Lisää kaloreita järkevästi

[Vispaila]

Heipä hei.
Kysymykseni koskee otsikon mukaisestikin sitä, että mistä voisin saada lisää "järkeviä" kaloreita? Päivittäin syön normaalisti:

60g kaurahiutale (puolet maitoa, puolet vettä)
100-150g raejuusto 2%
vehnälese 1rkl
mehukeitto sokeriton

150-200g salaattipöydän antimet
150-200g lihaa
40-80g perunaa/makaronia/spagettia/muuta vastaavaa
20-50g raejuustoa
2-4 lasillista kevytmaitoa

60g profx proteiinipatukka lo-carb 50% prot
ja/tai
250g maitorahka
100-200g marjoja

150-200g salaattipöydän antimet
150-200g lihaa
40-80g perunaa/makaronia/spagettia/muuta vastaavaa
20-50g raejuusto 2%
2-4 lasillista kevytmaitoa


60-100g vaaleaa tonnikalaa vedessä
50-100g raejuusto 2%
omena/banaani
+ kenties siivu tai pari juustoa/kinkkua
2-3 lasillista kevytmaitoa

PLUS lihaskuntopäivinä tulee vedettyä desilitra 82g/100g prot heraa.

Syötyä tulee siis suhteellisen paljon, mutta kaloreita vain noin 2000-2200kcal. Kulutukseni näin 189cm ja 79kg nuorenamiehenä on kuitenkin treenittöminäkin päivinä ainakin 2600kcal/vrk ja treenipäivinä parhaimmillaan 3300kcal/vrk.
Tavoitteena on siis kasvattaa maltillisesti lihasmassaa ilman, että tulee mahaa/muuta ylimäärästä sen suuremmin. Pieneltä lihomiselta tuskin voi välttyä.
Ruoka on hieman vaihtelevasti 40% prot, 40% hh ja 20% rasvaa. Rasva% vajaa 11.

Kiitos vinkeistä jo etukäteen.

 

[Upii]

Lisäenergia voi tulla melkeenpä mistä vain. Jos syöt 5-7 monipuolista ateriaa päivässä, niin kuin siltä vaikuttaa, niin ota vaikka jos mielitekee niin jälkiruokaa aina syöntien päälle, mikäli et aio mitään 6-12kk taikka pidempää bulkkia vetää. Toki ölljy on ehkä halvin ja erittäin tehokas lisäenergian lähteeksi.

 

[Vispaila]

Öljyä käytän salaateissa ja paistamiseen, sitä ei kyllä olekaan laskettu tuohon kalorimäärään. Sen määrä ei tosin kovin suuri ole.
Toki esim. sukulaisten juhlissa saatan maistaa jälkiruokaa, mutta jokapäiväiseksi energiaksi haluaisinkin jotain muuta kuin sokerihössöä; se lähinnä vain turvottaa eikä tee olosta ainakaan yhtään parempaa. ;)

 

[Hashiriya]

Lisäenergia voi tulla melkeenpä mistä vain. Jos syöt 5-7 monipuolista ateriaa päivässä, niin kuin siltä vaikuttaa, niin ota vaikka jos mielitekee niin jälkiruokaa aina syöntien päälle, mikäli et aio mitään 6-12kk taikka pidempää bulkkia vetää. Toki ölljy on ehkä halvin ja erittäin tehokas lisäenergian lähteeksi.

Jos ei öljyä tee mieli juoda niin pähkinöitä suosittelisin.

 

[rynnäkkö]

Joku tietty syy miksi hiilareita naurettavan vähän? Jos lihasta haluaa kasvattaa niin reilusti hiilaria hyvistä lähteistä on enemmän kuin järkevää ja tehokasta. Varsinkin aamupalan kaurahiutaleet voit surutta tuplata. Ja se perinteinen ennen ja erityisesti jälkeen treenin hiilareita koneeseen kunnolla.

 

[Vispaila]

Kiitos, Hashiriya. Pidetään mielessä.

rynnäkkö, mistä olisi hyvä saada noita hiilareita? Mieluusti ilman suurta määrää rasvaa.

 

[plank]

- aamupalalle vaikka pari siivua ruislepää+päälliset
- kasvata tuota pasta/peruna/riisi määrää
- iltapalalle pähkinöitä ja vaihda tonnikala öljyssä olevaan versioon. Esimerkiksi lidlissä on kohtuu edullista oliiviöljyssä olevaa tavaraa. Jos et tykkää öljyssä olevasta tunasta, niin pari keitettyä kananmunaa lisäksi.

E. Välipala on aika energiaköyhä. Siihen kaveriksi esim täysjyväleipää tai puuroa jos tykkää

 

[crommed]

Heipä hei.
Kysymykseni koskee otsikon mukaisestikin sitä, että mistä voisin saada lisää "järkeviä" kaloreita? Päivittäin syön normaalisti.
Kiitos vinkeistä jo etukäteen.

Aamupala:
80g kaurahiutale (vettä)
300g raejuusto 2%
200g mehukeitto sokeriton

Ateria 1:
200g salaattipöydän antimet
200g lihaa
60g perunaa/makaronia/spagettia/muuta vastaavaa
50g raejuustoa
0.5l vettä (maito,piimä hidastaa ruuan imeytymistä)
10g Oliiviöljyä

Väipala:1
300g maitorahka
250g marjoja

Ateria 2:
200g salaattipöydän antimet
200g lihaa
80g perunaa/makaronia/spagettia/muuta vastaavaa
50g raejuusto 2%
0.5l vettä (maito,piimä hidastaa ruuan imeytymistä)
100g kokojyväleipä (ainoastaan treenipäivinä.


Välipala 2:
100g vaaleaa tonnikalaa vedessä
100g raejuusto 2%
banaani
0.5l vettä
10g Oliiviöljyä


Iltapala:
Raejuusto 400g tai maitorahka 500g. Hera 30g + Maitoproteiini 25g
Sokeriton mehukeitto 200g
Vehnälese 10g

 

[Vispaila]

Kiitoksia, plank, pidetään mielessä ruokaohjelmaa sovellettaessa. Olen vesitunan miehiä läpikotaisin!
Kiitos mahtavasta vastauksestasi, crommed. Lisään tuon kaurahiutaleiden määrän heti aamulla, ja yritän muutenkin mukailla tuota. Tosin opiskelijabudjetin, -aikataulun ja mielenkiinnon vuoksi en kyllä mitenkään kykene syömään kahta välipalaa, enkä noin paljoa raejuustoa/rahkaa päivässä. Koitankin korvata niistä jäävät kalorit esim. kananmunalla tai muulla.