Latsien aktivoituminen penkkipunnerruksessa

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Reoxy
  • Aloitettu Aloitettu

Reoxy

Liittynyt
12.12.2011
Viestejä
139
Elikkäs aina penkkipäivän jälkeen on usein latsit myös vähän hellinä. Normaalia? Kuitenkaan selkäpäivän jälkeen(leuat, kulmasoutu, alatalja) ei ole aina samanlaista "tuntoa" noissa latseissa. Uskon kuitenkin tekeväni alataljaa oikealla tekniikalla. Ja myös ennen kuin siirryin kotitreenistä salille treenaamaan tein kaikenmoisia punnerrusliikkeitä kotona ja huomasin silloin, että latsit kehitty rinta ja ojentalihasten kanssa. Kukaan muu huomannut tämmöistä vai olenko kummajainen?
 
Penkissä perusvinkki on "paina latsit yhteen". Varmasti kuormittuvat, jos teet kuten etiketti sanoo. Normisti selkäliikeissä ei tehdä staattisia pitoja, toisin kuin penkkipunnerruksessa luonnostaan erityisesti pidemmissä sarjoissa. Ite oon huomannu latseissa painetta erityisesti pystypunnerruksen jälkeen, erityisesti Gymlog-tyyliin tehtynä (istuen vuoroin eteen ja vuoroin taakse). Olettaisin tämän johtuvan siitä, että latsit toimii tukilihaksina pystiksessä ja siksi rasittuvat.
 
Normaalia on, latseilla on iso merkitys penkatessa ja ne tosiaankin aktivoituu penkkiä tehdessä.

Edit. Kannattaa muuten ottaa pientä pumppia selkään vaikka ylätaljassa ennen penkkiä, niin huomaat kuinka paljon paremmin se rauta liikkuukaan.
 
Mulla myös aktivoituu latsit penkissä todella hyvin. Ne tavallaan toimii vähän kuin köyhän miehen penkkipaita eli saat sellaista joustoa noston alaosassa. Penkin jälkeen tuntuu aina kun ois treenannut yläselkää. Itse nostan aika kapealla ja näin on käsittääkseni helpompi saada latsit mukaan.
 
En muista että kauan sitten penkkiä tehdessä tangolla olisi selkään ottanut treeni mutta käsipainoilla latsit kipeytyy ihan hyvin. Seuraavana päivänä huomaan et mun latsit on kipeät tavallaan tuolta latsien sisäpuolelta lähellä selkärankaa, kun taas selkätreenit leuanveto, kulmasoutu yms. ottaa latsien ulko-osiin enempi.
 
Täällä myös havaittu latsien arkuutta punnerruspäivän jälkeisenä päivänä, mutta huomattu on että varsinkin pystypunnerruksissa välillä menee latsit suorastaan pumppiin, varsinkin hitaissanegatiivisissa.
 
T-101 sanoi:
Latsien käyttö on oleellinen osa oikeaa penkkitekniikkaa.
Silloin kun vielä voimanostoa ja maksimipenkkiä treenasin, niin latsit ja reidet oli penkkipäivän jälkeen puolet kipeämmät kuin mikään työntävä lihasryhmä.
Click to expand...

Sitä värikynän määrää..
 
Latsit tekevät duunia penkissä, kuten tekevät myös hauikset stabiloivina lihaksina. Isoselkäisellä on paremmat eväät penkata ja jos kisaa penkissä, ei kannata aliarvioida latsien merkitystä nostossa. Koittakaas joskus tehdä kipeillä hauiksilla penkkiä, niin huomaatte miten negatiivisessa vaiheessa ne ovat nostossa mukana, etenkin leveemmällä otteella.
 
^Tämä. Tosin mulla tuo menee niin, että leveällä se noston paine menee turhan paljon rintalihakselle(tuntuu vähän loukkaantumisalttiilta) kun taas kapeammalla otteella saan koko kropan todella hyvin mukaan. En edes ymmärrä miksi ihmiset kuvittelee penkkiä rintaliikkeeksi. Jos penkki tehdään niin, että tekniikka on optimoitu voimantuotolle niin isoimman duunin tekee kyllä ojentajat ja sitten vasta rinta, olkapäät, latsit ja habat. Toki jollain isorintaisilla(ei tarkoita jymylolloja! :)) rinta ON se dominoiva osa. Anyways jos joku ei saa penkkiä käymään latseihin niin uskoisin, että silloin on alaslaskutekniikassa vikaa.
 
Oranki sanoi:
^Tämä. Tosin mulla tuo menee niin, että leveällä se noston paine menee turhan paljon rintalihakselle(tuntuu vähän loukkaantumisalttiilta) kun taas kapeammalla otteella saan koko kropan todella hyvin mukaan. En edes ymmärrä miksi ihmiset kuvittelee penkkiä rintaliikkeeksi. Jos penkki tehdään niin, että tekniikka on optimoitu voimantuotolle niin isoimman duunin tekee kyllä ojentajat ja sitten vasta rinta, olkapäät, latsit ja habat. Toki jollain isorintaisilla(ei tarkoita jymylolloja! :)) rinta ON se dominoiva osa. Anyways jos joku ei saa penkkiä käymään latseihin niin uskoisin, että silloin on alaslaskutekniikassa vikaa.
Click to expand...

Ylileveä nosto ottaa tosiaan enemmän rintaan, mutta on vahingollisempi olkapäille. Leveämmällä otteella voi myös minimoida rintalihaksen repeämisen riskin. Westsiden Louie Simmonsin mukaan penkki on pääasiassa ojentajat, latsit, olkapäät, rinta (tässä järjestyksessä). Toki muut lihakset sitten stabiloivina. Raaka penassa varmasti olkapäiden ja rintalihasten merkitys korostuu enemmän. Raaka penkkaajillahan yleensä nosto feilaa alkuvaiheessa.

Itsellä lähtee nyt penkki ylileveellä otteella kokeiluun. Josko auttais ton rinnalle jäännin suhteen. Ja tosiaan jos ne latsit ei tunnu penkatessa ei vaan osaa penkata oikealla tekniikalla (bodypenkki sitten erikseen).
 
Nyt saatan puhua ihan täyttä paskaa, mutta itse olen nimenomaan siinä käsityksessä, että kapea ote minimoi ton rinnan repeämisen riskin. Esim Konstantin Konstantinovs taisi jossain sanoa nostavansa kapealla sen takia. Itsellänikin hieman rintalihas varoittelee jos yli 90% raudoilla nostan leveällä, alaslaskuvaiheessa. Kun puhun leveästä niin tarkoitan etusormi merkin kohdalla. Itse nostan siten, että peukalon pää suorana yltää karhennukseen.

Jos olen väärässä ja joku tietää tästä otehommasta enemmän niin korjatkaa perustelun kera. Ainakin itseäni kiinnostaa.

Edit. Muutenkin, jos jollain on syvällisempää mielipidettä/kokemusta optimaalisesta oteleveydestä raakapenkissä niin postatkaa toki.
 
Oranki sanoi:
Nyt saatan puhua ihan täyttä paskaa, mutta itse olen nimenomaan siinä käsityksessä, että kapea ote minimoi ton rinnan repeämisen riskin. Esim Konstantin Konstantinovs taisi jossain sanoa nostavansa kapealla sen takia. Itsellänikin hieman rintalihas varoittelee jos yli 90% raudoilla nostan leveällä, alaslaskuvaiheessa. Kun puhun leveästä niin tarkoitan etusormi merkin kohdalla. Itse nostan siten, että peukalon pää suorana yltää karhennukseen.

Jos olen väärässä ja joku tietää tästä otehommasta enemmän niin korjatkaa perustelun kera. Ainakin itseäni kiinnostaa.

Edit. Muutenkin, jos jollain on syvällisempää mielipidettä/kokemusta optimaalisesta oteleveydestä raakapenkissä niin postatkaa toki.
Click to expand...

Juu tää oli kyllä jännä. Itekkin olin aina ajatellut, että kapeampi ote on "turvallisempi" rinnalle (olkapäille se ainakin on turvallisempi). Ilmeisesti siihen rinnan repeytymisrikiin vaikuttaa juurikin nivelten kulma. Tämän tiedon bongasin joskus muistaakseni jostain Dave Taten haastattelusta tai artikkelista. Taisi olla jotenkin näin, että oli repinyt rintalihaksena useamman kerran ennen kuin siirtyi westsidelle treenaamaan. Oli tehnyt penkkiä kapealla suojellakseen rintalihaksiaan. Westsidella Louie Simmons laittoi miehen kuitenkin penkkaamaan ylileveällä otteella ja sanoi sen olevan "oikea tapa" suojata rintalihasta repeämiseltä. Laitan linkin jos muistan missä oli.

Ja mitä oikeaan oteleveyteen tulee. Eiköhän se ole aika yksilöllistä. Oikean laskupaikan rinnalle jne jne. tekniset jutut nostoon täytyy löytää kokeilemalla. Otteellakin taidetaan hakea lähinnä optimaalisia nivelkulmia. Itse olen aina tykännyt penkata pikkurillit sileän rikulan rajalla.

EDIT: löyty linkki, tuolta se bench-osio: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_evolution_phase_5
 
Alkuperäseen aiheeseen: tottakai latsit aktivoituu ja voi tulla kipeäksi tai vähintään jumia, jos ei niin tekniikkaa kannattaa tsekata. Ja joku sano, että käy myös jalkoihin, niin tottahan toki jos leg drive on opeteltu ja kunnossa (hyvä vinkki, jonka joskus sain, kun en saanu jalkoja mukaan nostaa: paina varpaita lattiasta läpi ja työnnä samalla niillä -> voimaa nostoon myös jaloista)

Jepjoo jos nyannseihin aletaan mennä. Eli raakapenkissähän on huippunostajia, jotka nostaa "elbows out" maksimiotteella tai lähes, esim. maailmanennätysmies Dennis Cieri, jolla on kova rinta. Esim Cieri on nostanu yli 20 vuotta, joka kertoo siitä, että kyseessä on ihminen jolla on vahvat "connection tissuet" eli kestää nostamisen tuolla tekniikalla. Jossain haastatelussa sano, että kaikille ei sovi mikä pitää paikkaansa; onhan kivenkovia raw-penkkaajia kuten Jeremy Hoonstra(ei nosta testatuissa liitoissa kuten cieri), joka nostaa tosi kapealla otteella hirmurautoja ja omaa tykit ojentajat- sekä olkapäät. Imo sen otteen valintaan vaikuttaa se miltä kyynärpäiden kylkiinvienti tuntuu tai, että tuntuuko epäluonnolliselta pitää kyynärpäitä vähän enemmän auki. Voidaan yleisesti tietenkin sanoa, että kapeampi ote ja kyynärpäitä kylkiin on riskittömämpi, mutta poikkeus vahvistaa säännön. Mulla itellä voimantuoton kannalta tuntus olevan parempi ihan normaali (keskisormet merkeillä) ote ja kyynärpäät vähän normaalia enemmän auki, eikä pelota yhtään loukkaantumiset kun pitää lihaksista- ja lihastasapainosta huolta. Uskon myös, että kun rinnat saa hyvin rasitusta ja etenkin nuo liitoskohdat, niin ne ajan myötä vahvistuu ja mahdollistaa tällä tekniikalla nostamisen. Aika näyttää.

Siinä jotain mietteitä.
 
Jos haluaa lämmitellä ylätaljassa penkkiä varten, niin minkälaista settiä kannattaa tehdä? Montako sarjaa ja kuinka pitkiä? Millaisilla painoilla?
 
Itte tekisin noin 2x15-20 ja 50-70% normaalista painosta mitä käytät kun treenaat selkää. Aion tänään kokeilla tuota kun on rintapäivä
 
Back
Ylös Bottom