"Lihasmuistista" - kuinka viisikymppinen voi vielä kehittyä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja erakko
  • Aloitettu Aloitettu

erakko

Liittynyt
13.3.2016
Viestejä
20
Kiitos upeasta foorumista, olen uusi täällä...

Paljon on tullut lueskeltua viimeisten viikkojen aikana, välillä "hämmentyneenä" foorumilta löytyneistä, vähän ristiriitaisistakin ohjeista. Kuitenkin asioita yhdistelemällä ja omaan "kokemukseeni" perustuen olen löytänyt paljon hyödyllistä niin treenaamiseen kuin ruokavalioon.

Olen reilu viisikymppinen kaveri jolla saliharrastus on ollut hukassa viimeiset kolmekymmentä vuotta. Nuorena treenasin useita vuosia kovaa ollessani parinkympin molemmin puolin, ja kohtuullisin hyvin tuloksinkin vielä. Sitten harmikseni homma jäi kokonaan :(

Vuosien saatossa olen yrittänyt löytää saliharrastuksen uudelleen mutta treenaaminen oli aina jäänyt max. muutaman kuukauden jaksoihin. Nyt viime vuoden marraskuussa havahduin siihen kun huomasin kuinka todella surkastuneilta jalkani näyttivät suhteessa ylävartalooni. Se antoi kipinän! Sen jälkeen treenaaminen onkin maistunut päivä päivältä yhä paremmin ja olen ollut todella innostunut. En kuitenkaan huomioinut sitä että viisikymppinen ei ole enää fysiikaltaan parikymppisen veroinen, ja rikoinkin olkapääni lähes samoin tein... Nyt jumppaamalla ja kokonaan treenaamista muuttaen (pienet painot, puhtaat liikkeet) olen toipunut miltei 100%:sti vammastani.

Lihasmuisti tuntuu pitkästä tauosta huolimatta olevan olemassa ja 4kk treenaamisen jälkeen tuntuu siltä että jonkinlaista kehittymistäkin olisi tapahtunut. Olen tällainen "pienikokoinen patukka", 168 cm ainoastaan ja marraskuussa painoa oli 94 kg (muutama vuosi sitten 102 kg). Nyt aamupaino näyttää 88 kg. Tavoitteenani olisi toukokuun loppuun mennessä saada paino painumaan tuonne 75 kg:n paikkeille ja pitää se siellä aina syyskuulle saakka. Tämän jälkeen haluaisin sitä pikku hiljaa alkaa taas nostamaan (?). Ajattelen niin että tämä meneillään oleva "läskieni kuorinta" paljastaisi sen oikean lihaskunnon jossa myös kehon eri lihasten puutteet/epäsuhdat tulisivat selkeästi esiin.

Treenaan nyt 5-jakoisella ohjelmalla ja niin että vielä vaihdan saman lihasryhmän liikkeitä usein seuraavalla viikolla jolloin treenistä tulee monipuolisempaa ja tasaisemmin kehittävää(?). Käyttämäni sarjapainot ovat todella pienet siihen mihin nuoruusvuosien treeneissäni totuin. Toisina viikkoina treenaan erikoistekniikoilla ja välillä taas suorin sarjoin. Tasapuolisesti vapain painoin että laitteilla. Edellä mainitut vaihtelut tuntuvat nyt tosi hyviltä ja ovat motivoineet kovasti treenaamista.

Ruokavalioni uskoisin olevan juuri oikeanlainen ja siltä osin luulen sen olevan oikean suuntainen, sitä en ala tässä nyt enempää avaamaan...

Sitten varsinaisiin kysymyksiini...

Onko täällä pakkiksessa kaltaisiani, kymmeniä vuosiä taukoa pitäneitä, "vanhoja" treenareita? Millaisia kokemuksia teillä on tällaisesta uudelleen aloituksesta? Millaista kehitystä olette vielä näillä ikävuosilla (52v) huomanneet treenamisen aloituksen jälkeen?

Paljonhan olen jo vastauksia ylläoleviin täältä löytänytkin, mutta tulipahan samalla esittäydyttyä itsekin tällaisena uutena foorumilaisena, mutta kiitoksia etukäteen jos joku vielä omia kokemuksiaan haluaisi tähän jakaa :)

Mukavaa treenikevään jatkoa kaikille!


4kk.webp Kuva: 9.3.2016 (52v./168cm/88kg)
 
Viimeksi muokattu:
Käsivarsista päätellen sulla on yllättävän hyvin säilynyt noi lihakset vaikka noin saatanan pitkä tauko onkin takana! Enkä mä nyt muutenkaan tuossa kuvassa nää mitään järkyttävää laardikasaa.
Luulen että noilla "lähtökohdilla" ehdit vetää itsesi vielä todella hyvään kondikseen!
Ja kirjoituksestasi päätellen sulla on vahva näkemys/tietotaito kuinka se tehdään.

Tsemppiä treeneihin!

t. 4kymppinen.
 
Kiitos, ja samoin sinne!

Suurimmat erot tuohon "vanhaan" treenaamiseen ovat sarjoihin käytetyissä painoissa sekä alkulämmittelyn kestossa ja sen monipuolisuudessa. Nuorena tuli tuijotettua vain käytettyjä kiloja joilla penkkiä teki tai väänsi habaa. Nyt focus on liikeradan puhtaudessa ja keskittymisessä kulloinkin treenattavaan lihakseen.

Ja se on myös tosiasia joka on tunnustettava - viisikymppisen kauan treenaamatta ollut keho ei ole enää parikymppisen veroinen :)
 
Morjens, erakko!

Täällä "virkaveli", 50 vuotta mittarissa, takana 3½ kk treenausta, sitä ennen noin 20 vuoden tauko. Kirjoitan ajatuksiani tänne myöhemmin, paremmalla ajalla, tää on vain tällainen tervehdysviesti.

Tsemppiä kovasti sulle.
 
Minä olen suunnilleen samanikäinen. Treenaamisen aloitin todella pitkän tauon jälkeen ensin läpsytellen ja sitten vähän kovemmalla teholla pari vuotta sitten. Valokuvastasi päätellen sinun lihaskuntosi on lähdössä parempi kuin minulla oli.

Minusta sinulla on realistiset odotukset. Tässä iässä ei tietenkään kehity samalla tavalla kuin nuorempana. Yllättävän paljon minusta vanhanakin saa silti aikaiseksi.Täytyy vaan sitkeästi ja säännöllisesti treenailla. Lepo täytyy muistaa ja lihashuolto. Se on varmaan hirveän yksilöllistä millä keinoin ja millaista kehitystä tulee. Jokainen haluaa vähän eri asioita.
 
Teinpä tuolla Facebookin puolella kovan julkisen lupauksen... Jos vaaka näyttää 1.6. grammaakaan yli 75 kg, olen luvannut kävellä jo samana päivänä kotipihastani Ilomantsin torille (75 km). Marras-joulukuun vaihteen lähtöpaino oli siis 94 kg, tänään aamupaino 86,6 kg, joten onhan tuossa vielä repimistä :)

Mukavaa Pääsiäistä vaan kaikille, itse kävin aamutreenit (etureidet ja pohkeet) jumppaamassa jo kahdeksan jälkeen, nyt lähden vielä tunniksi kuntopyöräilemään. Pitkä on perjantaipäivä...
 
Hienolta näyttää kuvassa suhteessa painoon. Hyvät lähtökohdat on dieetille.

Olisi hauska kuulla ruokavaliosta mitä olet ajatellut pitää yllä painonpudotuksen ajan.
 
Kiitos, kiva kuulla :)

Pidän ruokavalioni pohjan hyvin samanlaisena kuin viimeiset 4kk ovat jo olleetkin. Pieniä muutoksia kokeilen vauhdittaakseni matkaani kohti tavoitetta.

Aamun (n. klo 6) aloitan aina samalla rutiinilla, eli monivitamiinipore veteen, 2-3 kalaöljykapselia, pari keitettyä kananmunaa ja kahvit. Pari tuntia tästä syön kaurapuuron (oliiviöljysilmällä) marjojen ja maustamattoman jogurtin kera.

Klo 9 käyn treenaamassa, n. 15-20 min lämmittely ja n. 45min itse treeni. Treenaan nyt kuusi kertaa viikossa niin että kukin lihasryhmä tulee treenatuksi ainoastaan kerran viikossa (jalat olen jakanut kahdelle eri päivälle), vatsaa teen kahdesti viikossa.

Ohjelmaa vaihtelen niin että jos tällä viikolla teen pelkästään suoria sarjoja niin seuraavalla viikolla pyrin käymään saman lihasryhmät erikoistekniikoilla. Liikkeitä vaihtelen paljon. Liikkeitä/lihasryhmä teen 4-5 ja sarjoja 3-4. Toistot ovat riippuen liikkeestä 10-20 välillä, eli aika pienillä painoilla treenaan. Palautukset sarjojen välissä ovat todella lyhyet.

Salia ennen (ja treenin aikaan) nautin jonkin verran urheilujuomia, mutta nyt olisi tarkoitus jättää treenin aikainen urheilujuoma pois ja korvata se pelkällä vedellä (n. 1l/treeni). Vettä juon yleensä päivässä n. 2-3l, sekä illalla vihreää teetä n. 0,5l. Treenin lopussa n. 0,5l palautusjuomaa.

Viimeistään tunti salitreenin jälkeen syön lounasta. Teen n. 400-500g kanaa tai lihaa kerralla josta n. puolet nautin täysjyväpastan/-riisin sekä kasvisten kera lounaalla. Nyt tulen vähentämään pastan/riisin määrää ja vastaavasti lisäämään kasvisten osuutta. Yleensä lautasen reunaan löytää tiensä vielä nokare raejuustoa.

N. klo 14 syön välipalaa joka voi olla esim. purkki raejuustoa tai maustamatonta rahkaa tai -jogurttia marjojen kera. Klo 17 nautin toisen puolikkaan lounaaksi valmistamastani ruuasta.

Tähän väliin tulee nyt aiemmasta poiketen vajaan tunnin aerobinen jumppa salilla (kuntopyörä, soutulaite…)

Iltapalaksi syön vielä maustamatonta rahkaa/jogurttia marjojen kera sekä vihreää teetä.

Pyrin yhden päivän kokonaan pyhittämään levolle, korkeintaan käyn silloin kävelemässä muutaman kilometrin hyvin rauhallisen lenkin. En laske kaloreita (siinä olen tosi huono), menen nyt vaa´an ja peilin mukaan sekä tietysti kehoa päivittäin ”kuunnellen”. Nukun yleensä n. 8h/yö ja usein n. 15-30min päiväunet.

Hyviä vinkkejä ja korjauksia ohjelmaani ottaisin mielihyvin vastaan!
 
Kyllähän noista käsistä näkee, että joskus on enemmänkin treenattu. Tuo pudotustavoitteesi on aika kova, 13 kiloa reilussa kahdessa kuukaudessa. Jos kaloreita pyöritellään, niin päivätasolla miinusta pitäis tulla 1000-1500kcal. Noin rajut miinukset taas syövät sitä lihasmassaa. Toisaalta jos lihasmuistissa on todella kova kunto, niin ei minulla riitä tietämys sanomaan, että millainen paketti ja missä ajassa sieltä paljastuu. Itse olisin vaa'an sijaan keskittynyt tuijottamaan enemmän peiliä ja mittanauhaa, mutta tärkeintä että löytää itselleen motivoimimmat keinot :)
 
Onhan tuo kieltämättä aika kova tavoite mutta kun on päätetty ja vielä julkisesti luvattukin niin eipä tässä auta sitten kuin pyristellä :(

Tuossa päivittelin noita mittojani kun tuo ilmoittamani pituuteni oli mitta muutaman vuosikymmenen takaa... eli 166,5 cm on nykyisellään varressa mittaa, aamupaino 86,6 kg ja esim. haba 41 cm. Proteiinilisä jäi tuosta "ruokapäivästäni" puuttumaan, sitä otan jonkin verran päivittäin.
 
Kyllä mä luulen että sä noilla pääset tavoitteeseesi. Jos et aivan niin viimeiset kilot jää viimeistään tuolle "loppulenkille" :)
Emmä kyllä muuta neuvoa voi antaa kun kovat tsempit ja muista myös säännölliset venyttelyt!
Hyvästä lihaskunnosta = voimasta, ei vanhemmalla (siis et sä vielä mikään vanha oo, mutta tulevaisuutta ajatellen) iällä ole paljoa iloa, jos ukko on muuten kuin seipään niellyt.
Sitäpaitsi pitkä ja vetreä lihas näyttää supistettuna isommalta kuin valmiiksi lyhyt ja jäykkä ;)
 
Lössö sulaa ja kohti 75 kg:n tavoitetta mennään... aamulla 84 kg. Hitaasti etenee mutta silti. Ehkä olisi helpompaa jos näitä kilometrejä ei mittariin olisi näin kertynyt (52 v.) :)
 

Liitteet

  • WP_20160407_21_08_08_Pro.webp
    WP_20160407_21_08_08_Pro.webp
    166,5 KB · Katsottu: 704
Höh...:( Mitähän muita hommia tuo jussi666 tarkoittanee?

Anyway... lauantaina vedin viimeiset salitreenit. Sen kunniaksi myös söin myös kunnolla ja mässäilin koko päivän. Nyt ensi kertaa reiluun neljään kuukauteen viikon totaalitauko salijumpasta. Vähän on vieroitusoireita, aamu tosin alkoi 1,5km happihyppelyllä. Tämä viikko pitäisikin viettää niin kävelyn kuin pyöräilynkin merkeissä.
 
Projekti etenee... aamupaino tänään 83 kg eli 11 kg on tullut alas sitten joulukuun alun. Viimeiseen seitsemään viikkoon (aloitin silloin päivittäisen painontarkkailun) pudotusta on reilut 6 kg, eli n. 0.9 kg/vk.

Huomenna viikon totaalitauon jälkeen takaisin salille - intoa kyllä piisaa! Viikonloppu meni näin netin välityksellä Kultsan tapahtumia seuraillessa. Kiitos videoista, kuvista ja kisakokemuksista!

Mietin muuten tuossa viikonlopun aikana että jos minun pitäisi mennä joskus master CBB -kisaan, tuntuisi sen jotenkin mahdottomalta ajatukselta. Paino kun 166,5 cm varressani saisi olla vain 66,5 kg :(
 
Ainut syy (ei edes laihdutus) joulukuussa kuntosalijumpan aloittamiseen olivat surkastuneet, risukeppejä muistuttavat alaraajat ja niiden heikkous.

Jalat ovatkin nyt 5 kk:een merkittävästi vahvistuneet, ja muutenkin kuntoilusta sekä siihen liittyvistä ruoka-asioista, tullut miellyttävä elämäntapa. Eikä ole tippaakaan ikävä takavuosien rankkaa juopottelua.

Mulla on haaveena treenata itseni vielä siihen kuntoon että voisin joskus osallistua (vuonna xx) Master CBB kisoihin. Aikoinaan parikymppisenä treenarina kisahaave jäi vain toteuttamattomaksi unelmaksi.

Kisatouhu CBB:ssä vaatisi kyllä vähintään n. 5 kg lisää lihasmassaa, tässä aamun treenikuvassa painoa on nyt 82 kg. Kevään painonpudotustavoite on saavuttaa 75 kg kesäkuun alkuun mennessä.Kisapainon pitäisikin olla sitten 66,5 kg (olen 166,5 cm lyhyt).
Mutta eihän kisajuttu vaadi kuin päätöksen, kovaa treeniä ja vieläkin rajumman dieetin. Olisiko hyvä tavoite tuolla kuusikymppisillä J Josko 60 v. lahjaksi ottaisin sitten kisalisenssin, siihen olisi vielä 7,5 vuotta aikaa irvistellä salilla? 50 v. lahjana itselleni laitoin muutama vuosi sitten korkin kiinni.
 

Liitteet

  • WP_20160420_09_45_27_Pro.webp
    WP_20160420_09_45_27_Pro.webp
    264,1 KB · Katsottu: 600
Back
Ylös Bottom