Läski vs. Fog Of More!

[bronttis]

Hyvää huomenta!

Tai ei se niin hyvä kyllä ollut. Kävin puntarilla ensimmäistä kertaa vuoteen ja lukema meinasi pudottaa silmät päästä. Tässä on nyt kuukausi kuitenkin jo treenailtu ja kuvittelin olleeni tehokas mutta mitat olivat 108,5kg läskiä riippumassa 176 sentin vartaassa. Ja kun ikää on jo hyvän matkaa neljän ja viidenkympin välissä, alkaa kysymys olla siitä, haluaako olla ihan koko elämän ajan läski.

Treeni jota olen tehny on täälläkin ja myös monessa muussa paikassa haukuttu Mike Cheng's Six Pack Short Cuts. Kun en itse asioista mitään tiedä niin tuo nyt vaan joskus onnistui vakuuttamaan kun oli niin vilpittömän näköistä se ohjeistus. Ja simppelit ohjeet tavallaan. Treenipaikassani on käytössä häkki (jossa leukatanko ja ala/ylätalja), säädettävä penkki, suora tanko ja painoja, käsipainot 1-30kg, crosstrainer ja soutulaite. Joku onnistui ruokavalion suhteen vakuuttamaan että systeemi jossa vedetään 6 päivää viikossa reilusti alle kaloritarpeen ja sitten pidetään yksi cheat day olisi hyvä ja helppo. Tätä olen nyt kokeillut 2 viikkoa, eikä tosiaan ole tuntunut mahdottomalta kun on vielä henkistä riippuvuutta kaikenlaisiin roskaherkkuihin.

Nyt tuon aamuisen punnituksen aiheuttaman paniikin jälkeen nousi hätä että teentkö asioita optimaalisesti. Netistä löytyy nykyisin niin valtava määrä kaikenlaisia tietäjiä ja "tietäjiä" että oma osaaminen ei yksinkertaisesti riitä erottelemaan mikä on oikeaa ja mikä väärää tietoa. Ääripäissä on näitä yksijakoinen kerran tai kahdesti viikossa vs. 4 tai 5 jakoinen. Sitten on niitä jotka sanovat että uusimpien tutkimusten mukaan 1-jakoinen 5 kertaa viikossa. Sitten taas toiset puhuvat aerobisen harjoittelun puolesta. Itse haen läskinpolttoa ja vähintään lihasten suurinpiirtein säilymistä. Treenaamaan olen valmis kuutena päivänäkin viikossa erilaisia harjoitteita. Aikaa tosin kerrallaan on yleensä maksimissaan kolme varttia.

Olen miettinyt personal trainerin palveluiden käyttämistä mutta olen ollut huomaavinani melkoista saman printin jakamista kun olen keskustellut eri ihmisten kanssa heidän kokemuksistaan personal trainereista. Jos varmuudella tietäisi jonkun oikein hyvän niin sitten varmaan voisi ohjelman teettääkkin mutta olen tällä hetkellä liian skeptinen.

Eli, neuvoja, uskon valamista, apua kahlaamaan kaiken paskainformaation läpi? Tai mikä parasta, helvetin vakuuttava palopuhe ja treeniohjelma millä läski alkaa palaa. Kaikk apu on tarpeen ja tervetullut.

Kiitos.

 

[byääää 136940]

Painoharjoittelulla ei läski pala. Vaikka se työlästä onkin niin kulutus on suhteellisen olematon, samassa ajassa kävelykin kuluttaa enemmän. 45min treenissä jonkun verran auttaa kun tekee suht tehokkaasti eikä lepäile joutavia. Lähinnä saa voimaa ja lihasmassaa jotka pitää kropan kasassa. Kalorivaje on se mikä pitää toteutua ja on ihan sama millä ateriarytmillä tai ruokavaliolla sen toteuttaa. Vapaat syömiset pitää mieluumin yhdessä ateriassa per viikko tai ripottelee pitkin viikkoa, kokonaisessa päivässä saa hyvin helposti tuhoa aikaan jos ei yhtään suunnittele. 6x45min käyttäisin neljään salitreeniin ja kahteen aerobiseen, ne aerobiset voi olla alkuun ihan vaikka kävelyä raittiissa ilmassa.
Eli ruokavalio ja sen säännöllisyys on kaiken alku ja loppu. Jos koko touhu on ihan uutta niin aloita laskemalla kaloreita ja syömällä reilusti proteiinia. 80% päivän syömisistä kun on suunnilleen kohdillaan niin ollaan oikeilla jäljillä. Eli viidestä ateriasta syö sitten vaikka viimeisellä mäkkiä kunhan päivän energiansaanti pysyy kurissa. Jos riisi, kana ja parsakaali pistää miettimään itsemurhaa niin syö jotain muuta. Juju on vaan pitää itsensä kylläisenä. Kaikki ruoka menee keittiövaa'n ja (esim.) myfitnesspalin kautta. Ihan kaikki.
Sopivat kalorit löytyy kun seuraa vaakaa mutta jos pitää arvata niin 2500 on hyvä paikka aloittaa ja ~10-20% muutoksia. Jos paino ei tipu niin syöt liikaa, ihan simppeliä fysiikkaa. PT:tä tähän ei tarvii ja mistään ''yksilöllisestä'' höpöhöpö-pt:n ohjelmasta ei kannata maksaa. Kahdesti viikkoon yläkroppaa ja toiset kaksi alakroppaa, tarvii juuri sen enempää alkuun miettiä.

 

[bronttis]

Kiitos, olet varmaan ihan oikeassa. Täytyy ruveta varmaan kaivelemaan jostain tuommoista sopivaa kaksijakoista ohjelmaa. Tuossa nykyisessä mitä olen veivannut on siis nelijakoinen systeemi.

Tuosta ruokapuolesta kysyisin vielä vinkkiä. En oikein ole sitä ihmistyyppiä joka ihan helposti alkaa pistämään ruuat vaa'an kautta lautaselle. Siinä parjatussa Mike Chengin systeemissä oli ruokailut neuvottu aika yksinkertaisesti mutta työläästi kun kaikki piti kokkailla etukäteen ja määrät tietysti hirveät. Nyt on menty aika paljon salaatin ja purkkitonnikalan kanssa noina kitupäivinä, eikä ihan vielä harmita niiden napostelu. Tässä on hyvää helppous ja se että kasviksia tulee ihan oikeasti syötyä että saa mahaan täytettä. Salaatin kurkut, tomaatit, paprikat jne tuskin sisältää ihan kauheita määriä energiaa niin onko tuommoisia salaattiaineita mitään järkeä ruveta edes puntaroimaan vaikka vetäisi ison lautasellisen? Energiahan tulee siitä tonnikalasta ja sen arvot lukee suoraan purkin kyljessä. Olenko ymmärtänyt jotain väärin nimimerkillä kaloripiiperrys on sieltä missä on pimeää aina.

Rennelon viestin jälkeen sain kyllä taas sen verran uskoa että eiköhän tässä eteenpäin päästä rämpimään. Mutta tosiaan edelleen voisi hyötyä olla jos jollain on vinkata oikein hyvää kaksijakoista systeemiä missä tulisi vähän vaihteluakin noilla mainituilla perusvälineillä (eka viesti). Ja varsinkin jos jollain on joku simppeli ruokaoivallus johon ei tarvita vaakoja :-)

 

[byääää 136940]

Kiitos, olet varmaan ihan oikeassa. Täytyy ruveta varmaan kaivelemaan jostain tuommoista sopivaa kaksijakoista ohjelmaa. Tuossa nykyisessä mitä olen veivannut on siis nelijakoinen systeemi.

Tuosta ruokapuolesta kysyisin vielä vinkkiä. En oikein ole sitä ihmistyyppiä joka ihan helposti alkaa pistämään ruuat vaa'an kautta lautaselle. Siinä parjatussa Mike Chengin systeemissä oli ruokailut neuvottu aika yksinkertaisesti mutta työläästi kun kaikki piti kokkailla etukäteen ja määrät tietysti hirveät. Nyt on menty aika paljon salaatin ja purkkitonnikalan kanssa noina kitupäivinä, eikä ihan vielä harmita niiden napostelu. Tässä on hyvää helppous ja se että kasviksia tulee ihan oikeasti syötyä että saa mahaan täytettä. Salaatin kurkut, tomaatit, paprikat jne tuskin sisältää ihan kauheita määriä energiaa niin onko tuommoisia salaattiaineita mitään järkeä ruveta edes puntaroimaan vaikka vetäisi ison lautasellisen? Energiahan tulee siitä tonnikalasta ja sen arvot lukee suoraan purkin kyljessä. Olenko ymmärtänyt jotain väärin nimimerkillä kaloripiiperrys on sieltä missä on pimeää aina.

Rennelon viestin jälkeen sain kyllä taas sen verran uskoa että eiköhän tässä eteenpäin päästä rämpimään. Mutta tosiaan edelleen voisi hyötyä olla jos jollain on vinkata oikein hyvää kaksijakoista systeemiä missä tulisi vähän vaihteluakin noilla mainituilla perusvälineillä (eka viesti). Ja varsinkin jos jollain on joku simppeli ruokaoivallus johon ei tarvita vaakoja :-)

Kyllä se alkuun sen vaa'n vaatii ja kunhan saa rutiinin kehitettyä niin ruokien tekeminen etukäteen on aika vaivatonta. Suuri etu on myös se että on helppo pysyä raiteilla kun jääkaapissa on aina sitä mitä pitääkin eikä nälkäisenä ala sooloilemaan. Pikkuhiljaa pystyy paremmin arvioimaan ilman vaakaakin. Esim. itse sinne myfitnesspaliin teen aterioita ja on siten helppo ynnäillä päivän syömiset. Usein menee monta päivää peräkkäin 90% samoilla seteillä niin niinä päivinä ei toina erikseen laskea. Suurinta osaa rehuja ei tosiaan tarvii laskea. Voin luvata että tonnikalakituutukseen tympäännyt hyvin äkkiä ja homma alkaa menemään takaperin. Riisi, peruna, pasta, kana, liha, kala ja kananmunat täyttää jo suurimman osan tarpeista ja menee minun kirjoissa monipuolisesta ruokavaliosta. Päälle vähän rehua ja suolaa maun mukaan. Kastikkeita yms. voi käyttää ihan vapaasti kunhan ottaa huomioon sen energiamäärän. Monissa on energiaa niin paljon että purkilla voi lämmittää taloa talven yli. Vehnäleipä ja sokeri on myös täysin ok, määrä on se mikä tappaa ei laatu. Keitetty peruna on äärimmäisen hyvä täyttämään vatsan, 500g lautasella kuorittuna on 350kcal hujakoilla eikä varmasti ole nälkä sen jälkeen. Sokerihimoja ite pidän kurissa sokerittomilla limuilla, hapot kans vähän täyttää vatsaa. Paras ruokavalio on se mitä voi säännöllisesti noudattaa, oli se sitten keto, carnivore tai tommonen joustavampi malli. Kasvisruokavalio on syömishäiriö niin siihen kannattaa vetää raja.

Treenin osalta pelkällä tangolla, penkillä, levyillä ja kässäreillä pääsee jo pitkälle. Laitan alle yhden pohjan jonka aiemmin jaoin toiseen ketjuun, mutta sitä ennen sanon että en ole minkään alan ammattilainen ja minulta sitä et saanut vaan se tippui taivaalta. On vaihtelua ja pitäis tarttua voiman paskaakin.

Spoiler: Pohja

Maanantai, alakroppa raskas
- Pääliike kyykky/mavevariaatio, muutama kova 3-6 toiston sarja tai yksi 3-6 toiston maksimi.
- Takareidet
- Pakarat
- Yläselkä/takaolkapäät

Keskiviikko, yläkroppa raskas
- Pääliike kuten maanantaina mutta punnerrusvariaatiolla. Penkki, vinopenkki, lattiapenkki, pystärit...
- Ojentajat
- Rinta
- Kevyesti hauis
- Kevyesti olkapäät

Perjantai, alakroppa volyymi
- Pääliike 3-5 sarjaa 6-8 toistoa
- Loput kuten maanantaina ja tavoitteena enemmän toistoja, sarjoja, painoa tai sama lyhyemmässä ajassa.

Lauantai, yläkroppa volyymi
- Pääliike 3-5 sarjaa 8-12 toistoa
- Loput kuten keskiviikkona ja tavoitteena enemmän toistoja, sarjoja, painoa tai sama lyhyemmässä ajassa.

- Sarjat ja toistot 2-3 x 8-15 jos ei erikseen mainittu.
- Selkää ja vatsoja ainakin kahdesti viikkoon milloin tykkää mutta voi vaikka tehdä nopeasti pari-kolme sarjaa joka treenin alkuun tai loppuun.
- Raskaat voimapäivät 2/3 ajasta kyykkyjä, vedoista on vaikeampi palautua.
- Pidemmät sarjat vetoja lähinnä korokkeilta, ei suoraan lattialta. Lukuunottamatta suorilta jaloilta vetoja tai romanialaisia.
- Jos on hyvä fiilis ja haluaa kokeilla ykkösmaksimeja, ne voi tehä raskaina päivinä. Jos olet tehnyt vaikka lattiapenkkiä muutaman viikon niin on jopa suotavaa ottaa siitä maksimi ja sen jälkeen vaihtaa liike pois.
- Keskiviikon ja perjantain treeneihin ojentajaliike mielellään myös raskaana 6-8 toiston sarjoina.
- Liikkeet vaihtuu sitten kun niissä ei enää tapahdu edistystä. Pääliike 1-4 vk, pienet apuliikkeet ja vatsat voi pysyä samana lähes loputtomiin.
- Jos ja kun on kroppa ihan paskana niin raskaan päivän pääliikkeen voi skipata tai korvata kevyellä 8x8 tai 10x10 jalkaprässeillä tai käsipainopunnerruksilla.
- Älä suunnittele liikaa etukäteen
- Jos tavoitteena ei ole koskaan kilpailla niin kaikissa tankopunnerruksissa saa huijata ja tehdä vajaata liikerataa jos tuntuu että ei olkapäät taivu. Maastavedot on myös paljon turvallisempi tehdä jostain puolesta välistä säärtä. Jos ja kun tuntuu että on valmis niin noina raskaina päivinä voi tehdä aina ykkösen. Joka myös on turvallisempi kuin kolmoset. Ykkönen tarkoittaa varmaa treeniykköstä johon ei tarvii älyttömästi psyykata mutta joutuu kuitenkin puskemaan ja toinen toisto olisi epävarma.

 

[Powerhousu]

Energiahan tulee siitä tonnikalasta ja sen arvot lukee suoraan purkin kyljessä

Ei ole välttämättä ihan näin yksinkertaista. Joskus vuosia aikaa joku täällä oli selvitellyt miten tonnikalapurkin ravintoarvot oli määritelty ja selvisi, että ne on ilmeisesti laskettu valutetusta tuotteesta. Mutta miten paljon valutetusta, niin sitähän ei voi tietää. Jos otat vain sisällön painon ja kerrot kalorimäärällä, niin vituiksi meni. Ja hyvä arvio se on parhaimmassakin tapauksessa, koska tarkkaa arvoa siitä on mahdoton saada. Jos syö tonnikalaa öljyssä, niin se voi heittää paljonkin. Ja kun siitäkään ei ole mitään takeita miten mikäkin valmistaja ne arvot laskee ja ilmoittaa. Itse en tästä syystä syö purkkitonnikalaa jos lasken kaloreita.

 

[AndyS]

Kyllä se alkuun sen vaa'n vaatii

Väitän että lukemattomat ihmiset ovat pudottaneet painoa ja parantaneet fysiikkaansa ilman ruuan punnitsemista.

 

[byääää 136940]

Väitän että lukemattomat ihmiset ovat pudottaneet painoa ja parantaneet fysiikkaansa ilman ruuan punnitsemista.

Totta tietysti sekin ja eihän se vaaka siis ihan välttämätön aina ole. Tuolla vaan mainittiin tonnikalasalaattikitupäivät niin väitän että vaaka ja simppeli matematiikka on parempi vaihtoehto. Edes viikon ajan punnitsee ne ruuat mitä yleensä syö niin osaa jo karkeasti arvioida mitä lautasella on. Tai jos tekee valmiita annoksia rasioihin niin aika pienellä vaivalla pääsee. Lihoja harvemmin tarvii edes punnita jos tietää että esim. kilon pakkauksesta saa viisi annosta niin silmämääräisesti jakaa kypsennyksen jälkeen. Toisekseen kalorilaskennalla voi huijata sekaan kaikkea muuta kivaa, se on tärkeysjärjestyksessä kaukana toisena että mistä ne kalorit koostuu.

 

[bronttis]

Joo kyllä tässä on menty vieläkin ruokia punnitsematta ja aikamoisella kalorivajeella tankkauspäivää lukuunottamatta. Itseäni kokeilin hieman punnita. Ei kovin isoa muutosta, olisiko kilon verran, mutta vaatteissa huomaa ison eron että mahtuvat paljon helpommin jo päälle. Treeni on kulkenut pääsääntöisesti ihan hyvin, paitsi että kaksi viimeistä treeniä tuntuivat raskaammilta alussa. Sitten kun pääsi vauhtiin, uupumus vähän helpotti. Ehkä tuo on signaali siitä että kalorivaje on liian suuri?

 

[byääää 136940]

Joo kyllä tässä on menty vieläkin ruokia punnitsematta ja aikamoisella kalorivajeella tankkauspäivää lukuunottamatta. Itseäni kokeilin hieman punnita. Ei kovin isoa muutosta, olisiko kilon verran, mutta vaatteissa huomaa ison eron että mahtuvat paljon helpommin jo päälle. Treeni on kulkenut pääsääntöisesti ihan hyvin, paitsi että kaksi viimeistä treeniä tuntuivat raskaammilta alussa. Sitten kun pääsi vauhtiin, uupumus vähän helpotti. Ehkä tuo on signaali siitä että kalorivaje on liian suuri?

Juuri tuon takia suosittelen jonkunlaista laskemista että se vaje ei karkaa liian pieneksi. Vajeessa ainakin itellä vaihtelee päivittäinen suorituskyky aika rajusti mutta sen kanssa on elettävä. Kuuluu myös asiaan että salille mennessä voi olla aivan paska fiilis mutta kunhan saa kropan lämpimäksi niin niistä tulee yleensä ne parhaat treenit. Sitten jos se uupumus on jatkuvaa (24/7 monta päivää) niin on menty liian pitkälle.