Lihaskuntoa kotona

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Masku
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Masku

Liittynyt
21.12.2010
Viestejä
29
Moi..

Elikkäs olen treenaillut kotona mielestäni aikaslailla kokonaisvaltaisesti kuin vain kotiolosuhteissa ainoana lisävehkeenä käsipuntit voipi tehdä.
Huono asia on se, että kestää kohtuuttoman kauan. Monesti menee yli 2 h käydä läpi tämä ohjelma.

Olen tehnyt tällaista:

-Random lämmittelyä aluksi, käsien + jalkojen nostelua ja heiluttelua, 10 min, venyttelyä 5 s venytyksiä...

En tiedä sitten, mitkä ovatkaan liikkeiden oikeita nimityksiä, mutta toivottavasti tästä ymmärtää!

-Käsipainoilla tehtävät:
-10 x olankohautus
-10 x hauiskääntö
-10 x punttien ylösnosto etupuolella
-10 x taaksepäin käsi suorana puntin nosto, polvesta toisella kädellä tukea
-11 x saman tyylinen kuin edellinen, mutta punttia vain nostetaan käsi koukussa (vastaa etunojapunnerruksen vastaliikettä yksipuolisesti)
(-10 x askelkyykky puntit käsissä)

-12 x etunojapunnerrus
-10 x "kylkipunnerrus" eli tehdään oikein lyhyttä liikettä hitaasti yhdellä kädellä niin tuntuu koko kyljessä kuin vain ojentajassa
(-10 x "ristinostot" eli kontallaan ristikkäin jalka ja käsi ylös jne.)

-10 x vatsarutistus
-10 x vatsarutistus vinoille vatsalihaksille
-15 x lantion ylösnosto
-10 x jalannosto sisäreisi, kyljittäin
-10 x jalannosto ulkoreisi, kyljittäin

-Loppuverryttelyä 1 min, randomia käsien heiluttelua, loppuvenyttelyt 7 s venytykset.
Illalla pitkät 45 s:n venytykset.

Olen tehnyt tämän rundin maanantaina kerran ja sitten keskiviikkona 2 kertaa. Liikkeiden järjestystä olen vaihdellut suunnilleen joka kerta, ettei tulisi sitä samanlaista rasitusta aina.

Suluissa olevat ovat tällä hetkellä poissa ohjelmasta, koska polvet ovat kipeät, eivätkä kestä ollenkaan kyykkyasentoa tai voimankäyttöä etureidelle saati polvillaan olemista. Ehdin ottaa raskaammat puntit käyttöön viime vuoden lopulla, eikä siitä seurannut mitään. Ihmetyttää hieman tämä polvikipu, kun pari edellista viikkoa ja ehkä muistaakseni jopa kuukausi oli mennyt niillä raskaammilla punteilla.

Sitten 10. tammikuuta tein ehkä hieman normaalia nopeammin askelkyykyt ja käveleminen (varsinkin alamäkeen ja portaissa) tuli kipeän vaikeaksi. Nyt olen joutunut palaaman kevyempiin painoihin, koska polvien rasituskivun takia en saanut aikaseksi kuntoilla kunnolla silloin muutamina viikkoina... Pikkuhiljaa nuo polvet ovat kuitenkin menneet eteenpäin; nyt sentään pystyn jo tasamaalla kävelemään normaalisti. Kävin tuossa tammikuun lopulla lääkärillä ja diagnoosi oli, että jänneärsytystä, mistä itse päättelisin vaivan olevan hyppääjän polvi...

Melkoinen offtopic ehkä, mutta siis tämän hetken pointti on se, ettei kyykkyjä sun muita kestä.

Minkälainen olisi ehkä noin max. tunnin mittainen treeni, jossa tulisi melkoilla kaikki tärkeät lihakset läpi?
 
Aikamoinen sillisalaatti toi kyllä on. Jos teet jokasta liikettä ton yhen 10 toiston setin, niin en tajua miten voi kestää 2 tuntia?
Liikkeiden sijaintia ohjelmassa ei tarvi vaihdella. Yleensä tehdään raskaimmat liikkeet ensin.

Unohda noi jumppaliikkeet (lantionostoja ja jotain kylkijuttuja) ja tee mm.:
Punnerruksia käsipainojen kanssa, käsipainot reppuun tms.
Kyykkyjä käsipainot käsissä.
Maastavetoo käsipainot käsissä.
Vipunostoja sivuille käsipainot käsissä.
Vatsoja käsipaino pään takana.
Kulmasoutua käsipainot käsissä.
Hauiksia, ojentajapunnerruksia, mitä tahansa käsipainoilla.

Voit siis tehdä kaikkia isoja massaliikkeitä käsipainoilla!
 
Leuanvetotankoa? Ja mitäs tavoitteita? Pysyä kunnossa vai kasvattaa lihasta?

Itse suosittelen noitten käsipaino harjoitteiden lisäksi ottamaan ns. suuret omanpainon liikkeet mukaan.

Leuat
(Myötä-, vasta-, Kapea-, Leveäote. Hitaasti, kippileuat, Läpsyleuat.

Punnerrus
(Kapea-, Leveäote. Timantti, Jalatkorkeammalla, läpsy-, yhdenkäden-, käsilläseisonnassa punnerrus)

Vatsat
(Istumaannousu, rutistukset, Linkkari, Voimapyörä, lankku, Linkkari leuanvetotangossa. Kiertoja erisuuntiin.)

Kyykky
(Askel-, syvä-, yhdenjalan-,taka-,sivu-, pistoolikyykky. Kyykkyhyppy)
 
Listasta jäi puuttumaan selkäliikkeet, elikkä:

-10 x kädet pään takana ja jalat ja ylävartalo "vatsan varaan"
-10 x kädet ja jalat ristikkäin ylös vatsallaan

Joo-o, paljon hyviä vinkkejä tuli, kyykyt on vaan off tällä hetkellä. Mutta ettei jalat jäisi kokonaan pois niin, miten niitä kannattaisi treenata, ettei polvi (nimenomaan etupuoli) rasitu kovin paljoa? Että tulisi nuo muut osat kuin etureisi edes treenattua.
 
Aineskin pohkeita voit koettaa treenata, eli varpaillenousu käsipainoilla. Ja tee kyykkyjä sillä liikeradalla millä pystyt, niin ettei tunnu kovaa kipua. Eli kuntouttele sitä polvea...
 
Tein tuon setin eilen illalla ja sain aikaa kulumaan ilman lämmittelyjä noin.15min. Pistoolikyykyt, dipit, käsinseisontapunnerrukset, etunojapunnerrukset (hommaa jumppakuminauha vastukseks), viparit, hauiskäännöt, ojentajat jne vähän useempana sarjana. Sit tosiaan niitä leukoja.
 
Olen miettinyt samantapaisia juttuja, mutta ei tunnu olevan helppoa. Salilla niin helposti säätää painoa: tänään kulmasoutua 20 kilolla, ensi viikolla 22,5 kilolla jne. Vaihdellahan voi periaatteessa neljää asiaa: paino, sarjan pituus, sarjojen määrä ja tauko sarjojen välissä. Näistä jää kotona pois paino, ja liikkeitä on aika paljon vähemmän.

Punnerrus sentään on säädettävissä. Jalat lattialle ja kädet sohvalle, harjoittelee kunnes saa vaikka 3x10 toistoa aika lyhyin tauoin. Sitten sama vaakatasossa. Lopputavoitteena 3x10 jalat sohvalla ja kädet lattialla. Ja käsille nyt löytyy sopivaa harjoituspainoa vaikka ämpärillisisestä vettä tai hiekkaa jos vähän ideoi, mutta jaloille ja selälle oikein ei.

Aiheesta on keskusteltu aika paljon. Googlaa vaikka "pakkotoisto \"harjoittelu kotona\"", siis s.e. "harjoittelu kotona" on lainausmerkeissä.

Bonus iseille ja äideille: Lappsetin liukumäen alastulopuolen pyöreät palkinpäät ovat hyvä dippiteline.
 
Punnerrus on kyllä säädettävissä, muttakun vaakatoistot alkaa lähentelemään max 60 niin ei tosta jalkojen sohvalle nostamisesta ole oikein hyötyä, siksi hommasin tuon fitnesskuminauhan jonka vedän selän ympäri käsien alle niin pystyn sillä säätämään vastusta. Jalatkin kyllä saa hajalle pistoolikyykyillä, joita menee puhtaasti itellä noin 3per sarja ja siihen vedän päälle vielä vähän kädellä auttamalla noin 3-4 toistoa. 3tuommoista "pakkotoisto" sarjaa niin kävely on vaikeeta seuraavana päivänä. Selkää taas pystyu tekeen hyvin leuanvedoilla + lisäpainoilla.

E. Myös kulmasoutua pystyy säätämään vaikka tolla hiekkasäkillä jne...ite laitan judovyöhön roikkuun painoja ja remmi kireelle.
 
Eihän sitä toisaalta hirveästi tarvitsisi panostaa että saisi kokonaisvaltaisen treenin kotona. Säädettävä penkkiä telineillä, levytanko ja painoja jotka sää viritettyä perhoslukollisiin käsipainoihin niin eipä sitä noitten leuanvetojen lisäksi muuta tarvitsekkaan.

Punnerruksissa voi käyttää reppua ja lyödä sinne painoja sopivan määrän.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Metallica sanoi:
Eihän sitä toisaalta hirveästi tarvitsisi panostaa että saisi kokonaisvaltaisen treenin kotona. Säädettävä penkkiä telineillä, levytanko ja painoja jotka sää viritettyä perhoslukollisiin käsipainoihin niin eipä sitä noitten leuanvetojen lisäksi muuta tarvitsekkaan.

Punnerruksissa voi käyttää reppua ja lyödä sinne painoja sopivan määrän.
Click to expand...

Vääntää selän notkolle toi reppu. Ei ainakaan toiminu itellä kun vähän sattu selkään eikä oikein uskaltanu lätkiä tarpeeks painoja...
 
Koskapa ei ole ainakaan vielä leuanvetotankoa niin milläs leuanvedot voi noin suurinpiirtein korvata? Käsittääkseni leuanvetoliike ottaa yläselkään ja haiuiksiin niin reippaasti, että surutta kestäisi jättää haiuskäännöt ja yläselkään kohdentuvat punttiliikkeet huomatenkin vähemmälle. Kukas osaisi äkkiä antaa vastauksen?
 
Treenailen itsekin kotona ja välineinä ovat leuanvetotanko, vatsapenkki ja säädettävät käsipainot jotka saa 32 kg asti.

Tuo vatsapenkki on erinomainen apu moneen liikkeeseen. Sitä voi käyttä "Scott-penkkinä" tuolin kanssa, penkkinä vinossa penkkipunnerruksessa ja kokoon laitettuna penkkipunnerruksessa sekä ranskalaisessa punnerruksessa. Myöskin vatsapunnerrukseen se sopii :D

Leuanvetotangossa vetelen leuat 30 kg lisäpainolla.

Jalat treenaan mm. yhden jalan kyykyssä.
 
Masku sanoi:
Semmoinen, että kun trenaa vatsalihaksia niin pitääkö selkälihaksille tehdä saman verran toistoja?
Click to expand...

No, ei nyt ihan noin suoraan voi sanoa mutta lihakselle ja sen vastalihakselle (lihaspari?) olisi hyvä keskimäärin saada samanverran rasitusta. Kannattaa tosin huomioida alaselän helppo ylirasittuminen, varsinkin jos jotain muutakin tekee salin lisäksi. Lumityöt on pahasta :)
 
No niin, elikkä yläasteen liikunnanopettaja (+ohjaaja !!! ) oli joskus sitten tämän mukaan väärässä, kun virkkoi, etteivät selkälihakset juuri erillistä treeniä tartte, kun rasittuvat päivittäisissä toimissa jo tarpeeksi. Sanoi, että vatsalihaksia niinkin pitäisi treenata. Muttapa mutta. Jospa sitä koettaisi tehdä tehdä yhtä paljon sarjoja seljälle kuin vatsalle.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Masku sanoi:
No niin, elikkä yläasteen liikunnanopettaja (+ohjaaja !!! ) oli joskus sitten tämän mukaan väärässä, kun virkkoi, etteivät selkälihakset juuri erillistä treeniä tartte, kun rasittuvat päivittäisissä toimissa jo tarpeeksi. Sanoi, että vatsalihaksia niinkin pitäisi treenata.
Click to expand...

Taitaa riippua tavoitteista. Opettaja ei varmaan mitään voimailijaa tai kehonrakentajaa ensisijaisesti ajatellut, vaan sellaista kohtuullista lihaskuntoa -- pakkotoisto-asteikolla varmaan luokkaa kynäniska, mutta onhan meitä kyniksiäkin erikuntoisia.
 
Tuosta omalla painolla treenaamisesta niin Aika pitkälle pääsee jo Leuanvetotangolla ja Punerruksilla, niistä kun noita kompinaatoita riittää jos mielikuvistusta käyttää... Ja leuanvetotangossa voi treenata vatsat kanssa aika hyvin, jos vain lihakset kestää.. Eli linkarreita siinä, Front ja Back leveriä jne.
Sitten huomasin jaloille aika toimivaksi liikkeeksi tuo 90-asteen kulmassa istunta seinää vasten. Siinä kun pari minuuttia istuskelee niin kyllä tuntuu. Jos on liian helppo mielestänne niin videota vaan missä istut siinä 5min tai enemmän niin uskotaan.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom