Pidän hyvää treenipäiväkirjaa ja se on auttanut motivoimaan SS-treenissä, kun näkee tulokset ja treenipäivät on lukkoon laitettu. Tähän lonkkaongelmaan olisi hyvä saada joku samanlainen mittari ja motivoija. Kun tulokset eivät näy, on vaikeaa jaksaa... fyssarikaan ei oikein osannut keksiä mitä voisin mitatata. Joku oma kipu-kankeus numero voisi toimia...
Click to expand...
No mittaa ihmeessä sitä miten pakaran voimantuotto kehittyy! Oon ihan satavarma, että kun saat hermotusta ja aktivaatiota paremmaksi niin myös voimantuotto paranee eli jaksat kokoajan isommilla painoillakin tehdä puhtaita toistoja niissä pakaraliikkeissä ja myöhemmin myös kyykyissä, mavessa jne. Lisäksi tietysti tuo voisi olla hauska seurata ihan sitä miten sen myötä myös kipu tai kankeus vähenee.
 
Blizz sanoi:
Olisiko sulla vinkkeja mita liikkeita ja mieten huomioida treeneissa? Treenaan SS-ohjelmalla enka ole kokenut koneiden kayttaja, mutta ajattelisin etta niilla saisi ehka eristettya juuri ne lihakset ja valttaa etureisien dominanssin, mika mulla on paha. Olisiko neuvoja milla kuntosalilaitteilla saisi juuri tuota takaosastoa aktivoitua?

Etureidet aina dominoi kyykyssa. En uskalla jatkaa kyykyn kehitysta (siis painojen nostoa) koska pelkaan etta pahennan vain tata etureisidominanssia. Takareisilla/takamuksella nostaessa ei nouse laheskaan yhta paljoa ja aina alkaa kaatua etureisien puolelle se nosto. Arsyttaa! Painonnostokengat (koroke) voisi auttaa?

Pyorailen ja rullaluistelen monta tuntia viikossa, enka voi tata lopettaa... vaikka vaivani varmaan tasta johtuukin (hienot isot etureidet olen saanut naista harrastuksista :p ). Mietnkahan polkupyoraa voisi polkea enemman takamuksella??
Click to expand...

Heips. Sain tuosta sellaisen kuvan, että olet treenannut ja/tai treenaat yleisohjelmalla, joka painottaa kroppaa melko tasaisesti. Jos itse olisin samassa tilanteessa, jättäisin etureisiliikkeet ihan minimiin sekä ylläpitovastuksille. Yleisimmät takareisiliikkeet taitaa olla suorin jaloin maastaveto, Glute Ham Raise ja erilaiset koukistusvariaatiot laitteissa. Oma henk. koht. suosikkini on tuo GHR, joka tuntuu rasittavan takareisiosastoa melko muhevasti verrattuna laitevitkutteluun. Vaihdoin taannoin myös normikyykyistä bulgarialaisiin kyykkyihin, jotka tuntuvat kohdistuvan reisiin ja pakaroihin kauttaaltaan tasaisemmin kuin perinteiset kyykyt. Faktuaalista tietoa dominanssista ei ole, mutta kaarta löytyy nykyisin reisien molemmilta puolilta. Painonnostokengät tuo todennäköisesti vain marginaalisia muutoksia tilaasi. Jollei ohjelmien muokkaus tunnu luontevalta puuhalta, suosittelisin ottamaan yhteyttä kokeneeseen valmentajaan, joka osaa ottaa huomioon kokonaistilanteesi. Istukaa alas ja miettikää yhdessä onko kaikki tekeminen ihan realistisessa balanssissa.

Sulla on näemmä myös aika hurjat määrät aerobista liikuntaa viikkoon, joka tuo omat kilpailevat haasteensa voimaharjoittelusta saatavaan vasteeseen. Odotusten suhteen lyhyellä aikavälillä kannattaa pitää ainakin maltti mukana. Sanoit myös että määrätyt harjoitteet eivät oikein ole auttaneet, mutta millä aikavälillä? Viikko pari, kuukausia? Jos kroppaa on ajettu nykyiseen pisteeseen vuosien ajan, ei muutama pieni temppu vähän aikaa taida kovin usein riittää.

Tämä kaikki siis ihan normista harrastajanäkökulmasta, vaillinaisilla tiedoilla pohdittuna. En ole fysio enkä keholajien ammattilainen, mutta toivottavasti annoin jotain pientä ajatuksentynkää.
 
Kiitos vastauksista! Tästä keskustelusta on paljon apua ja alkaa idea muotoutumaan mitä lähden toteuttamaan. Pitäisi varmaan tarkemmin kertoa mitä teen ja miksi. Päälajini on roller derby maajoukkuetasolla (se rullaluistelu) eli nopeatempoinen joukkuelaji, jota varten oheisharjoittelen. Viime vuoden lopusta oheisharjoittelun teemana on ollut maksimivoima jota Starting Strength-ohjelmalla aloin hakemaan, ja nyt olen lisännyt (olympia) painonoston kerran viikossa ja tykkäään siitä tosi paljon. Tätä ennen viime vuonna peruskestävyyttä (circuits ja bodypumppii) ja kehonhallintaa (pilates/jooga). Tarkoitus olisi muuttaa nyt keväällä plyometrisen/räjähtävyyden suuntaan.

Mutta mutta... tässä keskustelussa tajusin, kiitos, että voin ottaa tämän lonkkaongelman miltei keskeiseksi treeniohjelmaani ja järjestelmällisesti kasvattaa perslihaksia, jonka pitäisi logiikan mukaan auttaa. Olen lähinnä tässä treenin sivulla nyhjännyt fyssarin määräämää lihasaktivointia ja venyttelyä kuukausia, mutta koska ongelma on tosi tiukassa, se ei ihan nyhväämisellä lähde. Olen tehnyt aktivointiliikkeitä jo jonkin aikaa, ja esim. kävellessä yritän aktivoida takamuksen (puristaa pakaroita kunnolla) ja samalla venyttää lonkankoukistajia (pitkä askeleet ja lantiota eteenpäin). Istuessa puristelen myös. Se on mielestäni auttanut ja takamukseen on tullut tuon SS-treenin myötä lihasta, mutta niin on etureisiinkin... En ole kuitenkaan tajunnut tehdä sitä aktivointia ennen SS-treenejä (ennen luisteluharkkoja kylläkin)!

Tälläistä ajattelin, jos muuttaisi SS-ohjelman jalkaliikkeet pakarapainotteisiksi vaikka seuraavan 6vkon ajaksi
SS on
A: kyykky, penkkipunnerrus, powerclean
B: kyykky, pystypunnerrus, mave
Olympianostoja teen lisäksi kerran viikossa.

Jos lisäisin/vaihtaisin liikkeitä pakarapainotteisemmiksi näin (huutakaa jos menee metsään!):
A: askelkyykky Smithissä, penkkipunnerrus, lantion nosto Smithissä, powerclean
B: polvikyykky Smith, kyykky, pystypunnerrus, romanialainen mave tai SJMV riippuen kummasta tykkään
Idea olisi että teen pakaraliikkeet ennen kyykkyä ja powercleania, jotta kehoni muistaisi käyttää niissä pakaroita.

Laitan tämänkin tähän, eli tämänhetkinen treeniohjelma on
ma - työmatkapyöräily 10+10km, mahd. myös rollerderby treenit 2h
ti - pyöräily, salilla SStrength A 1h
ke - pyöräily, rollerderby treenit 2h
to - salilla SStrength B 1h
pe - ...
la - olympia painonosto 1.5h
su - rollerderby peli 2h
Saatan pyöräillä töihin myös to ja pe.

Olen nainen 33v 168cm, 67kg ja max painot nyt:
mave 87,5kg
penkki 37,5kg
pystypunnerrus 30kg
kyykky 45-55kg kun yritän hioa tekniikkaa
työntö max 49kg
tempaus 35kg

Kiitos vielä teidän vastauksista, antoivat sitä toivottua tsemppiä ja vinkkejä.
 
^Järkevältä kuulostaa! Muista sitten myös venytellä pakara-takareisi-lonkka -akselia huolella ja tehdä jäähdyttelyt kunnolla treenin jälkeen, koska nyt se pakara saa rasitusta kunnolla ja usein, niin se menee myös lisääntyvän treenin lisäksi helpommin jumiin. Ettei tuu piriformis yms ongelmia. Musta sä tarviisit kyllä myös enemmän lepo- ja kehonhuoltopäiviä.
 
Mulla oli tuo sama ongelma ja lopulta selvisi, että mulla on lättäjalat ja ne kääntää lonkkaa vitulleen. Ei auttanut mikään muu kuin pohjalliset. Oli myös kipua alaselässä lonkan puolella ja sen puolen vinoissa vatsoissa.
 
brn2 sanoi:
Mulla oli tuo sama ongelma ja lopulta selvisi, että mulla on lättäjalat ja ne kääntää lonkkaa vitulleen. Ei auttanut mikään muu kuin pohjalliset. Oli myös kipua alaselässä lonkan puolella ja sen puolen vinoissa vatsoissa.
Click to expand...

Itse puolestani luulin, että nuo lonkkavaivat ja mm. alaselän kipeys johtui tuosta ylipronaatiosta / lättäjalkaisuudesta, mutta lopulta kyse oli silti lantion virheasennosta ja jalkojen sisäänpäin taipuminen oli sen oire, ei aiheuttaja. Tämä toki on tapauskohtaista.

Olen kuullut, että ylipronaation "korjaaminen" pohjallisilla ei välttämättä ole hyväksi, sillä jalka tottuu tuohon tukeen ja heikkenee entisestään, enemmin pitäisi opetella sitä jalan oikeaa asentoa ja vahvistaa sitä jalkaa. Toisaalta kyllähän noita pohjallisia käytetään paljon ja monet niitä suosittelee, joten tiedä sitten...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom