luettavaa...
1. Älä tee liian paljon eristysliikkeitä
Harjoitusliike on hyvä niin kauan kunnes keho tottuu siihen. Jos käyttää tarpeeksi suuria kuormia liikkeissä, kaikki liikkeet voivat kasvattaa lihasta. Jotkut liikkeet vaan ovat parempia kuin toiset.
Liikkeiden tehokkuus liittyy saksalaisten voimafysiologien kutsumaan termiin motoristen yksiköiden käyttöaste. Esimerkiksi vipuvarsikoneet tietyllä toistomäärällä rekrytoivat vähemmän motorisia yksiköitä kuin taljalaitteet ja taljalaitteet vähemmän kuin käsipainot. Mitä enemmän tekee liikkeitä joihin ihmiskeho on suunniteltu (kivien nostaminen, ruhojen kantaminen ja yleisesti gravitaatiota vastaan työtä tekeminen), sitä paremmin kehittyy. Käytännössä tämä tarkoittaa että on parempi käyttää vapaita painoja kuin laitteita. Suuri ja lihaksikas keho rakennetaan kyykyillä, dipeillä, leuanvedoilla ja maastavedoilla – ei ojentaja-kickbackeilla tai vipunoistoilla ristikkäistaljassa.
Katso Mr. Olympia-kisoja nähdäksesi mahdollisimman paljon lihaa pakattuna yhteen kehoon. Kuva Milos Sarcevilta.
2. Älä käytä laitteita liikaa
Muista motto: ”Seitsemän päivää treeniä laitteilla tekee viikossa heikoksi!” Jälleen motoristen yksiköiden rekrytoimisasteesta johtuen, ylätaljaa tekemällä ei kasva yhtä nopeasti kuin raatamalla leuanvetotangossa.
3. Bulkin toimivuuteen uskominen
Niin sanotulla kehonrakennuksen kulta-ajalla kehonrakentajat tunnettiin etunimellä (esim. Arnold, Louie ja Sergio). Tuolloin bulkkaamis- ja kiristymisjaksot olivat standardi. Ottamatta kantaa selkeisiin terveydellisiin ongelmiin jotka voidaan yhdistää liiallisen rasvan kertymiseen kehoon, bulkkaaminen on todella huono tapa pyrkiä saavuttamaan fysiikkaan tai atletismiin liittyvät tavoitteet. Tässä kuusi syytä miksi näin on:
Anti-bulkki fakta #1: Bulkkaaminen ei tuota yhtään enempää lihasta kuin ideaalinen määrä ravintoaineita. Olen pahoillani, mutta yksinkertaisesti ei vaan ole mahdollista pakottaa lihasta kasvamaan ylisyönnillä.
Anti-bulkki fakta #2: Bulkkaaminen kasvattaa insuliiniresistenssiä, mikä vaikeuttaa lihaksen kasvatusta pitkällä aikavälillä. Bulkatessa hiilihydraatit menevät suuremmaksi osaksi rasvakudokseen, ei lihaskudokseen.
Anti-bulkki fakta #3: Bulkkaaminen vaikeuttaa kireäksi pääsyä koska insuliiniresistenssi on vaikeaa korjata. Mitä lihavammaksi tulee, sitä vaikeampaa on päästä kireäksi. Naiskehonrakentajat oppivat tämän faktan nopeasti koska naisten on vaikeampaa saavuttaa kisojen vaatima matala rasvaprosentti.
Anti-bulkki fakta #4: Mitä lihavampi on, sitä enemmän aromataasientsyymiä keho tuottaa. Kärjistetysti lihomisen voidaan sanoa olevan itseaiheutetun kastraation muoto, koska oma testosteroni konvertoituu naishormoni estrogeeniksi ja tämä johtaa useisiin ikäviin sivuvaikutuksiin. Jos olet mies ja nautit rintaliivien käyttämisestä, lihota ihmeessä itsesi.
Anti-bulkki fakta #5: Rasvan kertyminen vähentää kilpirauhashormonien tehoa – ei hyvä asia koska kilpirauhashormonit ovat välttämättömiä rasvanpoltolle. Mitä suuremmaksi vatsan rasvakerros tulee, sitä vähemmän T4-hormoni konvertoituu T3-hormoniksi, joka on kilpirauhashormonin aktiivinen muoto.
Anti-bulkki fakta #6: Mitä matalampi rasvaprosentti, sitä paremmaksi keho tulee ravintoaineiden varastoimisessa oikeisiin paikkoihin. Tämä tarkoittaa sitä että kun on matala rasvaprosentti, nautitut ravintoaineet kuljetetaan lihakseen (lihasmassaksi tai glykogeeniksi) tai maksaan (glykogeeniksi) ja vähemmän rasvamassaan. Yksinkertaistettuna, kireämmät yksilöt voivat syödä enemmän ravintoaineita ilman että rasvaa kertyy.
Anti-bulkki fakta #1: Idea siitä että kalori = kalori on täyttä höpönlöpöä. Kalorit bataatista ovat erinomaisia lihaksenkasvattajia, kalorit kaljasta taas eivät. Muuten, lihominen nostaa riskiä kuolla mistä tahansa syystä, jopa terroristi-iskusta. Olen tosissani – olet suurempi kohde etkä pääse karkuun vaaralta niin nopeasti.
4. Poltat liikaa kaloreita salin ulkopuolella
Ei ole mahdollista tehokkaasti lisätä lihasmassaa jos pelaa pesäpalloa neljä kertaa viikossa, illalla tanssii baareissa pilkkuun asti ja juoksemalla rannalla sunnuntaisin. Hyvä ystäväni Angus Cooper oli osavaltion pronssimitalisti moukarinheitossa. Hän tapasi lausua runoa jonka PICP-5 tason valmentaja, Al Schoterman kirjoitti. Al kilpaili myös 1972 olympialaisissa ja oli Jud Loganin valmentaja moukarinheitossa.
Lepäämisen vaiheet
Älä koskaan juokse jos voit kävellä
Älä koskaan kävele jos voit saada kyydin
Älä koskaan seiso jos voit istua
Älä koskaan istu jos voit maata
Älä koskaan makoile jos voit nukkua
5. Älä käytä liian pieniä toistomääriä
Suhteellisen voiman ohjelmat ovat erinomaisia hermoston ja suurten kuormien nostamisen treenaamiseen, mutta ne eivät ole nopein tapa kasvattaa lihasta. Siitä syystä painoluokkalajien kuten judon ja painin urheilijat tekevät suhteellista voimaa koska he haluavat vahvistua mutta eivät painaa enemmän. Toistomäärien 9-12 toistoa ja 4-8 toistoa vuorotteleminen on nopein tapa kasvattaa lihasta. Ajoittaiset 20-50 toiston sarjat voivat myös kehittää massaa niissä lihaksissa joissa on suhteellisesti suurempim määrä hitaita lihassoluja. Tällainen lihasryhmä olisi etureidet. Tällaiset pitkät sarjat olisivat ajanhukkaa tarakeisille, jotka ovat tyypillisesti vähintään 60% nopeita lihassoluja.
Treenin jälkeinen palautusjuoma heraproteiinista, L-glutamiinista ja glysiinistä parantaa palautumista ja auttaa lisäämään lihasmassaa.
6. Palautusjuoman välttäminen
Palautusjuoma on kriittinen massan kasvatuksessa. Itse asiassa proteiinisynteesin ja mahdollisesti lihasmassan kasvu saattaa tuplaantua kun heraproteiinia nautitaan heti treenin jälkeen.
Connecticutin yliopiston tutkijat Storrsissa huomasivat että proteiini/hiilihydraatti-juoma lisää myös testosteronireseptorien määrää. Niille atleeteille jotka ovat jo kireässä kunnossa, parhaat tulokset saadaan kun käytetään palautusjuomaa jossa on 4g hiilihydraatteja jokaista proteiinigrammaa kohti.Hiilihydraatteja tulisi ottaa 2g per painokilo palautusjuomassa. Proteiinia tulisi ottaa 0,55g per painokilo. Hiilihydraatiksi käytettäväksi palautusjuomassa suosittelen tuotetta Quadricarb.
Harjoituksen jälkeinen glutamiinin otto helpottaa lihasten palautumista ja voi kiihdyttää lihaksen glykogeenin synteesiä ja glutamiinitasoja. Glutamiinitasot ovat kriittiset anabolisen ympäristön luomisessa ja ylitreenaamisen ennaltaehkäisemisessä. Glysiinin ja/tai Primal Greensin lisääminen palautusjuomaan auttaa myös laskemaan kortisolia treenin jälkeen.
7. Huono nestetasapaino
Vesi on usein unohdettu ravintoaine. Dehydraatio johtaa korkeampaan kortisolin eritykseen mikä johtaa lisääntyneeseen oksidatiiviseen stressiin aivoissa ja lisääntyneeseen rasvakudokseen.
Nyrkkisääntönä vettä pitäisi juoda 39-46 millilitraa kehon painokiloa kohden. Toisin sanottuna 90 kilon painoisen tulisi juoda 3,54 – 4,14 litraa vettä päivässä. Helppo tapa varmistaa riittävä vedensaanti on täyttää oikeansuuruiset astiat vedellä aamulla joka päivä, illalla astioiden tulisi olla tyhjät.
Kun tämä nesteytysprotokolla aloitetaan, moni tajuaa juovansa hädin tuskin 40% päivittäisestä veden tarpeestaan. Protokolla itsessään on hyvin opettava. Käytännössä paras indikaattori hyvästä nesteytyksestä on väritön ja hajuton virtsa aamulla. Jos virtsalla on vaahterasiirapin väri, ala juomaan enemmän vettä.
8. Piristävien juomien juominen jatkuvasti
Stimulantit lisäävät kortisolin määrää. Tämä on hyvä asia jos on matkalla salille ja käyttää ekstraenergian suurempiin treenipainoihin. Kun treeni on ohi, ei enää kahvia tai kofeiinia sisältäviä juomia.
Näin Italian parhaalla salilla Toscanassa yhden tyhmimmistä asioista: Paikalliset kävivät kahviautomaatilla treenin jälkeen! Ei ihmekään etten siinä kaupungissa nähnyt ketään joka olisi nostanut penkissä tai kyykyssä yli 80 kiloa viikossa.
9. Liian vähäinen uni
Kuten rasvanpoltossakin, univaje voi vaikuttaa lihaskasvuun negatiivisesti. Univaje vähentää androgeenien ja kasvuhormonin määrää, mikä vähentää kasvupotentiaalia reilusti.
10. Liian vähäinen proteiinin saanti
90 kiloisella miehellä jolla on matala rasvaprosentti, 300g proteiinia päivässä on minimi. Itse asiassa uskon että määrän tulisi olla lähempänä neljää grammaa per painokilo olettaen että yksilöllä on matala rasvaprosentti.
Niille jotka eivät siedä hiilihydraatteja hyvin (n. 70% popuulaatiosta), 4g per painokilo on hyvä massan kasvatukseen – se on erittäin tehokasta. En itse saanut painoani nousemaan yli 87 kilon ennen kuin kehonrakennusmestari Milos Sarcev vakuutti minut syömään 4g proteiini per painokilo. Kadeksan viikon päästä painoin 93 kiloa kireänä.
Jos on hiilihydraattisietoinen (eli keho pystyy käsittelemään hiilihydraatteja erittäin hyvin), proteiinin määrä laskisi 2-3 grammaan per painokilo. Esimerkiksi Christian Thibaudeaun, joka ei siedä hiilihydraatteja, tulisi syödä 4g proteiinia per painokilo. Milos Sarceville taas suosittelen 2-3g proteiinia per painokilo, koska hän voisi herätessään juoda 3,8 litraa vaatherasiirappia ja dekstroosia sekoitettuna eikä se vaikuta hänen verensokeriinsa. Milosin kaltaiset tarvitsevat 70% kaloreistaan hiilihydraateista.
Pointti on se, että hiilihydraattien saanti pitää yksilöllistää tiettyyn pisteeseen asti. Kuitenkaan suurin osa ihmisistä ei ”ansaitse” kaikkia syömiään hiilihydraatteja. Sääntö useimmille on seuraava: Hiilihydraatit pitää ansaita!
Vaikka lihaksen kasvatuksessa voidaan tehdä useita virheitä, korjaamalla nämä 10 virhettä auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin kuin koskaan.
