Kyllä sitä on moni haukkunut ihan toimivaksi. Ja toki sitä saa muokata itselleen sopivaksi vaikka liikkeitä tai sarjoja lisäämällä, kunhan ei poista oleellisia liikkeitä. Toihan on siten mietitty, että se on rasitukseltaan kuin epätasainen kaksijakoinen. Siinä tulee joka lihakselle viikossa raskas treeni ja kevyt treeni. Kevyestä vastaa epäsuora rasitus. Joka lihasryhmä saa siis suoraa ja epäsuoraa. Täällä on ketju siitä ja siellä on lisää vinkkejä: Fiksu nelijakoinen vol. 2.
Olen aina sanonut, että sillä jaolla todennäköisesti kehityt parhaiten mitä tykkäät tehdä ja millä jaksat treenata. Tuohon on sitten monia tapoja jaotella rasitustyyppejä tuon ohjelman kanssa. Nyt siinä on lyhyttä sarjaa ja pitkää sarjaa samassa treenissä, mutta mä oon ite suosinut jaksottamista. Jakaa sarjapituuksia vaikka viiden viikon jaksoissa kahteen tai kolmeen osaan. Esim. viisi viikkoa 6-8 toistoa, kevyt, viisi viikkoa 10-12 toistoa, kevyt, viisi viikkoa yli 12 toistoa ja vaikka hullun hapottavia pudotussarjoja, tuplasarjoja, triplasarjoja jne... ja taas kevyt. Ja matalat toistot tietysti enemmän voimabodausperiaatteella ja korkeat enemmän tuntumaa hakien. Ennen kevyttä voi ottaa kunnon overreaching viikon, jolla tahkoaa lihasta vielä intensiivisemmin ja käyttää enemmän erikoistekniikoita, ja raskaita sellaisia, kuten negatiivisia. Erikoistekniikoita kannattaa toki muutenkin nelijakoisessa käyttää, mutta noilla viikoilla viedään rasitus vielä paljon normaalista yli. Tämä viikko voi olla se viides viikko, tai jos tuntuu että voi yhden viikon vetää vielä, niin tekee overreachingin kuudentena viikkona ja sen jälkeen kevyt. Tottuneempi treenaaja saa tehdä kevyet milloin tykkää, mutta aloittelijalle (ja joillekin pidemmällekin ehtineille) suosittelen silti selvästi etukäteen aikataulutettuja kevyitä. Muuten innostuksissaan ei tajua pitää niitä ollenkaan. Ei se välttämättä ylikuntoon heti vie, jos ollenkaan, mutta kevyet on kehityksen kannalta ihan hyviä välillä.
Tuo boldattu kohta kannattaa tosiaan pitää mielessä.
Tässäkin ketjussa (kuten kaikissa muissakin) väännetään siitä, mikä on paras jako ja mikä kehittää parhaiten.
Usein kuitenkin unohdetaan sen treenin miellekkyys ja siitä saatava hyvä fiilis.
Voi olla, että se 1- tai 2-jakoinen kehittää aloittelijaa paremmin kuin 4- tai 5 jakoinen, mutta miksi tehdä sellaista joka ei tunnu miellyttävälle? Ja miellyttävällä en tarkoita, että treeni olisi kevyttä/helppoa.
Ohjelma kannattaa perustaa sille, että sinne salille on mukava mennä, eikä ennen lähtöä tarvitse miettiä jaksaisiko kuitenkaan lähteä.
Myönnän, että itsekkin etsin ja tutkin jatkuvasti eri ohjelmia, mikä kehittäisi minua paremmin.
Jos tämänkin eri ohjelmien testaamiseen ja niiden erojen funtsimiseen käytetyn ajan olisin tehnyt sellaista treeniä, joka minusta on mukavaa ja motivoivaa, olisin varmasti kehittynyt paljon paremmin.
En tarkoita tällä kommentilla sitä, että kaikki valmiit ohjelmat ovat täyttä paskaa, vaan että ohjelma voi olla myös sellainen, että siitä nauttii.
Jos et tykkää tehdä 2-jakoisella, mutta kaikki sitä kuitenkin sinulle tarjoavat niin älä tee sitä.
Ei tämän harrastuksen (kyllä, aika monelle tämä on pelkkä harrastus) tarvitse olla niin vakavaa.
Kehitys ei aina tarkoita, että kaikki pitää olla viimeisen päälle optimoitu. Edes paras mahdollinen kehitys ei tarkoita sitä.
