Liikkeet/Jako vapailla painoilla

[dogi]

Sali vaihtuu ja uudessa tulee olemaan tasan seuraavat värkit:

(voimanosto)tanko levyineen
z-tanko
käsipainot
penkkipunnerrusteline
kyykkyhäkki (incl. leuanvetotanko)
selkäpenkki
hyvin ylös/alas säädeltävissä oleva irtopenkki säädettävällä "jalkatuella"
voimapyörä

Olen tottunut reenailemaan pitkälti koneilla, taljoilla yms mummujen härpäkkeillä, joten kankea mielikuvitukseni kaipaisi hieman apua reeniohjelman kasaamisessa, lähinnä mahdollisten/valittavien liikkeiden ja niiden sijoittelun osalta. Mave [provo]ja muut miesten liikkeet[/provo] ovat minulle outoja, joten en oikein osaa sijoittaa kaikkia näitä autuaaksi tekeviä temppuja oikeisiin koloihin hahmottelemaani ohjelmaan, vaikka olenkin päättänyt aloittaa niiden harjoittamisen, ja saanen valmennusta niiden oikeaoppiseen suorittamiseen kunhan reenit voi aloittaa.

Ja mikäli sillä on merkitystä jakoon tai liikevalintoihin niin mainitaan, että reeni tulee olemaan massa/peruskuntohenkistä. Varmaankin aika lähellä tuttua ja turvallista 3x10 pumppailua maustettuna aika ajoin tehtävällä 3x3-3x5 treenikierrolla. Mutta ei keskitytä liikemääriin vaan itse mahdollisiin liikkeisiin, lihasryhmäjakoon ja liikkeiden järjestykseen yksittäisen treenikerran sisällä.

Ohjelman tulisi noudattaa seuraavia reunaehtoja:

- Nelijakoinen
- Max. 6 liikettä per treeni.
- Tila on matalahko, joten mitään seisten pään päälle tehtäviä työntöjä ei kykene tekemään.
- Korkeamman tahon käskystä myös mahan muokkaamiseen tähtäävän osion tulee sisältyä treeniin ;)

Sana on vapaa. Kiitän jo etukäteen kaikista vinkeistä/linkeistä.

 

[S225T]

Eipä siihen hyvään treeniin tarvitse mitään tuon enempää.

Ihmetyttää, miksi sen pitäisi olla nimenomaan nelijakoinen?

Anyway kun kerran doggy kysyy niin:

1:
penkki
vinopenkki käsipainoilla/flyes
leuanveto kapealla vastaotteella
hauis tangolla
rannekäännöt

2:
kyykky
etukyykky
selänojennus
jalkojennostot tai vastaava vatsaliike
1 jalan pohkeet käsipainon kanssa jollain korokkeella

3:
pystypunnerrus istuen
vipunostot sivulle
kapea penkki
ranskalainen pään takaa käsipainolla tai mutkatangolla
voimapyörää vatsalle

4:
leuanveto leveällä myötäotteella
kulmasoutu tangolla
romanialainen maastaveto
askelkyykky
pohjeliike

takaolkapäät (vipunostot kulmassa joko 3.tai 4.päivälle mieltymyksen mukaan)

Tossa nyt ainakin pohja joka on perusnelijako mutta mukaan ujutettu vähän sekundäärirasitusta sinne, jotka jäisi muuten vaille toista treeniä kierron aikana. Tuohon tosi helppo modata mukaan jotain jos haluaa lisää, mutta perusrungosta pitäisi käydä.

 

[ysikymppinen]

1.päivä rinta, ojentajat
Penkki
Vinopenkki
Penkki käsipainoilla vino- tai tasapenkillä.
Dippi
Ojentajat maaten/istuen

2. päivä selkä, takaolkapäät
Kulmasoutu
Leuat vastaotteella/myötäotteella
Kulmasoutu käsipainoilla
Facepull/vipunostot taakse
Taljavatsat
Voimapyörä

3. päivä olkapäät, hauis
Pystypunnerrus istuen tangolla/käsipainoilla
Vipunostot sivuille
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla/vasarakäännöt
Kohautukset
Kiertäjänkalvosimet

4. päivä jalat
Kyykky
Maastaveto/romanialainen veto vuoroviikoin
Etukyykky/hack kyykky
selänojennus yhdellä jalalla
Jalan/polvennnostot
vatsa kiertäen


En tiedä millaisia sarjoja ja toistoja olet tehnyt, mutta tässä jotain esimerkkejä.

4-8 viikkoa (tai kunnes kehitys pysähtyy 3-6x10-20. Aloitetaan 3x10. Vikat toistot pitää jo tuntua kovilta, mutta silleen, että varaa jää kuitenkin jokaiseen sarjaan. Sitten lisätään seuraavalle viikolle vaikka 5x12, sitten vaikka 4x15 ja sitten vaikka 6x20. Tai voidaan nostaa hitaamminkin, mutta pointti tuli ilmi. Tärkeää on, että volyymi lisäntyy paljon. Eli sarjoja ja toistoja lisää. Raudat kannattaa pitää melko samoissa tai pieniä muutoksia ylös tai alaspäin, että sarjat tulee tehtyä. Ei kuitenkaan liian pitkään samoilla raudoilla, että ei tulisi tasateita. Toistot tehdään melko nopeasti, sekä positiivisen, että negatiivisen osalta. Plautusta sarjojen välissä 2-3 minuuttia.

2-3x5-10. Isot raudat, pitkät palautukset matala volyymi, rauhallinen lasku ja nopea nosto. Tavoite lisätä malmia tankoon tai tehdä enemmän sarjoja joka treeni. Välillä, vaikka kerran tai kaksi kuussa voi käyttää erikoistekniikoita kuten pakkotoistoja, restpausea, vähennyssarjoja jne. Treenityyliä kannattaa vaihtaa kun kehitys lakkaa tai 4-8 viikon päästä.

3-6x8-12. Hidas nosto ja hidas lasku. Molemmat vaikka 3-4 sekuntia jokaisessa toistossa. Polte on kova, mutta usein myös tulokset sitä. Raudat ei ole suuret, palautukset ovat lyhyet ja jos on tehty tätä ennen lyhyitä sarjoja, niin muutos on kova ja sitä kautta myös kehitys. Tässäkin 4-8 viikkoa on hyvä ohjenuora.

Mitä pidemmällä olet sitä tärkeämmäksi kevyet viikot tulee. Kovaa treenatessa erittäin hyödyllisiä. Jos kehitys hidastuu/pysähtyy niin silloin kevyt viikko tulee tarpeeseen. Usein kevyen viikon jälkeen rauta ei paina mitään.

 

[S225T]

Niin ysikymppiseltä paljon monimuotoisempi ohjelma, mutta eikös dogi todennut juuri, että taljaakaan ei ole käytössä?

Ja edit: muuten toi selänojennus 1 jalalla on loistoliike ja kannattaa tosiaan tehdä niin ainakin välillä.

 

[ysikymppinen]

Jos tarkoitat face-pullia niin sen voi tehdä myös käsipainoilla istuen. Ei ehkä yleisin tapa, muttaa hyvin saa yläselkä hittiä. Rinnalleveto käsipainoilla on myös hyvä.

 

[S225T]

Jos tarkoitat face-pullia niin sen voi tehdä myös käsipainoilla istuen. Ei ehkä yleisin tapa, muttaa hyvin saa yläselkä hittiä. Rinnalleveto käsipainoilla on myös hyvä.

tossa vaan oli talja useammassakin mainittu, mutta se nyt ei ole oleellista, mennään OT ja pahasti

 

[Gill]

Mielenkiintoinen reunaehto tuo matala tila. Ja mikä tuo irtopenkki on? Ei kuitenkaan vinopenkki ilmeisesti. Tuossa liikkeitä:

1. Päivä

Penkki
Viparit maaten
Hauiskääntö tangolla
Hammerkääntö kp
Rannerullaus tangolla selän takana

2. Päivä

Kyykky
SJMV
Pohjenousu seisten paljain jaloin korokkeen päältä tangolla

3. Päivä

Viparit sivulle
Viparit taakse
Pystypunnerrus kp istuen
Ranskalainen punnerrus maaten z-tangolla
Kapea penkki

4. Päivä

Leaunveto leveä myötäote / kapea vastaote (kai se nyt riittävän korkea tila tähän on)
Kulmasoutu tangolla
Kohautukset tangolla
Selkäpenkkiä
Vatsaliikkeitä varioiden

Vinopenkin puuttuminen pikku miinus. Mave jätetty tarkoituksella pois, ota se sitten myöhemmin mukaan.

 

[Moksu]

- Korkeamman tahon käskystä myös mahan muokkaamiseen tähtäävän osion tulee sisältyä treeniin ;)

06.00 Aamulenkki, 45 min, 5xviikossa.

Rasvakeitin varastoon ;)

 

[ysikymppinen]

tossa vaan oli talja useammassakin mainittu, mutta se nyt ei ole oleellista, mennään OT ja pahasti

Pirskules niin olikin. Pidän taljavatsoista niin paljon, että niitä tulee ängettyä vähän joka paikkaan . Mutta sen voi hyvin vaihtaa vaikka situpeihin. Tai sitoa vetokumi leuanvetotangon ympärille ja tehdä siinä sitten vetokumivatsoja seisten .

 

[dogi]

Kiitoksia vastanneille. Kommentoin tähän väliin vähän sitä sun tätä:

Mentorini S225T:n ohjelmassa viehättää kaksi seikkaa: Ensinnäkin se perustuu tuttuun ja turvalliseen rintahaukka-jalat-olkapääojentaja-selkä jakoon (silloin kun sali on jaksanut innostaa niin olen tuota tosiaan hinkannut uskollisesti 3x10 treenillä käyttäen pakkotoistoja lähes joka treenissä ja lähes joka liikkeessä, viimeistään viimeisessä sarjassa. Ei fiksua, tiedän). Toinen, huomattavasti edellistä tärkeämpi seikka, on se, että liikkeitä on vain viisi per treeni. Yksi reunaehdoista, jota en huomannut alkuperäiseen kysymykseen listata, on se, että treenin on mentävä läpi tunnissa ilman kamalaa hosumista.

Mitään sen suurempaa perustetta nelijakoiseen en tosiaan keksi kuin sen, että tykkään tehdä pienempiä lihasryhmiä ihan rauhassa. Voisin kuvitella, että salilla tulee käytyä niin että joskus satunnaisesti tulee peräkkäisiäkin treenipäiviä, mutta pääsääntöisesti treenipäivien väliin jää yksi tai kaksi välipäivää. Näin kierron pituudeksi nelijakoisella tulisi 7-10 päivää.

Ysikymppisen ohjelmarunko on tehokkaan oloinen, mutta (anteeksi laiskuuteni ) vaikuttaa työläältä / aikaa vievältä. Ensimmäisessä "vaiheessa" 6 liikettä * 6 sarjaa per liike tekee 36 20 toiston sarjaa joihin kuhunkin voi ajatella menevän minuutin. Tähän minimissään 2 minuutin tauko aina sarjan väliin niin ollaan jo pitkälti puolessatoista tunnissa. Viimeisessä vaiheessa taas 8 sekuntia per toisto 12 toiston sarjassa vie 1,5 minuuttia per sarja. 6 sarjaa per 6 liikettä tekee 58 minuuttia työaikaa, eli vaikka tangot olisi ladattu valmiiksi telineisiin ja sarjat tekisi putkeen ilman sekuntinkaan taukoa niin tunti ei riittäisi. Ihan tahallani kärjistin ja laittelin tähän kaikki maksimina, mutta pointti on se, ettei noin vaativa treeni käy millään, valitettavasti. Pitää kuitenkin koittaa onkia tuosta ehdotuksesta jotain oppia korvien väliin, ja alkaa hieman vaihdella treeniä, jos vaikkakin hieman maltillisemmin / pienemmillä työmäärillä per treeni.

Gill: Irtopenkillä tarkoitan tätä, eli sen saa vinoon sekä ylös että alaspäin.

Dippiä / 1-k ojentajapunnerrusta niskan takaa eivät kyynärpääni kestäneet lainkaan kun niitä joskus muutama vuosi sitten viimeksi kokeilin. Samoin kyykkäämisen jätin joskus vuosituhannen ensimmäisell puoliskolla kun polvet alkoivat järestään turvota pienen melonin kokoiseksi kevyestäkin kyykkytreenistä. Pitänee hankkia lämppärit/tuet ja alkaa varovasti uudelleen kokeilemaan. Aika hiljaista muuten tuon jalkaosaston kanssa nyt kun ei ole prässiä käytössä.

Alleviivaan vielä sitä, että otan kyllä mielelläni vastaan ehdotuksia / tietoa treenikiertojen vaihtelusta ja muusta hyödyllisestä, mutta postaukseni varsinainen ydin on huomattavasti yksinkertaisempi: kerätä tietoa erilaisista vapailla painoilla (käytettävissä olevilla apuvälineillä) tehtävistä liikkeistä + miten rakentaa niistä ohjelma, jossa on jotain järkeä lihasryhmäjaon sekä liikkeiden järjestyksen suhteen.

Jatkakaa vaan vääntöä, yritän poimia keskustelusta oleellisen ja käyttökelpoisen materiaalin ;)

 

[Adrift]

Vaikka nyt nelijakoista pyydettiinkin, niin suosittelen ainakin harkitsemaan vaikka kaksjakoista. Etenkin jos pitää paljon välipäiviä niin vois saada paremmin tuloksia aikaseks, ku nelijakosella. Eikä kaksjakonen edes ole kovin rankka treenata ku siihen tottuu ja treenin vetää tunnissa läpi. Tässä joku esimerkki:

1. päivä

-etukyykky/kyykky
-reidenojennus
-penkki
-viparit selällään maaten
-pystypunnerrus
-dippi
-vatsat

2. päivä

-maastaveto
-reidenkoukistus
-leuanveto
(-toinen selkäliike, esim kulmasoutu käsipainoilla)
-hauikset (esim scott penkki)
-pohkeet

3. päivä

-kyykky (ei ilmeisesti prässiä?)
-askelkyykky
-vinopenkki kässäreillä
-viparit maaten
-vipunosto seisten
-ranskalainen punnerrus
-vatsat

4. päivä

-suorinjaloin maastaveto
-kulmasoutu (tanko + käsipainot)
-joku takaolkapää liike
-hauikset
-pohkeet

Että semmosta.

 

[dogi]

-reidenojennus
-reidenkoukistus

Miten ehdotat että teen nämä?

-hauikset (esim scott penkki)

Ei scott penkkiä

-kyykky (ei ilmeisesti prässiä?)

Ei prässiä

-viparit maaten

tarkoitatko napa maata kohti (takaolkapäille) vai anus maata kohti (flyes)?

-dippi

ei kykene, kyynärpäät ei kestä

 

[Adrift]

Miten ehdotat että teen nämä?

Sori tuli ajatuksissa kirjotettua. Ehkä korvaa askelkyykyllä ja sitte takareisille ehkä pari sarjaa lisää sjmavea tai joku muu liike. En nyt äkkiä keksi hyvää vaihtoehtoa :D

Ei scott penkkiä

Sitte vaa vaikka käsipainoilla

Ei prässiä

Sitte joutus varmaan tekemään vaa kyykkynä etyreidet..

tarkoitatko napa maata kohti (takaolkapäille) vai anus maata kohti (flyes)?

Tarkotin anus maatakohden eli rinnalle.

ei kykene, kyynärpäät ei kestä

Toi olis lähinnä ojentajille eli sitte vois korvata mahdollisuuksien mukaan jollain toisella ojentaja liikkeellä.

 

[Moksu]

Mun mahanpienennysidea ei ollu suosittu joten näiden hästäysohjelmien sijaan:

1. Treeni
- Penkki
- Leuanveto vasta/myötäote
- Vinopenkki
- Istumaannousu
- Hauiskääntö

2. Treeni
- Raaka rinnalleveto
- Kyykky
- Kapee penkki
- Polviennosto roikkuen

Tota pyörittää 3-4 krt viikossa.

 

[dogi]

Mun mahanpienennysidea ei ollu suosittu joten näiden hästäysohjelmien sijaan:

1. Treeni
- Penkki
- Leuanveto vasta/myötäote
- Vinopenkki
- Istumaannousu
- Hauiskääntö

2. Treeni
- Raaka rinnalleveto
- Kyykky
- Kapee penkki
- Polviennosto roikkuen

Tota pyörittää 3-4 krt viikossa.

Sun mahanmuokkaukses aiheutti jo viidellä ensimmäisellä merkillään oksennusrefleksin esille pyrkimisen ;)

Mites tää simppeli kaksjakoinen mitä ehdottelit.. meinaatko että siinä saa olkapäät ja selkä tarpeeksi hittiä? Ajattelin kuitenkin näyttää jouluun mennessä samalta kuin Big Daddy kuuluisuutensa huipulla!

Ja toisena yksityiskohtana tuo polviennosto.. Voi olla hankala toteuttaa kun tila tosiaan on niin matala, etten saa käsiä suoraksi ylös ilman että rystyset saapisivat betonia. Mikäs tuohon vaihdokiksi näillä värkeillä ja olosuhteilla? Kokeilin eilen tehdä vatsoja tuolla "monitoimipenkillä" ja hyvin onnistui, mutta otti lähinnä eturepun yläosaan, ei alas oikeastaan lainkaan.

 

[Moksu]

Mites tää simppeli kaksjakoinen mitä ehdottelit.. meinaatko että siinä saa olkapäät ja selkä tarpeeksi hittiä? Ajattelin kuitenkin näyttää jouluun mennessä samalta kuin Big Daddy kuuluisuutensa huipulla!

Ja toisena yksityiskohtana tuo polviennosto.. Voi olla hankala toteuttaa kun tila tosiaan on niin matala, etten saa käsiä suoraksi ylös ilman että rystyset saapisivat betonia. Mikäs tuohon vaihdokiksi näillä värkeillä ja olosuhteilla? Kokeilin eilen tehdä vatsoja tuolla "monitoimipenkillä" ja hyvin onnistui, mutta otti lähinnä eturepun yläosaan, ei alas oikeastaan lainkaan.

Yhtään vähättelemättä sun komeaa ja atleettista ulkokuorta, niin ihan varmasti perusjutut riittää tässä vaiheessa enemmän ku hyvin. Selkähän ottaa suoraan leuanvedossa jo lujaa hittiä, erityisesti kun sarjoja kehittää esim alun 3x4:sta -> 6x6:een. Raaka rinnalleveto ottaa ihan jokapaikkaan, myös selkään. Ja jos treeniä tekee esim 4xviikossa niin tuleehan siinä jo leukaa vedettyä.

Olkapäät ottaa penkistä osumaa, ja jotta sulle kehitetään semmonen penkkitulos, jota ei tarvi hävetä, niin turha sitä on pilata liiallisella olkapäätreenillä. Voithan sä tuohon toiseen päivään ottaa pystypunnerruksen mukaan. Alkaa sit hartiat näyttään takaa leveemmältä ku keskivartalo ;)

Niijoo, tuo tila. Eli jos sä roikut siinä leuanvetotangossa niin jalat on koukussa varmaankin? Siitähän voi kyllä polviennostoa tehä edelleen. Jalat pitää vaan koukussa. Jos se polviennosto ei onnistu siellä niin sitten esimerkiksi voimapyörä/venäläinen kierto/istumaannousu kiertäen... tms.

Edit. Vielä se, että oon ite samantyylistä tehny ja lämmittelyineen treeniaika oli sen 45 min.

 

[S225T]

Ja rinnalleveto ottaa olkapää/epäkäskompleksiin todella reippaasti niin ikään.

 

[Jeree]

Mun mahanpienennysidea ei ollu suosittu joten näiden hästäysohjelmien sijaan:

1. Treeni
- Penkki
- Leuanveto vasta/myötäote
- Vinopenkki
- Istumaannousu
- Hauiskääntö

2. Treeni
- Raaka rinnalleveto
- Kyykky
- Kapee penkki
- Polviennosto roikkuen

Tota pyörittää 3-4 krt viikossa.

Anteeks ehkä turha nosto, mutta nyt alkanu G6 jo kyllästyttään ja kiinnostais vaihtaa johonkin muuhun. Ja siis pelkät vapaat painot käytössä. Milläs sarjoilla tota kannattais vetää 4 kertaa viikossa?