Lisää lihaa tällä ruokavaliolla+treenillä

[Tontsa1981]

Nyt on aika laittaa mies kuntoon ja näkyviin lyhtypylvää takaa. ikää 31v 186/73 eli vartalo on hoikka ja melkoisen timmi, mutta massaa vaan saisi tulla kovasti lisää. 2kertaa viikossa käyn salilla ja 4 päivänä hiihdän noin tunnin illassa hyvillä tehoilla, joten liikuntapuoli on hyvässä hapessa. Rakensin itselleni nyt seuraavan ruokavalion jota olen tämän viikon jo noudattanut. Onko seuraavassa mitään järkeä jos painoa haluaa lisää..missä välissä lisäravinteet optimaalisia..

Klo 7: 100g maapähkinät+malto6
klo 9: tonnikalapurkki
Klo 11 lounas missä milloinkin
Klo 14 rahka 250g
Klo 16 päivällinen kotiruokaa mitä milloinkin
Klo 18 mutant massa 530 kcal
klo 20 ennen treeniä whey80 21g + malto6
Klo 21-22 2 kananmunaa+whey80+malto+paahtoleipää tms.

Jos jätän lounaan ja päivällisen huomioimatta niin saa päivässä

Kalorit 2400
Proteiini 160
Rasva 90
Hiilarit 410


Mitä pitää korjata?

 

[Diego]

2 x vko sali + 4 x 1h hiihto. Ei miulla mitään virallista dataa oo, mutta eiköhän siun pitäis saaha enemmän kaloreita kun 2400 cal / päivä, varsinkin jos tahot vielä massaa kasvattaa.. luultavasti yli kolmen tonnin pitäis ainakin treenipäivinä olla kalorit.

 

[Tontsa1981]

Niin siis lounaan ja päivällisen kalorit tulee tuohon päälle eli kyllä 3500 kyllä menee helposti rikki.

 

[tommmi]

Niin siis lounaan ja päivällisen kalorit tulee tuohon päälle eli kyllä 3500 kyllä menee helposti rikki.

miksi syöt aamullakin maltoa, etkö mieluummin söisi kunnon kiinteää ruokaa esim kaurahiutaleet yms ja pähkinöiden tilalle rahkaa/raejuustoa ja öljyä.




Ja lisää kiinteää ruokaa jonku mutant massin tilalle.

 

[Pöyröö]

Aamulla malton ja pähkinöiden tilalle esim kaurapuuroa ja jotain proteiinipitoista, kananmunia tai vaikkahan heraa puuron sekaan, nami nami. Yhtäkkiseltään vois myös sanoa, että kaikin puolin paljon enemmän ruokaa.

 

[Mikko Ellmén]

Mitä pitää korjata?

Treenit:
Liikaa hiihtämistä ja liian vähän punttia. Vähintään kolme kertaa viikossa salille, jos tosissasi haluat lisää lihasta. Neljä kertaa vielä parempi, jopa viisi, riippuen täysin henkilöstä. Jos on "pakko" hiihtää, niin enempi höntsäillen ja ylläpitäen. Intervallityyppinen todella korkeatehoinen ja lyhyt sessio voi kyllä tukea tavoitetta mutta enintään kahdesti viikossa.

Dieetti:
Kalorimäärä lähtökohtaisesti ok. Lisää hiilaria jos paino ei ala hiljalleen nousta. Protskun määrä ja laatu oikea, älä kajoa. Rasvaa ei ainakaan lisää, voisi jopa korvata hiilarilla osittain. Etenkin jos et malta pysyä pois ladulta. Rasvan ja hiilarin laadussa paljon parannettavaa. Hedelmät ja vihannekset? Liian monta ateriaa ja välipalaa. Mieluummin 4-6 tasakokoista ja tasaisin väliajoin.

 

[Huukka]

Huomasin itse tässä puolen vuoden aikana (vihdoin) , että on tosi vaikea kasvattaa massaa jos treenaa aerobista samalla paljon. Eli suosittelen kokeilemaan mutamaa kuukautta niin, että syöt kunnolla ja keskityt käymään salilla tavoitteellisesti kolme tai nelijakoinen ohjelma käyttöön ja oman palautumisen mukaan 4-5 sali reeniä viikkoon. Hiihto syö sun energiavaroja ja on vaikea pysyä plussa kaloreilla. Kaks sali treeniä myös liian vähän, jos haluat kehittyä. Sit taas massakauden jälkeen keskityt aerobiseen enempi, näin se vaan on... Tää edustaa vaan mun virallista mielipidettäni :P

 

[Mikko Ellmén]

Huomasin itse tässä puolen vuoden aikana (vihdoin) , että on tosi vaikea kasvattaa massaa jos treenaa aerobista samalla paljon. Eli suosittelen kokeilemaan mutamaa vuotta niin, että syöt kunnolla ja keskityt käymään salilla tavoitteellisesti kolme tai nelijakoinen ohjelma käyttöön ja oman palautumisen mukaan 4-5 sali reeniä viikkoon. Hiihto syö sun energiavaroja ja on vaikea pysyä plussa kaloreilla. Kaks sali treeniä myös liian vähän, jos haluat kehittyä. Sit taas massakauden jälkeen keskityt aerobiseen enempi, näin se vaan on... Tää edustaa vaan mun virallista mielipidettäni :P

Aikayksikkö korjattu

Runsaan hiihdon ongelma ei ole niinkään kalorinkulutus, joka olisi kontrattavissa syömällä, vaan pahasti ristiriitaiset treeniärsykkeet. Käytännössä yritetään ohjelmoida kroppaa olemaan yhtä aikaa mahdollisimman räjähtävä ja "ei-räjähtävä".

 

[Viittasankari]

Jätä noi nopeet hiilarit treeneihin ja palautusjuomaan jos on pakko käyttää

 

[X_Ramirezz_X]

Jäät ikuisesti sinne pylvään taakse tolla hiihtämisellä. Jos on pakko hiihtää ni luultavasti perinteistä hissukseen 45-60min ettei mene liian kovaksi kulutus ja aamusta en tuota Maltoa ottais jos muutakin syötävää olisi + illan paahtoleivät ruisleiväks ja punttia 3-5 krt viikko.

 

[Kiddney]

Mitä pitää korjata?

Lopeta tuo liiallinen verenmaku suussa suksiminen ja siirry seuraamaan hiihtokisoja mieluummin tv välityksellä.. Ei mitään järkeä kuluttaa lihaksia ja samalla yrittää kasvattaa massaa..

 

[iPush]

Aloita massakausi kun lumet sulaa.

 

[X_Ramirezz_X]

Kun lumet on sulanu ni ajetaan pyörällä 200 kilometriä päivässä ja täysillä!

 

[tommmi]

antakaa poja hiihtää

 

[Mikki77]

Kaks sali treeniä myös liian vähän, jos haluat kehittyä.

Ei ole, koska tuo riippuu täysin lähtötasosta. Jos ei juurikaan lihasta kaksi tai jopa yksitreeni viikossa tuo sitä lisää. Itellä on kyykyn sarjapaino noussut 90% kahdella treenillä viikkossa 3½kk:n aikana. Lähtöpaino oli 50kg . Postaajan mitoista päätelleen lihaa ei ole liiemmälti.

 

[The Monkey]

antakaa poja hiihtää

No on se vaan niin, että hiihto ja lihaskasvatus syö toisiaan ja siitä ei pääse mihinkään. Itellä ei pää kestäis sitä ku kumpikaan ei kehity vaikka kuinka treenais. Suosittelen valitsemaan.

 

[Duffek]

Ei tossa nyt musta mitenkään älyttömästi hiihtoa ole, tosin omalla harjoitustaustalla on tullut joskus yli 30h treeniviikkoja. Ihan hyvä se on aerobistakin tehdä, mut ensin kannattaa päättää kumpaa haluat enemmän kun molempia et pysty mitenkään kehittään yhtäaikaa, ellei lähtötaso ole lähellä nollaa.

Jos haluat lisää painoa niin enemmän vaan prosessoitua sokeria kehoon rasvan kera. Kyllä se rasvapoimu siitä kehittyy. Jos haluat painon lihaksena niin noi sokerit mäkeen.

Jos olet vähän tälläinen kuin mäkin että taustojen vuoksi ei pysty mitenkään treenaamaan epätreenausta eli pelkää punttia, niin kannattaa katsella aika tarkkaan mitä tekee ja milloin. Puntin tekisin blokkeina silleen et salilla kolme-neljä kertaa viikkoon ja aerobisista tehot pois ja määrät hyvin maltillisiksi. Tolleen kolmisen viikkoa ja kevyemmin 4-5 päivää. Perään uus blokki punttia tai vaihtoehtoisesti aerobista suht intensiivisemmin pari viikkoa ja puntit ylläpitäviksi. Muutama kevyt päivä ja uudestaan punttia (jos teki aerobisen väliin). Näin jos haluaa pääsääntöisesti lihasta, mutta ei tappaa aerobista pohjaa täysin.

Tuolloin kun itsellä tuli treenattua paljon niin perusvoiman punttijakso tarkoitti kahta salipäivää viikkoon peräkkäisinä päivinä ja lepopäivät ennen ja jälkeen. Toi oli käytännössä ainut joka toimi joten kuten aerobisen treenauksen ohella. Meni paremmin perille kun veti ekan päivän puntin aamupäivästä ja toisen seuraavan päivän iltana. Kolme salipäivää viikkoon siroteltuna oli aivan helvettiä ja veti kropan ihan kujalle ja hyvin helposti ylikuntoonkin.