Lenkki jalkatreenin korvaajana?

paperking

Liittynyt
13.11.2014
Viestejä
9
Otsikko antaa hieman vinon kuvan asiasta, mutta toisaalta on jutun ydin... Tätä nykyä käyn salilla kuudesti viikossa, päälle uin ja juoksen. Jalkatreenejä en kuitenkaan oikein jaksa tehdä... Ongelmana oikeastaan se, että tarkoitus olisi olla laskuvarjojääkärien riveissä 2015 talvella ja juoksu kunto on tuolla EHDOTTOMAN tärkeä. Täydet 20 pistettä pääsykokeissa saa juoksemalla siis 3000m coopperin 10kg lisäpainoilla. Aika ei millään riitä kaikkeen (eikä moti) joten jalkatreeni päivänä tulee aika useasti valittua kunnon juoksulenkki. Kysyisinkin nyt teiltä näettekö tuollaisesta treenistä kauhuskenaarioita, joissa yläkroppa on pumpattu kahden tikun varaan? En ole hirveän painava ja tavoite painokin vain 70 - 75kg:n välillä (175cm vartta), joten tuskin hirveästi vääristää kropan kuvaa kuitenkaan?!?! Painoa vältän sillä yläkropan lihas, testejä ajatellen painaa pikkuisen liikaa (hiihto ja juoksu ratkaisevia, lihaskunto jne läpihuuto juttuja). Olisiko hyvä säännöstelty vaihtaa esimerkiksi joka toinen jalkatreeni lenkkiin ja pitää joka toinen salin puolella? En laittanut tätä laskuvarjojääkärit 2015 palstalle, sillä tunnen asiaan saavani paremman vastauksen vankan salikokemuksen omaavilta kuin laskuvarjojääkäriksi pyrkivien sekalaiselta joukolta...
 
Tämä on taas näitä threadeja joissa haetaan hyväksyntä asialle jonka suhteen päätös on jo tehty, eikä niinkään kysytä mitään.

Mutta lyhyesti, treenit tavoitteen mukaan. Jos LJK on tähtäimessä, juoksukuntoa pitää treenata ja jalkoihin ei motivaatio riitä niin miksipä niitä siinä vaiheessa treenaamaan. Itse treenaisin myös koipia, jos sä kuudesti viikossa siellä salilla käyt niin helposti noista puoleen treeneistä muutaman sarjan kyykkyä/prässiä laittaa. Ei mikään pakko oo pitää erillisiä jalkapäiviä jos motivaatio siihen on nolla, ripottelet muun treenin lomaan muutamia liikkeitä niin saavat jotain ärsykettä. Lenkki EI ole jalkatreeni mistään kohtaa joten tuota lenkin korvaamista jalkapuntilla ei nyt kannata miettiä, ennemmin juokset vaan menemään koska sitä siellä LJK:ssa tarvitaan. Kato tilannetta uudestaan vaikka kun pääsykokeet on ohi, jos näyttää että jalat laahaa pahasti jäljessä niin alat sitten priorisoimaan niitä.
 
Tuossa tilanteessa juoksu prioiteetti ykkösenä ehdottomasti. Mitä ihmettä teet punttisalilla kuudesti viikossa? Eikö vähempikin riitäisi? Mites salilla jalkareenit ylläpitävänä. Muutama sarja kyykkyä, ei sitä juoksu kuntoa heikennä....
 
Jep, koko treeni sitten ajatellen kuntotestiä. Pari kertaa salia riittää imo tuohon, perus liikkeitä + kehonpaino harjoitteita, lenkkiä, hiit, uinti. Ei olenkaan järkeä käydä kuus kertaa/viikko salilla treenaamassa yläkroppaa.
 
Käyt kuudesti viikossa salilla ja sen päälle vielä juokset ja uit. Lisäksi olet ilmeisesti aika hoikka (alle 70kg?), ja "vältät painoa".

Nythän on niin, että näen tuossa ennemminkin kauhuskenaarion liikaa treenaamisesta, tai liian vähän syömisestä siihen nähden kuinka paljon treenaat. Kehottaisin tekemään nyt järkevän ohjelman siten, että viikossa tulisi 1-2 totaalista lepopäivää, joku 3-jakoinen saliohjelma läpi kerran viikossa, jakona esim. työntävät, vetävät ja jalat, jossa jalkapäivänä esim. 2-4 pitkähköä kyykkysarjaa (10-20 toistoa) kunnon painoilla. Sen lisäksi sitten vaihtelevat juoksulenkit pari-kolme kertaa viikkoon ja uinti kerran-pari viikkoon. Lisäksi syödä pitää paljon ja asiallisesti.

En ymmärrä sitä, että jos lihaskuntojutut ovat jo nyt läpihuutojuttuja, ja pelkäät liian massiivista yläkroppaa, niin minkä vuoksi treenaisit salilla 6x/vko ilman kunnon jalkatreeniä? Jos laskuvarjojääkäriksi pääsy on selkeä ja tärkeä tavoite, niin treenaa siten, että se palvelee sinne pääsyä mahdollisimman hyvin.

Jos testeihin on enää pari kuukautta, niin siinä ei paljoa ehdi kompromissejä enää tehdä eikä haikailla muunlaista treeniä kuin itse testiä palvelevaa.
 
Pääsykokeet ovat yksi asia ja varsinainen varusmiespalvelu toinen. Hyvästä aerobisesta kunnosta ei tietenkään koskaan ole haittaa. Varusmiespalveluksen aikana et tule ljk:ssa kuitenkaan juoksemaan mahdottomia määriä Cooper-tahdilla, mutta kylläkin hiihtämään ja kävelemään rinkka selässä kymmeniä kilometrejä päivässä. Kun kannossa on parhaimillaan 40 kiloa varusteita (normaalisti toki sellainen 20-30 kiloa), niin lihaskorsetti joutuu sinun painoisellasi jonkinmoiselle rasitukselle. Tämä huomioiden en jättäisi erilaisia kyykkyjä ja maastavetoja pois missään tapauksessa. Kokemusta ei ole siis ljk:sta, vaan sisseistä, mutta samaa puuhaa se on. Ljk vain vetää homman yhtä pykälää kovemmin.
 
Korjataampas vähän linjaa, aamulla tuli kirjoitettua vähän harhaanjohtavasti ... En treenaa salia laskuvarjojääkäriksi pääsyn takia, vaan omaksi ilokseni ja LJK kokeita varten juoksen paljon. Koitankin tässä summata näitä asioita yhteen. Samanlaisella intesiteevillä en ole aikaisemmin treenannut, mutta nyt yksinkertaisesti intohimo salilla käynnissä on niin kova etten kuitenkaan malta pysyä poissa salilta (aikaisemmin treenailtu 3-4 kertaa viikossa). Tiedän ettei kuudesti treenaaminen sovi kaikille, mutta nyt noin kuukauden testijakson jälkeen lihakset alkavat palautua hyvin kahden päivän levolla. Mitä Dimmun postaukseen tulee niin tavallaan varmasti totta, mutta pikemminkin koitan hakea järkipuhetta ja motia jalkatreeniä kohtaan, jota tässä kyllä syntyy postauksia lukiessa... Niin ja mitä ruokavalioon tulee niin syötyä tulee ihan riittävästi, ruuasta en siis ole karsimassa. Olen luonnostaan melko kevyt kaveri, joten rautaa verrattuna kehon painoon nousee suhteellisen paljon... Enkä nyt hakenut etteikö paino saisi ylittyä 75 kilosta, mutta tuolloin pitää tulla myös jalkoihin rutkasti kuntoa, jotta aerobiset testit onnistuisivat... Kuten voi varmasti huomata en tässä itsekkään kovin hyvin tiedä miten tässä pitäisi nyt treenata "järkevästi" ja välttää yliampumista....
 
En tiedä auttaako tämä, mutta 6 kertaa salia ei ole järkevää. Pitäisin sen siinä 3-4 kerrassa, mitä olet tehnytkin. Jos tavoitteena tuo ja haluat sinne niin minusta se pitäisi olla nyt tavoitteena ennemmin kuin tuo sali. Saliakaan ei kannata unohtaa todellakaan kokonaan pois.

Vaikee sanoo kuinka paljon juokset sitten ja kuinka rankasti, koska sekään ei kehitä juoksukuntoa jos aina vaan täysillä ja täysillä ja kohta et jaksakkaan juosta ja lihakset ovat koko aika tukkeessa. Jos ongelmana on myös, että ei ole motivaatiota treenata jalkoi salilla niin se nyt on vielä pieni ongelma. ;) Mäkään en tykkää tällä hetkellä olkapäänkuntous liikkeistä eli kuminauha jumppaa, joka on tappavan tylsää, mutta kannattavaa. Jalkatreenei, jos alkaa tekemään niin ei ole järkeä vetää joka jalkatreeni niin loppuu, että lihaksia särkee ja konttaat ulos salilta, koska se on sitten pois siitä juoksusta ainakin hetkellisesti. Minä suosittelisin sellaisia liikkeitä salilla, jotka kuormittaa monia eri lihasryhmiä kerralla. Minä olen tehnyt aikoinaan juoksijana rinnallevetoa, tempasua, kyykkyä, penkkiä yms askelkyykkyjä. Jos olen ihan väärässä niin sanokaa. Kestävyysjuoksusta en tiedä itseasiassa paljon mitään, siihen en osaa ottaa kantaa miten kannattaa treenata täysin oikein.

Vastaus kysymykseen niin lenkki ei kyllä korvaa jalkatreeniä.
 
Ensinnäkään se 3000 cooper ei takaa mitään. Käytännössä kaikki lehti yms lähteen joita on tullut vastaan vuosien varrella sanoo että käytännön miniraja on 3300 koska hakijat ovat todella kova kuntoisia. Toki papereissa edelleen lukee se 3000 koska se on käytännön alaraja josta ei tingitä, mutta hakijoiden kova kunto on nostanut pääsyrajan käytännössä tuonne 3300 metriin.

Toisekseen kova kyykky parantaa cooperin tulosta etenkin kun se tehdään ylikuormalla. Toki jos kyykky on jo jonkin 1,5-2 kertaa omapaino niin sitten siitä kestävyysurheilijalle (joka laskuvarjojääkäri pohjimmiltaan on) ei enää ole hyötyä ja parempi keskittyä juoksuun ja voimatreeni on lähinnä ylläpitävää.

Aika paljon on tullut erinäisiä kestävyysurheilijoiden voimataso asteikoita tullut katseltua ja se 1,5-2 x omapaino kyykyssä on aika normaali suositus. Toki tuo 2 x omapaino on jo enemmän olympiatason urheilijoille, mutta tuo LJK:n testi tehdään ylikuormalla eli voi hyvinkin olla että 1,5 x omapaino ei vielä riitä parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Lähtisin kuitenkin siitä että tuo vähintään pitää kyykätä jotta jalkatreenien osuutta kannattaa "laiminlyödä".

EDIT: Tietysti tämä ei tarkoita sitä että 2,0 x omapaino automaattisesti mahdollistaa sen 3300 juoksemisen testissä... Eli toki juostakin pitää ja paljon. Se että missä suhteessa sitten mitäkin tulisi tehdä onkin kiperämpi kysymys.

EDIT2: Pitää ottaa kuitenkin huomioon että kestävyysurheilijat tekee helposti sen 2 tunnin harjoitusta päivässä, eli jos LJK:hon hakee niin 1 keveä-keskikova 60min juoksulenkki päivässä muun harjoittelun lisäksi ei pitäisi olla temppu eikä mikään.
 
Jos juoksee lujaa, siis lyhyitä spurtteja täysillä ja oheen loikkareeniä, niin se ehkä parhaiten vastaa voimareeniä salilla jaloille.

Mutta ketjun aloittajana himmaisin salireenejä ja ottaisin juoksun oheen rivakkaa kävelyä sopivan kuorman kera. Semmoinen ainakin 15kg joutaisi olla taakkaa, eikä 30kg olisi pahitteeksi. Sekin on oivaa kestävyysreeniä, tulisi vaihtelua ja lisäksi taakan kantaminen pitkiä matkoja on intissä vakiojuttuja, varsinkin sisseillä ja LJK:ssa. Siihen olisi hyvä tottua.
 
Vaatimusten mukaan näyttää ettei maksimivoima vaan pikemminkin kunto olisi ratkaiseva. Esim. tuo juoksu on 5 km, joista 2 km yhteiseen tahtiin ja viimeinen 3 km kelloa vastaan. Oikeastaan kaikki muut liikkeet kuin leuanveto menee hyvän kestävyyden omaavalta paremmin kuin keskittymällä maksimivoiman kehittämiseen. Noilla vaatimuksilla joku crossfit-tyyppinen harjoitus olisi ehdottomasti parempi kuin puhdas saliharjoittelu voiman kasvattamiseksi. Jokainen kilo kehon lisämassaa tulee ikävästi vastaan palvelusta suorittaessa.
 
Hyviä posteja tullut... Secondin viestiin palaten 3000 metriä 10 kilon LISÄPAINOLLA... Tuolla saa sen 20p ja vuosittain tarvitaan 34-37 muistaakseni, joten juoksun merkitys suuri... Olet varmasti oikeassa, että 3000m coopper ei riitä, mutta tuossa postissa tarkoitinkin painojen kera :) , mutta 3000m lisäpainojen kanssa kyllä antaa erittäin vahvat valmiudet sisään kunhan vain ei ryssi lihaskuntotestiä... tuolloin riittää, että uinnista ja hiihdosta pääsee vain läpi... Oma coopper kunto karkeasti arvioituna tällä hetkellä 3150m, mutta aikaa on vielä reilu vuosi treenata, joten en usko tuon olevan ongelma kuin lähinnä jaksaa pitää kuntoa nyt pystyssä ja hieman kehittää vuoden aikana... Intervalli juoksua harrastan satunaisesti, jossa tulee Iiivilin mainitsemia lyhyitä spurtteja... Kävelyä lisäpainojen kera olisi varmasti oivaa harjoitusta sitten itse koulutusta varten... Pitänee koittaa pysyä tiukkana, himmata salia ja lisätä vain juoksua lunta odotellessa...


Edit: Muistuttaisin kuitenkin vielä, että viikon kuudesta treenistä puolet teen isoilla painoilla ja vähän toistoja, kun taas puolet pidempiä sarjoja kevyemmillä, joka ei rasita niin paljon lihasta, joten sikäli sali puoli vielä hanskassa, kun malttaisin edes yhden treenin vaihtaa vielä juoksuun ja lisätä niitä kyykkyjä mukaan... :)
 
paperking sanoi:
Kävelyä lisäpainojen kera olisi varmasti oivaa harjoitusta sitten itse koulutusta varten... Pitänee koittaa pysyä tiukkana, himmata salia ja lisätä vain juoksua lunta odotellessa...
Click to expand...

Sanoisin, että siitä lisäpainojen kanssa kävelystä saa varsin hyvän harjoitteen sekä testejä että itse koulutusta varten. Rinkka selkään ja mäkiseen maastoon rivakasti kävelemään. Mäessä saa varmasti sykkeet nousemaan samalle tasolle kuin tasavauhtisella peruskestävyyslenkillä. Säännöllistä lisäpainojen kanssa juoksemista en suosittelisi, sillä se lisää nivelten kuormitusta huomattavasti. Sitä kannattaa kuitenkin kokeilla etukäteen, sillä muuten saattaa tulla ikävä yllätys vastaan testeissä.
 
Joo, juoksulenkkejä voi tehdä muutaman kilon lisäpainolla. Nivelien kannalta en enempää juostessa käyttäisi. Ja lisäpaino olisi syytä olla vyötäröllä, jossa läskikin olisi, jos olisi. Nilkka- tai rannepainoja ei missään nimessä, koska askelluksen painopiste muuttuu. Mutta kävellessä joutaa olla kunnolla taakkaa päällä, että saa sykettä vähän nousemaan ja että tottuu siihen kuormaan päällänsä. Kunnon vetoreeni joutaa olla kerran viikossa, sitten ehkä se ns. pitkä peruskuntolenkki voisi olla justiin taakan kanssa kävelemistä, eikä ole pahitteeksi, vaikka pikkuhiljaa lisäisi taakan aina 40kg asti ja koettaisi sen kanssa ainakin pari tuntia kävellä. Siinäpähän oppii ergonomiankin merkityksen kenties kantapään kautta. :D LJK:ssa ja muutenkin intissä on nykyään hyvät kantolaitteet, mutta jos niiden lisäksi pitää roudata muutakin varustusta, niin sepä onkin oma taitonsa, että minne ja miten sen kiinnittää.
 

Tässä tuli muuten todella tiukkaa asiaa, mutta muistaakseni meiltä meni vain rapiat yli 3k juossut janari lvj:ksi talvella 2006. Toki jos taso on noussut niin hyvähän se vaan on. Jos treeniaikaa olisi enemmän kuin pari kuukautta, suosittelisin ehdottomasti reilua juoksemista 30-40 km viikossa vaihtelevasti kaikilla sykealueilla ja eri kestoin ja pituuksin, mutta koska aikaa on vähemmän ja menee aika reippaasti ohi tämän palstan ytimen, niin TÄYDELLISELLÄ mututuntumalla arvaisin että cooperiaikaa nostaisi parhaiten pari-kolme vauhtikestävyyslenkkiä (~80% maksimisykkeestä, 45 min) viikossa. Pitkät parin tunnin ja parinkymmenen kilometrin hölkät saa jo tässä vaiheessa unohtaa.

Mutta tsemppiä treeneihin ja onnea pääsykokeisiin, toivottavasti ei mun (syyntakeettomasti) huonoihin neuvoihin ainakaan kaadu! :D
 

Edit:
Hyviä juttuja tuosta juoksemisesta... Siis itsellä tässä reilu vuosi vielä... Talvi 2015 vasta :D Nyt menee kyllä kokonaan ohi aiheen, mutta siis kuntoilusta ylipäänsä... Tässä palstalla joku nyt syöski mustan ajatuksen päähäni tuosta liiallisesta liikkumisesta... Pakkotoistosta joskus aikaisemminkin lukenut pelko perseessä, että tuleeko tässä oikeasti kuntoiltua niin paljon, että hyöty katoaa, kun keho ei ehdi palautua... Tässä vähän omaa järkeilyä:tulosta on syntynyt 6krt/viikossa tahdilla enemmän kuin koskaan aikaisemmin salilla kuukauden kokeilu jaksolla verrattaen 3-4krt treenaamiseen, joten tuota kaiketi ei voi kutsua silloin liialliseksi? MUTTA kun yhdistetään tuohon lenkkeilyä ja uintia ja tuollaisia ~1h liikuntasuorituksia kertyy viikossa 8-9 (tähän siis salit mukaan laskettu) niin palaako kropasta vain sulakkeet vai pystyykö keho oikeasti kehittämään itseään eteenpäin? Kyllähän monet ammattilaisurheilijat liikkuvat vielä paljon enemmänkin? Vai onko kyse siitä, että treeni on sitten niin kovin erilaista tai geneettiset rajat vain niin paljon ylempänä? Mä olen aina uskonut kovan treenin lujaan vaikutukseen, mutta silti hetkittäin hiipii näitä ajatuksia siitä, että se lihas voisikin kehittyä paremmin lisäämällä välipäiviä (jolloin lihas oikeasti kasvaa)... Toisaalta siis tuo parin päivän lepo pitäisi kaiketi olla riittävä...?
 
second sanoi:
Ensinnäkään se 3000 cooper ei takaa mitään. Käytännössä kaikki lehti yms lähteen joita on tullut vastaan vuosien varrella sanoo että käytännön miniraja on 3300 koska hakijat ovat todella kova kuntoisia. Toki papereissa edelleen lukee se 3000 koska se on käytännön alaraja josta ei tingitä, mutta hakijoiden kova kunto on nostanut pääsyrajan käytännössä tuonne 3300 metriin.

Toisekseen kova kyykky parantaa cooperin tulosta etenkin kun se tehdään ylikuormalla. Toki jos kyykky on jo jonkin 1,5-2 kertaa omapaino niin sitten siitä kestävyysurheilijalle (joka laskuvarjojääkäri pohjimmiltaan on) ei enää ole hyötyä ja parempi keskittyä juoksuun ja voimatreeni on lähinnä ylläpitävää.

Aika paljon on tullut erinäisiä kestävyysurheilijoiden voimataso asteikoita tullut katseltua ja se 1,5-2 x omapaino kyykyssä on aika normaali suositus. Toki tuo 2 x omapaino on jo enemmän olympiatason urheilijoille, mutta tuo LJK:n testi tehdään ylikuormalla eli voi hyvinkin olla että 1,5 x omapaino ei vielä riitä parhaaseen mahdolliseen suoritukseen. Lähtisin kuitenkin siitä että tuo vähintään pitää kyykätä jotta jalkatreenien osuutta kannattaa "laiminlyödä".

EDIT: Tietysti tämä ei tarkoita sitä että 2,0 x omapaino automaattisesti mahdollistaa sen 3300 juoksemisen testissä... Eli toki juostakin pitää ja paljon. Se että missä suhteessa sitten mitäkin tulisi tehdä onkin kiperämpi kysymys.

EDIT2: Pitää ottaa kuitenkin huomioon että kestävyysurheilijat tekee helposti sen 2 tunnin harjoitusta päivässä, eli jos LJK:hon hakee niin 1 keveä-keskikova 60min juoksulenkki päivässä muun harjoittelun lisäksi ei pitäisi olla temppu eikä mikään.
Click to expand...

Jep, tuo paperkingin 3000km-12 min on muistaakseni 5km juoksun loppuosa, joista 2km ensin juostaan keveemmin, ja loppu täysillä 10kg lisäpainolla. Tästä testistä täydet pisteet siis tulee jos ton viimesen 3000 saa menemään 12minuuttiin.
 
paperking sanoi:
Tässä palstalla joku nyt syöski mustan ajatuksen päähäni tuosta liiallisesta liikkumisesta... Pakkotoistosta joskus aikaisemminkin lukenut pelko perseessä, että tuleeko tässä oikeasti kuntoiltua niin paljon, että hyöty katoaa, kun keho ei ehdi palautua...
Click to expand...

Harjoituskertojen määrä ei ratkaise sitä ehditkö palautua, vaan kokonaisrasitus. Kyky kestää rasitusta kasvaa vähitellen ja siihen sinun tulisi pyrkiä. Peruskuntoalueella tapahtuva aerobinenharjoittelu ei myöskään kuormita kehoa läheskään samalla tavalla kuin korkeatehoisempi treenaaminen tai vastusharjoittelu, jossa sarjat tehdään loppuun asti. Periaatteessa voit vaikka tuplata harjoituskertojen määrän, kunhan se ei tapahdu kertarysäyksellä. Jos lähdet kasvattamaan harjoittelumääriä juoksussa, niin melkeinpä ensimmäiseksi vastaan tulee jalkojen jänteiden ja nivelten palautuminen.
Jos tähtäin on talvessa 2015-2016, niin karkeasti 80% harjoittelusta pitäisi tapahtua peruskuntoalueella. Sen varaan pystyy sitten hyvin rakentamaan niitä kovempia ja hapottavampia suorituksia. Eli hyvin karkealla jaolla 80% peruskestävyyttä, 15-18% vauhtikestävyyttä ja 5-2% maksimikestävyyttä. Vetäisin tuolla painotuksella johonkin alkukevääseen saakka, missä kohtaa voisi muutaman kuukauden ajaksi nostaa tehoja, piikata ja testailla miten kehitystä on tullut. Kesäksi ja syksyyn asti sitten uusi peruskuntokausi, minkä jälkeen uudestaan tehojen nosto varsinaisiin pääsykokeisiin.
Tuolla puhuttiin myös 30-40 kilometrin viikkomatkoista, kun mielestäni tähtäimen pitäisi olla vähintään 60-80 kilometriä viikossa. Se tulee täyteen jo juoksemalla kevyen vajaan tunnin aamulenkin 6 päivänä viikossa jättäen yhden päivän levolle. Jos siihen ei pääsekään nyt, niin ainakin vuoden päästä kesän lopulla.

Edit: Kohta tulee talvi ja hiihtokelit, jolloin suurin osa treenistä tulee varmaankin hiihtona. Kilometrimäärien pitäisi nousta varmaan jonnekin 1,5-kertaisiksi, joskin tekniikasta riippuen kerroin saattaa aluksi olla lähempänä 1.
 
Kertoo jotain ketjun aloittajan korvien välistä, jos hirveästä treenimäärästä huolimatta tekee vain helppoja ja mukavia asioita siellä salilla. Voisi kuvitella, että tuolla asenteella tulee äitiä ikävä siellä LJK:ssa. Secondilta tuli jo kaikki olennainen aiheesta.
 
Back
Ylös Bottom