Liuta kyssäreitä

[AnttiO]

Jeh, tollaset 3 kysymystä/pulmaa olis. En tutkinut FAQ:ta turhan tarkkaan kun ajattelin että ois hienoa saada mahdollisimman paljon itseäni koskevia vastauksia. Taustatietoja vähä tähä eli, ikä 21, pituus 170cm, paino 72.6kg (ylös kesän 67kg:sta, osa tosin fläbää), treeniä kolmijakosella ohjelmalla (jalat, haba, rinta) joka toinen päivä 6kk ajan.

1) Penkki jumittaa paikallaan. Erityisen kettumainen juttu ku muissa tapahtuu kehitystä mutta penkissä ei. 60kg:lla toistojen tekeminen on hankalaa :curs:

2) Voiko jollain normaalilla elintarvikesekotuksella korvata malton ja herat. Esim jostain rahka/vadelmakeittoyhdistelmästä olen kuullut? Nimim. vitun maltot aina pitki seiniä.

3) Soveltuuko Atkinsin-dieetti salitreeniin? Eli jos saa vaan nuo pitkäkestoset(?) hiilarit joutuu vaan ruokavaliosta tiputtamaan? Eli onko mahdollista saada lihasmassaa samalla kun rasvoja katoaa?

4) Miten aerobista treeniä pitäs vetää? Esim. onko aamuiset ennen ruokaa hölkät hyviä? Palaako niissä lihasta vai rasvaa ?

Kiitos jo etukäteen

 

[ojuni]

1) Penkki jumittaa paikallaan. Erityisen kettumainen juttu ku muissa tapahtuu kehitystä mutta penkissä ei. 60kg:lla toistojen tekeminen on hankalaa :curs:

Niin, no sitten kannattaa katsella täältä vaikkapa miken penkkitreeniä tai tuota venäläistä penkkiä jota suosittelen kanssa lämpimästi.

2) Voiko jollain normaalilla elintarvikesekotuksella korvata malton ja herat. Esim jostain rahka/vadelmakeittoyhdistelmästä olen kuullut? Nimim. vitun maltot aina pitki seiniä.

Kyllä, osittain. Proteiinit voi aivan hyvin saada myös normaalista ruoasta, esim. raejuusto, maitorahka, tonnikala. Ja ihanteellinen määrä olisi syödä enintään 30g. proteiinia kerrallaan.

4) Miten aerobista treeniä pitäs vetää? Esim. onko aamuiset ennen ruokaa hölkät hyviä? Palaako niissä lihasta vai rasvaa ?

Aamulla tyhjällä vatsalla aerobinen on hyvä keino jos haluaa tiukkuutta.
Ja eipä siinä lihakset lähde. Olen myös tehnyt joskus aerobisen punttiksen jälkeen (polkenut kuntopyörää jonkun aikaa)
Hyvä on kuitenkin muistaa että jos tekee liikaa aerobista niin voi unohtaa ne lihasten kasvut..

 

[Mantorras]

Penkkiin vois ainakin auttaa jos kokeilisit ojentajii treenata välillä. Ja muutenkin kannattaa monipuolistaa vähän tota ohjelmaa.

 

[ojuni]

Niin laitappas muuten tuota ohjelmaas tänne näkyviin.

 

[Keila]

treeniä kolmijakosella ohjelmalla (jalat, haba, rinta)

Tuossa saattaa jokin hieman kusta.... :jahas:

Aika mielenkiintoinen ilmiö muuten. Harvoin tulee vastaan rinta-haukka-spedejä jotka treenaa (?) jalkoja. Sitä en oikeasti ymmärrä että miten joku voi yhdessä treenissä tehdä ainoastaan hauista

 

[AnttiO]

Jepjep

Tuossa saattaa jokin hieman kusta.... :jahas:

Aika mielenkiintoinen ilmiö muuten. Harvoin tulee vastaan rinta-haukka-spedejä jotka treenaa (?) jalkoja. Sitä en oikeasti ymmärrä että miten joku voi yhdessä treenissä tehdä ainoastaan hauista

No kommentoidaan nyt vaikka tälle teinille sitten kun jaksa kaikille laittaa palautetta. Habapäivä ei todellakaan tarkoita että treenaan pelkkiä hauiksia, mutta koska se missasi koko kyselyn tarkoituksen turha sitä on paljon puidakkaan. Olisiko ehkä ollut tarpeellista että olisin sanonut ohjelmani olevan 1) etureisi-, takareisi-, pakara-, pohje-, vatsapäivä 2) hauis-, selkäpäivä sekä 3) rinta-, ranne- ja ojentajapäivä. Paisti. Ojunille kiitosta asiallisesta palautteesta!

 

[ljp]

ojunin kommenttiin viitaten 60kg penkkituloksen kohottamiseen ei tarvita raketti-insinööriä eikä venäläistä penkkiohjelmaa. Teet 2-3 kovaa sarjaa penkkiä viikossa ja vaihtelet välillä toistomääriä. Muista vaan treenata muitakin lihasryhmiä kuin penkkiä kovaa ja syö tarpeeksi.

 

[Mike]

Jo teillä ei ole muuta sanottavaa kuin päänaukomista, niin TURPA KII! Ei jaksa joka trediä siivoilla.

 

[Mike]

4) Miten aerobista treeniä pitäs vetää? Esim. onko aamuiset ennen ruokaa hölkät hyviä? Palaako niissä lihasta vai rasvaa ?

Kiitos jo etukäteen

Aerobinen treenin päätteeksi on myös ihan paikallaan, aamuinen on kuitenkin tehokkaampaa.

 

[Heavy-rock]

1) Penkki jumittaa paikallaan. Erityisen kettumainen juttu ku muissa tapahtuu kehitystä mutta penkissä ei. 60kg:lla toistojen tekeminen on hankalaa :curs:

Ehkä rinta on luonnostaan heikko lihas ryhmä sinullakin niinkin minullakin. Vaihtelevuutta peliin. Treenaa joka toinen kerta pienillä painoilla ja toistot tuolla 15-20 välimaastossa. Joka toinen kerta vähän enempi painoja ja toistot 8-10. Joskus tee jopa 5 toiton sarjoja pari viikkoa peräkkäin. Tarkista tekniikka et se on oikein!!

Ainakin yksi eristävä liike mukaan. Esim rintarutistus koneessa (se mis kädet on eka sivulle antautumisasennos ja siitä rutistetaan kyynerpäät yhteen..). Tee liike huolella, toistot 8-10 ja KOVAA LOPPUUN ASTI.

Venyttele, venyttele venyt...


2) Voiko jollain normaalilla elintarvikesekotuksella korvata malton ja herat. Esim jostain rahka/vadelmakeittoyhdistelmästä olen kuullut? Nimim. vitun maltot aina pitki seiniä.

Voi ja ei voi. Eli kehityksen kannalta on treenin jälkeen hyvä saada sokereita ja nopeasti imeytyvää proteiinia. Valmiit palautusjuomajauheet ovat parhaita tähän tarkoitukseen. Mutta miksei vaikka toi mehukeitto rahkasysteemikin hyvä olisi, se vaan ei ole niin hyvä mitä varsinainen palautusjuoma. Loppujen lopuksi kyse on siitä mitä pitää tärkeenä, mikäli haluaa maksimaalisen hyödyn jne hinnasta piittaamatta, osta hyvä palautusjuoma. Jos haluat hyötyä, mut sen ei tarvi olla paras mahdollinen eikä hirveitä sais maksaa, osta valmis palautus jouma joka on vähän halvempi tai tee itse. Kehitys tuskin nyt kuitenkaan tohon valintaan kaatuu :-)

3) Soveltuuko Atkinsin-dieetti salitreeniin? Eli jos saa vaan nuo pitkäkestoset(?) hiilarit joutuu vaan ruokavaliosta tiputtamaan? Eli onko mahdollista saada lihasmassaa samalla kun rasvoja katoaa?

Taas juu ja ei. Atkinsin dietti on dietti siinä missä mikä tahansa muukin dietti. Kaiken lisäksi ns. matalahiilyhydraatti-dietin vaatiin kyl mielestäni jonkin verran tietoa ravitsemuksesta ja siitä miten ko. dietti toteutetaan. Moni on kehunut diettiä ja on kerrottu et siinä nälän tunne häviää tai pienenee eikä tule ns. makean himoa niin helposti. On myös sanottu et se säästää lihaksia melko hyvin.

Atkinsin dietissä on myös varjopuolia. Kaikille se ei kertakaikkiaan sovi. Samoin ravinto on melko yksipuolista jolloin kaikkien vitamiinien ja hivenaineiden saanti ei ole taattua. Tämän lisäksi dietti sinällään ei ole avain hoikempaan kehoon vaan elämän tavan muutos. Jos elämän tavan muutos jää tekemättä, niin hyvin pian dietin jälkeen tulee fläsä takaisin ja onpa joku kertonut sen tulleen korkojan kera.

Eli, ensin kannattaa tarkistaa elämän tavat ja se et paino on ko. elämäntavalla laskusuuntaan. Paljon sen ei tarvitse laskea kunhan laskee. Tähän kaikeen liittyy ruokailu, liikunta ja muu toiminta. Kun nämä on kohillaan ja halutaan kaivaa lihaksia esille tai halutaan nopeuttaa laihtumista esim kesäksi voi harkita jotain diettiä. Vaihtoehtoja on monia eikä Aktins ole ainoa.

Se on kuitenkin huomattava, ettei menetettäisi lihaksia on elimistön saatava riittävästi proteiinia. Myös rasvoja tarvitaan. Ne tulisi olla suurimmaksi osaksi ns. pehmeitä rasvoja. Hiilihydraatti on elimistön polttoaine ja siitä voidaan pihistää. Kannattaa suosia kuitupitoisia leipiä ja pastoja sekä täysjyvä riisejä. Sallatin, tomaatin kurkun yms kasvisten kaloreita nyt ei paljoa kannata laskeskellakkaan. Mikäli ei olla ketoosissa, on huolehdittava et elimistössä on hiilarivarastot sen verran täys et jaksaa treenata, mut ei liian täys. Tämä voi tapahtua esim siten, et on pari kolme päivää jollon ei paljoa syödä hiilareita, noin 70-100g esim ja sitten tulee tankkauspäivä jolloin syödään enempi hiilareita mutta ei rastaa tai öljyjä. Proteiiniahan syödään aina :-)

4) Miten aerobista treeniä pitäs vetää? Esim. onko aamuiset ennen ruokaa hölkät hyviä? Palaako niissä lihasta vai rasvaa ?

On sanottu, et ns HIIT treeni on hyvää kehoilijalle koska se ei polta lihasta. tietoa siitä löytyy kyl faq:stä..

Mielestäni kuitenkin jokaisen kehoilijankin on syytä pitää peruskuntoa yllään reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkäämisellä (tai muulla vastaavalla liikunnalla). Näin jaksaa treenata kovenpaa ja kehitys on sitä kautta parempaa. Palstoilla on kirjoiteltu, et lenkkeily on auttanut huomattavasti esim kyykyn kehitystä.

 

[AnttiO]

Kiitos

Jep, kiitos Mike:lle, ljp:lle ja Heavy-Rockille!! Pitääpä ottaa neuvoista vaari [eikö se noin sanota ? =)] Toivotaan että kehittyy tuo penkki, se paikallaan junnaaminen pikkupainoilla on niin turhauttavaa. Vielä yksi kysymys otteen leveydestä. Eikö leveämpi ota enemmän rintoihin ja kapeampi ojentajiin ? vai miten on? ja kummalla "kannattaisi" yrittää ? Onhan se tietenkin yksilöllistä mutta jos jotain preferenssejä kerrotte niin olis vähä jotain referenssiä. hups, tulipa hienoja sanoja.

 

[Mike]

Jep, kiitos Mike:lle, ljp:lle ja Heavy-Rockille!! Pitääpä ottaa neuvoista vaari [eikö se noin sanota ? =)] Toivotaan että kehittyy tuo penkki, se paikallaan junnaaminen pikkupainoilla on niin turhauttavaa. Vielä yksi kysymys otteen leveydestä. Eikö leveämpi ota enemmän rintoihin ja kapeampi ojentajiin ? vai miten on? ja kummalla "kannattaisi" yrittää ? Onhan se tietenkin yksilöllistä mutta jos jotain preferenssejä kerrotte niin olis vähä jotain referenssiä. hups, tulipa hienoja sanoja.

Penkki on venyttävä liike ja siksi olisi hyvä että siinä olisi ennemmin vähän leveämpi ote kuin kapeampi. Muista laskea rauhassa kontrollilla rintaan tanko ja sieltä tehokkaasti ylös. Supistukset hoitaa sitten ristikkäistaljalla.

 

[Heavy-rock]

Eikö leveämpi ota enemmän rintoihin ja kapeampi ojentajiin ? vai miten on? ja kummalla "kannattaisi" yrittää ? Onhan se tietenkin yksilöllistä mutta jos jotain preferenssejä kerrotte niin olis vähä jotain referenssiä. hups, tulipa hienoja sanoja.

No noinhan se jotakuinkin menee. Ehkä hyvä olisi ainakin aluksi laittaa pikkurillit niihin merkkeihin (usessa tangos on..) ja siitä koittaa. Itselläni ehkä se optimi on keskari merkeissä, mut ei sen joka kerta just sama tarvi olla.. eli vaihtelua peliin siinäkin ja eiku kokkeilee...

 

[muzzi]

1) Penkki jumittaa paikallaan. Erityisen kettumainen juttu ku muissa tapahtuu kehitystä mutta penkissä ei. 60kg:lla toistojen tekeminen on hankalaa :curs:

:

Omasta mielestäni nuoremmilla kavereilla ehkä yleisin ongelma on liiallinen sarjamäärä ja liian suurilla painoilla...eli tänäkin aamuna yksi kaveri veteli penkkiä yli 10 sarjaa 60 kg - 3-5 toistoa per sarja + vinopenkkiä käsipainoilla päälle

4) Miten aerobista treeniä pitäs vetää? Esim. onko aamuiset ennen ruokaa hölkät hyviä? Palaako niissä lihasta vai rasvaa ?
:

Suht alhaisella sykkeellä 100-120 max, polttaa paremmin rasvaa

 

[AnttiO]

Ohjelma

Niin laitappas muuten tuota ohjelmaas tänne näkyviin.

Sarjat ja toistojen määrä vaihtelee viikoittain, käytän myös eri liikkeitä lihasten tottumisen välttämiseksi, liikkeitten nimet myös hieman hakusessa. Tässä kuitenkin ohjelmani:

MA Jalat:

3x8 kyykky (60-80kg)
3x8 prässi (120kg)
3x10 "pohjeprässi" seisten (150kg)
3x10 pohkeet istualteen (70kg)
vatsoja eri liikkeitä eri määrä toistoja, niin että tuntuu.

KE Rinta:

3x8 penkki (60kg tai millä menee yleensä <60kg)
3x8 vinopenkki 40-50kg
3x8 ristitalja (35-40kg per käsi) tai/vaihtelee 3x8 pec-deck (35-40kg)
3x8 ojentajat ylätalja "porrastetulla tangolla" (50-60kg)
(myös härän kasseilla ja ranskalaista riippuu kerrasta)

PE Hauikset-selkä

3x8 skottipenkki (7.5kg vinotanko?, 22,5kg painoja yhteensä tangossa lisäksi)
3x8 toinen polvi ja käsi penkissä ja nostetaan sivulle painoa (30kg)
3x10 sivuille kädet 90 asteen kulmassa hartioille tms. ? =) (12.5kg)
3x8 talja hauis (40-60kg)
joskus myös "eristetty" hauiskääntö istualleen penkissä kyynerpää reiden sisäpinnassa kiinni käsi kääntyy (15kg)
3x8 ylätalja rinnalle siinä missä istutaan, kyllä pikkasen joutuu repii vauhtia =) (70kg)

Lisäksi 5-15 minuuttia aerobista (kuntopyörä/soutulaite) treeniä ennen ja jälkeen.

Tossa se oli suurinpiirtein, saattoi jotain unohtua, toivottavasti liikkeitten värikkäät kuvaukset riittivät =).

 

[Zealot]

Mutta tuota... Missä olkapäät on? Kyllähän ne penkissä rasittuu, mutta voisi silti piiskata niitä vielä hieman lisää esim. jonain toisena päivänä, kuin rintapäivänä. Sekin saattais auttaa penkin kohentamiseen

 

[JarkkoMan]

Ensinnäkin jos penkkiä haluaa parantaa kannattaisi tehdä lyhyitä sarjoja progressiivisesti etenemällä. Toiseksi Ojentajat ovat mielestäni tärkein apu pennkipunnerruksessa. Takaolkapäät on kanssa yksi paikka joka on mielestäni syytä ottaa huomioon.

Esim.

Penkki 3x5
Vinopena käsipainoilla 3x8
Risti Talja 3x8

Sitten voi maun mukaan lisätä esim. pec dec, dippi, .....

Ja jos tarkoitat Malton ja Heran korvaamista palutusjuomassa niin vastaisin että voi mutta en tiedä kannattaako.

Aamuaerobinen on kaikkein tehokkain tapa polttaa rasvaa kun juo vaikka kahvia ennnen sitä tai ottaa kofu tabuja.

 

[ojuni]

ojunin kommenttiin viitaten 60kg penkkituloksen kohottamiseen ei tarvita raketti-insinööriä eikä venäläistä penkkiohjelmaa. Teet 2-3 kovaa sarjaa penkkiä viikossa ja vaihtelet välillä toistomääriä. Muista vaan treenata muitakin lihasryhmiä kuin penkkiä kovaa ja syö tarpeeksi.

Niin, ajattelin vaan että jos penkki on jumittanut kauan niin voi kokeilla hyviksi todettuja ohjelmia.

 

[ojuni]

Ja jos tarkoitat Malton ja Heran korvaamista palutusjuomassa niin vastaisin että voi mutta en tiedä kannattaako.

Ei kyllä kannata (enkä kyllä tiedä millä sitä oikein voisikaan korvata). Palautusjuoma
- on helppo vetää treenin jälkeen
- ei ole suuri investointi
- on lisäravinteita ostettaessa ensimmäisenä arvojärjestyksessä.

 

[kilkkinen]

Sarjat ja toistojen määrä vaihtelee viikoittain, käytän myös eri liikkeitä lihasten tottumisen välttämiseksi, liikkeitten nimet myös hieman hakusessa. Tässä kuitenkin ohjelmani:

MA Jalat:

3x8 kyykky (60-80kg)
3x8 prässi (120kg)
3x10 "pohjeprässi" seisten (150kg)
3x10 pohkeet istualteen (70kg)
vatsoja eri liikkeitä eri määrä toistoja, niin että tuntuu.

KE Rinta:

3x8 penkki (60kg tai millä menee yleensä <60kg)
3x8 vinopenkki 40-50kg
3x8 ristitalja (35-40kg per käsi) tai/vaihtelee 3x8 pec-deck (35-40kg)
3x8 ojentajat ylätalja "porrastetulla tangolla" (50-60kg)
(myös härän kasseilla ja ranskalaista riippuu kerrasta)

PE Hauikset-selkä

3x8 skottipenkki (7.5kg vinotanko?, 22,5kg painoja yhteensä tangossa lisäksi)
3x8 toinen polvi ja käsi penkissä ja nostetaan sivulle painoa (30kg)
3x10 sivuille kädet 90 asteen kulmassa hartioille tms. ? =) (12.5kg)
3x8 talja hauis (40-60kg)
joskus myös "eristetty" hauiskääntö istualleen penkissä kyynerpää reiden sisäpinnassa kiinni käsi kääntyy (15kg)
3x8 ylätalja rinnalle siinä missä istutaan, kyllä pikkasen joutuu repii vauhtia =) (70kg)

Lisäksi 5-15 minuuttia aerobista (kuntopyörä/soutulaite) treeniä ennen ja jälkeen.

Tossa se oli suurinpiirtein, saattoi jotain unohtua, toivottavasti liikkeitten värikkäät kuvaukset riittivät =).

huomioita ohjelmastasi.

Muutaman perusjutun kun korjaat niin ohjelma on ihan hyvä.
Rintapäivälle mukaan hartiat, eli joko penkin tai vinopenkin jälkeen esim. pystypunnerrus. Lisäksi siirrä selkäpäivältä "sivuille kädet 90 asteen kulmassa hartioille tms. ? =)" rintapäivälle, kyseessä on hartia-liike eikä kuulu selkäpäivään.


rintapäivä esim.

KE Rinta:
3x8 penkki (60kg tai millä menee yleensä <60kg)
3x8 vinopenkki 40-50kg
3x8 Pystypunnerrus levytangolla
3x8 ristitalja (35-40kg per käsi) tai/vaihtelee 3x8 pec-deck (35-40kg)
3x8 ojentajat ylätalja "porrastetulla tangolla" (50-60kg)
3x10 sivuille kädet 90 asteen kulmassa hartioille tms. ? =) (12.5kg)


Hauikset-selkä-päivän kääntäminen selkä-hauis-päiväksi eli ehdottomasti selkä ensin. Ei vaikuta hauiksesi kasvuun mutta saat treenattua paremmin selän. Liikkeenä tuo ylätalja rinnalle on hyvä ja sen lisäksi muutama muu liike selälle esim. alatalja.

esim.
PE Selkä-hauis
3x10 Alatalja
3x8 toinen polvi ja käsi penkissä ja nostetaan sivulle painoa (30kg)
3x8 ylätalja rinnalle siinä missä istutaan, kyllä pikkasen joutuu repii vauhtia =) (70kg)
3x8 skottipenkki (7.5kg vinotanko?, 22,5kg painoja yhteensä tangossa lisäksi)
3x8 talja hauis (40-60kg)
joskus myös "eristetty" hauiskääntö istualleen penkissä kyynerpää reiden sisäpinnassa kiinni käsi kääntyy (15kg)


Laittelin omilla termeilläsi ohjelman niin tiedät ainakin liikkeet. :D