Lepoa, Ravintoa ja Reeniä.

[celt]

Tervehdys kaikille. Korkkaan oman accounttini pakkiksessa tästä näin...

Eli olisin halunnut jotain kommenttia/mielipidettä meikäläisen reenaamiseen ja syömiseen. Olen tässä kuukauden verran selaillut pakkista ja imenyt täältä tietoa kuin pesusieni. Valitettavasti olen menneisyydessä imenyt kaljaa ja kebabiakin kuin pesusieni, joten olen nyt tässä tilassa;

186cm/92kg, 25v perusterve mies. Vatsaa kiertää komea uimarengas ja perse/reidet/rinta 'hyllyy'.
Syksyllä alkaa taas lätkähommat (oli tuossa yhden kauden paussi ja pääs vähän löysääntymään) ja pitäis olla silloin hyvässä kunnossa. Olen aloittanut jo ~kuukausi sitten harjoittelun mutta vasta tällä viikolla olen alkanut kiinnittää kunnolla huomiota ruokavalioon, treeniohjelmiin, palautumiseen jne.

Peruskunto on ihan kohtuullinen, jaksan vetää rulliksilla kunnon lenkkejä (~1,5h / ~30-40km) niin että pulssit pysyy kurissa. Mulla on sykemittari ihan sitä varten että pysyy oikealla alueella. Läskiä on kuitenkin niin paljon että luistelunopeutta (jäällä siis) parannan parhaiten tiputtamalla kiloja pois.

Ok, siinä pohjat, sitten itse asiaan. Syömisestä:

Pyrin syömään sen 6 -kertaa päivässä, reilusti proteiineja aina. Pienemmillä aterioilla tonnikalaa, rahkaa, raejuustoa, tummaa leipää ja kaurapuuroa/hiutaleita + mehukeittoja. Lämmin ateria sisältää yleensä kanaa/kalaa ja riisiä. Pasta ei liene niitä parhaita vaihtoehtoja? Ainakaan mitkään halpis -pastat? Karvan alle 2000Kcal tulee päivässä, 30% Proteiineista (132g), 60% hiilareista (278g) ja 10% rasvoista (50g). Proteiinimääriä täytyy nostaa, mutta rasvat saisi varmaankin olla alhaalla, ainakin tässävaiheessa?
Hyödylliset rasvat napsin kapselina kuitenkin.

Vitamiinit napsin multivitasta ja rasvahapot tulee FAST:n "Sports Omegas" -tuotteista. Olen noista FAST:n kahdesta muustakin purkista (Minerals ja Vitamins) kuullut hyvää, joten ne tulevat mukaan ohjelmaan kun tuo multivita loppuu. Iltaisin napsaisen magnesiumia 250mg napin vielä yöunia rauhoittamaan.

Reenaaminen: Itse harjoittelu on aerobista reeniä rullaluistimilla; Aamuaerobinen (pyritään tekemään joka ainoa aamu) ~30min rauhallinen potkinta, matalalla sykkeellä (115-135). 3-4 kertaa viikossa sitten päivällä/illalla kunnon ~1h lenkki ihan reenisykkeillä (135-160). Joskus tulee mentyä salille rulliksilla (~45min matka) mutta olen pyrkinyt sitten tuolla matalammalla sykkeellä matkustamaan... mutta kun ei malttais.

Saliharjoittelu koostuu lähinnä ylävartalon perustreenistä jonka jälkeen nappaan palautusjuoman. Mikäli edellispäivänä ei ole ollut pitkää rullislenkkiä, tai olen autolla liikenteessä eikä jalat ole kipeät - pyrin treenaamaan myös jalkoja; askelkyykkyä eteen tanko niskassa ja etureidet/takareidet koneessa.

Punttiohjelma on vähän hakusessa. Tuolla firman tuliterällä salilla kun on kunnon vehkeet ja mahdollisuus tehdä "paljon kaikkia kivoja ja hyviä liikkeitä"... Ei ole vielä tässä oikein sitä omaa settiä löytynyt. Toki teen aina vakiona perus penkkipunnerrus ja taljanvedot. Vatsat ja selät tietysti myöskin. Pyrin suorittamaan liikkeeni aina puhtaasti ja rauhallisesti molempiin suuntiin. Sekä ojentavat lihakset ensin ja sitten koukistavat. Lämmittely on aika vähäistä, mutta venytellä kyllä jaksan ja olenkin saanut jo aika mukavasti "paikkoja auki".


Toivottavasti en unohtanut perustiedoista nyt pahemmin mitään, siirryn varsinaisiin kysymyksiin

1) Aamuaerobisesta: Tarkoitushan on lähteä ns. tyhjällä vatsalla, mutta tankataanko matkalla normaalisti urheilujuomalla? Itse olen pidemmillä lenkeillä tankannut tuollaisella itsesekoitettavalla urheilujuomalla. Aamuaerobisella olen ottanut vaan vettä mukaan kun en tiennyt tähän absoluuttista vastausta

2) Ruokavaliosta: Tuntuu että pärjään näillä kaloreilla (~2000Kcal) ihan hyvin. Olo tuntuu terveeltä ja pystyn reenaamaan normaalisti. Onko minun syytä tarkistaa kuitenkin proteiini/hiilihydraatti/rasva -suhteita johonkin suuntaan kaikesta huolimatta, vai kasvattaa rasvan määrää vasta kun "uimarengas" on lähtenyt?

3) Lisäravinteista: Nautin salireenin päälle FAST:n Reco2:sta normaalin annoksen. Aerobisen jälkeen en kummempaa palautusjuomaa ota. Lisäksi ostin tänään (puolheräteostoksena) FAST:n Dietmixiä, jolla ajattelin säädellä helposti noita ravinnemääriä ja saada kuitenkin kunnolla proteiinia. Ajattelin FAST:n Promix:ia vielä hankkia ja laittaa sitä satsi yöksi. Mitä mieltä näistä? Entä nuo aiemmin mainitsemani vitamiinit ja rasvahapot, olenko ihan metsässä?

4) Salitreenistä: En vedä salilla "piippuun" asti, vaan pystyn suorittamaan "puhtaasti puhkumatta" kaikki liikkeeni. Pitäisikö painojen olla siten mitoitetut että viimeisellä toistolla silmissä sumenee ja korvissa kohisee? Tarkoituksena on kuitenkin ensisijaisesti tukea jääkiekossa tarvitsemaani kestävyysvoimaa. Eipä olisi tietty pahitteeksi näyttää myöskin hyvältä ;)

5) Räjähtävää voimaa: Jaloissa varmaan kestävyys paranee(?) rullaluistelun myötä, mutta nopeat pyrähdykset olisivat myöskin tervetulleita. Tähän olen yrittänyt pyrkiä lisäämällä yhtäkkisiä erittäin nopeita (täysillä) kiihdytyksiä luistellessa (onko tämä nyt sitä HIIT:iä?) jolloin pulssi kohoaa nopeasti lähelle maksimia ja painan niin kauan kun jalat ei vaan jaksa. En ole varma onko tässä mitään järkeä koska jalkoihin kerääntyy valtava lasti maitohappoja. Tosin, 5min perusluistelun jälkeen pystyy taas samanlaiseen spurttiin. Olisiko joku saliliike joka auttaisi kehittämään em. asioita? Jääkiekkolijat itse suosittelevat ottamaan 30kg lisäpainoja ja juoksemaan erittäin jyrkkään ylämäkeen niin kauan ku silmissä sumenee... tiedä sitten

6) Lepoa: 1 Lepopäivä viikossa, se saa luvan riittää, ainakin toistaiseksi. Silloin noudatetaan ruokavaliota ihan normaalisti niinkuin treenipäivinäkin ja otetaan samat lisäprotskut ja muut?

7) Bonus: Terävä laukaus on kuulemma tekniikkalaji, epäilemättä se lähtee vihaisemmin kun on oikeanlaista voimaa oikeassa paikassa. Kellään vihiä siitä mitä lihaksia tulisi treenata jotta laukausvoima paranisi? (tarkkuus ja tekniikka on jo)

Anteeksi kun tuli pitkä tarina, mutta kunnon pohjatiedoilla on varmaan helpompi vastata ja kommentoida sekä saan ehkä yksilöllisempiä vastauksia. Eikä näin hyvälle foorumille viitsi ihan jonninjoutavaa viestiä roiskaistakaan. Erittäin paljon kiitoksia jo etukäteen kaikille ja tsemppiä reenaamiseen! :thumbs:

 

[Kimple]

Vastaanpa tähän väsyneenä ja yksinkertaisesti.

1) Aamuaerobisesta: Tarkoitushan on lähteä ns. tyhjällä vatsalla, mutta tankataanko matkalla normaalisti urheilujuomalla? Itse olen pidemmillä lenkeillä tankannut tuollaisella itsesekoitettavalla urheilujuomalla. Aamuaerobisella olen ottanut vaan vettä mukaan kun en tiennyt tähän absoluuttista vastausta :

Tankkaa aamuaerobisella vain vettä. Urheilujuomissa on hiilareita ja niitä juomalla "tyhjän mahan" -merkitys häviää.

2) Ruokavaliosta: Tuntuu että pärjään näillä kaloreilla (~2000Kcal) ihan hyvin. Olo tuntuu terveeltä ja pystyn reenaamaan normaalisti. Onko minun syytä tarkistaa kuitenkin proteiini/hiilihydraatti/rasva -suhteita johonkin suuntaan kaikesta huolimatta, vai kasvattaa rasvan määrää vasta kun "uimarengas" on lähtenyt?:

Äkkiseltään tuntuu aika vähältä toi 2000 kcal sun kokoselle. Laske peruskulutus ja liikunnan tuoma lisäkulutus. Siitä vähennät vaikka 500 kcal ja sillä määrällä ajelet. Veikkaisin, että kaloreita kärsis lisätä ihan reippaasti. Ja mä lisäisin rasvan määrää samantien, vähennä (jos tarvetta) saamaasi energiamäärää sitten hiilareista. Voit vaikka aluksi tuplata ton rasvamäärän. Sellanen kohtuullinen nyrkkisääntö, että proteiinia 2 - 2,5 g/painokilo, rasvaa 1 g/painokilo ja loput energiat sitten hiilareista. Ja uimarengas pienenee, kunhan olet miinuskaloreilla. Vähäinen rasvansaanti hidastaa vain rasva-aineenvaihduntaasi, joten on "väärin" ajatella, että rasvaa välttämällä laihtuu.

3) Lisäravinteista: Nautin salireenin päälle FAST:n Reco2:sta normaalin annoksen. Aerobisen jälkeen en kummempaa palautusjuomaa ota. Lisäksi ostin tänään (puolheräteostoksena) FAST:n Dietmixiä, jolla ajattelin säädellä helposti noita ravinnemääriä ja saada kuitenkin kunnolla proteiinia. Ajattelin FAST:n Promix:ia vielä hankkia ja laittaa sitä satsi yöksi. Mitä mieltä näistä? Entä nuo aiemmin mainitsemani vitamiinit ja rasvahapot, olenko ihan metsässä?:

En muista noiden tuotteiden sisältöä, mutta eiköhän ne ihan käypäsiä aineita ole. Ja rasvoja voit ottaa ihan suoraan rypsiöljypullosta.

4) Salitreenistä: En vedä salilla "piippuun" asti, vaan pystyn suorittamaan "puhtaasti puhkumatta" kaikki liikkeeni. Pitäisikö painojen olla siten mitoitetut että viimeisellä toistolla silmissä sumenee ja korvissa kohisee? Tarkoituksena on kuitenkin ensisijaisesti tukea jääkiekossa tarvitsemaani kestävyysvoimaa. Eipä olisi tietty pahitteeksi näyttää myöskin hyvältä ;):

Jos sulla ei ensisijainen tavoite ole maksimaalinen lihaskasvu, niin ei kannata vetää noita sarjoja loppuun asti. Eli jätä jokunen toisto varaa. Jos vedät sarjat ihan "kuolemaan asti", niin hermosto on noin suurilla treenimäärillä liian kovilla.

5) Räjähtävää voimaa: Jaloissa varmaan kestävyys paranee(?) rullaluistelun myötä, mutta nopeat pyrähdykset olisivat myöskin tervetulleita. Tähän olen yrittänyt pyrkiä lisäämällä yhtäkkisiä erittäin nopeita (täysillä) kiihdytyksiä luistellessa (onko tämä nyt sitä HIIT:iä?) jolloin pulssi kohoaa nopeasti lähelle maksimia ja painan niin kauan kun jalat ei vaan jaksa. En ole varma onko tässä mitään järkeä koska jalkoihin kerääntyy valtava lasti maitohappoja. Tosin, 5min perusluistelun jälkeen pystyy taas samanlaiseen spurttiin. Olisiko joku saliliike joka auttaisi kehittämään em. asioita? Jääkiekkolijat itse suosittelevat ottamaan 30kg lisäpainoja ja juoksemaan erittäin jyrkkään ylämäkeen niin kauan ku silmissä sumenee... tiedä sitten :

Rinnalleveto, puolikyykkyhyppelyt, puolikyykyt, penkillenousut yms. ovat hyviä nopeusvoimaliikkeitä.

6) Lepoa: 1 Lepopäivä viikossa, se saa luvan riittää, ainakin toistaiseksi. Silloin noudatetaan ruokavaliota ihan normaalisti niinkuin treenipäivinäkin ja otetaan samat lisäprotskut ja muut?:

Joo, lepopäivänä sama ruokavalio ilman palautusjuomaa. Kannattaa kyllä ihan vaikka kokeilla muutaman viikon treenin jälkeen useampaakin lepopäivää, tossa on suuri vaara joutua ylikuntoon.

7) Bonus: Terävä laukaus on kuulemma tekniikkalaji, epäilemättä se lähtee vihaisemmin kun on oikeanlaista voimaa oikeassa paikassa. Kellään vihiä siitä mitä lihaksia tulisi treenata jotta laukausvoima paranisi? (tarkkuus ja tekniikka on jo):

Veikkaisin, että laukomalla saat paraiten laukausta kehitettyä. Taitaa olla just tuon hermostopuolen juttuja toi kova laukaus. Normi punttitreenillä helposti saa herkkyyden katoamaan ja laukaus voi pikemminkin hidastua.

 

[nelkku]

löydät varmasti miljoona ihmistä, joilla on perustietoa 1000x enemmän dieettaamisesta kuin minulla mutta tässä jotain vastauksia (ja oletuksia) mitä tuli mieleen..

aamuaerobinen: mieluusti 45-60min, rasvan palaminen alkaa kunnolla vasta 30min jälkeen. urheilujuomaa voit toki pitää mukana, mutta ajatuksenahan on se, että verensokeri ei nousisi kovin korkealle, joten katso tarkkaan mitä juot lenkin/tms aikana. vesi on aina varma valinta.

salitreenistä: tietysti kysymys on siitä mitä ensisijaisesti haet harrastustasi varten, muista kuitenkin että räjähtävyys ja kestävyysharjoittelu syö helposti tehoja toisistaan.. ja ehkä loppuun asti pumppailutkin sopisi (ei nyt tarvitse silti tajuaan sarjojen lopussa menettää), eli maitohapoille lihaksia jos kestävyyttä haetaan. ja hiit hakusanalla löytyy tarkkojakin ohjeita miten hiitti tulisi suorittaa,jos se kiinnostaa, joten en viitsi tähän suoraan pasteilla. räjähtävään nopeuteen sanotaan vaikka 30metrin vetoja ja kiihdytyksiä pitkillä palautuksilla voisi toimia ja jyrkät mäet tarjoavat todellista tehotreeniä.

lepo: oletko varma että 1pv riittää? ota edes toinen 'kevyt' päivä levon rinnalle, jolloin vain aamuaerobinen ja päivällä vaikka kävelemään kaupungille tai muuta todella kevyttä, kunhan ei jää koko päiväksi jääkaappia tuijottelemaan

lämäri: eräs valmentajani (lajina kylläkin salibandy) sanoi joskus että salilla liikkeitä lämärin parantamiseksi olisi penkki pienillä painoilla ja todella leveällä otteella ja sitten ylätaljassa köysien 'heitto' eli otetaan keihäänheittäjän asento ja kiskotaan taljaa selän takaa olkapään yli eteen. (tuliko selväksi?), en tiedä onko noissa mitään perää..mut coutsilla oli kyl helvetillinen lämäri vaikka oma ura oli jo muutama vuosi sitten päättynyt

toivottavasti edes jostain oli jotain hyötyä. kuten todettua diettaaminen ei ole vahvaa alaani ja kalorimääristä yms en sano mitään.

 

[Sukulaku]

Kannattaa tutustua faq:n diettijuttuihin. Saa pirusti tietoa ja motivaatiota. varsinkin tästä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19159