Leveä ote penkistä ja olkapää sanoo *auts* :/

[Gillyanne]

Kävin nuo FAQ:ista löytämäni olkavammathreadit läpi, mutta tästä aiheesta en löytänyt juttua. Eli: voiko olkapään kipeytyminen johtua leveästä käsien asennosta penkkipunnerruksessa? Tein eilen ensimmäisen rintatreenin pariin viikkoon (syynä treenitaukoon EI siis ollut tällä kertaa olkapääkipu) ja nyt oikea olka tuntuu jotenkin rasittuneelta (siis väärällä tavalla rasittuneelta). Levensin penkin oteleveyttä joskus viime syksynä ja rauta tuntuisi liikkuvan liukkaammin, mutta nyt kun ajattelen taaksepäin, niin siitä alkoivat myös olkapääongelmat, joista en ole koskaan aikaisemmin kärsinyt.

Palaanko siis takaisin kapeampaan penkkausotteeseen? Mikä ylipäätään olisi optimaalinen oteleveys "bodypenkkajalle"?

 

[Jimmy]

No minulle ei ainakaan leveä penkki sovi yhtään, tulee ongelmia olkapäiden kanssa. Muita pahoja liikkeitä minulle ovat syvä dippipunnerrus ja ylätaljaveto niskan taakse (auts!). Muutenkin jos liian kauan hankaa samalla oteleveydellä ja samalla penkin kulmalla, saattaa tulla ongelmia, eli vaihtelua!

Bodypenkkaajalle mielestäni hyvä oteleveys on suunnilleen sellainen että ala-asennossa kyynervarsi on pystysuorassa, mutta kannattaa tosiaan vaihdella oteleveyksiä. Ja välillä voi tehdä pelkästään käsipainoillakin.

 

[Jope]

Olkapäistä

Yksi tapa saada olkapäät kipeeks penkissä on olla käyttämättä avustajaa. Eli kun rupee oleen raskaammat raudat kyseessä niin kannattaa käyttää avustajaa siinä käsilleannossa. Tietysti kannattaa valita semmonen avustaja joka osaa antaa sen tangon oikeen eli keventää, ettei sun penkkaus asento hajoo. Toinen mahdollisuus on juuri tuo asennon hajoaminen eli toinen olkapää tavallaan nousee ylemmäs kun toinen, varsinkin sillon kun romu rupee painaan käsissä. Sitte kannattas miettiä tota olkapäiden reenin määrää. Ite jätin pois kaikki pystypunnerrukset, ja nykysin teen vain vipunostoja penkkireenin päälle.

 

[Jimmy]

Re: Olkapäistä

Originally posted by Jope
Yksi tapa saada olkapäät kipeeks penkissä on olla käyttämättä avustajaa. Eli kun rupee oleen raskaammat raudat kyseessä niin kannattaa käyttää avustajaa siinä käsilleannossa.

Onkohan bodytreenissä tuolla niin kauheasti merkitystä kun ei kuitenkaan mennä maksimipainoihin asti... Ehkä sitten kun sarjapainot alkavat olla yli kahdensadan kilon.

 

[Gillyanne]

Re: Re: Olkapäistä

Originally posted by Jimmy
Onkohan bodytreenissä tuolla niin kauheasti merkitystä kun ei kuitenkaan mennä maksimipainoihin asti... Ehkä sitten kun sarjapainot alkavat olla yli kahdensadan kilon.

Joo, ei taida olla ihan heti pelkoa :D

Dipin jätin myös pois, olen kuullut muiltakin että se voisi olla olkapäiden surma. Samoin ylätaljaa ei ohjelmastani löydy.

Kapeammalla otteella siis ensi penkkitreenissä... ja kai se on vain nöyrryttävä ja panostettava tekniikkaan, rautojen kustannuksella
:evil:

 

[Raven]

Originally posted by Gillyanne
Kävin nuo FAQ:ista löytämäni olkavammathreadit läpi, mutta tästä aiheesta en löytänyt juttua. Eli: voiko olkapään kipeytyminen johtua leveästä käsien asennosta penkkipunnerruksessa? Tein eilen ensimmäisen rintatreenin pariin viikkoon (syynä treenitaukoon EI siis ollut tällä kertaa olkapääkipu) ja nyt oikea olka tuntuu jotenkin rasittuneelta (siis väärällä tavalla rasittuneelta). Levensin penkin oteleveyttä joskus viime syksynä ja rauta tuntuisi liikkuvan liukkaammin, mutta nyt kun ajattelen taaksepäin, niin siitä alkoivat myös olkapääongelmat, joista en ole koskaan aikaisemmin kärsinyt.

Palaanko siis takaisin kapeampaan penkkausotteeseen? Mikä ylipäätään olisi optimaalinen oteleveys "bodypenkkajalle"?

Yks mistä voi johtua kipeytyminen, mihin lasket sen tangon?
Jos viet liian lähelle kurkkua, niin silloin se rasittaa enemmän olkapäitä.

 

[iivili]

Re: Re: Re: Olkapäistä

Originally posted by Gillyanne
ja kai se on vain nöyrryttävä ja panostettava tekniikkaan, rautojen kustannuksella

Jännitätkö yläselän, eli vedätkö lavat yhteen ja pidätkö ne myös siten koko noston ajan? Em. tajuaminen ja oppiminen oli mulle melkonen valaistuminen viime kesänä. Antaa hyvän perustan penkkipunnerrukselle.

Penatekniikasta on _varmasti_ lisää asiaa esim. faqissa ja monissa threadeissa. deepsquatter.com:sta tai t-magistakin voi katella lisää tarkempia vinkkejä.

Itellä ollut ote maksimissaan niin leveä, että pikkurillit niitten "nauhojen" (tai miksikä niitä kutsuisi, ne kapeat sileät kohdat karhennuksessa?) kohdalla. Sillä työnnellään ennätykset ja raskaimmat penaharjoitukset, muulloin kapeemmalla.

 

[Boltsi]

Yleensä tollanen johtuu siitä, että kiertäjäkalvosin rasittuu liikaa ja se aiheuttaa sen kivun. En nyt muista osotetta mut tost on paljon juttuu Ari Pehkosen sivuilla. linkin sinne löydät ainakin SVNL:n foorumista ku etit Arin postauksia.

 

[Gillyanne]

Re: Re: Re: Re: Olkapäistä

Originally posted by Iivili
Jännitätkö yläselän, eli vedätkö lavat yhteen ja pidätkö ne myös siten koko noston ajan? Em. tajuaminen ja oppiminen oli mulle melkonen valaistuminen viime kesänä. Antaa hyvän perustan penkkipunnerrukselle.

Nope. Pitääkin muistaa ensi kerralla, kiitos vinkistä!

Ja Ravenille, lasken tangon tuohon ylärintaan ja kieltämättä välillä itsestäkin on tuntunut, että nyt taisi lipsahtaa jo liian ylös... tähänkin kiinnitän ensi treenissä erityishuomiota, kiitos!


Eli siis: kapeampi ote, vähän painoja pois ja nosto tekniikalla eikä "runttausmeiningillä", tangon lasku alemmas ja yläselän jännittäminen (lavat yhteen), jospa se näillä neuvoilla taas iloksi muuttuisi! Ja eiku opettelemaan...

 

[turre101]

Missä kohdassa suoritusta noi lavat kannattaisi vetää yhteen, ennenkun ottaa tangon telineestä, vai kun tanko on rinnalla? Mulla tulee helposti punnerruksesta jotenki epätasapainonen kun oikeen vetää lavat yhteen, tukevin punnerrus tulee päinvastoin kun telineestä otettuani työnnän tankoa ylös niin että lavat melkeen irtoaa penkistä, ja sitten lasken rinnalle - tämä vaan on täysin väärinpäin tehty ilmeisesti.

Aina tuntuu että siinä penkissä olis jotenkin vinossa, ja sitten joutuu asentoa korjailemaan...

 

[PattiPete]

Itse vedän lavat yhteen ennen tangon telineistä ottamista. Jalkojen oikealla käytöllä saa lisättyä selkälihasten jännitystä mikä tukevoittaa nostoa.

 

[Jimmy]

Originally posted by turre101
Missä kohdassa suoritusta noi lavat kannattaisi vetää yhteen, ennenkun ottaa tangon telineestä, vai kun tanko on rinnalla?

Ei sitä asentoa voi siinä vaiheessa paljon korjailla kun romut on rinnalla. Itse teen niin että mätkähdän penkille, otan tangosta otteen, sitten lavat taakse ja olkapäitä hieman ylös (eli siinä penkillä maatessa ikään kuin taakse), asento muutenkin valmiiksi ja raudat irti telineestä. Nosto pysyy tukevana kun pitää jalat maassa ja perseen penkissä.

 

[turre101]

Sitä en tajua että miten perse penkistä nousiskaan, mutta jaloilla en saa kovin tukevaa otetta - vaikka molemmat kotonani olevat penkit ovat matalia, ja minä olen pitkäjalkainen honkkeli - ei kantapäät yllä lattiaan.

 

[PattiPete]

Liian matalalla penkillä on huono nostaa. Ei saa jalkoja kunnolliseen asentoon. Itsellä tuppaa tuo perse nousemaan, kun viimeisessä nostossa runttaa oikein olan takaa. Painan kokoajan jaloilla voimakkaasti lattiaan ja työnnän itseäni pään suuntaan. Näin saa selän kaaren muodostettua ja kovan jännityksen selkään.

 

[kiesus]

Originally posted by Boltsi
Yleensä tollanen johtuu siitä, että kiertäjäkalvosin rasittuu liikaa ja se aiheuttaa sen kivun. En nyt muista osotetta mut tost on paljon juttuu Ari Pehkosen sivuilla. linkin sinne löydät ainakin SVNL:n foorumista ku etit Arin postauksia.

Täältähän sitä juttua löytyy paljon:

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

 

[tonika]

Mulla revähti rintalihas vuos sit ja tauon jälkeen pystyin tekemään vain erittäin kapealla otteella.
Pari kuukaut sit pamahti olkapää ykkösyrityksessä. Ekat rintareenit otin pari viikkoo sit ja yllätykseks huomasin, et pystyin tekee vaan erittäin leveellä otteella, vaik olin toisin luullu...

Kummallista tämä ihmisen anatomia!

 

[Jesuiitta]

Mä pidän aina sellasta kapeeta otetta, että peukalot tulee kainalon päällä ala-asennossa. Asennon otan ennen kun nostan tangon telineestä, mutta korjaan vielä ennen ekaa toistoa, varsinkin lapoja vedän lisää yhteen, jalkoja pidän sillain että varpaat osuu maahan. Mullakin molemmat olkapäät oli tosssa just aika huonona(muusta kun sali-reenistä), mutta se tekniikka tarkkailuun niin kyllä ne raskaatkin punnerrukset menee.

 

[tnemesis]

mulla sattuu jos teen ylätaljaa niskan taakse mutta jos teen saman leuanvetotangolla (joka on todennäköisesti myös tehokkaampi) ei kipua tunnu...