Lihasten säilyminen laihtuessa

[hai]

Kaipaisin vinkkejä miten säilyttää lihakset ja mielellään vaikka hiukan niitä vahvistaakin samalla kun koittaa kuihtua läskien suhteen. Painoa on lähtenyt yllättävänkin nopeasti sen jälkeen, kun päätin tehdä korjausliikkeen ylimääräisten kilojen suhteen. Ikää on 30 v., pituutta 170 ja paino oli 89 kg kun tammikuun lopuilla päätin tehdä elämäntapa muutoksen. Aluksi vähensin vain syömistä ja parantelin ravinnon laatua. Reilun kuukauden olen myös yrittänyt liikkua aktiivisesti.

Ruokavalio on ollut seuraava, ei orjallisesti noudattaen, mutta keskiarvona suunnilleen näin: Aamulla kaurapuuro, pakastemustikoita ja siivu ruisleipää, jonka päällä voi, justo tai kokolihaleikkele sekä rehuja. Päivä ruokana milloin mitäkin lihaa, perunoita, riisiä tai pastaa. Annokset olen yrittänyt pitää kalorien suhteen kohtuullisina, yleensä mukana salaattia, raejuustoa ja keitettyjä kasviksia, ei leipää. Välipalana viili 1% marjoja ruisleipää samoilla päällisillä kuin aamulla ja illalla vielä yksi siivu ruisleipää samoilla päällisillä. Yleensä syön siis vain yhden lämpimän ruuan päivässä, mutta jos esim. keittoruokia niin silloin syön kaksikin. Kevyt maitoa tulee juotua ruokien yhteydessä n. 1 -1,5 l/päivä. Kalorilaskurilla olen tehnyt pistokokeita päivän kaloreista ja niitä on kertynyt keskimäärin 1500-1900/päivä. Nyt paino on 78. Tavoitteena ois pudottaa sinne lähelle 65 kg. Luulisin, että silloin rasvoista on valtaosa häipynyt. Mitään kiirettä ei kuitenkaan ole. Alun melko nopean pudotuksen jälkeen painoa on lähtenyt ehkä n. 0,5 kg viikko. Painon pudotuksen jälkeen olisi tarkoitus alkaa kasvattamaan lihaskuntoa ja massaa.

Kaipaisin siis hyviä vinkkejä siihen mitä nyt kannattaisi tehdä, ettei kaikki lihaksetkin häipyisi ja jos niitä vielä voisi samaan aikaan hieman ruokkiakin niin sekin sopisi. Salille en aio tässä vaiheessa vielä lähteä vaan kotikuntoilu saa riittää. Otan kolme kertaa viikossa kunnolla hien pintaan nyrkkeilysäkin kanssa, kerran viikossa käyn uimassa (45 min). Kolme kertaa viikossa (samana päivänä kun hakkaan säkkiä ja viimeisen kahden viikon ajan) olen myös tehnyt seuraavaa ohjelmaa, 2 sarjaa kutakin: leukoja 6* (enempää ei mee :face, etunojia 15, Hauista 10 kg käsipainolla 15, Soutua 15, kyykkyjä 15, Suoria ja vinoja vatsalihaksia kutakin 15, syviä 15 sek. Nyt ois tarkoitus hommata kotiin penkki + tanko ja alkaa treenaamaan niiden kanssa. Mitään suurempaa suunnitelmallista harjoitusohjelmaa mulla ei ole ollut, mutta suurinpiirtein tällaisella oon mennyt eteenpäin.

Laittakaahan tulemaan aloittelijalle hyviä neuvoja niin ravinnon kuin harjoittelunkin suhteen. Harjoittelusta olisi kiva kuulla jos olisi joku järkevä ohjelma (ei salia vielä), jota alkaa nyt noudattaan. Sellaisia ohjelmia tänne varmaan on ladattu pilvin pimein, mutta laittakaa vaikka linkki jos jossain on joku minun tilanteeseen hyvin sopiva.

Kiitos.

 

[PanostajaPena]

Neuvoja on monia mutta kunnon tuloksia saa kun tekee kaiken oikein.

Jos et jo omista rullaluistimia, ostat sellaiset ja KÄYTÄT niitä joka toinen päivä ainakin heinäkuun alkuun.
Otat proteiinin määrät laskuriin ja pidät huolen että saat IMEYTYVÄÄ proteiinia väh. 150g päivässä. (esim. kanasta imeytyy n. 40-50% ilmoitetusta prot. määrästä).
Juot vettä puolen litran tuopista eikä mistään parin desin laseista.. näin tulee joka janon yhteydessä kunnolla huuhteluainetta ja kuonat tulee helpommin ulos.

Otat sen punttiksen ohjelmaan heti kanssa.. mitä sä kyselet JÄRKEVÄÄ ohjelmaa jos jätät lihasvoima harjoitteet johonkin leuanvetoihin.. mavea ja takakyykkyä sekä penkkiä niin perkeleesti et lihaa tulee.

Näillä lähtee.. jos ei muuten niin jostain vähän klemppuja tukemaan rasvan tiristelyä. Vähintään kofu tabui ja vihreetä teetä.

 

[Murkinakinaa]

Juu tuo kunnollinen salireeni kyllä kannattaa lisätä jos haluaa lihat säilyttää.

 

[ojr]

Monipuolista painoharjoittelua koko kropalle.
Tarpeeksi proteiinia (ja kaloreita) ruokavaliossa.
Ei ole rakettitiedettä.

Muutenkaan en usko, että ns. normipulliaisella varsinaista lihasta lähtisi dieetillä hirmu määriä. Lihaksen päältä häviää rasvaa ja lihassolujen sisältä nestettä ja sitä rataa, jolloin lihakset näyttää pienemmältä. Varsinaisia lihassoluja ei varmastikaan tuhoudu merkittävää määrää, kuin vasta vedettäessä rasvoja minimiin. Tämä siis mutua, ei ole esittä tutkittua faktaa.

 

[nahkahuilu]

Saat sen hien pintaan saunassaki. Kannattaa mennä suoraa salille, sielä on pelit ja vehkeet.

 

[Markku Tikka]

Kaipaisin vinkkejä miten säilyttää lihakset ja mielellään vaikka hiukan niitä vahvistaakin samalla kun koittaa kuihtua läskien suhteen.

1. Riittävän raskas lihaskuntoharjoittelu (= salitreeni)
2. Proteiinia vähintään 2g / kehon painokg / pvä
3. Maltillinen kalorivaje, -500kcal/pvä
4. Maltillinen määrä aerobista liikuntaa (= muuta liikuntaa kuin salitreeniä)

Jos meinaat vaan kotona hieman höntsäillä, etkä harrastaa raskasta salitreeniä, niin on turha ihmetellä, kun kiinteät lihat lähtee kans. Jos ei treenaa raudoilla ja vieläpä riittävän raskailla sellaisilla, niin keholla ei ole mitään syytä säilyttää lihasmassaansa. Päinvastoin... se suorastaan pyrkii siitä eroon, koska sinun elimistösi on luotu selviytymään eikä näyttämään hyvältä. Kun syömiset on miinuksen puolella, niin keho pyrkii lihasmassasta eroon, koska se vain lisää kulutusta, vaikka nälkäkuolema (elimistön näkökulmasta) uhkaa muutenkin. Ja ainoa syy pitää lihakset on jos niitä todella tarvii ja salitreenillä luodaan se tarve.

 

[nakertaax]

Mitenkäs on toistojen ja sarjojen määrät kun dieetillä punttaillaan? Jostain luin että yleisesti dieetillä vedellään joku 6-8 toiston sarjoja mutta kun tuntuu että lihaksista ei saa silloin niin paljon irti....Ja pitäisikö myös muut liikkeet pääliikkeiden lisäksi vetää noin lyhyillä sarjoilla? Itse vaihdoin dieetille 2-jakoisen ja teen yleensä 2-3 sarjaa pääliikeessä/lihas ja sit 2 sarjaa jotain lisä liikettä... kuulostaako toi järkevältä?

E: Siis mahdollisimman pientä lihaskatoa ajatellen.

 

[Chaab]

Itse teen aina pääliikkeen raskaana 4 sarjaa 6-8 toistoa. Sitten perään volyymiä pudotuksilla tai ilman, rasittaen lihasta.

 

[SemiSeco]

Kuulostais siltä, että sun on ihan turha vielä murehtia siitä "lihojen" katoamisesta, kun niitä hyvin tod.näk ei läskin alla pahemmin ole. Eli keskityt vaan pudottaa läskit nyt veke ja samalla jumppailet turhia ressaamatta. Massaa ehtii kyllä sitten kasvattamaan laihempaankin runkoon ilman samanlaista läskikertymää. Laita ruokavalio kuntoon ja heitä siitä nyt ainakin parit leivät ja viilit vidduun, niitä kun en laskis edes ruuaksi! Tilalle toinen lämmin ruoka jne...aiheesta kyllä löytyy täältä ja tuolta tietoa kun vähän kaivelet.