Laihduttaminen?

Tinke-80

Liittynyt
16.6.2004
Viestejä
19
Noniin,
painoa on 120 kg ja pituutta on 179 cm. Ja painoa pitäisi ruveta pudottamaan. Ensi torstaina eräs kuntosali-ohjaaja tekee minulle yleis-ohjelman jolla pitäisi aloittaa kuntosali-treenaus. Mutta olisin kiinnostunut myös teidän mielipiteistä miten saisin painon pudotettua alle 100 kiloon. Ruokavalio on yksi tärkeä tekijä painon pudottamisessa, mutta mitä pitäisi syödä että saisi pudotettua painoa? Toinen tärkeä tekijä liikunta. Rupean toteuttamaan ohjelmaa ensi viikosta alkaen kolme kertaa viikossa mutta mitä sen lisäksi? Kävelyä? Lenkkiä? Joten antaa tulla kommentteja, kiitos jo etukäteen.

- Tinke-80
 
2-3 kertaa viikossa aerobista liikuntaa, pyöräilyä vaikka noin aluksi ~45min kerralla.
 
Aamulenkit tyhjällä mahalla tehtynä on yksi tehokkaimmista rasvanpoltto harjoitteista, myös HIIT:in nimeen on jokkut vannonut täällä.... Rasvat saa myös hyvin kyytiä kun tekee punttitreenin päälle aerobisen, 30min riittänee, aamulla voit tehdä 45-60min. Sykettä ei kannata kovin korkealle päästää.... Ruokapäiväkirjaahan sinun tarvii pitää about viikon ajalta jonka perusteella lasket sitten proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja kokonais kalorit. Paskat rasvat kaikkein ekaks pois, sitten karsit hiilareista. Kannattaa selailla Pakkista läpi kaikessa rauhassa, täältä löytyy todella hyviä vinkkejä kaikkeen. Lykkyä tykö, työmaatahan sulla riittää, mutta ainahan sitä on, oli tavoitteet mitkä tahansa.
 
Kiitos kummallekkin vihjeistä ja neuvoista. Ajatuksena on aloittaa kuntosali-treenaus (3 kertaa viikossa, yleis-ohjelma), aloittaa aamulenkit ja vähentää hillareiden määrää ruoka-valiossa. Nyt olisi hakusessa vähän hiilihydraatteja sisältäviä reseptejä. Laitan kuntosali-ohjelman kommentoitavaksi kun saan sen käsiini.

- Tinke-80
 
Rahka + ananas, Protsku juoma, jauheliha + mausteet, kana + mauseteet. Näistä minun diettini lähti liikkeelle. Muista että et aloita heti alussa ihan täydellä tempolla vaan pikku hiljaa ravintoa alas ja liikuntaa ylöspäin. Onnea :)
 
Mitäs mieltä olette tämänkaltaisesta reseptistä?

700 g vähä-rasvaista jauhelihaa, 1 kananmuna ja 1 pussi sekavihanneksia. Tämä paketti uuniin 40 @ 200 C. Puolet tästä murekkeesta päivän ateriaksi ja vierelle purkki tonnikalaa ja purkki raejuustoa sekoitettuna. Ei ainakaan hiilareita liikaa. Mutta onko energiaa tarpeeksi tämän kokoiselle miehelle. Muutenkin jos rupeaa laihduttamaan kasvisten avulla niin mikä sopisi energian lähteeksi silloin? Rahka? Raejuusto? Tonnikala?
Sori jos kysyn tyhmiä, mutta olen aika aloittelija tässä hommassa.

- Tinke-80
 
Syö niin, että nälkää ei tarvitse nähdä, mutta älä tankkaa silti ähkyyn asti. Korvaa aterioilla pastan/riisin/perunan määrä tai osa siitä kasviksilla ja salaatilla. Muista hyvät rasvat! Parin ruokailun yhteyteen ruokalusikallinen oliiviöljyä ja omega3-kapselit mukaan. Nuo mainitsemasi ruoka-aineet ovat varmasti hyviä. Jos aiot ihan vähähiilariselle dieetille alkaa, niin muista, että päivän hiilarimäärä pitäisi pääosin tulla treeniä edeltävältä ja sen jälkeiseltä aterialta.

Kun alat tuota liikuntaakin lisäämään, niin tee se jaksoittain. Jos aloitat kaiken samalla viikolla, voi kroppa olla aika eri mieltä asiasta.. Eli vaikka eka viikolla puntti mukaan, toisella lisäät puntin lisäksi vaikka kuntopyöräilyä treenin jälkeen 30min, tätä pari viikkoa, ja sitten aamuaerobiset mukaan, jos paino alkaa jumittaa.

Samoin syömisten kanssa, pidä kalorimäärät samassa kunnes painonlasku hidastuu, ja sen jälkeen vasta tiputa kalorimääriä.

Tämä on nyt mutua, viisaammat voi taas korjata. :) Hieno päätös ja kovasti tsemppiä koitokseen! :thumbs:
 
No juu. Itsekin olen aloittelija, mutta ehkäpä tähän heittäisin silti jokusen kommentin.

Ensinnäkin, mitään erityisen rankkaa dieettiä ei kannata ainakaan pitkään noudattaa - toisaalta liikunnastakin pitää saada iloa eikä kipua.

No jos nyt yleismaailmallisesti ajattelee tuota ruokapuolta, niin ensinnäkin pitää jättää herkut ja ylimääräiset rasvat = älyttömän rasvaiset ruoat / ylenmääräiset levitteet sekä virvoitusjuomat pois ja vähentää selvästi turhia hiilihydraatteja (riisi, pasta, perunat! Korvaa kasviksilla). Lisäksi alkoholia kannattaa välttää sen minkä pystyy. Tällä tavalla voi syödä varsin kohtuullisia määriä päivittäin tuntematta suurtakaan nälkää. Syö siis n. 5-7 kertaa päivässä pieniä annoksia. Jos nimittäin syö vain minimijutut, on vaara, että nälkä purkautuu jossain vaiheessa illan ahmimisena. Lisäksi sanoisin, että esim. lauantai kannattaa pitää "vapaapäivänä", silloin saa herkutella kohtuudella - mutta muista: kohtuudella! Pieni pussi sipsejä tai yksi suklaapatukka / wieneri riittää. Jos kuitenkin olet hyvä tiukkailussa, niin lyhyt kova dieetti 1200 kcal (max. 2 viikkoa) auttaa hyvään alkuun, lisäksi siitä on hyvä / helppo siirtyä sitten tuolle em. valiolle pidemmäksi aikaa.

Jos oikeasti olet aivan aloittelija niin kannattaa kyllä miettiä tarkkaan, että kuinka jaksottaa liikuntansa. Kuusi kertaa viikossa on liikaan, viisikin tekee jo tiukkaa. Itse vedin esim. viime viikon su-pe päivittäin, sitä edellisen 5 krt - selvästi liikaa siinä mielessä, että reeni alkaa olla tervassa tarpomista. Sanoisin, että nyt perstuntumalla tuntuisi hyvältä jaksottaa homma siten, että punttia joka kolmas päivä (toisille viikoille osuu siis 3 ja toisille 2 harjoitusta) ja lisäksi joka viikko kaksi aerobista harjoitusta, meikäläisen tapauksessa juoksulenkkiä. Välipäivinäkin voi esim. käydä iltakävelyllä tms. mikä merkitsee rauhallista palauttelemista.

Muista venyttely aina suoritusta ennen ja sen jälkeen! Lisäksi olisi huomattavan hyödyllista venytellä vielä myöhemminkin, parisen tuntia reenin päättymisestä.

Anna kehosi olla oppaasi ja kevennä ohjelmaa hieman jos kipu yllättää.
 
Edellä jo tulikin hyvää vinkkiä. Itsellä toimii dietti hyvin kun jättää kaiken turhan hiilarin pois (pullat, karkit yms. tosin en syö niitä enää juuri muutenkaan). Sitten alkoholi minimiin, ei siis mitään viikonloppukännejä, niitä ei montaa dietti kestä. Huonot rasvat pois (voi leivän päältä yms.) ja hyvät rasvat tilalle, rypsäriä, oliviiöljyä yms.

Aerobista mukaan, mutta alussa vähemmän, jotta on sitten varaa kiriä tahtia kun rupee dietti tökkimään. Itse tein viimeks sen virheen, että alotin aerobiset aika kovaa ja eipä siinä sitten ollut paljon varaa lisätä enää.
 
Vielä tuohon liikuntaan ja treeniin sen verran, että aloittele rauhassa.
Jos et ole ennen käynyt salilla tai harrastanut aerobista liikuntaa pitkään aikaan niin voi tuntua liian raskaalta haukata liian iso pala samalla kun laitetaan kalorit miinukselle.
Niinkuin Timba tuossa jo mainitsikin.
Ensin vaikka se treeni 3 kertaa viikossa ja 1-2 kertaa viikossa treenin jälkeen vähän aerobista.
Tuollainen 45 min-60 min salitreenikin kuluttaa kivasti kaloreita jos ottaa vähän pidempää sarjaa ja lyhyempiä palautuksia.
Siitä sitten lisäämään aerobista yksi päivä viikossa lisää kun siltä tuntuu.
Kyllä se siitä lähtee, malttia/itsekuria vaan, niin alkaa tuloksia näkyä. :thumbs:
 
Kiitokset kaikille hyvistä ehdotuksista. Nyt on jo pelisuunnitelma muotoutunut vähitellen.

1. Aamulenkki joka päivä
2. Roska-ruoka jää pois
3. Kalja ja kaikki alkoholi pois pariksi kuukaudeksi
4. Siirryn syömään vahä-kalorista ja vähän hiilidydraatteja sisältäviä ruokia. Enemmän kasviksia ja vihanneksia.
5. Kuntosali-ohjelma, 3 kertaa viikossa.

Laitan kuntosali-ohjelman arvosteltavaksi kun sen saan ohjaajalta.

- Tinke-80
 
Ei ehkä kaikilla ole päälimmäisenä mielessä, mutta muistaakseni vettä kannattaa juoda reippaasti? Ainakin se auttaa nälän halliinnassa, mutta oli kai tähän muitakin perusteluja...
 
Tinke-80 sanoi:
1. Aamulenkki joka päivä
Click to expand...

Tähän en kyllä itse syöksyisi ihan yhtäkkiä, voi nimittäin olla sekä päälle että kropalle melkoinen shokki. Mikset aloittaisi hieman kevyemmin, esim. 2 krt/vk? Tai lisäämällä punttitreenien jälkeen aerobista 30min / treenikerta, ja aamuaerobiset mukaan vasta parin viikon jälkeen.

Samoin tuolla ylempänä mainittu 1200kcal/pv on AIVAN liian vähän isolle miehelle. Siinä tulee äkkiä kiukku ja iso kiusaus repsahtaa. Ennemmin vaikka 2200kcal, jos kerta aerobistakin tulee mukaan. Ja kaloreiden tiputus vasta, kun painonlasku hidastuu/pysähtyy. Pidä välillä kumminkin tankkauspäivä (järkevissä rajoissa), jolloin aineenvaihdunta saa taas potkua eikä kroppa mene säästöliekille.

Usein dieetti kaatuu juuri siihen, että aloitetaan kaikkimulleheti-periaatteella. Kroppa tottuu rasitukseen, ja mitäs sitten tehdään, kun ei aerobista voi enää lisätä, ja kaloritkin on jo niin rankoilla miinuksilla, että nääntyy nälkään...

Ihan tällaista yleistä pohdintaa vaan. :)
 
Lähtötasoksi ruuan ravintomäärälle voisit ottaa seuraavat arvot.

proteiinia 2g / rasvaton painokilosi
rasvaa 0,9g / rasvaton painokilosi
hiilihydraattia 2,7g / rasvaton painokilosi

Määrät kannattaa laskea aina rasvatonta painokiloa kohden, sillä mitäpäs sitä nyt rasvasoluja ruokkimaan rupeaisi ;)

Tämä lahtötaso käy, jos liikuntana on pelkästään punttitreeni.
Jos lisäksi mukana on aerobista llikuntaa, niin tällöin voi joutua lisäämään, tässä tapauksessa hiilihydraatin määrää...mutta hyvin varovasti.
Esim. 2,7g ===> 3,0-3,2g / r-p-kg (siis niinä päivinä kun on aerobista liikuntaa)

Hiilihydraatien glykemiakuorman (GK) palautumisjuomaa lukuunottamatta pitäisi pysytellä joka aterialla aina alle 30:nen

Näyttääkös teksti aika joustamattomalta ?
Eipä hätää, nämä arvot ovat vain erään teorian mukaiset..tosin hyväksi koetun sellaisen.
Vaikka luvut ovat täsmälliset, ei tarkoitus kuitenkaan ole että noihin arvoihin pilkuntarkasti koitettaisiin osua.

Proteiinimäärät voivat huoletta vaihdella 1,7 - 2,3g / r-p-kg välillä
rasvat 0,5 - 1,1 g / r-p-kg välillä
ja hiilihydraatitkin 2,4 - 3,0 g / r-p-kg välillä (3,0 - 3,5 aerobisena päivänä)

Proteiinista varsinkin ei ole haittaa vaikka annokset välillä olisivat korkeampiakin, tosin ei siitä kyllä näin alkutaipaleella hyötyäkään ole.
Ideana on että vuorokauden annosmäärissä voi olla varsin huomattaviakin vaihteluita, mutta pidemmällä jaksolla nämä olisivat keskimäärin alussa mainittujen lukujen luokkaa..huom! ei edelleenkään kuitenkaan mitenkään pilkun tarkasti. (Homma ei todellakaan ole mitään gramman viilausta päivän kaloreita seurattaessa, kunhan osuu vain vaihteluvälien sisään joka päivä...se riittää)

Syödä kannattaa 6 kertaa vuorokaudessa.
Jokainen annos tulisi olla suurinpiirtein yhtä kaloripitoinen.
Hiilihydraatit pääosin aamupäivän aikana ja heti treenin jälkeen.
Rasvat taasen iltapainotteiseti.
(hiilihydraatteja ja rasvoja joka ruokailulla, mutta aamulla ja treenin jälkeen hiilihydraattien suhteellinen osuus on vain suurempi ja rasvoilla taasen illalla)
Proteiinit taasen tasaisesti pitkin päivää.

Ja kuten faidra sanookin älä tee kaikkia muutoksia ja aloituksia samanaikaisesti.
Esimerkiksi kuntoilu kannattaa aloittaa ensiksi ja totuttaa kehoa tähän.
Ruokapuoleen kannattaa alkaa tekemään muutoksia liikunnan aloittamisesta vasta kuukauden - parin päästä.
Jokainen suurempi muutos aiheuttaa elimistössä aluksi stressiä.. tämän takia kannattaa edetä askel kerrallaan jotta ei burn out pääse iskemään..ja viemään liikkumisen halut.

Sama koskee myös ruokailun hilaamista tavoitearvoihin.
Nyt kun painosi on 120kg, niin lähtötason vuorokauden energiatarpeelle voit lakea vaikkapa 100kg painon mukaan.
proteiini olisi n. 200g / vrk
rasva olis n. 90g /vrk
hiilihydraatti n. 270g / vrk

Tällä määrällä niin kauan kuin paino näyttäisi putoavan. (kontrollit kuukauden jaksoista, punnita voit vaikka joka päivä, mutta punnitusta tulee verrata kuukautta aiempaan tulokseen)
Tämän jälkeen sitten lasket uudet tavoitearvot..ja näin edeten kunnes tavoitepainosi olet saavuttanut.
 
Vinyylipommi sanoi:
Syö siis n. 5-7 kertaa päivässä pieniä annoksia. Jos nimittäin syö vain minimijutut, on vaara, että nälkä purkautuu jossain vaiheessa illan ahmimisena.
Click to expand...


Tärkeä pointti, itsellä tahtoo monesti illalla iskeä päälle aivan tolkuton nälkä ja siitä voi lähinnä kiittää sitä että päivällä on syönyt vähän miten sattuu.
 
Timba79 sanoi:
Huonot rasvat pois (voi leivän päältä yms.) ja hyvät rasvat tilalle, rypsäriä, oliviiöljyä yms.
Click to expand...


Vieläkö joku käyttää oikeaa voita leivän päällä - ehkä...mutta nuo leivän päälle yleisemmin laitettavat kasvirasvalevitteet kuuluvat ryhmään "hyvät rasvat"
 
faidra sanoi:
Samoin tuolla ylempänä mainittu 1200kcal/pv on AIVAN liian vähän isolle miehelle. Siinä tulee äkkiä kiukku ja iso kiusaus repsahtaa
Click to expand...

Siis kun nyt tuohon tartuit niin tarkennettakoon.

Itse vedin n. 2 viikkoa tuolla n. 1200 kcal / pv tämän nykyisen kunnostautumispäätökseni aluksi. Tuossa sanoin että JOS PYSTYY niin voi vastaavan tehdä ja max. 2 viikkoa. Tämä siksi, että tuollainen lyhyt tiukkailu ei vielä lyö elimistöä lukkoon mutta saa hyvin "nesteet" ja siten ensimmäiset kilot liikkeelle. Lisäksi tuon jälkeen on helppoa siirtyä esim. vähä-hiilariselle ruokavaliolle, syöminen tuntuu varsin mukavalle ja ainakin minulla makeannälkä väheni huomattavasti. Tosin täytyy sanoa että itselläni motivaatio oli TODELLA kohdallaan ja tavoite oli ja on kirkkaana mielessä. Eikä kilojakaan ihan samalla tavalla.

Toinen juttu mihinkä kirjoituksessasi vastaisin on tuo aerobinen puntin jälkeen. Mielestäni kannattaa noihin punttipäiviin yhdistää vain lämmittelyt esim. kuntopyörällä 10 min ja jäähdyttely kuntopyörällä 10 min + venyttelyt molempiin väleihin ja jälkimmäinen ilman vastusta nimenomaan. Mielestäni olen useammastakin julkaisusta lukenut että rasittavan puoleista aerobista ei kannata tehdä puntin jälkeen. Eli siis itse sanoisin että aerobiset erikseen ja puntti erikseen, mutta tämä on vain yksi mielipide.

Aamuaerobiset joka aamu on heikkokuntoiselle liikaa. Kyllä pitää ehdottomasti löytyä ainakin kaksi totaalilepopäivää viikossa.

Näin sen itse näkisin.
 
muzzi sanoi:
Vieläkö joku käyttää oikeaa voita leivän päällä - ehkä...mutta nuo leivän päälle yleisemmin laitettavat kasvirasvalevitteet kuuluvat ryhmään "hyvät rasvat"
Click to expand...

:offtopic: Kasvirasvalevitteet ovat eräiden mielestä kaikkea muuta kuin hyviä pitkälle käsiteltyinä jne. Jos kasvia laittaa leivän päälle niin sitten kunnon italiaanojen tapaan extra virgin -oliiviöljyä :rock:

En ole hyvä perustelemaan tuota leviteväitettä, mutta asia liittyy raaka-aineiden käsittelytapaan. Joudun tätä kuuntelemaan harva se päivä alan ammattilaisen suusta. Mutta siis rasvana voi on ilmeisesti "parempaa ja terveellisempää" rasvaa kuin nämä kasvirasvat. Energiamääristä en tässä siis puhu.

Joku joka osaisi tuon selittää niin voisi kommentoida.
 
Joku fiksu voisi kertoa kannattaako kuntosali-treenien jälkeen vetää vielä puoli tuntia kuntopyörällä/soutu-laitteella? On tullut kaksinaisia mielipiteitä asiasta. Tarkoitus olisi lähinnä pudottaa painoa.

- Tinke-80
 
Back
Ylös Bottom