Laihduttajan oikeanlainen ruokavalio

[0500407]

Hei!

Olen aloittamassa laihduttamisen. Olen 22-vuotias 165 cm/66 kg nainen. Olen yrittänyt eri dieeteillä, mutta tuntuu, että kilot tulevat aina takaisin. Käyn jumpassa ja uimassa n. 3 kertaa viikossa, välillä useammin ja välillä vähemmän.

Mikä olisi hyvä kalorimäärä minulle joka takaisi laihtumisen?

Sanotaan, että
hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %, rasvojen n. 20-30 % ja proteeinien 10-15%. Ja kuituja olisi hyvä saada 25-35 g/vrk. Sopiiko tällainen myös laihduttajalle? Olen yrittänyt laatia ruokalistaa, jossa ateriat jakaantuisivat 5-6 aterialle päivässä ja aamulla tulisi suosia enemmän hiilihydraatteita. Tuntuu vain aivan mahdottomalta tehtävältä saada kasaan ruokalista, joka täyttää nämä kaikki vaatimukset ja myös vaadittavan kalorimäärän.

Olisiko jollakin niin paljon aikaa ja energiaa auttaa laatimaan ruokalistaa kanssani?

 

[Benchpress86]

Mieluummin dieetillä nostat proteiinin määrää suhteessa hiilihydraattiin (esim. 1/1) tai käytä vaikkapa zonea jossa tulee hiilihydraateista 40%, rasvasta ja proteiinista 30% ja jos otat zonen käyttöön, rasvat tietysti hyvistä lähteistä, jotka edistävät rasvan palamista!

 

[Munqi]

Mieluummin dieetillä nostat proteiinin määrää suhteessa hiilihydraattiin (esim. 1/1) tai käytä vaikkapa zonea jossa tulee hiilihydraateista 40%, rasvasta ja proteiinista 30% ja jos otat zonen käyttöön, rasvat tietysti hyvistä lähteistä, jotka edistävät rasvan palamista!

Mitä ne hyvät lähteet on? Ja miten ne edistää rasvan palamista?

Ihan uutta tietoo mulle.

 

[Deleted member 43228]

Kannattaa katsoa www.kalorilaskuri.fi

Itse tuota, en olisi tällä hetkellä bulkilla. Eli ilman kyseistä värkkiä en varmasti olisi laihtunut kilon kiloo
Suosittelen!

 

[Benchpress86]

Esimerkiksi lesitiini ja epa/dha pitoiset kalaöljyt edistävät rasvan palamista ja ovat erinomaisia rasvan lähteitä dieetille, ja tähän tietysti vielä cla:t yms. mutta ne nyt ovat lisävinteita, vaikka niitä ravinnostakin jossakin määrin saa. Mutta zonella tosiaan ottaisin rasvat aamupalalla vaikka lesitiinistä tai munista , söisin lohta/makrillia ainakin yhdellä aterialla päivässä ja loput sitten vaikka oliiviöljystä/pähkinöistä... Ja vielä vaikka epa/dha- ja cla-kapseleita aamuin illoin, niin ravinnon hyvä rasvahappokoostumus olisi taattu!

 

[Mur-Mur]

Jos tuntuu, että kilot tulee helposti takaisin niin luultavasti kovin runsashiilihydraattinen ei toimi. Zonekin menee mutta jos pääsee rasvakammosta yli niin mieluummin Ätkins-tyyppistä. Maistuupahan ruoka hyvälle.

 

[alchesay]

Jos tuntuu, että kilot tulee helposti takaisin niin luultavasti kovin runsashiilihydraattinen ei toimi. Zonekin menee mutta jos pääsee rasvakammosta yli niin mieluummin Ätkins-tyyppistä. Maistuupahan ruoka hyvälle.

Täällähän on ihan järkeviä ajatuksia. Hiilareiden vähentäminen tuo myös monia terveydelle edullisia vaikutuksia. Esim. veren rasva-arvoihin. Muistelen lukua 1% kaloridieetin onnistumisprosentiksi

 

[starfish]

Mun mielestä Zone on turhaa hifistelyä.
Lisäät vaan proteiinia ruokavalioon runsaasti (rahka, raejuusto, kananmunat, kana/kalkkuna/kala, heraproteiini ym.)
Lisää hyviä rasvoja (kylmäpuristettu vehnänalkioöljy/oliiviöljy/rypsiöljy, kalaöljykapselit, pähkinät/maapähkinävoi, soijalesitiini)
Vähennät hiilareista, enemmän täysjyvää ja kasviksia hiilarien tilalle.
Siinäpä se!

 

[Jokk_e]

Itse omalla dietilläni pitkälti proteiinipitoisia ruokia, hiilareita hyvin vähän, ja rasvoja vielä vähemmän.

Aamu: Elovena puuro + hera
1 Päivällinen: Opiskelupaikan tarjoama ruoka monesti selvästi hh-pitoiset ruuat jätin pois. Pitkälti salaattia ja jos sattui kanaa/kalaa tms olla niin sitten sitä.
2 Päivällinen: Kanaa, hyvin vähän tummaa riisiä. Raejuustoa/tonnikalaa. Ja salaattia
Palautusjuoma silloinen Mass Blast
Illalla: Rahkaa 100-150g + hieman ananasta.
Välillä myös jotain pieniä välipaloja, hieman reajuustoa, tonnikalaa tms.

16 Kiloa pudotin 19 viikossa, ruokavalio oli miinuskaloreilla reippaasti, lukuunottamatta joka toista perjantai tai lauantaipäivää. Silloin huolehdittiin että aineenvaihdunta pysyy kunnossa eli kunnon mättöpäivä. Kahvia tuli juotua tuon aineenvaihdunnan takia päivässä 1-3 kuppia. HIIT-treenauksella aamuisin 3 kertaa viikossa, joskus 4 kertaa.

Lihaksisto pysyi dietin aikana jotenkin. Toki lihaa lähti mutta kyllä sitä enemmän jäi kuin lähti!

Olihan se välillä tuskaa! Mutta tulokset ja kokonaiskuva hommasta jäi reippaasti positiiviseksi!