Loikkatreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja ZannaZ
  • Aloitettu Aloitettu
Joo, kiitos vaan porrasvinkeistä. eiköhän täälläkin pari urheilustadionia.. Hitto mä oon tyhmä :nolo:

se vielä että pääseekö tonne jäähallille kuka vaan?
 
No nyt on videota loikkatreeneistä. Amatööri sekä kameran takana että edessä, mutta itsepähän pyysitte. :D

Eli blogista löytyy, päivämäärä 13.5. (siltä varalta että tätä lukee joku muu joskus myöhemmin...)
 
Oliskohan jollain kokeneemmalla loikkijalla mielipiteitä mun loikkatreeni-ideoinnista....???

Liikeiden valinnan/järjestyksen/palautusten yms suhteen.

Saatavilla ei rappusia eikä sopivaa penkkiä :(

1. lämmittelyt (kävely, hölkkä)
2. mäkispurtit täysillä x3
3. nilkkahypyt 3x10
4. "siksak hypyt" eli viivan yli puolelta toiselle hypyt polvia nostaen mahd. korkealle eteen 3x10
5. vaihtohyppelyt (eli siis silleen kun lapset hyppelee eteenpäin, polvea nostaen mahd. korkealle 3x10
6. askelkyykkykävely 3x10 askelta
7. jännehypyt 3x10 (6. ja 7. vuorotellen niin että aina askelkyykkykävelysetin päälle 10 jännehyppyä)
 
Ehkä vois jonkun hypyn vaihtaa eteenpäin suuntautuvaksi?

Ja jos oot vasta aloittamassa, niin joku neljä liikettä per treeni on ihan sopiva määrä. Lisää sitte vähitellen, joskus neljännen viikon kohdalla voi olla jo 5-6 liikettä jos tuntuu että tarvii. Ennemmin LAATUA näihin treeneihin ku määrää. Niin että suoritus päättyy aina hyvään loikkaan/hyppyyn, ei mihinkään pakkotoistoon. :D
 
Noita loikkia ja hyppyjä voi yhdistää myös punttitreeneihin, esim. jalkapäivän yhteyteen. Kyykky-, prässi- yms. sarjojen väliin voi ottaa myös hyppysarjoja. Vaikkapa jännehypyt 3x5 hyppyä tai penkille/korokkeelle hypyt 3x5 jne. Sillä tavalla saa lisättyä mukavasti hyppyjen määrää, räjähtävyys ja ponnistusvoima paranee, eikä tarvii tehdä kerralla niin paljon ja saada jalkojaan kipeäksi/ rasitusvammoja.
 
Tuulia sanoi:
Noita loikkia ja hyppyjä voi yhdistää myös punttitreeneihin, esim. jalkapäivän yhteyteen. Kyykky-, prässi- yms. sarjojen väliin voi ottaa myös hyppysarjoja. Vaikkapa jännehypyt 3x5 hyppyä tai penkille/korokkeelle hypyt 3x5 jne. Sillä tavalla saa lisättyä mukavasti hyppyjen määrää, räjähtävyys ja ponnistusvoima paranee, eikä tarvii tehdä kerralla niin paljon ja saada jalkojaan kipeäksi/ rasitusvammoja.
Click to expand...

Tuo on kyllä aivan totta. Ite tekisin näin juuri jos haluaisin kovasti räjähtävyyttä kehittää. Varsinkin junnaavan jalkatreenin jälkeen muutama hyppy tai loikka jalostaa sitä voimaa rajähtävyydeksi.
 
Faidra sanoi:
Ehkä vois jonkun hypyn vaihtaa eteenpäin suuntautuvaksi?

Ja jos oot vasta aloittamassa, niin joku neljä liikettä per treeni on ihan sopiva määrä. Lisää sitte vähitellen, joskus neljännen viikon kohdalla voi olla jo 5-6 liikettä jos tuntuu että tarvii. Ennemmin LAATUA näihin treeneihin ku määrää. Niin että suoritus päättyy aina hyvään loikkaan/hyppyyn, ei mihinkään pakkotoistoon. :D
Click to expand...

Joo niin mä tarkoitinkin että noita hyppyjä joiss atehdään vuorajaloin tulee yht. 3x10 eli aina 5xpuoli setissä. Kahden jalan loikat tuntu menevän ihan kivasti toi 3x10 (esim. nilkkahypyt)

Ja nyt kun alan käymään kesän oman kylän salilla niin ajattelin vielä tosissaan ottaa hyppyjä jalkatreenin väliinkin.
Olisko näihin hyviä (pienessä tilassa) esim. jännehypyt ja askelkyykkyhypyt?

Mites sitten yläkroppapäivinä..kannattaisko silloin ottaa sarjojen päälle esim. punnerruksia tms. Mikä olis sitten yläkropalle hyvää vastinetta...ja minkä treenin yhteydessä? Sori hiukan :offtopic: ehkä :)

Niin ja noista eteenpäin suuntaavista (ainakin noilla vaihtohyppelyillä ja siksakilla ja nilkkahypyillä liikun eteenpäin...eli millasta eteenpäin suuntaavaa tarkoitit..? Nimimerkillä: hiukan pihalla näistä vielä
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
kanhan sanoi:
Mites sitten yläkroppapäivinä..kannattaisko silloin ottaa sarjojen päälle esim. punnerruksia tms. Mikä olis sitten yläkropalle hyvää vastinetta...ja minkä treenin yhteydessä? Sori hiukan :offtopic: ehkä :)

Niin ja noista eteenpäin suuntaavista (ainakin noilla vaihtohyppelyillä ja siksakilla ja nilkkahypyillä liikun eteenpäin...eli millasta eteenpäin suuntaavaa tarkoitit..? Nimimerkillä: hiukan pihalla näistä vielä
Click to expand...


Ainakin noista yläkroppaliikkeistä oli jo aiemmin jossain threadissa hyvät ohjeet, jotka oli poimittu tuuli.netistä. Tässäpä tuo osio (lainattu siis tuuli.netistä)


Esimerkkiliikkeitä lajivoimaharjoituksiin:

1. Etunojaliikkeet
- tavalliset ojentaja- ja rintalihaspunnerrukset
- joustopunnerrukset (alhaalla pari joustoa)
- puolelta toiselle punnerrukset rintalihaksille
- etunojassa jalkojen ponnistukset ilmaan suoraksi vartalon jatkeeksi (punnertaen tai ilman)
- taputuspunnerrukset
- jalat korokkeella punnerrukset
- yhdenkäden punnerrus tukien penkistä vapaalla kädellä
- etunojassa jalkojen hypyt lattialla auki ja kiinni
- etunojassa jalkojen heitot sivulle (punnertaen tai ilman)

2. Pressin oheisliikkeet
- pressi asennossa jalat maassa pepun nostot
- jalkojen nostot puolapuilla käsillä roikkuen tai dippitelineessä
 
kanhan sanoi:
Ja nyt kun alan käymään kesän oman kylän salilla niin ajattelin vielä tosissaan ottaa hyppyjä jalkatreenin väliinkin.
Olisko näihin hyviä (pienessä tilassa) esim. jännehypyt ja askelkyykkyhypyt?
Click to expand...

nuo sopivat hyvin lajivoimaharjoitteluun. muita hyviä ponnuja
ovat esim. perinteiset kyykkyyn-ylös -hypyt, polvet rintaan-hypyt tai ihan pikajuoksut paikallaan.
 
Ajattelin itsekin aloitella jonkinnäköistä loikkatreeniä. Kyykky tuntuu niin ongelmalliselta niin ajattelin, että tällä tavalla voisin siihen saada lisää räjähtävyyttä (muitakin korjattavia osa-alueitakin on rutkasti, mutta tämä yksi niistä ja yksi mahdollinen apukeino). Mites muut voima(nostaja)mimmit, oletteko miten sisällyttäneet loikkatreeniä ohjelmaan vai pidättekö ajatusta tyystin naurettavana? Treenihän joillain osin eroaa varmaan tässäkin suhteessa noiden tavoitteiden mukaan. Lajinomaista treeniä pyrin tekemään, joten olisi kiva tietää mitä kannattaa tehdä aivan erityisesti ja mitä sitten jättää vähemmälle...
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
Mites muut voima(nostaja)mimmit, oletteko miten sisällyttäneet loikkatreeniä ohjelmaan vai pidättekö ajatusta tyystin naurettavana?
Click to expand...

Eikös pikemminkin päinvastoin, sun lajisi ja plyometrinen treeni tukevat toisiaan enemmän ja lisäksi vielä sulla on riittävä voimapohja plyo-harjoituksiin jo valmiiksi. Plyometrisiä harjoituksia lisäämällä voi hyvinkin saada apua nimenomaan siihen liikkeen räjähtävyyteen.

Kaivelin netistä nippelitietojakin. Alunperin plyometriset harjoitukset keksi Yuri Verkhosansky venäläisten huippu-urheilijoiden käyttöön, ja niitä oli virallisesti vain kaksi; box jump ja depth jump. Eli perusidea on sekä hyppyvoiman "varastointi", että sen räjähtävä vapautus. Myöhemmin sitten kun näitä ("venäläisiä salaisia tekniikoita" ;) ) on markkinoitu venäjän ulkopuolella termi plyometrinen harjoitus on alkanut merkitä kaikenlaisia hyppyloikkakoikkatreenejä. Eli suuri osa näistä "loikkatreeneistä" eivät ole plyometrisiä sanan alkuperäisessä merkityksessä.

Jos harjoituksista haluaa saada jotain hyötyä (muuta kuin perseenkiinteytystä, siihen sopinevat kaikki loikkajutut), pitäisi olla ensin voimapohja, joka vastaa suunnilleen kyykkyä puolitoistakertaisella omapainolla, tai viittä pistoolikyykkyä. Vasta sitten lihaksissa alkaa olla tarpeeksi voimaa, jotta näistä harjoituksista alkaa olla todellista hyötyä. Depth jumpeissa käytetään joskus korkeitakin laatikoita (>1m), joten siinä voi kuvitella millaisia painoja jalkojen pitäisi sietää, kun jo juoksussakin jaloille voi tulla hetkittäin (muistaakseni) 6xomapainon verran painetta.
 
Kiitos Miuku hyvästä historiaselvityksestä!

JoniK:n kans jutellessa tuossa aloin itsekin miettimään, että mitenkähän näitä treenejä pitäisi oikeasti pitää ohjelmassa mukana. Kun helposti sitä ahmii treeniohjelmaan ihan kaikkea - kovaa aerobista, kevyttä aerobista, kovaa punttia, loikkatreenejä, akrobatiaa... ja tuskin on mahdollista kehittää kaikkia ominaisuuksia yhtä aikaa. JoniK vaan fiksusti vinkkasi, että ehkä olisi järkevää jaksottaa näitä eri treenejä eri kausille... totta. Tohon tarviikin jo kyllä sitten jonkun osaavamman apua. Valmentaja hätiin. :)
 
Miuku sanoi:
Alunperin plyometriset harjoitukset keksi Yuri Verkhosansky venäläisten huippu-urheilijoiden käyttöön, ja niitä oli virallisesti vain kaksi; box jump ja depth jump.
Click to expand...

Oho (ja sorry), mulla lipsahti tutumpi box jump shock jumpin sijaan. Eli alkuperäiset kaksi olivat depth jump ja shock jump. Eli depth jumpissa hypätään mahdollisimman nopeasti maahantulon jälkeen uudelleen, shock jumpissa vain hypätään alas ja vaimennetaan hyppy.

Depth jumpin "laatikon" koko valitaan niin, että jälkimmäinen hyppy nousee korkeammalle kuin mitä maasta pystyisi hyppäämään ilman laatikon päältä "vauhtia ottamista".

Faidra, monella muullakin on varmasti samaa ongelmaa. Jos saat jotain hyviä neuvoja, niin kerro ihmeessä meille muillekin!

Käsittääkseni nimenomaan voimaharjoittelu ja plyometriset jutut (sis. lyhyet juoksumatkat) menisivät mukavasti käsi kädessä ja siihen samaan menee varmasti akrobatiat. Mutta taas pidemmät juoksumatkat ja salitreeni pidemmillä sarjoilla olisivat kai sitten siellä vaakakupin toisella puolella. Mutta siitä en osaa sanoa kuinka nuo kaikki saisi sovitettua yhteen.
 
Aloitan minäkin loikkatreenin kesäksi. Kertokaa viisaammat voiko tätä vetää tyhjällä vatsalla aamulenkin yhteydessä, vai onko liian raskas, ettei vaan vähät lihakset lähde palamaan?
 
Ailas sanoi:
Aloitan minäkin loikkatreenin kesäksi. Kertokaa viisaammat voiko tätä vetää tyhjällä vatsalla aamulenkin yhteydessä, vai onko liian raskas, ettei vaan vähät lihakset lähde palamaan?
Click to expand...

En oo viisaampi mutta ite teen kyllä aina aamulenkit ja loikkimisetkin tyhjälä vatsalla. Jos syön niin lentää laatta. Itella tulee kävelyä/hölkkää loikka-aamuina vain lämmittelyks ja jäähdyttelyks...15min.per suunta. Kovin pitkää lenkkiä tuskin kannattaa loikkia ennen tehdä :rolleyes:
 
Faidra sanoi:
Kun helposti sitä ahmii treeniohjelmaan ihan kaikkea - kovaa aerobista, kevyttä aerobista, kovaa punttia, loikkatreenejä, akrobatiaa... ja tuskin on mahdollista kehittää kaikkia ominaisuuksia yhtä aikaa. JoniK vaan fiksusti vinkkasi, että ehkä olisi järkevää jaksottaa näitä eri treenejä eri kausille... totta. Tohon tarviikin jo kyllä sitten jonkun osaavamman apua. Valmentaja hätiin. :)
Click to expand...

itse olen käyttänyt marjon vuoden 2005 vaparileirillä neuvottua jaksotusta. nyt on se leirivihko hukassa, joten ihan tarkasti en kaikkia hienoja termejä muista, mutta periaatteena on jakaa eri kaudet n. 2-4 kk jaksoihin: peruskuntokausi, kilpailuun valmistava kausi ja kisakausi. kisakausi on luonnollisesti vain se muutama kuukausi ennen kisaa, mutta kahta muuta kautta voi jaksotella vuoden mittaan miten tykkää.

peruskuntokaudella luonnollisesti rakennetaan sitä pohjaa kaikelle muulle. aerobisella haetaan peruskestävyyttä (pitkää harjoitusta, syke 120 - 130 tietämillä), kuntosalilla kestovoimaa (toistot 15 - 20) ja vaparin puolella hiotaan enemmänkin yksittäisiä taitoja ja tekniikkaa kuin valmista ohjelmaa. myös loikkaharjoitukset ovat hyvää harjoittelua peruskuntokaudella. nää on helppo muistaa, kun kaikki on niin perustreeniä, ei mitään erikoiskikkailuja.

kilpailuun valmistava kausi on sitten enemmän vauhtia ja voimaa harjoittava kausi. aerobiset ovat vauhtikestävyysharjoittelua (syke 140 - 150) ja niissä voi ottaa usein intervallia mukaan, kuntosalitreenissä treenataan perusvoimaa (toistot 8 - 12) ja vapariharjoittelun pitäisi alkaa olemaan jo lajinomaisempaa eli joko tehdä valmiita sarjoja tulevasta ohjelmasta tai tehdä vanhojen ohjelmien sarjoja. tottakai yksittäisiä temppujakin harjoitellaan edelleen, mutta myös kokonaisia sarjoja olisi hyvä harjoitella. lisäksi salin puolella lajinomaisuus tulee enemmän esille kontrastivoimaharjoitusten myötä ja samalla esim. erilliset loikkaharjoitukset vähenevät, kun pomppua treenataan salilla jalkatreenin yhteydessä pari kertaa kuussa.

ja sitten kisakausi on kisakausi. punttitreeni pysyy lyhyissä sarjoissa, aamuaerobiset alkavat ja lisäksi vaparitreeni tuo nopeuskestävyysharjoittelua mukaan. edelleen voi tehdä lajinomaista treeniä puntin lomassa, mutta vähemmän kuin valmistavalla kaudella. ylipäätään näiden saamieni neuvojen mukaan kaikki "ylimääräinen" pitäisi pikkuhiljaa karsia pois, koska kyllä se kestävyys ja ponnistusvoima on pitänyt rakentaa jo ennen kisakautta eikä ne mihinkään katoa, kun kuitenkin treenaa ahkerasti punttia ja vaparia koko kisakauden ajan.

kaudesta riippumatta: venyttelyä joka ikinen päivä! 1-2 syvävenytyssessiota viikossa ja lisäksi lyhyempiä venytyksiä muina päivinä.

tämän enempää en juuri nyt saa mieleeni, mutta kai tuosta jonkun käsityksen saa.
 
kanhan sanoi:
En oo viisaampi mutta ite teen kyllä aina aamulenkit ja loikkimisetkin tyhjälä vatsalla. Jos syön niin lentää laatta. Itella tulee kävelyä/hölkkää loikka-aamuina vain lämmittelyks ja jäähdyttelyks...15min.per suunta. Kovin pitkää lenkkiä tuskin kannattaa loikkia ennen tehdä :rolleyes:
Click to expand...

Näin juuri suunnittelin, ei muuta kuin toteuttamaan :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom