Unohdetaan heti alkuun joidenkin täällä vanhaa ja väärää tietoa levittäneiden pumpin ja tuntuman haku yms.
Lihaskasvu on erittäin yksinkertaista:
1. Opettele suosimassasi liikkeessä jokseenkin hyvä formi.
2. Pyri joka treenissä saamaan yksi toisto lisää.
3. Kun saavutat suosimasi toistoalueen ylärajan, nosta painoa.
4. Kaksi aidosti kovaa sarjaa riittää per lihasryhmä per treenikerta. Unohda se 20 sarjaa per lihas/viikko
5. Nuku laadukkaasti ja riittävästi
6. Syö perus kotiruokaa ja tarpeeksi proteiinia.
Välillä tuntuu, kun näitä palstoja lukee kuin lukisi 80-luvun treenilehteä
Nyt kun saisi jonkun vielä selittämään, miksi pitäisi aloittaa jollain vtun "ammutaan nuolia sumuun" tekniikalla ja toivoa että lihaa tarttuu, kun yhtä hyvin voisi opetella suoraan tekemään asiat oikein. Ei se ole vaikeaa, ja se on aloittelijalle vielä paljon helpompaa, kuin torvelle joka on jo omaksunut "mulla toimii"- ideologian.
Lähtökohdat on ihan yhtä yksinkertaiset, kuin nuo joilla yrität päteä:
1. Opettele ne liikkeet ja tekniikat kunnolla, huolellisesti, ja täyttä liikerataa käyttäen
2. Pyri joka treenissä tekemään vähän enemmän, joko useampi toisto tai suurempi kuorma.
3. Älä tuijota sarjapituuksia psykoottisesti, ne riippuvat tavoitteestasi: Jos haluat lisätä lihasmassaa ja sen mukana voimaa, pitkät sarjat, jos haluat lisätä voimaa ilman merkittävää lihasmassan lisäystä lyhyemmät sarjat.
4. Kaksi aidosti kovaa sarjaa riittää per liike per treenikerta. Liikkeitä 2, pienille lihasryhmille, 2-3 suurille lihasryhmille.
5. Nuku laadukkaasti ja riittävästi
6. Syö proteiinia 1,5g per rasvaton painokilo ts. tarpeeksi perus kotiruokaa tuettuna prodejauheilla..
Legenda kertoo, että sarjapituudet 1-8 toistoa lisää voimaa, sarjat 15-20 toistoa korostetusti lihaskokoa, Sarjat kannattaa tehdä:
1. lämmittely = ko. lihasryhmälle yleisliike kevyellä painolla ja hitailla negatiivisilla, ts. liikettä koko ajan kontrolloiden.
2. työsarjat niin, että ensimmäisessä jää pari toistoa reserviin, seuraavissa ei yhtään, vaan sarja tehdään loppuun lepotaukojen avulla.
Ei ole sellaista kultaista keskitietä joka kehittäisi yhtäläisesti kokoa ja voimaa, oikeasti. Todellisuudessa valtaosa hyötyisi noista 15-20 toistoa sarjapituuksista, mutta se edellyttäisi sitä täyttä liikerataa jne. jotta se toimisi, joten valtaosa ryskää lyhyillä sarjoilla ja isoilla painoilla saavuttamatta koskaan mitään varsinaista mitattavaa kehitystä. Ego kasvaa, lihas ei niinkään, koska työskennellään koko ajan mahdollisimman kaukana tarkoituksenmukaisesta ts. lihaksen normaalista liikeradasta.
100% varmuudella jokaiselle toimii A. hitaat negatiiviset B. lihaksen venytys sarjan sisällä sen hitaan negatiivisen lopuksi C. rest-pause, jolla pidetään lihas failuren kynnyksellä mahdollisimman pitkään.
Miksi ihmiset ei tee niin? Koska valtaosa haluaa liikkua mukavuusalueellaan, ja tämä ei ole sitä. Tämä on lihaksen treenaamista, silleen aikuisten oikeasti. Tässä rajana ei ole käytetty paino, vaan lihaksessa tuntuva kipu, joka keskeyttää sarjan. Ts. teet toistoja kunnes paineen aiheuttama kipu lihaksessa lopettaa liikkeen, lepäät hetken ja jatkat sarjan loppuun, kunnes lihas ei enää jaksa.
Olen omat lapset opettanut suoraan oikeaan treeniin, ja yllättäen, kummallakin kehitys on ollut välitöntä ja huomattavaa. Pitää vaan unohtaa ne ennakkoluulot ja muu obsolete crap, ja toimittaa toimivat ohjeet ja metodit.
