Lisää vauhtia painonpudotukseen- oma ruokavalio ja treeniohjelma, mikä mättää?

[soutaja88]

Tere,

eli nyt olen kaksi kuukautta koittanut painoa tiputtaa alaspäin, kun sitä itseään eli läskiä on kertynyt vähän pehmikkeiksi. Viime dietti sujui ihan hyvin ja sen jälkeen aloin taas voimatasoja kehittämään, nälän kasvaessa myös ruoka-annokset kasvoi ja loppu on historiaa... Nyt ollaan taas tavallaan lähtöpisteessä mutta vahvemmassa kunnossa. Paino oli 2kk sitten 97kg ja pituutta mulla on tosiaan se 175 cm (BMI on joo ihan vituillaan, ei tarvitse siitä alkaa russuttaan) kehon rasvat myös vituillaan eli 32% ja lihasmassa 47%. Noita kehonkoostumuksia en ole nyt tarkistuttanut mutta painoa putos ekan 2 viikon aikana nesteiden muodossa 3 kiloa ja siihen ollaan nyt jämähdetty.

Peilikuva kyllä antaa ymmärtää, että jotain lihaa on tullut mutta kyllä ne vatsamakkarat tätä ruotoa vielä vainoaa. Laskeskelin BMR mittarin mukaan oman kulutukseni olevan päivän normaalit aktiviteetit huomioiden 2150 kcal. Tämän pohjilta lähdin diettiä pitämään 2000 kcal kieppeissä alussa. Tämä koostui:

1.50 kg kaurahiutaletta, 200g raejuustoa, mehukeitto ja 1/2 dl whey 80
2.Kana-lohisalaatti, arviolta 250 g lihaa, loppu kasvista
3. ehrmannia 1 prk 250g
4. whey 80 (1 dl) ennen treeniä + 30 g pähkinää + banaani
5. whey 80 (1/2 dl) + malto (1/2dl) treenien jälkeen
6. 2 munaa (1 keltuainen), 75 g tonnikalaa, 50 g kinkkuleikettä ja 350 g kasvista
7. ehrmannia 1prk 250g ja 1 banaani + mehukeitto

Näistä tuli noin 2000 kcal, 240 g prodee, 170g hiilaria ja 70 g rasvaa
Treenit oli perus 4 jakoista 3-4 sarjaa, 6-10 toistoa, pääasiassa perusvoimaa, ei yhtään aerobista


Noin 1 kk sitten muokkasi tota diettiä, koska peilikuva ja vaaka jämähti paikalleen:

1. sama + L glutamiini
2. treenipäivinä 180 g kanaa, 350 g kasvista/ välipäivinä 180g seitiä, 350 g kasvista
3. sama
4. päivällinen ennen reeniä, 2 munaa pelkät valkuaiset, tonnikalaa 75g + 350 g kasvikset ( ennen reeniä myös BCAA ja KreAlkalyyt)
5. treenin jälkeen vain whey 80 1 dl plus L-glutamiinia
6. Ehrmannia iltapalaksi banaani ja mehukeiton kera

Tästä tulee treenipäiville noin 1800 kcal, 230 g prodee, 110g hiilaria ja 40g rasvaa
Välipäiville tulee 1600 kcal, 215g prodee, 110g hiilaria ja n. 30g rasvaa

Treenit ollut ylläolevan r-valion aikana 4 jakoista 4 sarjaa 8-12 toistoa, mutta semiraskas mave ja kyykky treeni vielä mukana, aerobista tulee 45 min kävelyn muodossa 2-3 krt/ vko.

Sen huomion olen tehnyt, että suoli toimii jostain syystä nyt tehokkaammin ja treenit kulkee myös ok mutta paino ei vaan liikahda. Eli onko tähän nyt vielä jotain kikkakutosta, koska kaiken järjen mukaan miinustaa tulee treenit mukaan lukien n. 4000 kcal/vko ja yhden cheattipäivän pidän 800 kcal plussaa, eli kupin pohjalle pitäisi jäädä vielä ainakin -3000 kcal/vko.

 

[iral]

Millä kalorimäärällä sait painoin nostettua? Jos painon nousu on tehty luokkaa 3000 kcal niin on voinut mennä liian alas kalorit. Ja keho pitää kiinni vararavinnosta. Ota mitta nauha ja mittaa mahan ympärys ja vertaa sitä mielummin kuin painoa.

 

[soutaja88]

Paino nous kyllä varmaan tuolla 3000 kalorin kieppeillä mutta en nyt uskois, että ainakaan liian alhasilla kaloreilla olisin, jos rasvaton paino on jotain 80kg luokkaa

 

[Bläkäri]

Mä olen pari viikkoa cuttaillut myös n. 2000kcal syömingeillä, josta prodea 150-200g per vrk. Kun menee alle 2 tonnin niin alkaa seuraavina päivinä heikottaa, mutta kun kalorit pitää vähän tuon yli niin pärjää hyvin. Painon kanssa kävi itse asiassa niin että sitä on tullut kilo lisää, mutta koska aloin vetää kreatiinia samalla ja se pöhöttää ainakin naamaa niin se voi johtua siitä.

Sen olen oppinut että painoa on turha seurata. Ääri(ideaali)tapauksessa painossa ei välttämättä tapahdu juuri mitään muutosta useammankaan kuukauden aikana, mutta läskiä lähtee ja lihasta tulee tilalle ja koska kehonkoostumuksen muutos tapahtuu niin hitaasti että sille itse sokeutuu, motivaatio voi kärsiä kun tuntuu ettei mitään oikein tapahdu vaikka kaikki etenisi lähes oppikirjamaisesti. Kannattaa siis priorisoida mittanauha ja peilikuva kehityksen seuraamiseksi. Itse otan kameralla viikon välein kuvan itsestäni niin kehityksen (tai sen puutteen) pystyy toteamaan itsekin.

 

[soutaja88]

Tuokin on kyllä totta, että vaaka hämää... Erinomainen mittari itselleni on teetetyt farkut, jotka istuivat erinomaisesti tuossa 97 kg kunnossa mut nyt on vyötä pitänyt jo kiristää ja huomaa, että muutenkin kiristää vähemmän. Kauluspaidassa taas välillä natisee hartioiden kohdalla jos jotain kurkottelee. Itsellä ei kyllä juurikaan heikota noilla kaloreilla mitä nyt pidän, mutta jos ateriaväli venyy paljon 3 tunnin ylitse niin silloin alkaa kyllä tuskahikeä ja heikotusta pukkaamaan.

 

[qwertyuse]

Itse pudottanut lähes samasta painosta ( n.2 kk 98 kg ->88kg ). Ehkä turhan paljon protskua tuossa sun päivä saannissa mun mielestä. Hyvää rasvaa saisi olla se öbaut 1g per elopaino. Ja kokele vaikka mitä tapahtuu jos laitat hiilaria ja protskuu saman verran, eli vaikka 150/150. Ja itse vedin samalla tyylillä treeniä ,mutta toistot oli +15 4 sarjaa 4-5 liikettä. ei aerobista. Kyllä se siitä.

 

[Bourne]

Liian vähän ruokaa, jos nyt vaikka tuplaisit hiilarit ja rasvat niin vois tapahtua? Vaikka paperilla noi luvut näyttäis hyvältä, miksei mitään tapahdu? Ei tosta enää voi pudottaa jos suolistokin tuntuu toimivalta.. Ite 85kg johon tiputin n. 2300kcal dieetillä 90 kilosesta. Ei vaan muutos oikeen näkyny peilistä.. tällä hetkellä syön +3000kcal (suunnilleen hh 4.5g/kg, prode 2.5g/kg, rasva 1,2g/kg) ja paino ei nouse mutta kunto kiristyy. Dieetille aerobinen mukaan tai muutosta voimatyyppisestä treenistä ainakin supersarjoja sisältävään pidempi sarjaiseen treeniin.

 

[jk0-]

Kaikilla ei se aineenvaihdunta kumminkaan ole yhtä nopea, että +2000kcal dietillä pääsisi ripped kuntoon. Joillain se vain vaatii alemmat kalorit ja sykkeennostoja.

 

[BabyJay]

kuinka usein oot lipsunu dieetistä? pidätkö cheatti päiviä? outoa kyllä et paino ei ole pudonnut 6 viikkoon ollenkaan? Ei kyllä pitäis olla normaalia. Juotko vettä kuinka paljon? Mites esim juotko energiajuomia yms mitä et laske mukaan?

En ottais ruuasta yhtään pois mut lisäisin kaks aeroobista näin alkuun kokeeks. Jos sekään ei toimi niin menisin melkeen lekuriin ottaa verikokeet ettei sieltä löydy syytä miks paino ei putoa

 

[Bläkäri]

Välillä on käynyt sellaistakin, ettei painossa ole tapahtunut mitään piiitkään aikaan, mutta sitten se lähtee putoamaan normaalia vauhtia. Mä cuttailin vuosikausia sitten VHH:lla tällä tavalla ja muistan ettei kuukauteen tapahtunut mitään, mutta sitten vaaka taas heilahti. Tuolloin minulta puuttui se peilisilmä eli laihduin kuitenkin silmissä ja lopulta 67-kiloisena totesin että hei, mähän olen muuten laihtunut. :D Mun kehonkoostumus oli kyllä tuolloin worst case of laihaläski ever + ei mitään liikunta-aktiviteettia sitä ennen koko elämässä, joten aineenvaihdunta heitti varmasti välillä häränpyllyä. Syömistottumuksistakin voisi sanoa muutaman sanan.. :face:

Verikokeet paljastavat oikeastaan tosi harvoin mitään: kilpparin vajaatoiminta antaa yleensä muitakin yleisoireita joista sitä voi tulkita jo kotipuoskaroinnillakin, ja muita erikoistiloja sitten vähän niin että ne joko näkyy tai sitten ei. Läpipaskoilla voi olla niin huono ravintoaineiden imeytyvyys, että ne voivat vetää kaiken rasvassa keitettynä ja sokerissa kieriteltynä lihomatta koskaan, mutta tästä ei saada mitään indikaatioita verikokeilla, paitsi joskus harvoin, kun jostakin ravintoaineesta voi olla vajausta.

Kotiohjeina voi antaa, että kokeilee ensin nostaa ja sitten vaikka laskea kaloreita parilla sadalla, ja kokeilee näillä ajoilla liikunnan vähentämistä ja lisäämistä ja tarkkailee myös omaa oloa: jos on heikottava ja vetämätön olo, se voi kieliä "säästöliekistä", joka minulla ainakin on siitä maagisesta parista sadasta kalorista kiinni - syönkö 1800 vai 2000 näkyy selvästi treenijaksamisessa. Laihduttaminen on kuitenkin aina aikaavievää puuhaa, joten näihin testeihin saa helposti poltettua kuukausi per muutos, jotta niistä voi vetää mitään järkeviä johtopäätöksiä. Ravintolaskureilla kannattaa myös tsekata kahteen kertaan että kaikki on varmasti laskettu oikein ja kirjattu mukaan. Joskus törmää ihan ihmeellisiin johtopäätöksiin esim. siitä ettei joitakin ravintoaineita kuten palkkareita tarvitsisi kirjata. En vihjaa että tässä sellaista olisi, mutta kun tällainen moka on käynyt itsellenikin alkuaikoina.. :D Itse käytän excel-taulukosta omatekemääni laskuria jonka uppasin tännekin joskus, ja siihen otan tiedot aina finelistä tai valmistajan ilmoittamista tiedoista ja seuraan tarkkaan sitä että painot ja tilavuudet pitävät varmasti paikkansa.

 

[soutaja88]

Jotenkin vaan tuntuu oudolta, että pitäisi syödä enemmän kaloreita jos perusaineenvaihdunta keikkuu siellä 2000 kalorin paikkeilla. Vai voiko toi BMR laskuri sitten heitää noi luvut ihan hatusta? Mättöpäivän pidän kerran viikossa, jottei kroppa menis säästöliekille. Tuohon sain ohjeen ravintoneuvojalta, että käytännössä mitä vaan voi syödä mutta pitää kuitenkin makeat pienissä määrin ettei tuhoa säkillistä irttareita ja jäätelölaatikkoa (done that joskus). Pitkälti mättöpäivänä vetelen tiettyjä ruokia ja niistä pitäisi kaloreita kolista 3500 kalorin verran. Eli kaiken järjen mukaan kalorivajetta kertyy edelleen viikkoa kohden.

Nälkä minulla ei tällä nykyisellä kalorimäärällä pääse tulemaan ja olo on melko kylläinen. Mutta jos ateriavälit tosiaan venyy yli 4 tuntiin niin silloin tulee alhaisen verensokerin oireet vapina ja hikoilu. Protskua syön 2,5 grammaa / painokilo mikä on minimisuositus, jos mielii jotain lihastakin saada, eli en usko että sen määrän laskeminen vielä alemmas olisi järkevää. Hiilarit tulevat kaikki kasviksista, paitsi aamupuuro tietenkin. Tällöin saamani hiilarin pitäisi olla kuitupitoista ja ymmärtääkseni myös ehkäistä veren sokeripitoisuuksien nousemista mitä tapahtuu, jos tommosen hiilarimäärän imasen viljatuotteista.

Salilla voisin kokeilla toistomääriä hilata vielä ylemmäs ja katsoa vaikuttaako mihinkään.

 

[mrNICEGUY]

Itse pitäisin kaksi cheattipäivää jolloin mätettäisiin ihan kaikkea ja PALJON, sillon kun painon tippuminen alkaa hyytyä.

 

[soutaja88]

Tuli mieleen, että voisiko se auttaa jos aamupalan vaihtaisikin runsasproteiiniseen munakkaaseen?

 

[soutaja88]

Toisaalta tämä tukee väitettä, että syön liian vähän:

"Fasting and very low-carb eating have been found to have beneficial metabolic effects in certain situations because they improve the body’s ability to burn fat and carbs and can reduce inflammation. But both are stressful and any time you don’t eat, cortisol is elevated to provide energy by converting amino acids from the muscles into glucose to provide the body and brain with energy. When you have an elevated cortisol curve and experience this frequently, your body thinks it needs to store belly fat so that it will have easily accessible energy in anticipation of more intense stress.

Another result of not eating is that insulin is elevated when cortisol raises blood sugar. Every so often, this is not a problem. When it happens day after day your cells become less receptive to insulin, which means they aren’t getting the energy needed."

Jos kokeilen nostaa kalorimäärää tuonne perusaineenvaihdunnan tasolle ja katso pari viikkoa mitä tapahtuu

Lähde: Nine Secrets to Losing Belly Fat Fast | Poliquin Article

 

[soutaja88]

Tänään oon pitänyt vähän eri ruokarytmiä ja ateriat koostuu tosiaan hieman erilailla kuin aiemmin mutta suunnilleen samat hiilari/prode/rasvasuhteet. Seurauksena ollut koko aika jäätävä kusihätä ja paskahätä :D Katotaan huomenna taas fiiliksiä

 

[kurkorivee]

Tänään oon pitänyt vähän eri ruokarytmiä ja ateriat koostuu tosiaan hieman erilailla kuin aiemmin mutta suunnilleen samat hiilari/prode/rasvasuhteet. Seurauksena ollut koko aika jäätävä kusihätä ja paskahätä :D Katotaan huomenna taas fiiliksiä

Onko lähteny kilot tippumaan?

 

[soutaja88]

Päivitystä, eli tänään oli In Body mittaus ja mikään luku ei mukamas ollut liikahtanut mihinkään ja painoa oli 99 kg :face: Silminnähden on kyllä lihasmassa kasvanut, mutta kehonkoostumuksen mukaan rasvat keikkuu edelleen 32% kohdalla. Veikkaili kyllä ravintoneuvojakin, että hänen vehkeensä on paskana, kun ruuan pitäis olla kunnossa ja salilla pääasiassa kaikki liikkeet noin 1 min pausella 4 sarjaa 12-15 toistoa, kalorivajetta pitäisi tulla treenien myötä keskimäärin 400-600 kcal/päivä mutta ei niin ei....

Diietin koostumukseen ei olla vielä koskettu, mutta kokeillaan nyt laskea proteiniia 150-180g välimaastoon ja nostaa hiilareita sinne 150g kieppeille. Kalorimäärää pyritään edelleen pitämään 2000 kcal kohdalla mutta 1h kevyt aerobinen 3 x viikkoon 4 x viikossa saleilun lisäksi.

Jos ei tämäkään tuo tulosta, niin parasta varmaan tutkituttaa kroppaa tai paremminkin ottaa kehonkoostumus jollain muulla vehkeellä :(
Salilla ravaan vielä kaikenlisäksi aamulla herättyäni klo. 5:30 ja polttoaineena 35g whey-80. Luulis tuonkin syövän rasvaa :wtf:

En edelleen usko, että syön liian vähän koska missään vaiheessa ei ole ollut heikottava olo, ei nälkäinen olo tai muutenkaan kiukkuinen. Ruokaa tungen itseeni 7-22 välillä aika tarkalleen 3h välein, ettei verensokeritkaan heittele ja insuuliinitaso huuda seesam aukene rasvat sisään. Cheattipäivistäkin olen muuten nipistellyt, eli otin joo 2 päivää/vko cheattia varten mutta syön koko päivän aamusta päivälliseen asti ruokavalion mukaisesti ja illasta heitän naamaan paketin liekkisiipiä, irtonamuja tai 30cm subin. Laskujen mukaan arviolta 1200 kalorin piikki tulee. Noille päiville oon toiselle vielä ajoittanut raskaan jalkatreenin ja toiselle 1h aerobisen ihan varmuudeks

Tässäpä teille kanssakirjottajille pähkinää purtavaks...

 

[Bläkäri]

Multa on lähtenyt melkein 5 kiloa sitten joulukuun alun. :D Kalorit n. 1800-2000/d, 200g P ja ma-ke-pe salilla koko kehon treeni ja salipäivinä tulee n. 15km pyöräilyä salille ja takaisin, ja välipäivinä usein kävelen tai käyn fillaroimassa lenkin vielä erikseen.

 

[Mikko Ellmén]

Päivitystä, eli tänään oli In Body mittaus ja mikään luku ei mukamas ollut liikahtanut mihinkään ja painoa oli 99 kg :face: Silminnähden on kyllä lihasmassa kasvanut, mutta kehonkoostumuksen mukaan rasvat keikkuu edelleen 32% kohdalla. Veikkaili kyllä ravintoneuvojakin, että hänen vehkeensä on paskana, kun ruuan pitäis olla kunnossa ja salilla pääasiassa kaikki liikkeet noin 1 min pausella 4 sarjaa 12-15 toistoa, kalorivajetta pitäisi tulla treenien myötä keskimäärin 400-600 kcal/päivä mutta ei niin ei....

Jos painosi nousee, syöt liikaa. Tähän viittaa myös nälän puuttuminen ja lihasmassan kehittyminen. Tietysti noin tukevasta kunnosta dieettiä aloitettaessa nälkä ei välttämättä tule ihan heti vaikka rasvaa palaisikin.

Joko kulutusarvio on pielessä, kuten se usein on, erityisesti näihin laitteisiin luotettaessa, tai sitten ne cheattipäivät sabotoivat homman kalorien ja aineenvaihdunnallisten vaikutustensa myötä. Kun mainitsit että ateriavälien venyessä tulee väsymysoireita, niin sekin viittaa kropalla olevan vaikeuksia siirtyä "rasvapoltolle". Cheattipäivistä ei ole sulle tuossa tilanteessa ainakaan mitään aineenvaihdunnallista hyötyä, etkä voi myöskään "syödä liian vähän" ja olla sen takia pudottamatta painoa. Suosittelen jättämään cheatit pois ainakin muutamaksi viikoksi, jotta saisit rasvapolton kunnolla käyntiin.

 

[soutaja88]

Niin toi on e-mieheltä hyvä huomio. Bmr luku mitä saan, jos heitän rasvattoman massani kehiin näyttääkin sit noin 1900 kcal, että pitäiskö suosiolla vaan cuttailla sit sinne 1600 kcal paikkeille ja katsoa sillä kuukauden verran mitä tulee?