Leuanvedot

[turre101]

Originally posted by Sakkeus
En oikein nyt tajunnut, kun jos treenaat kropan kaks kertaa läpi 8:n päivän ohjelmalla treeni-lepo-systeemillä, oli se sitten epäsuora-suora tai kaksi suoraa treeniä lihakselle, niin tuleehan siitä paljon vähemmän lepopäiviä lihakselle kuin jos treenaat esim kuuden tai seitsemän päivän kierrolla työntö/jalat/veto-ohjelmalla ......

Kröh..mulla on nyt tänään ilmasu ihan sekasin.. mitä nyt sitten sepustinkaan niin puhuin nelijakoisesta jossa kukin lihasryhmä tehdään esim. kerran 8 päivän aikana, eli ihan perustyyliin. Mutta asiasta metsäsikaan, muistaakseni treenailet itse 8 päivän nelijakoisella tavalla jolla treenejä tulee 2x / lihasryhmä kierron aikana. Muistanko väärin? Valottaisitko vähän ohjelmaasi? Kiinnostaa että miten nuo jaat / jakaisit.


Ja sanot tuossa että rinta+yläselkä, jalat+alaselkä, kädet+olkapäät -jako vois olla hyvä mut edellisessä postauksessa sanoit että ojentajat ja olkapäät on tuolla jaolla velliä rintapäivänä maanantaina ?

Perhana, nyt oikeesti menin vähän ilman ajatusta kirjottelemaan, en edes huomannut että tuossahan olisi taas rinta heti olkapäiden ja ojentajien jälkeen. :lol2: Nojoo, joka tapauksessa siis olisi mielenkiintoinen jako jossa rinta ja selkä on samana päivänä ja käsille on oma päivä. Kuulostaisi toimivalta äkkiseltään noin jaon puolesta.

Kyse on vain tehosta, niitä kovia sarjoja, liikkeiden ja sarjojen määriä ym säätelemällä saa ohjelman kuin ohjelman toimimaan millä tahansa jaolla ja frekvenssillä, melkein kenellä tahansa.

Joo, ja lähes poikkeuksetta asia taitaa olla näin että kannattaa niitä sarjoja ja liikkeitä karsia, ja treenitehoon panostaa. 2 sarjaa / liike ja 2-3 liikettä / lihasryhmä on tällanen oletusarvo jonka oon huomannut toimivaksi jaetuissa ohjelmissa, lähes jaosta riippumatta. 1 sarjalla ei vielä saada tulosta ja jos tehdään sarjat kovalla teholla niin kolmas sarja on turha / liikaa.
Tuskin koskaan oon nähnyt kenenkään treenaavan liian vähän liikkeiden ja sarjojen puolesta, treeniteho & tekniikka sen sijaan kusee ja pahasti, monilla. Mutta tapoja on monia, ja vaisullakin treenillä kehittyy, jopa paremmin kuin kovalla rääkillä.

 

[Sakkeus]

turre101, ainakin noissa topikeissa on epäsuora-suora treenistä ja noi molemmat on hyvin lähellä sitä millä viimeksi treenasin.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8311&highlight=ep%E4suora
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=8098&highlight=ep%E4suora

Vaihdoin siis reilu viikko taas ohjelmaa (tuossa yhessä penatopikissa on siitä lisää, kuin myös siinä naisen painoharjoittelu-topikissa). Mutta tuolla rungolla pärjäsin kyllä melko pitkän pätkän. Tällä hetkellä suunnitelma on sellainen että teen nykyistä ohjelmaa 6-12 viikkoa, sitten tyylipuhdasta hst:tä 7-14 viikkoa, ja sit takaisin tuohon hd-splittiin, tosin säädän selän osalta sitä uusiksi, minulle tuo selän jakaminen soutuihin ja leukoihi&taljoihin toimii erinomaisesti hd-jaossakin, pitää vaan kierrättää jotenkin tehoja tms koska kaks kovaa selkätreeniä joka toinenkin kierto 8:n päivän kierrossa on liikaa vaikkei sarjoja olisikaan paljon.

 

[turre101]

Toi sun toisessa threadissa mainitsema jako:
Rinta+sivuolkapäät
Selkä+vatsat+pohkeet
Olkapäät+kädet
Reidet+alaselkä+pohkeet

Se kolahti niin että päätin heti huomisissa treeneissä tuota koettaa! Mulla ongelmaksi muodostuu pian se että en MALTA pysyä yhdessä ohjelmassa kuin yhden kierron verran. Ajattelin että jos tuo toimii niin sillä potkii ja kesällä voisi kokeilla HST:tä uudestaan, ettei ehdi kyllästyä ja lihakset tottua. Pitemmällä tähtäimellä voisi sitten heilua HST:n ja perusohjelman välillä, HST-jaksolla saisi aina hyvin ampaistua treenipainoja ylös ja voimatasoja, kun muuten on treeni täynnä pitkiä sarjoja ja massanhakua.

Aion pitää tuossa perusohjelmassa 2-3 liikettä / lihasryhmä ja ~3 srj. / liike kulkien pyramidityyliin, että viimeinen / viimeiset sarjat on aina sillä edellisen kerran maximisarjapainolla tai suuremmalla jos tuntuu että resursseja on nostaa. Näin lämmittely hoituu työsarjojen kanssa samalla, poikkeuksia sitten tulee jos kokeilee jonkin liikkeen maximipainoja, silloin pyramidista tulee väkisin aika pitkä, jopa 6 sarjaa. Mutta poikkeukset on asia erikseen.

Välipäivinä aerobista, ja lisäksi noita leukoja on tarkoitus tehdä selkäpäivänä ja esim. reisipäivänä.


8 päivän kierrolla ajattelin tuota koettaa.

Sulla on sakkeus kumminkin joku naseva mielipide, joten mitä tuumit?

Harmittaa, kun katsoin yksi päivä vanhoja lihasmittoja, huomasin että eräässä vaiheessa oli älytön hyppy, kaikki mitat olivat 1,5kk aikana kasvaneet n. 1cm tai 0,5cm. Nyt ajattelin että perhana täytyy verrata treenipäiväkirjaan että millä ohjelmalla sillon on tehty ja eikös ne lihasmitta-paperit ole hävinneet / tuhoutuneet... Jokin ohjelma on potkinut pirun hyvin vaan ei tiedä mikä. Mutta eihän ne mitkään ikuisesti toimi.

 

[Sakkeus]

Originally posted by turre101
Toi sun toisessa threadissa mainitsema jako:
Rinta+sivuolkapäät
Selkä+vatsat+pohkeet
Olkapäät+kädet
Reidet+alaselkä+pohkeet

Aion pitää tuossa perusohjelmassa 2-3 liikettä / lihasryhmä ja ~3 srj. / liike kulkien pyramidityyliin, että viimeinen / viimeiset sarjat on aina sillä edellisen kerran maximisarjapainolla tai suuremmalla jos tuntuu että resursseja on nostaa.

..

Välipäivinä aerobista, ja lisäksi noita leukoja on tarkoitus tehdä selkäpäivänä ja esim. reisipäivänä.

8 päivän kierrolla ajattelin tuota koettaa.

Sulla on sakkeus kumminkin joku naseva mielipide, joten mitä tuumit?

Siitä vaan pumppaamaan ;). Pistetään nyt vähän _ehdotuksia_ tuohon ohjelmaan ..

*Liikemääristä voisin heittää tällasen löylysuosituksen - A: liikkeet B: sarjat ->

Rinta+sivuolkapäät A2-3B5-9 / A1-2B3-5
Selkä+vatsat+pohkeet A3-4B7-11 / A2B6-8 / A1-2B5-10
Olkapäät+kädet A1-2B3-6 / A2-3B4-7 / A2-3B4-7
Reidet+alaselkä+pohkeet A3-4B7-12 / A1B3 / A1-2B5-10

Sarjoissa siis myös puolipyramidisarjat huomioitu eli nuo ei todellakaan kaikki ole kovia!!!!

*Jaloissa pidempiä sarjoja, esim 10-16, ylävartalolle 7-10. Joka toinen viikko olisi pumppiviikko (=pumppi"kierto" kun 8pv-ohjelma) millon toistomäärät ois vaikka alavartalolle 13-20 ja ylävartalolle 12-16. Kaikissa liikkeissä tuota puolipyramidia ei tartte tehä, esim vikoissa liikkeissä voit tehdä esim samalla painolla 10 toistoa ja tokassa kanssa pyrit saamaan kympin; eli eka sarja ei ole 100%:lla teholla tehty sarja. Sit kun saat 2x10 voi liikkeessä lisätä painoo ens kerralla. Kädet voit vääntää superina, tai esim tehä niin että pumppiviikolla teet superina, muuten treenaat ojentajat (esim kapee pena, ranskalainen istuen, taljapunnerrus) eka ja sit haban (esim skottivääntö ja punteilla vinolla penkillä).

*Pumppiviikolla voit aavituksen löysätä niissä vikoissakin sarjoissa, eli ei ihan välttämättä tarvitse jättää 1-2:ta toistoa varastoon mutta ainakin pyrit puhtaampaan suoritukseen etkä huijaa karvan vertaa.

*Kevyitä viikkoja et tarvitse välttämättä ollenkaan koska kovia piippuun asti vedettäviä sarjoja ei tule paljoa ja kevyempi pumppiviikko on aina joka toinen kierto. Ite en varsinaista kevyttä viikkoa oo tehny missään ohjelmassa pariin vuoteen. Toki pitää löysätä enemmän pumppiviikolla jos on tarvetta.

*Lisäksi kannattaa treenata rotator cuffeja pitkiä kevyitä sarjoja vaikka kahdella eri tavalla, joko salilla tai vaikka kotona kirjan avulla, ei pidä unohtaa niitä niin välttyy olkapääongelmilta.

*Jos haluat parantaa penaa myös samalla niin rintapäivällä melko kova ojentajarasitus on myös poikaa, esim rintapäivän rintatreeni voisi olla tällanen: pena 3x8 puolipyramidi, vinopena punteilla 2x8 sama paino yks lämppäri, levee dippi 2x8 sama paino, yks lämppäri, tai 3x8 puolipyramidi. Ja käsipäivänä kapee pena on aivan MUST.

*Pohkeiden treenissä kannattaa vaihdella vuoronperään pumppitreeniä ja lyhyempien toistojen treeniä.

*Olkapääpäivänä hyviä liikkeitä on esim pystypena punteilla ja pystysoutu; eli älä tee mitään vipunostoja sivulle - kun ma on sivuolkapäät millon niitä teet - eikä mielellään vipareita eteenkään ettei suoraa etuolkapäärasitusta tulisi liikaa. Pystysoudulla saat epäkkäätkin tehtyä samalla, etenkin jos otat kapean otteen ja nostat ihan leukaan, tai käytät v-kahvaa. Sitten on tietysti aika paljon susta kiinni sellanen miten hoidat takaolkapäätreenin, teetkö vaikka selkätreenissä niitä, vai tarttetko yleensä niille liikkeitä ollenkaan jos kunnon supistuksella teet soudut niin ne ottaa takaolkapäihinkin hemmetin hyvin. Riippuu paljolti siitä millaset olkapäät sulla on ja missä kunnossa takalohkot on tarviiko ne erikoistreeniä vai ei. Löydät varmana ite parhaimmat yhdistelmät kaikessa kunhan säädät ohjelmaa, nämä kaikki siis vain mun ehdotuksia...

*habaliikkeissä muista etuolkapäärasitus esim mielellään korkeintaan yksi liike seisaalleen

Jees tulipas siinä nasevaa ja sekavaa löylyä ... Toivottavasti ohjelma toimii, jos muutaman viikon kokeilun jälkeen on vielä prob, säädä ohjelmaa mutta jos sekään ei auta niin ohjelma vaihtoon sitten. Äläkä treenaa leukoja liian kovaa reisipäivänä.

 

[AKV]

Heitänpä itsekin Sakkeukselle tähän yhteyteen samanlaisen kyssärin, aiheena tuleva ohjelmakokeilu:

Sitten kun dieetti loppuu, olen ajatellut ainakin kokeilla kaksijakoista ohjelmaa. Jako olisi vartalo (rinta-selkä-olkapäät-vatsat) ja jalat+kädet. Treenejä tulisi ma,ke ja pe, niin että aina 2 viikon sisään tulisi 3 vartalotreeniä ja 3 jalat+kädet -treeniä. Kummankin jaon kohdalla jaksotus olisi 2+1 (2 kovaa treeniä, 1 pumppipainotteinen treeni) 2 viikon sisään.

Siis näin

1. viikko

ma: vartalo kova
ke: jalat+kädet kova
pe: vartalo pumppi

2. viikko

ma: jalat+kädet kova
ke: vartalo kova
pe: jalat + kädet pumppi

Ajattelin ottaa joka lihasryhmälle 2 liikettä, kussakin liikkeessä 2-3 sarjaa, niin että esim. vartalopäivänä olkapäille ja vatsoille tulisi vähemmän sarjoja kuin rinnalle ja selälle. Ekassa liikkeessä toistot alueelle 6-10, toisessa 8-12. Sarjat suht loppuun, muttei kuitenkaan failureen asti. Palautukset koittaisin pitää suht lyhyinä (max. 1,5 min.), koskapa tämä on kuulemma optimaalisen lihaskasvun kannalta hyvä asia. Pumppiviikolla entistäkin lyhyemmät palautukset (max. 1min, jaloille kukaties vähän pidemmät), yläkropalle toistoalueena 10-15, alakropalle 12-20, eikä todellakaan sarjoja loppuun asti.

Ongelmakohtana tuossa on se, että pieniä lihasryhmiä (vatsa, haius, ojentaja) tulisi tuota jakoa orjallisesti noudattaen treenattua pahimmillaan 2 kertaa suorana, kerran epäsuorana. Olenkin ajattellut, että en ota kovia käsitreenejä koskaan kovaa vartalotreeniä edeltävällä kerralla, vaan aina sen jälkeen. Seuraavan vartalotreenin ollessa pumppitreeni saisivat kädet sitten vähän palauttavaa käsittelyä. Ja aina silloin tällöin jättäisin käsitreenin kylmästi väliin.

Mitä olet Sakkeus mieltä? Mitä korjaisit ylläolevassa ja miksi?

 

[Sakkeus]

Örgh.. Juuri heränneenä sanosin että ihan järkevästi oot zoomaillu löylyy.. Ei tuossa välttämättä oo mitään korjattavaa mutta pihistä voin löylyy..

Käsien treenaaminen noinkaan usein ei oo prob, etenkin noiden säätöjen takia. Kunhan niille ei vaan missään tapauksessa tee liian monta kovaa sarjaa ja pitää liikkeetkin 1-3:ssa liikkeessä. Ja riippuu tietenkin siitä millasia liikkeitä teet yläkroppapäivänä; otatko dippiä mikä ottaa hyvin ojentajiin ja otatko vastaoteylätaljaa/vastaoteleukoja mikä ottaa hemmetin hyvin haboihin. Kannattaa miettiä sitä käsien rasitusta ja kierrättää tosiaan sydeemiä kuten tuossa kuvasit, ja pois jättäminenkään ei tosiaan ole hullumpi idea. Vois jopa olla hemmetin patentti tehä niin että välillä et treenais käsille erikoistreeniä ollenkaan vaan antasit dippien, punnerrusten, soutujen, leukojen ja ylätaljojen hoidella kädet, ja sit ottasit taas ne ohjelmaan mukaan muutaman viikon päästä.

Kokeiluun kannattaa aina tuhlata muutama viikko/kuukausi ;).

Rinta ja selkä superina toimii usein tosi hyvin jos haluat kokeilla niin suosittelen.

Ja etuolkapäärasitus muista huomioida hyvin käsitreenin liikkeitä valitessa jotta ne eivät rasitu liikaa ja palautuvat hyvin.

 

[Tanu]

Tuli vaa mieleen, et onko täällä ketään joka vetää leukaa yhdellä kädellä? Se olis jo aika lesoo.. miten sitä ylipäätään treenataan? Jos joku tähän pystyy, ni

 

[JohnnyB]

Tässäpä keskustelua yhden käden leuanvedosta

 

[turre101]

Originally posted by Sakkeus
Rinta+sivuolkapäät A2-3B5-9 / A1-2B3-5
Selkä+vatsat+pohkeet A3-4B7-11 / A2B6-8 / A1-2B5-10
Olkapäät+kädet A1-2B3-6 / A2-3B4-7 / A2-3B4-7
Reidet+alaselkä+pohkeet A3-4B7-12 / A1B3 / A1-2B5-10

Pirun hyvää vinkkiä heität, mutta tuo kaava jäi multa vähän tulkinnan varaan. Tarkoitatko esim. että rinnalle kaksi liikettä, 3 sarjaa ja toistot 5-9, vai että ekassa liikkeessä 3 sarjaa ja toisessa 5-9 (ei kai sentään?) Ja sulun takana sitten olkapäille?

Selostatko vielä selvyyden vuoksi.

 

[Cold_]

Originally posted by Sakkeus
Rinta+sivuolkapäät A2-3B5-9 / A1-2B3-5
Selkä+vatsat+pohkeet A3-4B7-11 / A2B6-8 / A1-2B5-10
Olkapäät+kädet A1-2B3-6 / A2-3B4-7 / A2-3B4-7
Reidet+alaselkä+pohkeet A3-4B7-12 / A1B3 / A1-2B5-10

Itse ymmärsin tuon kaavan siten, että esim. rinnalle tehdään 2-3 liikettä, joissa tulee olla 5-9 sarjaa!

Hyvin mielenkiintoinen ohjelma, jonka taatusti pidän mielessä. Tämä kesä mennään varmasti läpi tiheän frekvenssin ohjelmalla, mutta ensi syksynä voisi kokeilla jotain uutta, hyvin todennäköisesti juuri tuota ohjelmaa.

Onko tuo Sakkeus toiminut itselläsi sitten todella hyvin sekä tuloksien että massan hankinnan kannalta?
Oletko käyttänyt tuossa ohjelmassa juuri tuota edellä kuvaamaasi puolipyramidi tyyliä?
Olisko OK, jos vipareiden sijaan tekisi pystysoudun rinnan yhteydessä? Pystysoudun tekisin kuitenkin myös olkapääpäivänä pystypunnerruksen jälkeen! Vipareita en tee enää ikinä, ilmeisesti reväytin talvella molemmat olkapääni ensimmäisessä vipari sarjassani ikinä, olisi vaan pitänyt ottaa eka sarja maltilla.

Luulisi ainakin sivuolkapäiden kasvavan varmaan ihan mukavasti tuolla ohjelmalla.

 

[AKV]

Originally posted by turre101
Pirun hyvää vinkkiä heität, mutta tuo kaava jäi multa vähän tulkinnan varaan. Tarkoitatko esim. että rinnalle kaksi liikettä, 3 sarjaa ja toistot 5-9, vai että ekassa liikkeessä 3 sarjaa ja toisessa 5-9 (ei kai sentään?) Ja sulun takana sitten olkapäille?

Selostatko vielä selvyyden vuoksi.

Jos minä nyt vastaan Sakkeuksen puolesta. ;)

A -kirjain merkkasi liikkeitten määrää (A2-3 = 2-3 liikettä), B -kirjain sarjojen määrään (B5-9 = 5-9 sarjaa). Eli tarkoittaa esim. rinnan kohdalla sitä, että rinnalle otetaan 2-3 liikettä, joissa tehdään 5-9 sarjaa. Eli esim. 2 liikettä, ekassa 3 ja toisessa 2 sarjaa. Selkisikö?

 

[turre101]

Ähh... katsoin tuota vähän kieroon, selkisi juuri itsellekin mitä se tarkoitti. Kun en osannut erotella tuota kirjainpötköä, ajattelin sen tapaan A2 3B5-9

Oliko sarjamäärä tosiaan yhteensä vai per liike? Kun kyse on puolipyramideista niin sellaisestahan voi venyttää vaikka 6-7 sarjaa niin en ole varma.

 

[Taika-Jim]

Mulla toimi tällainen,että 4 kertaa viikossa (ma,ti,to,pe) 3*max. Tavoitteena oli saada 3x12 leuan sarjaa, nykyään menee jotenkin, kolme kuukautta sitten sain vedettyä vain 8-5-3.
Kullä se lähtee kehittymään,treenaa vaan,äläkä pelkää ylikuntoa :D . Tämähän on vain omiin kokemuksiin perustuva mielipide, ei mikään absoluuttinen totuus.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Away
Itse ymmärsin tuon kaavan siten, että esim. rinnalle tehdään 2-3 liikettä, joissa tulee olla 5-9 sarjaa!

Hyvin mielenkiintoinen ohjelma, jonka taatusti pidän mielessä. Tämä kesä mennään varmasti läpi tiheän frekvenssin ohjelmalla, mutta ensi syksynä voisi kokeilla jotain uutta, hyvin todennäköisesti juuri tuota ohjelmaa.

Onko tuo Sakkeus toiminut itselläsi sitten todella hyvin sekä tuloksien että massan hankinnan kannalta?
Oletko käyttänyt tuossa ohjelmassa juuri tuota edellä kuvaamaasi puolipyramidi tyyliä?
Olisko OK, jos vipareiden sijaan tekisi pystysoudun rinnan yhteydessä? Pystysoudun tekisin kuitenkin myös olkapääpäivänä pystypunnerruksen jälkeen! Vipareita en tee enää ikinä, ilmeisesti reväytin talvella molemmat olkapääni ensimmäisessä vipari sarjassani ikinä, olisi vaan pitänyt ottaa eka sarja maltilla.

Luulisi ainakin sivuolkapäiden kasvavan varmaan ihan mukavasti tuolla ohjelmalla.

Pystysoutua sitten vaan vipareiden tilalla. Ootko muuten kokeillu tehä vipareita taljassa, esim istuen telineen edessä ja nostaen täten hieman etuviistosta; millon takaolkapäätkin saa roolia? Pienillä painoilla, puolipyramidina ja ilman repimisiä. Toki ilman vipareitakin pärjää mutta ite en tossa lähtis tekee samaa liikettä kun kyse on kuitenkin pohjimmiltaan hd-splitistä ja muutenkin.. Kehottaisin kokeilemaan niitä vipareita taljassa istualteen niin että liikerata on melko lyhyt tai sit tekemään pystysoudun vaikka epäkkäille olkapääpäivänä eli kapeempi ote ja leukaan, ja rintapäivänä leveempi ote ja n. solisluiden korkeudelle, minimoiden olkapäiden kohotuksen ja epäkäsrasituksen. Tai tekemään liikkeen punteilla jos tanko tai taljaversio käy ranteisiin.

Itselläni ohjelma on 10:n vuoden aikana kaikkein parhaiten toiminut. Alussa kehittyy aina parhaiten, ja viimeisten kolmen vuoden aikana on ollut kymmeniä kokeiluja, joista tiheän frekvenssin ohjelmilla on kyllä tullut tulosta, mutta perinteisillä md ja hd-jaoilla ei pahemmin, siksi oli melkosten säätöjen jälkeen tosi kiva löytää erikoisempi hd-splitti joka mullakin toimii.

Tämähän ei merkkaa yhtään sitä että se muillakin toimisi, mutta pari tuttua on myös treenannun tuon väännöksellä ja saaneet hyvää tulosta.

Kehitystä tuli sekä voimassa että massassa, esim penan sarjapainoissa tän kevättalven aikana 20kg, osa kehityksestä toki johtui ehjästä treeniputkestakin.

Ite käytin puolipyramidien lisäksi aika paljon kahden sarjan systeemiä missä eka ei oo niin kova kuin toka, mutta oma ohjelmani eroo kuitenkin tuosta sen verran paljon että menis 20min jos kaikkine säätöineen sen kirjottasin tähän pitää päästä nukkumaan .. Mutta hyvin pitkälti tommonen se oli. Eikä sen kirjottaminen teitä hyödyttäs mitään, ne on vain supersäätöjä minulle itselleni ja tietyille lihasryhmille, eikä kenenkään ohjelmaa kannata ikinä suoraan kopioida, jos parhaan tuloksen haluaa, itse pitää säätää :kippis1: ...

 

[Sakkeus]

Originally posted by turre101
Ähh... katsoin tuota vähän kieroon, selkisi juuri itsellekin mitä se tarkoitti. Kun en osannut erotella tuota kirjainpötköä, ajattelin sen tapaan A2 3B5-9

Oliko sarjamäärä tosiaan yhteensä vai per liike? Kun kyse on puolipyramideista niin sellaisestahan voi venyttää vaikka 6-7 sarjaa niin en ole varma.

Sarjamäärä oli yhteensä ja muutenkin just noin kun AKV ja Away totes.. Noi oli siis vain heittoja eikä mitään kiveen kirjotettuja sääntöjä, toki määrät voi vaihtua sen mukaan miten kukin ohjelmaa säätää itselleen sopivaksi.

 

[turre101]

Totta, suoraan en mitään ohjelmaa rupeakaan vääntämään, kun oon sen verran omituinen heppu että se vaatii ajan kanssa aina pientä säätöä että on tasapainoinen kun eri lihasryhmät on erilailla kehittyneet toki.

Mulla tuli noin 2-4 srj / liike, jos oletetaan että tietyn liikkeen sarjapaino olisi vaikka 40kg, niin sarjat menis vaikka:
8x 27,5kg (Puhdas lämmittely) -> 8x 35kg -> 8x 40kg

Useimmissa vikoissakin liikkeissä aion lähteä ihan kevyistä painoista, uskoisin sillä saavani paremman tuntuman - näkee nyt.

Jos menee kylmänhiki päässä veivaamiseks ja treeniin menee aikaa liikaa niin vähennän tylysti sarjat niin että kaksi sarjaa samalla painolla, eka vaisummin ja toinen 110% teholla. Ekassa liikkeessä pyramidi ei silti liene pahasta, sillon kun tuppaa olemaan niin jäykkä aina.

 

[makew]

Niin pohkeita tehdään esim. ekalla kerralla
pohjenousu hackissa 3X8 puolipyramidi, donkey 2X10
toisella kerralla pohjenousu hackissa seisten 3X20, donkey puolipyramidi ja 2X20 ?

 

[Sakkeus]

Originally posted by makew
Niin pohkeita tehdään esim. ekalla kerralla
pohjenousu hackissa 3X8 puolipyramidi, donkey 2X10
toisella kerralla pohjenousu hackissa seisten 3X20, donkey puolipyramidi ja 2X20 ?

Tarkotit ilmeisesti tota ohjelmaa tossa eli kyllä noin voi tehdä. Pumppitreeniä voi muuntaa halutessaan jopa vieläkin enemmän, esim tehä 50-100:n toiston sarjoja tai vaikka 10 toiston sarjoja 20sek palautuksin niin pitkään kunnes menee 10 sarjaa, esim 8-14 sarjaa tai pyrkiä kymmeneen ja kun se menee niin lisätään painoa ens kerralla.. Kannattaa kokeilla miten ne omat pohkeet lähtee parhaiten kasvamaan, kuin myös muut lihasryhmät.

 

[ruisranne69]

Montako kertaa tuota tikapuusettiä kannattaa tehdä päivässä muun treenin lisäksi?

 

[Cold_]

Aloitan tekemään ohjelmalla, joka menee liikeiden, sarjojen ja toistojen ym. puolesta hyvin samanlailla, kun tuo Sakkeuksen esittelemä ohjelma.

Jako on vain:
1) rinta, olkapäät
2) selkä
3) kädet
4) jalat

Laitappa Sakkeus sellainen löylysuositus, mihin väliin kannattaisi ottaa ylimääräinen leuanvetosetti (kevyitä sarjoja, 3-4 sarjaa, ei loppuun asti)?
Ongelmia mulla on ollut selvästi etuolkapäiden palautumisen kanssa, joten niiden näkökulmasta olisi paras päivä mikä?

Alottaisin varmaan 8 päivän kierrolla, eli treeni, lepo, treeni, lepo jne.