Mulla ois kuvia loikkatreeneistä, mutta ne on jossain Fastin arkistoissa... en tiedä voiko niitä käyttää vai säilötäänkö niitä jotain spesiaalitilannetta varten. Voin kysyä. Mun blogissa on kans kesäkuukausien merkinnöissä useampi loikkatreeni kirjoitettuna auki, jos niitä joku haluaa tutkailla.
Tällaista oon joskus kirjottanu yhteen artikkeliin:
---------------------------
Loikka- ja porrasharjoitusten ABC:
- Loikkaharjoituksissa 2-3 sarjaa per liike, toistot 15-20
- Pyri räjähtäviin lähtöihin ja pitkiin tai korkeisiin ponnistuksiin riippuen liikkeestä.
- Loikkaharjoituksen voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, jolloin kierroksia tulee 2-3. Liike vaihtuu lähes lennosta, tauko liikkeiden välillä voi olla n. 15-30 sekuntia. Jokaisen kierroksen lopussa kannattaa pitää 3-5 minuutin lepotauko, jonka aikana venytellään kevyesti ja juodaan.
- Venyttele kevyesti ennen treeniä ja tee huolelliset koko alavartalon venytykset 1-2h harjoituksen jälkeen.
- Porrasharjoituksissa etsi portaat, joissa on 25-35 porrasta.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja askella matalalla selkä suorana.
- Muista lämmittely! Loukkaantumisriski loikkaharjoituksissa on suuri, mikäli keho ei ole kunnolla lämmin ennen treenien aloittamista.
Loikkaharjoitus:
- Mäkisprintit (jyrkkään ylämäkeen) x 3-5 (riippuen lähtötasosta)
- Jalanvaihtohyppelyt – Hyppele jalkaa ilmassa vaihtaen, kuten lapsena hypeltiin pihalla. Pyri ponnistamaan nilkka kontrollissa mahdollisimman korkealle.
- Yhden jalan pituusloikat – Hyppää yhdellä jalalla mahdollisimman pitkälle. Liikkeeseen saa variaation siten, että jokaisen hypyn jälkeen pysäyttää liikkeen ja hakee tasapainon ennen uutta hyppyä. Pidä keskivartalo tiukkana ja etsi katseelle kiintopiste.
- Kahden jalan pituusloikat – Hyppää tasajaloin mahdollisimman pitkälle. Liikettä voi tehostaa hyppäämällä kyykystä ja palaamalla kyykkyasentoon.
- Askelkyykkyhypyt – Hyppää paikallaan askelkyykkyyn ja seuraavalla toistolla vaihda jalkaa ilmassa. Pyri räjähtävään ponnistukseen ja pehmeään alastuloon.
-Kyykkyhypyt – Hyppää paikallaan kyykystä mahdollisimman korkealle ja palaa pehmeästi aloitusasentoon.
-Jalanheitot eteen-taakse ja sivulle – Ota tukea kaiteesta, pylväästä tms. Pidä lantio ja ylävartalo suorassa ja tee jalanheittoja kontrolloidusti eteen-taakse ja sivulta sivulle. Yksi sarja voi olla esim. 15 eteen-taakse –jalanheittoa.
Porrasharjoitus:
-Tasamaasprintit 50-100m (riippuen lähtötasosta) x 5
-Kävely ylös ja alas x 5
-Juoksu ylös ja kävely alas x 5
-Joka toinen askel juosten ylös, kävellen alas x 5
-Tasajalkahypyt joka askelmalle x 3
--------------------------
Noissa englanninkielisissä artikkeleissa on ihan älyttömästi tietoa, jos vaan viitsii lukea. Tässä lajissa aika paljon on kiinni oma-aloitteisuudesta, harvalle informaatio tuodaan tarjottimella eteen. Sitten jos sellaista odottaa ja olettaa, niin kannattaa hankkia valmentaja.
Tuonne uuteen Fitnessflow:hun on vihdoin tulossa osio myös vaparifitnessin oheistreeneistä. Ei se varmaan mitään 100% täydellisen oikeaa tietoa ole, mutta kaikennäköistä sävellystä siitä mitä oon lukemalla oppinu. Pitäis vaan jostain repiä aikaa kirjottaa kaikki tieto ulos mitä mulla on päässä. :D
