Laihduttajasta treenaajaksi

[coati]

Olen 22-vuotias nainen. Pituutta on 174 cm ja painoa tällä hetkellä 65-66. Olen kerännyt painoa molemmissa raskauksissa n. 20 kiloa, mutta onnistunut pudottamaan ne ja extraa aina synnytysten jälkeen. Tällä hetkellä painan vähemmän kuin vuosiin. Varmaan 16-vuotiaana olen ollut viimeksi näissä mitoissa.

Anyway, pointtini oli se, että nyt kun olen saanut sulatettua suurimman osan läskeistä, olisi tarkoitus kerätä lihasmassaa. Olen tammikuusta lähtien käynyt treenaamassa 2-4 kertaa viikossa lähinnä ryhmäliikuntatunneilla sisäpyöräilyssä, keskivartalon lihaskuntotreenissä ja body pumpissa. Aerobinen- ja lihaskunto ovat parantuneet huomattavasti vrt raskausajan läskeily ja huohotus.

Haluaisin nyt kuitenkin aloittaa ihan tosissaan tuon lihasmassan kerryttämisen, joten laihisruokavalio täytynee unohtaa, jotta jaksaa treenata kunnolla. Toisekseen sisäpyöräilysaleista tulee siirtyä enemmälti ihan kuntosalin puolelle. Body pump on ihan kiva, mutta siellä tuskin lihakset pääsee loputtomasti kasvamaan. Liikkeet tehdään tosi ripeään tahtiin, mutta rautaa on tangossa vain vähän. Sarjat ovat usein tosi pitkiä. Olen todellakin aloittelija salin puolella, joten suokaa anteeksi kenties typerät kysymykseni: Tulisiko pääsääntöisesti treenata esim 10-15 toistoa ja 3 sarjaa niin suurilla painoilla, että kunnolla tuntuu? Vai kenties jopa lyhyempiä sarjoja ihan maksimipainoilla? Ja jos vaihdellen eri tyylejä, niin kuinka monta kertaa viikossa mitäkin? Body pumpissa tulee ihan hitosti toistoja kevyillä painoilla. No siitä on varmaan myös jotakin hyötyä, mutta ihan toisenlaista. Siellä tehdään ainakin vaihtelevasti erilaisia nopeuksia, esim hauiksessa nopeita, superhitaita, nopeesti ylös ja hitaasti alas, puoliväli jne.

Pitäisi saada uuteen uskoon tuo ruokavalio. Laihduttaessa olen saanut keskimäärin 1200-1500 kaloria päivässä. Välissä on ollut muutamia mättöpäiviä tai jopa pidempiä jaksoja normiruokavaliolla. Paino on pudonnut marraskuusta lähes 9 kiloa. Treenatessa olen huomannut, että aina ei hiilarivarastot/energia riitä. Palautusjuoman (Star Nutrition Whey-80) otan aina treenin jälkeen. Mitä mieltä tuosta palautusjuomasta? Pitäisikö olla enemmän hiilaria? Ravintosisällöt mauittain tässä: Osta Whey-80 osoitteessa Fitnesstukku.fi

Kuinka paljon kaloreita tulisi tulla kasaan tässä minun tilanteessani? Yhtään en pistäisi pahaksi, vaikka tästä pari kiloa rasvaa lähtisi, mutta mikä on se kalorimäärä, että painon pudotus suhteessa lihasten kasvamiseen olisi optimaalinen? Haluaisin tietysti, että treeni olisi palkitsevaa ja tulosta tuottavaa, joten syödäkin pitää.

Mites sitten lihaskuntotreenin ja aerobisen suhde toisiinsa? Todennäköisesti realistinen tarvoite on käydä 3 kertaa viikossa treenaamassa, useammin en varmaankaan lasten takia pääse. Lapsiparkkiin ei nuorimmaista voi viedä kun vierastaa nyt ihan hulluna, joten pääsen vain iltaisin treenaamaan. Riippuen illasta, en aina silloinkaan, se riippuu miehen omistakin menoista. No joka tapauksessa onko tarpeeksi, jos lihaskuntoa 2 kertaa viikossa ja 1 aerobinen? Vai tulisiko joka kerta tehdä esim alussa ja lopussa aerobista vaikka juoksumatolla/sisäpyörällä ja välissä lihaskuntotreeni? Vai erikseen salipäivä ja esim se sisäpyöräilypäivä? Todennäköisesti mahdollista olisi noiden kolmen salipäivän lisäksi 1-2 juoksulenkkiä ulkona, varsinkin kun nyt kesä tulee ja aurinko paistaa!

Mjoo.. että tällaisia ajatuksia. Varmaan puolet jäi ainakin sanomatta, mutta täytyy myöhemmin palailla asioihin. Toivottavasti tyhmää autetaan :D Saa antaa esimerkkipäivää ruokavaliosta!

 

[Sirpale]

Ihan fiksuja ajatuksia sinulla, mutta yksi asia pisti heti silmään. Sanat painonpudotus ja lihaskasvu ei oikein toimi samassa lauseessa. Ja olet minun mielestä aivan sopivissa mitoissa pituuden ja painon suhteen, joten en näkisi sinulle mitään tarvetta enää laihduttaa (toki vaikea sanoa näkemättä, kun kaikkihan me ollaan ruumiinrakenteeltamme erilaisia), vaan jos oikeasti haluat sitä lihasta, niin rupeat vain syömään kunnolla ja treenaamaan kovaa Alussa lihaskasvu on todennäköisesti nopeaa, jos treenaat oikein ja syöt hyvin, ja painosi päinvastoin nousee, ja sehän on lihastenkasvatuksessa vain positiivinen asia. Sanoisin sinulle siis, että laita vaaka piiloon ja katso mielummin peilikuvaa. Optimaalinen kalorisaanti on 200-300 yli kulutuksen, eli jos oletetaan, että kulutuksesi on 2000 kaloria päivässä, syöt 2200-2300 kcal. Plus miinus nolla-tilanteessa lihakset kasvavat aluksi jonkin verran, mutta mitä pidempään treenaat, sitä suurempi merkitys on ruokavaliolla.
Toistojen määrä bodauspainotteisessa treenissä on 6-12, ja alle kuuden toistot ovat enempi voimapainotteista treeniä. Aluksi on varmaan helpompaa olla sekoittamatta näitä kahta, ja keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan. Jos haluat kasvattaa lihaa, tee vaikka 3x10 sarjoja ja malmia tankoon sen verran, millä jaksat tehdä sarjat loppuun puhtaasti. Kun liikkeet painoilla x menevät jo kepeästi, nosta seuraavalle treenikerralle painoa vaikka 2,5 kg. Nostot kannattaa pitää maltillisina. Aluksi voit nostaa sarjapainoja kerran viikkoon, mutta huomaat kyllä sitten myöhemmin, milloin sekin tahti on liikaa.

Aerobista voi harrastella 1-2 kertaa viikkoon, jos salitreeniä on kolmena päivänä. Muista levätä riittävästi, sillä lihakset kasvavat levossa!

 

[Tiuskis]

Hyvältä vaikuttaa tosiaan suunnitelmat. Mut just kuten Sirpale sanoikin jo, niin keskity nyt vaan siihen kovaan punttitreeniin sen 3 kertaa viikossa ja muuten käyt kävelyllä, hyötyliikuntaa jne lisäksi. Se tekee jo ihmeitä kropallesi. Lihasmassa kuluttaa enemmän, näytät timmiltä jne. Eli unohtaisin laihduttamisen, rasvaa palaa kyllä seurauksena jos ja kun on palaakseen. Naiset liian usein sortuvat siihen, etteivät he uskalla syödä riittävästi. Olet sen verran pitkä, että uskoisin sun voivan syödä semmoisen 2500 kcal helposti. Jos treeni kulkee ja paino alkaa pikkuhiljaa nousta, niin suunta on oikea. Kokeilemalla se selviää.

Ota joku valmis 1-jakoinen treeniohjelma tuolta treeniohjelmaesimerkit -ketjusta käyttöön ja tee sitä. Vaihtelua sitten peliin n. 6-8 viikon jälkeen. Alussa voit tehdä n. 10-15 toiston sarjoja, että opit kunnolla tekniikat ja hermotus paranee, sitten vaihtaa vaikkapa sinne 6-10 välimaastoon.