Voima ja kestävyys ovat toistensa vastakohtia...ellet tarkoittanut lihaksen ja siihen liittyvien jänteiden ja nivelten mekaanisen lujuuden (kestävyyden) paranemista.
Maksimaalisen voiman treenamisen perusta pohjautuu korkean intensiteetin ja pienen volyymin harjoitteisiin.
Eli harjoittelupainot ovat varsin suuret 70 - 100% maksimista ja sarjojen toistomäärät varsin pienet 1 - 5 toistoa.
Lisäksi toistoissa keskitytään sarjan positiivisessa vaiheessa (nostovaiheessa) maksimaaliseen nostonopeuteen (voimaan) joka nostossa.
Pääosa nostoistaharjoitteista tapahtuu 70 - 85% maksimista alueella ja yli 85% alueella käydään tekemässä enintään vain muutama nosto.
Tämä siksi, että lähellä maksimia nostot rasittavat kohtuuttoman paljon elimistöä, eikä elimistö välttämättä kerkeä palautumaan seuraavaan treenikertaan mennessä...seurauksena vain tukkoisuutta...ylikuntoa...tulehduksia...tai jotain muuta treeniin katkoa aiheuttavaa "kivaa"
Sarjojen välillä pidetään varsin pitkähköt palautumisajat 3-7min
Tarkoitus on, että lihas on edellisestä sarjasta "täysin" palautunut ennen seuraavaa sarjaa.
Lihasta ei saa päästää menemään hapoille, koska tällöin maksimaallisen tehon ulosotto häiriintyy.
Sarjoja ei ole tarkoitus vetää loppuun asti...eli tehdessäsi viisi toistoa, täytyy sinulle jäädä sellainen tuntuma, että vielä olisi ainakin yksi toisto mennyt.
Jos treenisi perustuu siihen, että joka viikko samoihin toistomääriin lisäät painoja, tulee jossain vaiheessa tilanne, että se vitonen onkin aivan sikatiukka...tällöin voi seuraavalla viikolla siirtyä tekemään kolmosia...lähtöpainona voisi käyttää tiukan vitosen painoa, joka pitäisi mennä kolmosina helposti...tällöin elimistö saa mahdollisuuden palautua ja levätä hiukan, ennen kuin kolmosissa nouset vuorostaan tiukkoihin painoihin.
Erinlaisia treenimetodeja kannattaa testailla, jotta opit mikä toimii itselläsi parhaiten...samoin myös kovien viikkojen ja kevyen viikon jaottaminen.
Lisäksi maksimivoima harjoitteiden tukemiseen kuuluu myös nopeusvoimatreenit.
Tällöin painot ovat luokkaa 50 - 60% maksimista ja sarjat 8-12*3 ...siis tehdään kolmosia ja varsin paljon.
Tällöin esimerkiksi penkkipunnerruksessa painot lasketaan kohtalaisella nopeudella...mutta hallitusti alas ja juuri ennen rintaan koskettamista...tai juuri hipaistessaan rintaa...rykästään painot vauhdilla jälleen ylös...tässä ei painoja pysäytellä rinnalle, vaan painot lähtevät samantien ylös kun hipaisu tapahtuu.
Lisäksi lihaksen kasvuun vaikuttaa myös ravinto...syö proteiinejä 1,7 - 2g/painokilosi ja säädä muutoin kalorit kohdilleen, jotta painosi ei ala nousemaan...tällöin ei myöskään lihakset pääse edes vahingossakaan kasvamaan.
Maksimivoimatreeni pelkästään harjoitettuna ei ole kovin järkevää...vaan välillä on syytä tehdä peruvoimatreeniä, jotta jänteet ja niveletkin kerkeävät vahvistua lihasten edellytttämälle tasolle...sillä näiden alueiden aineenvaihdunta on monta kertaa lihasten aineenvaihduntaa hitaanpaa ja siksi ne jäävät varsi nopeasti lihasten kehityksestä jälkeen.
