Lisää ohjeita, oma ohjelma & treenaaminen

[yannara]

Noh, enpäs löytänytkään mun aloittamaa aikaisempaa keskustelua omasta ohjelmasta. Älkää ampuko mua

Okkei, nyt olen treenanut jo yli kuukauden, ja positiivisena asiana huomasin, että painot ovat nousseet, tässä minun ohjelma;

4x10 vipunostot 10kg
4x8-10 penkkipunnerus käsipainoilla 15kg
4x8-10 hauis vinotangolla, n.23kg
4x15 hauiksen "vastalihas" vetotangolla
4x10 ylätalja
4x20 vatsat sellaisella jännällä koneella, 30kg vastus
4x20 selkä, 5kg paino niskassa
4x15 etureidet
4x20 jalkaprässi 50kg

Teen jalat muiden sarjojen välissä, eli kävelen aina laitteelta toiselle. Voiko tästä olla haittaa? Ja treenataanko jalkoja samalla tavalla kuin käsiä, vai pienemmät painot ja enemmän toistoja?

Paino on pysynyt koko ajan samana. Faija sanoi, että mulla on geeneissä se, että se paino ei nouse tässä iässä, vaikka mitä tekisi. Hän oli mun iässä vielä ruipelompi kuin minä. Onko totta, että ihmisen luut kehittyvät vielä aikuisiässäkin? Kun mun kädet ovat niin ohueet. (175cm/60kg)

Ja sitten tämä syöminen;

Puuroa joka aamu, treenipäivänä raejuustoa suoraan purkista. Mikrovalmista pastaa, makaroonilaatiokkoa tai jauhelihaspagettia joka päivä, ellei mutsi kokkaa herkullista kotiruokaa.

Olen myös miettinyt, että nyt kun mun treenaaminen alkaa muuttua hieman kovemmaksi, niin voisin aloittaa lisäproteiinin käytön, jonka otttaisin 30min sisällä treenien jälkeen.

Mielipiteitä tästä kaikesta?

ps. teen saman ohjelman MA, TI, PE.

 

[toolate]

Noh, enpäs löytänytkään mun aloittamaa aikaisempaa keskustelua omasta ohjelmasta. Älkää ampuko mua

Okkei, nyt olen treenanut jo yli kuukauden, ja positiivisena asiana huomasin, että painot ovat nousseet, tässä minun ohjelma;

4x10 vipunostot 10kg
4x8-10 penkkipunnerus käsipainoilla 15kg
4x8-10 hauis vinotangolla, n.23kg
4x15 hauiksen "vastalihas" vetotangolla
4x10 ylätalja
4x20 vatsat sellaisella jännällä koneella, 30kg vastus
4x20 selkä, 5kg paino niskassa
4x15 etureidet
4x20 jalkaprässi 50kg

Ohjelma ei miltään kovin hyvältä vaikuta. Käytkö salilla vai teetkö kotona?

Teen jalat muiden sarjojen välissä, eli kävelen aina laitteelta toiselle. Voiko tästä olla haittaa? Ja treenataanko jalkoja samalla tavalla kuin käsiä, vai pienemmät painot ja enemmän toistoja?

Kannattaa tehdä jalat ensimmäisenä ja putkessa, eli et tee niitä minkään muiden sarjojen lomassa. Kannattaa tietenkin vaihdella toistomääriä aina välillä niin kuin muissakin lihasryhmissä. Kuitenkin hieman pidemmät sarjat (15-20) tuntuvat purevan hyvin etenkin etureisiin.

Paino on pysynyt koko ajan samana. Faija sanoi, että mulla on geeneissä se, että se paino ei nouse tässä iässä, vaikka mitä tekisi. Hän oli mun iässä vielä ruipelompi kuin minä. Onko totta, että ihmisen luut kehittyvät vielä aikuisiässäkin? Kun mun kädet ovat niin ohueet. (175cm/60kg)

Ja sitten tämä syöminen;

Puuroa joka aamu, treenipäivänä raejuustoa suoraan purkista. Mikrovalmista pastaa, makaroonilaatiokkoa tai jauhelihaspagettia joka päivä, ellei mutsi kokkaa herkullista kotiruokaa.

Olen myös miettinyt, että nyt kun mun treenaaminen alkaa muuttua hieman kovemmaksi, niin voisin aloittaa lisäproteiinin käytön, jonka otttaisin 30min sisällä treenien jälkeen.

Faijas puhuu paskaa. Näyttää toi syöminen olevan aika heikossa. Pistä tarkempi info syömisestä. Eli kellonajat ja mitä olet syönnyt. Palautusjuoma kannattaa ehdottomasti lisätä ruokailuun.

ps. teen saman ohjelman MA, TI, PE.

Ei kannata tehdä ohjelmaa peräkkäisinä päivinä kun treenaat yksijakoisella. Lihakset kasvavat levossa!!!

 

[Akkeli]

Kyllä se paino varmaan sieltä alkaa nousta kunhan syöt hyvin. Jos olet ruumiinrakenteeltasi sellainen, että et lihoa kovin helposti voi painon nousu olla hidasta. Ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä, tosin fiksuinta olisi pitää vaikka aina kaksi päivää väliä joka treenistä jotta ehdit palautua. Etureisille vaikuttaisi olevan kovin paljon sarjoja, mutta jos tuntuu siltä että ne ehtii palautua niin sen kun teet. Muuten voisit vaikka vaihtaa toisen etureisi-liikkeen takareisi- liikkeeksi ( esim. jalan koukistus ). Lisäproteiini (tai siis palautusjuoma pikemminkin) kannattaa ottaa aina heti treenin jälkeen.

En tiedä varmaks tosta luiden kehittymisestä, mutta normaalimies kehittyy 25- vuotiaaksi asti. Mulla on myös ohuet luut ja oon ihan tyytyväinen. Kyynärvarret ja pohkeet näyttää isommilta...

Niin ja sitä paksuutta käsivarteen saat lihaksia kasvattamalla.

Ruokapuoli tuon mainitsemasi perusteella ei näytä olevan ihan kohdillaan. Sun kokoinen mies tarttee 120 -180 g proteiinia päivässä, joten ota vaikkapa sellainen linja että syöt esim. viisi kertaa päivässä ja aina pyrit syömään normaalin ruoan lisäksi 20- 30 g proteiinia (esimerkiksi maitoa, raejuustoa, tonnikalaa, rahkaa voi vähän napostella lisukkeeksi).

 

[nevahood]

minun neuvo. ota kaksijakonen ohjelma, jota teet sitten järjestyksessä eteenpäin. eli esim. maanantaina 1. treeni, tiistaina 2., perjantaina 1, maanantaina 2...

ota ohjelmaasi perusliikkeitä. kuinka ison osan lihaksistasi luulet koostuvan hauiksista ja olkapäistä? vertailuna otettakoot että normaalissa kyykyssä rasittuu noin 40% lihaksista.

koitappa vaikka tämmöistä ohjelmaa:

Treeni 1
Penkkipunnerrus 3-4 x 12
ojentajat* 2 x 12
vinopenkki käsip. 3 x 12
pystypunnerrus käsip. 2 x 12
vatsat. 2 x max

Treeni 2
kyykky (syvään) 3-4 x 12
suorinjaloinmaastaveto 2 x 12
alatalja 2 x 12
ylätalja 3 x 12
(pohkeet?) 2 x 20
hauikset* 2 x 12

* vaihtele eri treeneihin liikettä. esim. taljassa, levytangolla, käsipainoilla...
tee sarjat näin: ensimmäisen kerran treenatessasi toistot 12, seuraavalla treenikerralla toistot 10, kolmannella 8 ja kierto alusta. painoa niin paljon ettei enempää toistoja tule.

edit: itse ehkä korvaisin alataljan kulmasoudulla ja ylätaljan leuanvedoilla lisäpainolla (leveä myötäote).

pelkällä prässillä tai jalkojen ojennuksilla ei jalat kasva. vapaat painot on tehokkaimpia lähes kaikissa liikkeissä. jalkakyykkyä pitäisin tärkeimpänä yksittäisenä liikkeenä. älä skippaa sitä! (mm. lisää testosteronitasoja koska saadaan isompi osa lihaksista rasitettua)

tärkeimpänä pitäisin kuitenkin tuota ruokapuolta. treeni antaa vain ärsykkeen lihaskasvulle, riittävä energiansaanti (+500kcal yli kulutuksen) ja proteiinit (2g/painokilo) kasvattavat. pistäs seuraavaksi vaikka päivän ruokailuja tähän?

 

[yannara]

KIITOS TOSI HYVISTÄ VASTAUKSISTA!

Minun ruokavalio;

1. aamupuuro

*treenit*

2. reajuustoa ja mehua

3. lämmintä ruokaa (pastaa, makaroonilaatikkoa 300-500g)

4. toinen lämmin ruoka kotona, sisältö vaihtelee, yli 500g & lihaa

5. illalla jotain jugurttia tai rahkaa

Kysymys: pitääkö lepopäivänä syödä yhtä paljon kuin treenipäivänäkin?

Ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä, tosin fiksuinta olisi pitää vaikka aina kaksi päivää väliä joka treenistä jotta ehdit palautua.

Olisiko taas 2 treenipäivää / viikko liian vähän?

* vaihtele eri treeneihin liikettä. esim. taljassa, levytangolla, käsipainoilla...
tee sarjat näin: ensimmäisen kerran treenatessasi toistot 12, seuraavalla treenikerralla toistot 10, kolmannella 8 ja kierto alusta. painoa niin paljon ettei enempää toistoja tule.

Ymmärsinkö oikein, että kaikissa näissä sarjoissa käytetään samoja painoja?

PS. mä en haluaisi jakaa ohjelmaa kahtia, koska alakroppa-treeni on tosi tylsää, mutta kun kädet ottaa mukaan, niin koko litanja menee samalla kerralla

 

[Akkeli]

Ei se liian vähän ole, pari päivää näin alussa on ihan hyvä määrä. Ruoka puoleen voisit lisätä sellaista että aamupalalla puuron lisäksi joku proteiini pitoinen ruoka (esim. purkki raejuustoa). Ja oikeastaan sama juttu joka aterialle, kannattaa vaikka opetella juomaan maitoa pari litraa päivässä. Ja ateriat 2 ja 3 sais vaihtaa paikkaa. Tarvitset treenin jälkeen tuhdin aterian, mehu ja raejuusto ei oikein aja asiaa.

 

[kaenkky]

KIITOS TOSI HYVISTÄ VASTAUKSISTA!

Minun ruokavalio;

1. aamupuuro

*treenit*

2. reajuustoa ja mehua

3. lämmintä ruokaa (pastaa, makaroonilaatikkoa 300-500g)

4. toinen lämmin ruoka kotona, sisältö vaihtelee, yli 500g & lihaa

5. illalla jotain jugurttia tai rahkaa

Kysymys: pitääkö lepopäivänä syödä yhtä paljon kuin treenipäivänäkin?

:

Tuohon aamupalalle lisää ruokaa ja jotai proteiini pitosta esim rahka purkki. Muutenki näytäs että ruokaa pitäis lisätä, varsinkin treenin jälkeen pitäis syödä kunon ruokaa jossa paljon prodea ja hiilareita. Illalla voit hyvin ottaa 10-20g rypsiöljyä ja jotain proteiini pitosta ruokaa. Lepopäivänä voit syödä samat satsit kuin treenipäivänäkin

 

[yannara]

Okei, elikkä korvaisiko tämä lisäproteiini-setti mitenkään sen, että mä en syö tarpeeksi normaalia ruokaa?

 

[gunner]

Okei, elikkä korvaisiko tämä lisäproteiini-setti mitenkään sen, että mä en syö tarpeeksi normaalia ruokaa?

Toki se vaikuttaa positiivisesti, mutta vain siihen proteiinin saantiin. niinkuin jo aikaisemmin on mainittu, muista myös hyvät rasvat ja hiilarit

 

[kaenkky]

Otat esim. tuolta http://www.pakkotoisto.com/kauppa/index.php?cPath=30 jonku palkkarin jonka juot heti treenin jälkeen ja välipala prodeksi jotain tuolta http://www.pakkotoisto.com/kauppa/index.php?cPath=26 jota voit sitten ottaa ruokailujen yhteydessä/välissä jos niistä ei muten tule tarpeeksi proteiinia

 

[nevahood]

Ymmärsinkö oikein, että kaikissa näissä sarjoissa käytetään samoja painoja?

et. painoa aina sen verran että tuo toistomäärä menee, yleensä siis viimeseen sarjaan joutuu jo ottamaan vähän rautaa pois tangosta.

PS. mä en haluaisi jakaa ohjelmaa kahtia, koska alakroppa-treeni on tosi tylsää, mutta kun kädet ottaa mukaan, niin koko litanja menee samalla kerralla

tuossa ohjelmassa on ainakin molemmille päiville niitä "käsiä".. kyllä kyykkyyn innostuu kun saa tekniikan kohdalleen ja vähän enemmän rautaa tankoon. =)

"teempä siinä sivussa jalkoja"-metodeilla menee helposti sinne legendaariselle Rinta-Hauis-Pelle linjalle vaan.

imo: kyykystä lähtee kaikki kehitys.

 

[yannara]

. kyllä kyykkyyn innostuu kun saa tekniikan kohdalleen ja vähän enemmän rautaa tankoon. =)


kyykystä lähtee kaikki kehitys.

Eli tarkoittanet varmaan sitä, että otetaan tanko, siihen kiekot ja heitetään hartoiden päälle ja mennään alas-ylös? :evil:

Miten se eroaa jalkaprässistä? Nyt vetelen sillä 70kg, 4x15

Ja vielä viimeinen kysymys, mä vedän 1-2 kertaa viikossa jonkun mäkkiaterian ja perjantaisin useamman bissen. Mitään krapulaa en koskaan koe. Onko mahdollista, että nämä kaksi pahetta tuhoavat treenaamiseni täysin?

 

[huumor]

Eli tarkoittanet varmaan sitä, että otetaan tanko, siihen kiekot ja heitetään hartoiden päälle ja mennään alas-ylös? :evil:

Miten se eroaa jalkaprässistä? Nyt vetelen sillä 70kg, 4x15

Ja vielä viimeinen kysymys, mä vedän 1-2 kertaa viikossa jonkun mäkkiaterian ja perjantaisin useamman bissen. Mitään krapulaa en koskaan koe. Onko mahdollista, että nämä kaksi pahetta tuhoavat treenaamiseni täysin?

no läskiähän se kerää..ja ei toi perseet kerran viikossa sydeemi tee varmast hyvää. tuskin se kehitymistä täysin pilaa.

 

[yannara]

imo: kyykystä lähtee kaikki kehitys.

Joo, toi muuten pitää paikkansa, tein tänään ekaa kertaa, tosin 40kg:n painoilla näin turvallisuuden nimissä ja kyllä se tuntuu jaloissa paljon enemmän kuin jalkaprässi. Mä pystyn taivuttamaan jalat just se 90-astetta, ok?

Toinen kysymys on se, että kun mä treenaan rintaa käsipainoilla, enkä tangoilla, niin onko se kuitenkin niin, että mun pitäisi saada ylös sama maksimi penkistä, kun olisin treenannut tangoilla sarjoilla? Vai onko noissa paljonkin eroa?

Ja vatsalihaksista&selkälihaksista vielä... kumpi parempi: maximi rautaa tankoon (50kg & 10kg) ja max. 10 toistoa, vai sitten kevyemmät painot ja 20-toistoa/sarja. Liikeet on kyl kondiksesessa ja sarjat loppuun asti

Yhteenvetona vielä: lisää safkaa naamaan, lisäproteiinijauhe käyttöön, lisää maitoa ja treenimäärä tiputetaan kahteen kertaan viikossa. Yhteen asiaan vielä haluaisin kiinnittää huomiota; siis juuri treenien jälkeen kädet-lihakset tuntuvat kuumilta ja kovilta, ja musta tuntuu että mä pullistun hetkeksi. Tämä häviää tietenkin siinä 15min jälkeen kun on käynyt suihkussa yms. Varmaan ihan hyvä oire vai?

Mahtava fiilis kun saa lisää innostuneisuutta treeneihin! :kippis1:

 

[Amis]

Yhteen asiaan vielä haluaisin kiinnittää huomiota; siis juuri treenien jälkeen kädet-lihakset tuntuvat kuumilta ja kovilta, ja musta tuntuu että mä pullistun hetkeksi. Tämä häviää tietenkin siinä 15min jälkeen kun on käynyt suihkussa yms. Varmaan ihan hyvä oire vai?

Lihakset on "pumpissa", iha semmone normaali olo ku on jotai tehny.

 

[yannara]

Jeps, iloisena uutisena, vihdoinkin paino nousi... jopa kokonaiset 2kg! Varmaan jonkun parin viikon aikana.

Kukaan ei vastannut, miten on parempi treenata vatsaa? Vetää vatsoja 10 toistoa per sarja maksimipainoilla vai 20 toistoa "normaaleilla"? Entäs sama kysymys selän treenaamisen suhteen?

Penkistä nousee nyt 70kg, painot ovat nousseet. Treenaan jalkoja kyykyllä 50kg:n painoilla, tuntuu hyvältä :lol2:

Kai tämä tästä :kippis1:

PS. äh, palasin takaisin siihen, että teen saman ohjelman MA TI KE, koska MA ja TO eivät tuntuneet missään.

 

[J-2]

Kukaan ei vastannut, miten on parempi treenata vatsaa? Vetää vatsoja 10 toistoa per sarja maksimipainoilla vai 20 toistoa "normaaleilla"? Entäs sama kysymys selän treenaamisen suhteen?

Itse tekisin 10 toistoa, mutta vaihtelu kunniaan. 20 toistoa menee lähinnä jo kestävyystreenin puolelle, mutta onhan se hyvä tehdä välillä tuollaista pitempääkin sarjaa.

 

[huumor]

PS. äh, palasin takaisin siihen, että teen saman ohjelman MA TI KE, koska MA ja TO eivät tuntuneet missään.

miksi et vaikka esim ma ke pe tai ti to su??? ei oikeen järkevältä kuulosta kolmena päivänä putkeen...

 

[yannara]

miksi et vaikka esim ma ke pe tai ti to su??? ei oikeen järkevältä kuulosta kolmena päivänä putkeen...

Eiku sori, mä tarkoitin juuri MA KE PE, eli joka toinen päivä sama ohjelma... meni vain ajatukset sekaisin.

 

[Akkeli]

lihakset tuntuvat kuumilta ja kovilta, ja musta tuntuu että mä pullistun hetkeksi

Mielenkiintoinen lausevalinta... Taitaa olla suora lainaus jostain gayharlekiini- pokkarista ;)