Liian vähän energiaa

[Sikanauta]

Pistin tässä tänään pitkästä aikaa paperille noita päivän ruokailuja ja tajusin, että olen aina tuijottanu pelkästään tuota protskun määrää. Ja sitähän tuleekin ilman suurempia ongelmia yli 200 g päivässä (rasvaton painoni on jotain 70kg).

Mutta kauhistuksekseni sitten huomasin, että päivän kokonaisenergia oli vajaat 3000 kcal, vaikka sen pitäisi olla ainakin 3500 näin massaa kasvatellessa. Onkohan tässä nyt ollut se meikäläisen hitaanpuoleisen kehityksen syy?:curs: (miten kroppa muuten suhtautuu tällaiseen tilanteeseen, otetaanko puuttuva energia lihaksista?)

Mikäs avuksi nyt, lisää kaloreita öljystä vai mistä?

Toinen kysymys on, että minkälainen olisi sopiva makroravinnejakauma massakaudella ja kuinka se oikein lasketaan? Eli paljonko päivässä pitäisi saada hh ja rasvaa, jos laskee tuon 3500 kcal mukaan?

 

[erkjetter]

ei sitä puuttuvaa energiaa lihaksista oteta, ainakaan noilla kalorimäärillä. keho vaan käyttää ne kalorit tärkeimpiin asioihin ensin ja ne yli jäävät menevät lihaksiisi, jos ei paljoa jää yli niin ei paljoa mene lihaksiin.

 

[Sikanauta]

OK. Olisikos joku vielä jaksanut selittää tuon, miten tuosta 3500kcal lasken hiilarit ja rasvat grammoina. Kun en ole mikään insinööri:D

Ja mitenkä tuo öljyn kanssa läträäminen, eikai sitäkään nyt voi ihan mahottoman paljon päivässä vedellä?

 

[erkjetter]

OK. Olisikos joku vielä jaksanut selittää tuon, miten tuosta 3500kcal lasken hiilarit ja rasvat grammoina. Kun en ole mikään insinööri:D

Ja mitenkä tuo öljyn kanssa läträäminen, eikai sitäkään nyt voi ihan mahottoman paljon päivässä vedellä?

kalori on energiamäärä, et voi purkaa 3500kcal ulos muotoon Xg proteinia, Xg hiilaria ja Xg rasvaa (voit jos sinulla on 9tuntia ylimäärästä aikaa eikä 9000 eri vastausvaihtoehtoa ihmetytä). kun syöt ruokaa niin pistä ylös paljonko syöt ja katso purkin kyljestä/netistä/jostakin paljonko siinä on kaloreita, sitten päivän lopuksi lasket kaikki kalorit mitä on tullut vedettyä alas ni tidim olet saanut päivän kokonaiskalorisi.

ei sitä öljyä kannata juoda litraa päivässä, suosi kalaa ja muita ruokia missä on hyvää rasvaa ja jos rasvaa/kaloreita ei tule tarpeeksi päivässä niin täydennät sitten öljyllä, öljyt kannattaa sitten vetää illalla yötävasten eikä keskellä päivää.

 

[astro]

Toinen kysymys on, että minkälainen olisi sopiva makroravinnejakauma massakaudella ja kuinka se oikein lasketaan? Eli paljonko päivässä pitäisi saada hh ja rasvaa, jos laskee tuon 3500 kcal mukaan?

Sillä ei ole juurikaan merkitystä jos kalorit ovat oikeasti mitä pitääkin. Proteiinia saat tarpeeksi, hiilareiden ja rasvan määrät ei ole kriittisiä.
Periaatteessa bulkilla haluat hyvän insuliiniherkkyyden ja siinä auttaa hitaat (kuituiset) hiilarilähteet ja yksittäistyydyttyneet rasvahapot (MUFA). Puhdistettuja hiilareita ja tyydyttynyttä rasvaa voi vähentää.
Hiilareita kuitenkin vähintään 100g (mm. ketoosin välttämiseksi) ja rasvaa on suositeltu nautittavaksi vähintään noin E%30. Yksilöllisyyttäkin esiintyy. Joillekin sopii hiilarit, toisille ei.

Tuosta tulisi siis: P: 200g H: 400g R: 120g
Tai low-carbi: P: 200g H: 120g R: 250g

Jälkimmäisessä aika paljon rasvaa

 

[Belmondo]

Periaatteessa bulkilla haluat hyvän insuliiniherkkyyden ja siinä auttaa hitaat (kuituiset) hiilarilähteet ja yksittäistyydyttyneet rasvahapot (MUFA). Puhdistettuja hiilareita ja tyydyttynyttä rasvaa voi vähentää.

Vaikuttaako tyydyttynyt rasva insuliiniherkkyyteen?

Mä söisin itse ennemmin vaikka enemmän sitä proteiinia kuin 400g hiilaria päivässä :urjo: Prode on parasta!

 

[astro]

Vaikuttaako tyydyttynyt rasva insuliiniherkkyyteen?

Niin jotkut (mm. Lyle McDonald) kirjoittavat. Tässä jotain dataa:
"A change of the proportions of dietary fatty acids, decreasing saturated fatty acid and increasing monounsaturated fatty acid, improves insulin sensitivity but has no effect on insulin secretion. A beneficial impact of the fat quality on insulin sensitivity is not seen in individuals with a high fat intake (> 37E%)"

Kiinnostavaa oli
"The addition of n-3 fatty acids influenced neither insulin sensitivity nor insulin secretion"

Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/...ve&db=PubMed&list_uids=11317662&dopt=Abstract

 

[OutOfShape]

Niin jotkut (mm. Lyle McDonald) kirjoittavat. Tässä jotain dataa...

Tahtoo aloittelijoiden osalle antagonistifoorumin, sen voisi nimetä vaikka "Hifistelijöiden osioksi". Siellä kysyttäisiin juuri tällaisia oikeasti tärkeitä asioita.

 

[kosworth]

miksi esimerkiksi rypsiöljy olisi hyvä ottaa yötävasten eikä vaikka aamulla? siitähän saa hyvää energiaa päivän treenia varten?

 

[protsku]

Tuosta tulisi siis: P: 200g H: 400g R: 120g
Tai low-carbi: P: 200g H: 120g R: 250g

Jälkimmäisessä aika paljon rasvaa

Kannattaako rasvoissa mennä yli 200 grammaa vaikka olisi minkälainen massavaihe menossa? Minusta jonkinlainen haamuraja rasvojen suhteen on 150 grammaa.

Tredin aloittaja painaa 70 kg. Jos proteiinia otetaan 3,5 grammaa painokiloa kohti tulisi päivässä 245g proteiinia.

Näillä reunaehdoilla:

P: 245g H: 290g R: 150g

Kannattaa sitten myös funtsia rasvojen koostumusta ettei ole pelkkää laardia tuo 150g. Tietysti pitää myös ottaa huomioon se että 245g "puhdasta" proteiinia voi tulla aika kalliiksi ruokakustannuksissa.

 

[kaNi-]

miksi esimerkiksi rypsiöljy olisi hyvä ottaa yötävasten eikä vaikka aamulla? siitähän saa hyvää energiaa päivän treenia varten?

koska aamulla tankataan hiilareita eikä rasvaa kannata syödä samalla... illalla kun otetaan prodea niin voi ottaa rasvaa ja se samalla hidastaa proteiinin imeytymistä.

 

[Timba79]

koska aamulla tankataan hiilareita eikä rasvaa kannata syödä samalla... illalla kun otetaan prodea niin voi ottaa rasvaa ja se samalla hidastaa proteiinin imeytymistä.

Mun tietääkseni homma on enemmänkin niin, että aamulla keho huutaa kipeästi ravintoa koneeseen kun yöllä ei ole syöty vaan nukutta ja tän takia sitä rasvaa ei kannattaisi aamulla mättää turhaan hidastamaan tuota imeytymistä. Tosin ei tuo sinunkaan pointtisi mitenkään väärä ollut, mutta ei minusta se oleellisin syy tässä kohtaa.

 

[protsku]

koska aamulla tankataan hiilareita eikä rasvaa kannata syödä samalla... illalla kun otetaan prodea niin voi ottaa rasvaa ja se samalla hidastaa proteiinin imeytymistä.

Minusta tuo menee osittain ns. hifistelyn puolelle. Itse ainakin syön aamulla mielellään sekä hiilareita että rasvaa koska rasva pitää näläntunteen pitempään loitolla. Voisilmä aamupuuroon, leivälle reilusti juustoa jne. Rypsiöljy menee yhtä hyvin aamiaisella kuin iltapalalla.

 

[kosworth]

kiitos, eli rasvat iltapalalle...

 

[Timba79]

kiitos, eli rasvat iltapalalle...

Jep ja myös proteiinijuoman kanssa menee hyvänä välipalana. Itse syön aamiaisen n. 5.00 aamulla ja siinä viimestään 8.00 otan protujuoman jossa on rypsäriä joukossa, tolla pärjääkin sittne hyvin siihen asti että 11.00 syödään duunissa lounas.

 

[Sikanauta]

Jos proteiinia otetaan 3,5 grammaa painokiloa kohti

Pitäisikö tosiaan niin paljon vetää protua? Minä olen käsittänyt, että 2,5 - 3 olis ihan riittävä määrä? Itse asiassa juttelin asiasta kerran yhden liikuntatieteilijän ( :jahas: ) kanssa ja se heitti jonkun maagisen luvun 1,78 tjsp. Tähän asti olen kuitenkin luottanut enemmän Pakkiksen tietoihin.

Tietysti pitää myös ottaa huomioon se että 245g "puhdasta" proteiinia voi tulla aika kalliiksi ruokakustannuksissa.

Pari päivää sitten tuli juuri postiin se 15kg satsi:kippis1:

 

[protsku]

Pitäisikö tosiaan niin paljon vetää protua? Minä olen käsittänyt, että 2,5 - 3 olis ihan riittävä määrä? Itse asiassa juttelin asiasta kerran yhden liikuntatieteilijän ( :jahas: ) kanssa ja se heitti jonkun maagisen luvun 1,78 tjsp.

No varmasti tuo 2g päivässä on sinulle riittävä määrä proteiinia mutta sitten joudut repimään tarvittavat kalorit hiilihydraateista ja rasvoista. Jos et halua vetää rasvoja överiksi niin sitten joudut nostamaan hiilarit tasolle 400-500g päivässä! :D

 

[niklas86]

Tässä olis pieni välikysymys JOJille.
Mihin sä sen 3,5k kcal tarvitset? Mä olen itse tällä hetkellä aamupuntarin mukaan 72kilonen kynäniska ja kun loppukeväästä aloitin treenaamisen, olen pyrkinyt syömään about 3k kcal päivittäin (nyt viimeaikoina olen vähentänyt tostakin välipäivinä) ja lihakset ja voimat on kasvanu silmissä. Painoin siis ennen tätä toistaiseksi puolen vuoden treenisessiota ~60-62. Lihasten mukana on tullut kyllä läskiäkin ja olen vuoden alussa ottamassa pienen dieetinkin kun tahtoisin taas nähdä kunnolla ne vatsat.

Tämä oli varmaankin epäselvä kirjoitus, mutta pointtihan oli se, että ei tän kokoset pikkuveikat tarvi lihaksenkaan kasvatukseen mitenkään älyttömästi energiaa, IMO. Siis ainakaan, jos et ole mikään läskin ylin ystävä. Mä en ainakaan ole. :D

 

[astro]

"Hifistelijöiden osioksi". Siellä kysyttäisiin juuri tällaisia oikeasti tärkeitä asioita.

Noh, äläs nyt Insuliiniherkkyys on yksi niitä harvoja tekijöitä joihin voi itse (minimaalisesti) vaikuttaa, jotka määräävät onko lisääntynyt massa läskiä vai lihasta. Tuo herkkyyskin on vähän kaksipiippuinen juttu. Lihaksen herkyys on hyvä asia, läskin taas huono. Esim. Mauro DiPasquale (Anabolic Diet) selittää jotain tälläista. Että treenin vaikutus kumoaa ravinnon vaikutuksen lihaksessa ja noin muuten sitä voikin olla insuliiniresistentti. Enpä voikaan sanoa tuosta varmuudella mitään järkevää.

Kannattaako rasvoissa mennä yli 200 grammaa vaikka olisi minkälainen massavaihe menossa? Minusta jonkinlainen haamuraja rasvojen suhteen on 150 grammaa.

Tredin aloittaja painaa 70 kg. Jos proteiinia otetaan 3,5 grammaa painokiloa kohti tulisi päivässä 245g proteiinia.

Näillä reunaehdoilla:

P: 245g H: 290g R: 150g

Kannattaa sitten myös funtsia rasvojen koostumusta ettei ole pelkkää laardia tuo 150g. Tietysti pitää myös ottaa huomioon se että 245g "puhdasta" proteiinia voi tulla aika kalliiksi ruokakustannuksissa.

3,5g/rasvaton kg on joidenkin mielestä turhan paljon. Sitten joutuu vetämään joko hiilaria tai rasvaa ja noi mun esimerkit oli eräänlaiset ääripäät vaihtoehdoista. Toisaalta en keksi mitään erityistä syytä minkäänlaiselle haamurajalle varsinkaan 150g tienoille.

 

[Weeboom]

Tässä olis pieni välikysymys JOJille.
Mihin sä sen 3,5k kcal tarvitset? Mä olen itse tällä hetkellä aamupuntarin mukaan 72kilonen kynäniska ja kun loppukeväästä aloitin treenaamisen, olen pyrkinyt syömään about 3k kcal päivittäin (nyt viimeaikoina olen vähentänyt tostakin välipäivinä) ja lihakset ja voimat on kasvanu silmissä. Painoin siis ennen tätä toistaiseksi puolen vuoden treenisessiota ~60-62. Lihasten mukana on tullut kyllä läskiäkin ja olen vuoden alussa ottamassa pienen dieetinkin kun tahtoisin taas nähdä kunnolla ne vatsat.

Tämä oli varmaankin epäselvä kirjoitus, mutta pointtihan oli se, että ei tän kokoset pikkuveikat tarvi lihaksenkaan kasvatukseen mitenkään älyttömästi energiaa, IMO. Siis ainakaan, jos et ole mikään läskin ylin ystävä. Mä en ainakaan ole. :D

no ei 3,5 nyt paljon enemmän ole kuin 3. 1,5 litraa maitoa tohon väliin riittää.

Tuntuu kyllä että itselläkin pitäisi se lähemmäs 3500kcal olla painon nousuun, tasaisena pysyy 77-78kg:n välissä.