Läski, joka vihdoin saanu lihansa liikkeelle.. kommenttia ravinnosta/treenin määrästä

[sumo]

Elikkäs.. hieman taustaa. Nuorempana liikuin joka päivä, harrastin kesäisin rullalautailua, 2 krt/vko salibandya, 3krt/vko punttia (ei kovin vakavamielistä) ja muuta perusliikuntaa. Sitten eräs synkkä kesäpäivä nilkka naksahti skeitatessa ja koko kesän liikkuminen meni siitä pilalle.. siitä seuranneen lihomiskierteen seurauksena en ole nyt liikkunut kunnolla n. 3 vuoteen (ja liikunta vähentynyt aktiivivuosiin reilusti viimeisen 7 vuoden aikana) ja huonojen uravalintojen vuoksi kiloja on karttunut n. 40-50kg lisää verrattuna nuoruusvuosiin. Nykyään kiloja on 117, pituutta 182cm ja ikää 23 vuotta.

Viimein olen saanut sekä omaa motivaatiota, että kavereiden tukea liikunnan lisäämiseen ja ravinnon tarkkailuun, ja tavoitteena olisi päästä takaisin siihen hyvään kuntoon joka oli nuorempana. Olen ollut "laihiksella" nyt n. 6 vkoa, perustuen mutsin ja siskon jäämistöistä saatujen Painonvartijat pistelaskuun. Ensimmäisten viikkojen aikana kävin 2 krt/vko reippaalla tunnin mittaisella kävelyllä, mutta nyt liikunta on vaihtunut 3 krt/vko punttisali ja uinti.

Kävin liikunnanohjaajan/fysioterapeutin puheilla ja sain (aika heikkoinformatiivisen mutta...) kunto-ohjelman, eli lähinnä mitä laitteita ja paljonko toistoja jne.. en niitä ala nyt tähän listaamaan, koska aion lukea ensin rauhassa tätä forumia läpi, jos löytäisin hyviä vinkkejä kysymättä

Mainitsen kuitenkin sen verran, että aloitan joka kerta kuntopyörällä (noin 10min), sitten teen 2 krt/vko yläkroppaa, ja 1 krt/vko jalkoja (jalat ovat jo ennestään vahvat). Joka kerta teen selät ja vatsaa. Pyrin treenaamaan 45min-1h15min kevyehköillä painoilla, pitkiä sarjoja, 2-3 toistoa. Sykkeen yritän pitää 125-135 välillä. Laitteiden nimistä tai liikesarjojen nimistä kun ei ole havaintoa, niin en edes yritä pistää tähän tarkempaa selostusta :D Tavoitteena on kuitenkin nyt alkuun rasvanpoltto ja kiinteytys, ei lihasmassan kasvattaminen (olen aika isokokoinen jo luonnostaan, siksi tärkeämpää olisi kiinteyttää)

Sitten listaan päivän ruokailua:

7:30 Aamupala : Puuro johon yleensä pakastemansikoita (omapakaste), mansikoiden puuttuessa pieni määrä vadelmahilloa. Joskus ohessa 2 leivänpuolikasta (vaalea sämpylä.. ai ai :( pitää vaihtaa ruisleipään)
10:00 Välipala : Yleensä 1-2 mandariinia tai banaani
11:30 Kouluruokailu : Mitä sattuu olemaan.. ruokaa n. puoli lautasellista, lisäksi salaattia ja 2 viipaletta ruisleipää. Jos tuntuu, ettei ole mitään "fiksua" syötävää (esim. nakkikastiketta tarjolla), käyn kaupassa ostamassa grillatun kanan rintaleikkeen ja ostan koulusta sen ohelle kinkku-salaatti reissumiehen. Juomana omenamehua tai vettä (yleensä omenamehua :(). Joskus juon kupin kahvia kevytmaidon kera.
13:30 Välipala : Mandariini tai appelsiini tai banaani (jompikumpi välipaloista jää joinakin päivinä pois)

Listaan tähän kaksi skenaariota, sillä ruokailu on hieman erilainen työiltoina ja koti-iltoina.

Työiltoina:

15:30 Ruoka : Yleensä salaattia, jossa on yli puolet pelkkää salaattia, purkillinen tonnikalaa, kurkkua, ananasta ja aurajuustoa. Ohessa 2 reissumiestä joihin laitan kasvismargariinia ja leikkelettä.
19:30 Välipala : Mahdollisesti yksi samanlainen reissumies kuin yllä, tai sitten banaani. Tämä välipala jää usein pois.

22:00 Iltapala : (lue alempaa)

Koti-iltoina:

17:30 Illallinen : Normaalia kotiruokaa, usein hyvin vähärasvaista, esim kirkasliemisiä keittoja, kanaa, perunaa, riisiä ym.
22:00 Iltapala : Rasvatonta jugurttia 2dl, vaihdellen ohelle 2 viipaletta ruisleipää jonka päälle kevytleikkelettä ja salaattia/tomaattia/kurkkua tai sitten mysliä 2dl.

Joskus välipalana menee purkki maitorahkaa ja ruisleipää.. ja joskus välipalat jää kokonaan väliin.

Tavoitteena olisi siis laihtua tuollaiset alkaen 20kg mutta mielellään se 40-50kg Tähän mennessä painoa on pudonnut n. 4kg.
Eniten juuri kiinnostaisi ruoka-valion muuttaminen liikunnan vaikutuksia parantavaksi, eli jos on liikaa hiilihydraatteja, liian vähän proteiinia tms.. olen aika aloittelija vielä näissä terminologioissa, joten koittakaa kestää

Luin (ja aion lukea vielä uudelleen) FAQista sen laihdutusjutun.. lähinnä vaikeinta on juuri sisäistää proteiini/hiilari/rasva suhteet ja niitten laskeminen. Pitäisi varmaan tehä säännöllinen ruokaohjelma, jossa ainoat vaihtelevat asiat olisivat lounas ja illallinen.

Miltä kuulostaa/mitä parannettavaa? Kiitos avusta!

 

[Ukko-Jooseppi]

Hei!

Ensinnäkin onnea hyvästä päätöksestä ja tsemppiä urakkaan!

Kokemukseni ei riitä kovin kokonaisvaltaiseen kommentoimiseen, mutta haluaisin varoittaa painonvartijoista. Vaikka heidän pistesysteemillään painon saa yleensä tippumaan, kannattaa katsoa, että saat silti riittävästi proteiinia ja todella syödä kaikkien pisteiden edestä ja runsaasti niitä ruokia, joista ei mene pisteitä. Nuo pisteet kun ovat yleensä todella alhaiset, jolloin elimistö saattaa mennä säästöliekille ja laihdutus pysähtyä. Tunnen monia tälläisiä ihmisiä. Lisäksi monilla on käynyt niin, että kun pisteiden lasku on lopetettu, ovat kilot tulleet takaisin. Siksi mielestäni kannattaisi keskittyä uudistamaan ruokavalio terveelle pohjalle kokonaan eikä vain tukeutua painonvartijoiden pistevihkoon.

Tässä hyviä vinkkejä laihdutukseen: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=31130

Ja tässä juttua painonvartijoista:
http://www.kutri.net/pv.html

 

[sumo]

Kiitos kannustuksesta, olo on jo nyt niin hyvä liikunnan ansiosta, etten ihan heti tätä aio lopettaa

Uskon, että painonvartijoiden systeemit ei välttämättä ole mitään parhaita, siksi kysyinkin täältä neuvoa. En ole edes noudattanut mitään painonvartijoiden "dieettiä", kun en ole ryhmän jäsen vaan lähinnä olen selannut kaloriarvoja, kun olen pitänyt kirjaa omasta syömisestä. Sillä olen oppinut tunnistamaan "huonot" vaihtoehdot, ja muuttamaan yleistä ruokailutottumusta (esim pääsääntöisesti vaalea leipä->ruisleipä, voi->kasvisrasvamargariini, rasvainen jugurtti->rasvaton jugurtti jne). Ja kun olen yrittänyt pitää arvioitua kalorirajaa mun kokoiselle miehelle, niin olen oppinut, että lisäämällä salaattia, juomalla enemmän vettä, syömällä hedelmiä ym. voin pitää näläntunteen loitolla vähillä kaloreilla ja saa syödä silti ihan reilusti. Ero on siis suuri aiempaan limun/pizzan/karkin vetämiseen. En siis ole todellakaan millään nälkäkuurilla, enkä koskaan haluakaan olla. Olen vain yrittänyt opetella syömään terveellisemmin, ja oikeaa ruokaa. Nyt lähinnä kiinnostaa siis tietää, minkälaisilla muutoksilla voin tehostaa liikunnan merkitystä rasvanpoltossa/peruslihaskunnon kasvatuksessa/kiinteytyksessä. Fiksu pääsee vähemmällä

Mielummin nyt opiskelen hyvät perustiedot ruokavaliosta jne, ja säästän sillä "turhaa" rehkimistä salilla, jos muutoksilla liikunnan hyöty kasvaa, eli tulokset näkyisivät nopeammin. En kuitenkaan odota, että laihtuisin kuukaudessa, olen kyllä henkisesti orientoitunut vuoden-puoltoista ohjelmaan.
Ja olen huomannut jo nyt liikunnan myönteiset vaikutukset, normaalit kävelyreitit tulee käveltyä reippaammalla tahdilla ym. joten voin vain kuvitella kuinka mukava on liikkua sitten 20-50kg kevyempänä :D

 

[Jakob]

Noista jukurteista kannattaa sitten katsoa, että paljonko niissä on sokeria! Tuo sokeri on perkeleen keksintö. sokeria --> insuliinit ylös --> läskiä--> insut alas --> taas nälkä --> ja kierre on valmis. Välttele tarkkaan korkea glykeemisen kuorman omaavia tuotteita. Itse otan dietillä mielummin kalorit huonosta rasvasta kuin sokerista juuri tuon verensokerin heittelyn vuoksi.

Hiit ja aamuairobinen on aika hyviksi täällä koettu, joten niitä kannattaa testata. Kaikki liikunta on tietenkin aina hyväksi.

En jaksa pidenpään kirjoittaa, koska nämä asiat on käyty monta kertaa läpi jo täällä. Sen voin sanoa, että tuo homma on tosiaan h-i-d-a-s-t-a ja pienistä takaiskuista ei pidä masentua .

Ravintoaineiden suhteisiin p/hh/r kannattaa tosiaan tutustua hyvin ja tarkkailla sitä proteiinin määrää. Tällä hetkellä teksin sinuna niin, että laskisin ~200g proteiinia päivään ja sitten loput hiilareista ja rasvasta. Nopeasti selattuna sun ruokavaliosta puuttuu proteiini lähes kokonaan.

7:30 Aamupala : Puuro johon yleensä pakastemansikoita (omapakaste), mansikoiden puuttuessa pieni määrä vadelmahilloa. Joskus ohessa 2 leivänpuolikasta (vaalea sämpylä.. ai ai pitää vaihtaa ruisleipään)
10:00 Välipala : Yleensä 1-2 mandariinia tai banaani
11:30 Kouluruokailu : Mitä sattuu olemaan.. ruokaa n. puoli lautasellista, lisäksi salaattia ja 2 viipaletta ruisleipää. Jos tuntuu, ettei ole mitään "fiksua" syötävää (esim. nakkikastiketta tarjolla), käyn kaupassa ostamassa grillatun kanan rintaleikkeen ja ostan koulusta sen ohelle kinkku-salaatti reissumiehen. Juomana omenamehua tai vettä (yleensä omenamehua ). Joskus juon kupin kahvia kevytmaidon kera.
13:30 Välipala : Mandariini tai appelsiini tai banaani (jompikumpi välipaloista jää joinakin päivinä pois)

Tossakin puuttuu prode kokonaan, ainoastaan kouluruokailu (joka on 99% varmuudella hiilaripainotteinen) sisältää jonkin verran protskua. Broileri kuulostaa paremmalle, kunhan vaan nakkaa sen parhaan osan eli nahat veks ;)

 

[RRKalle]

Olet oikealla tiellä, opiskele asiat hyvin niin vältyt monilta virheiltä. Ne painonvartijoiden jutut voi kyllä käyttää nuotionsytykkeiksi.Äläkä treenissä tee sitä virhettä että ajttelisit aloittelijana että kantsii tehdä vain helppoja liikkeitä. Heti alussa perusliikkeillä eteenpäin ja heti kun alkaa olemaan hyvä tuntuma niin painoja pikku hiljaa lisää. Pyydä jotain voimailijaa tekemään itsellesi ohjelma, ne tekee useimmiten sellaisen ohjelman missä on perusliikkeet ja koko kroppaa tasaisesti. Ja opettele tekniikat alussa, vaikkei nostelu olekaan vaarallista, itsensä voi tyhmä teloa.

Tsemppiä perkeleesti, ja muista että sovellat asioita arkielämääsi etkä vain hetkeksi, elämäntapamuutokset ovat pysyvien tulosten a&o. Kohta sinäkin venyttelet viikonloput ja syöt pelkkää rahkaa ja kreatiinia.

 

[Cockton]

Onnea urakallesi :D Alotin ite viime elokuussa salilla käynnin, ja yritin jollain paikkarien tapaisella tiputtaa painoa. Muutamassa kuukaudessa sitä lähti 3 kiloa, jatkuva nälkä kaverina. Eli aloittaessani painoin 133 kg (pituutta 190cm). Sitten heivasin pointsit mäkeen, ja vähensin turhat hiilarit hyvin matalalle. Nyt painoa on 116 kg.

Esimerkkinä päivän ruokailut on meikäläisellä tän suuntaisia:

- 2 munaa
- 40 g pekonia
- 30 g mustaleima raastetta
- 10 g tomaattipyrettä
- 60 g kuohukermaa

- 250 g rahkaa
- 40 g metukkaa

- 300 g HK:n herkkumaksamakkaraa

- 45 g heraproteiinia (Palkkari yleensä 30 g)

- 250 g lidlin broileripakastetta
- 30 g sipulia
- 20 g majoneesia

- 30 g soijaproteiinia

total 2410 kcal, proteiini 208 g, hiilari 27 g, rasva 165 g.

Sanottakoon tämä ihan siinä mielessä että tiedät vaihtoehtoja olevan tähän projektiin, ja suosittelen testailemaan eri systeemejä ja kokeilemaan mikä sulle parhaiten sopii. Kaikki kun olemme yksilöitä aineenvaihduntaa myöten. Jokatapauksessa onnea valitsemallesi uralle ;) Vaikka mulla on vielä tavoitepainoon parikymmentä kiloa matkaa, niin kyllä tässä jo sen tietää että kevyempänä on kivempaa :thumbs:

 

[sumo]

200g protskuu kuulostaa kyl aika himomäärältä :D Meinaa jotain 6 purkkia raejuustoa/maitorahkaa päivässä... aahhh...


Tässä tän päivän ruokailut (tähän asti ja mitä meinaan vielä syödä.. ajattelin pitää ruokailun kutakuinkin samantyylisenä joka päivä, ainoat mitkä voi vaihdella on lounas ja illallinen, ja aamupalalla ruisleipää puuron ohessa, tänään ei ollut himassa muutaku sämpylää):

Aamupala: Kaurapuuroa ja pakastemansikkaa, sämpylä jonka päällä vain kevytleikkelettä ja kurkkua

Välipala: 2 mandariinia

Lounas: Purkillinen rasvatonta raejuustoa, kanan rintaleike nahka poistettuna, reissumies jossa vähän margariinia, kinkkuleikettä ja salaattia/tomaattia. Juomana vesi.

Välipala: Mandariini, banaani, purkki raejuustoa.

Illallinen: Salaatti jossa ainesosina purkki tonnikalaa, ananasta omassa liemessä, kurkkua ja ripaus aurajuustoa. Ohessa 2 ruisleipää joihin laitettu ohut kerros kasvisrasvamargariinia ja kevytkinkkua. Juomana vesi.

Iltapala: Purkki maitorahkaa. (<- tähän mielellään vinkkiä, mitä voisi ton lisäksi ottaa... ainakin jossain luki, että rypsiöljy(?) auttais protskun imeytymisen hidastumisessa, joka olis yötä vasten hyväksi? Mutta mielellään myös jotain _syötävää_ )

 

[Timba79]

Aamupalalle jotain proteiinipitoista mukaan, ellet sitten noita kevytleikkeleita syö niinpaljon, että saat niistä sen n. 30 g protua täyteen.

Sama juttu aamupäivän välipalalle, siihen myös jotain proteiinipitoista, vaikkapa purkki raejuustoa. Kaloreita voit sitten jättää jostain hiilarituotteista pois, jos niitä tuppaa tulemaan jo liikaa.

Iltapalalle sopii sen rahkan kanssa rypsäri vallan mainiosti. Itellä vakkari-iltapala jo pitkään ollut purkki rahkaa ja pari ruokalusikallista rypsäriä. Makua antamaan funlight tai vastaava ja eikun naamaan. Kyllä tuolla yönyli selviää.

EDIT: nyt vasta huomasin, että luonaalla oli se rintaleike ja raejuustopurkki. Jos rintaleike on reilun kokoinen, niin saat siitä riittävän määrän protua ja voit sen raejuuston siirtää tohon aamupäivän välipalle mandariinien kaveriksi.

 

[sumo]

Jees.. täällä taas. Pientä päivitystä tilanteeseen.

Kiloja tällä hetkellä 115 +/- 1kg riippuen nesteistä (lähestulkoon joka aamu vaaka kuitenkin heiluu siinä 114.8-115.2 välillä), eli kuukaudessa on lähtenyt pari kiloa pois. Hitaaseen edistymiseen on varmaankin vaikuttanut mummolareissu pääsiäisenä ja työkiireistä johtuneet salikertojen jääminen 1-2 kertaan viikossa joinakin viikkoina.

Vihdoin kun kevät jo alkoi tehdä tuloaan (paitsi tällähetkellä kun luntakin satoi tänään ) aloin kulkemaan matkat koti->juna-asema fillarilla. Tarkoitus oliskin nyt aloittaa pyöräily treenien välipäivinä, ensin peruskuntoa kasvattaen ja sitten HIIT. Myöskin punttiohjelmaan tulee muutoksia parin luokkakaverin (bodaajia molemmat) avustuksella. Voin myös pistää sen uuden ohjelman tänne, jotta saan lisää palautetta Lämmittelystä sen verran, et onko hyvä kun teen 10min kuntopyörää ja 1500m soutuu (n. 5min)?

Tähän väliin yksi pieni kysymys: Luokkakaverit sanoivat, että treenatessa tulisi liikesarjaa muuttaa säännöllisin väliajoin ko. lihakselle, koska kroppa alkaa helposti käyttämään muita lihaksia apuna liikkeen suorittamiseen ja tällöin rasitus ei ole maksimaalinen. Pitääkö paikkansa ja onko tällä tiedolla mun treenauksessa merkitystä, koska en hae massaa vielä?

Ja takaisin asiaan Lihaskunto ja yleiskunto on selkeästi parantunut, nykyään ylämäessä kävely ei hengästytä juurikaan, uinti sujuu paljon rattosammin treenin jälkeen kuin ennen ym. Ainoastaan vaakalukemat hieman harmittaa, voisiko ne tosin myös johtua lihasmassan lisääntymisestä (lihas painavampaa kuin läski?), kun kuitenkin penkissä teen jo "kaksinkertasilla" painoilla sarjaa verrattuna siihen, mitä jaksoin kun alotin.
Olen myös aloittanut tekemään vatsa ja selkälihaksia enemmän tai vähemmän säännöllisesti myös välipäivinä / päivinä joina en ole päässyt salille.

Aloitin myös uudelleen päivittäisen kirjanpidon syömisestä.

Sitten pari kysymystä:

En ole vieläkään hankkinut mitään lisäravinteita, mutta kävin jo katsomassa Prismassa josta saa esim Fast heraa, maltoa ym...
Kuinka TARPEELLISIA nämä oikeasti ovat rasvanpolton kannalta (ja tietenkin perus lihaskunnon, en vielä aio varsinaisesti bodata, vasta rasvanpolton jälkeen mahdollisesti...)? Ja mitkä lisäravinteet ovat ne kaikista välttämättömimmät ja miksi?

Miinuskaloreista yksi kysymys:
Luin jossain threadissa, että läskit voisivat vetää kovemmilla miinuskaloreilla kuin -500kcal/päivä. Pitääkö tämä paikkaansa? Onko -1000kcal/päivä silti edelleen maksimi suositeltava?

Muutaman päivän historia zone-dieetillä näyttää itsellä tältä (olen syönyt kuitenkin joka päivä suht samalla lailla aiempinakin päivinä vaikka en ole pitänyt kirjaa):

18.04. 115.0kg -918.6kcal 2122.4kcal/3041kcal 34% 40% 27%
19.04. 115.0kg -612kcal 2792.0kcal/3404kcal 31% 41% 28%
20.04. 115.0kg -518.9kcal 2453.1kcal/2972kcal 23% 54% 22%

Vielä kysyisin zone-dieetin rasvan osuudesta kokonaiskaloreista:
Ovatko ne jokatapauksessa välttämättömiä, vaikka kehossa olisi jo rasvaa läskin muodossa? Koitan saada omat rasvani normaalin ruoan, kevytkasvisrasvamargariinin ja rypsiöljyn kautta.

Pistän tähän vielä keskimääräisen einekset mitä tulee päivässä tungettua suusta alas:

Aamupala: Puuroa pakastemarjoilla
Välipala: Kahvi ja mandariini
Lounas: Lämmin ruoka (kanaa tms.), ruisleipää, salaattia
Treeni
Treenin jälkeen: Kypsä banaani, raejuustoa tai tonnikalaa
Illallinen: Lämmin ruoka tai tonnikala-ananas-aurajuusto-kurkku-salaatti ruisleivän ja kevytleikkeleiden kera
Iltapala: Maitorahkaa, ruisleipää, rypsiöljyä

Mitä voisi vielä parantaa? Protskua aamupalalle? (protskua meinaa toisaalta tulla nykyään jo "liikaa" zone-dieettiin ja rasvoja liian vähän)

Kuukauden päästä taas viimeistään lisää infoa, esim siitä, miten aerobinen (koitan tehdä aamulla ennen aamupalaa) on vaikuttanut painoon sekä treeniohjelman systematisointi. (luen kyllä vastauksianne)

 

[Artemis]

Aloitteljialla lihasmassa kasvaa jopa miinuskaloreilla. Luultavasti olet saanut lisää lihasta ja siksi paino ei ole enempää pudonnut. :thumbs:

 

[wiliraj]

heitänpä muutaman kommentin

Lämmittelystä sen verran, et onko hyvä kun teen 10min kuntopyörää ja 1500m soutuu (n. 5min)?

Kyllä hyvältä vaikuttaa, tuossakin ehtii jo jonkin verran rasva tiristä. Venyttelyä sitten siihen päälle.

Tähän väliin yksi pieni kysymys: Luokkakaverit sanoivat, että treenatessa tulisi liikesarjaa muuttaa säännöllisin väliajoin ko. lihakselle, koska kroppa alkaa helposti käyttämään muita lihaksia apuna liikkeen suorittamiseen ja tällöin rasitus ei ole maksimaalinen. Pitääkö paikkansa ja onko tällä tiedolla mun treenauksessa merkitystä, koska en hae massaa vielä?

Väärin treenatessa voi vaikka hauiskäännössä treenata alaselkää. Mutta jos on oikea treeni tyyli hallussa, niin kyllä ne oikeat lihakset sen työn tekee vaikka vuoden hinkkaisit samoilla liikkeillä. Kun saat rakennettua itsellesi toimivan treeni ohjelman, sillä voit treenata vaikka koko dieetin ajan, toki vaihtelu aina virkistää. Esim ihan hyvä perus-setti olisi 2-jakoinen ohjelma ilman turhaa kikkailua, hyväksi havaituilla perusliikkeillä. Vaihtelun vuoksi aina välillä voisit sen sitten vaihtaa 3 tai 4-jakoiseksi.

Ainoastaan vaakalukemat hieman harmittaa, voisiko ne tosin myös johtua lihasmassan lisääntymisestä (lihas painavampaa kuin läski?), kun kuitenkin penkissä teen jo "kaksinkertasilla" painoilla sarjaa verrattuna siihen, mitä jaksoin kun alotin.
Olen myös aloittanut tekemään vatsa ja selkälihaksia enemmän tai vähemmän säännöllisesti myös välipäivinä / päivinä joina en ole päässyt salille.

Sali treenauksen aloittaneilla on mahdollista kasvattaa lihasmassaa samalla kun on miinus kaloreilla. Tosin ei varmasti paljoa, ellei omaa super geenejä. Toi sun penkki tuloksesi johtuu ihan vaan hermostuksesta. Samoilla lihaksilla vieläkin treenaat kun alussa, ainoastaan hermosto on alkanut ottaa treeniä erilailla vastaan. Mitä tarkoitat noilla selkäliikkeillä vapaapäivinä? Jotain alaselän vitkuttamista ehkä? Mainitsit aiemmassa viestissäsi, että treenaat selkää joka treeni kerta? Jos täysillä treenaat salilla, suosittelisin, että annat selkäsi levätä sen 5 pävää vähintään, ennen seuraavaa treeniä. Välipäivinä voit toki vatsojen lomassa selkää venytellä. Suosittelen, että nappaat täältä pakkikselta jonkun hyväksi havaitun treeniohjelman, jota sitten muokkailet itselle miellyttäväksi.

En ole vieläkään hankkinut mitään lisäravinteita, mutta kävin jo katsomassa Prismassa josta saa esim Fast heraa, maltoa ym...
Kuinka TARPEELLISIA nämä oikeasti ovat rasvanpolton kannalta (ja tietenkin perus lihaskunnon, en vielä aio varsinaisesti bodata, vasta rasvanpolton jälkeen mahdollisesti...)? Ja mitkä lisäravinteet ovat ne kaikista välttämättömimmät ja miksi?

Proteiinijauholla on kätevä korvata niitä ainaisia raejuusto ja rahka purkkeja, mutta varsinaista suureempaa hyötyä tuksin siitä tuossa vaiheessa saat. Yksi minkä voisit ottaa käyttöön olisi asiallinen palautusjuoma. Fast:illa on parikin valmista, hyvä vois olla vaikka reco2. Toki itsekin voit oman palkkarin väsätä herasta, maltosta ja kreatiinista. Eikä tämäkään suoranaisesti välttämätön ole, tai siis siinä vaiheessa on, jos ja kun alat tosissasi treenaamaan. Jos tuntuu siltä, että et normaalista sapuskasta saa tarpeeksi vitamiinia, niin kannattaa käyttää jotain multi vitamiini valmistetta. Kalaöljykapselit mukaan kanssa, niin saat kätevästi pakollisia rasvahappoja.

Miinuskaloreista yksi kysymys:
Luin jossain threadissa, että läskit voisivat vetää kovemmilla miinuskaloreilla kuin -500kcal/päivä. Pitääkö tämä paikkaansa? Onko -1000kcal/päivä silti edelleen maksimi suositeltava?

Kyllä se on ihan totta. Jos sitä fläsää on niin paljon, että bodyopillisesti diettaamalla sen polttamiseen menisi pari vuotta, eihän siinä olisi juurikaan järkeä. Tuskin monella pää semmoista kestäisi. Jos sitä lihasta ei juurikaan siellä fläsän alla ole, niin turhaa lihaksien säästämisen perusteella on diettiä vetää.
Toi -500 tai -1000 kaloria on aika huono mittapuu. Jos sulla sattuu olemaan nopea aineenvaihdunta, voi olla että lähtoarvo (oma arvio kulutuksesta) on liian matala. Tai toisinpäin, hitaalla aineenvaihdunnalla liian korkea. Sen takia on aika huono vetää suoranaista linjaa mikä on liikaa ja mikä liian vähän. Paras tapa lienee on vaan tarkasti laittaa ylös mitä on syönyt, laskea kalorit ja tarkkailla puntaria. Jos paino laskee, niin miinuksilla mennään. Jos alle puolkiloa viikossa tippuu, niin vähennät vaan syömistä, tai lisäät liikuntaa. Sun mitoilla 1-1.5kg viikossa ei varmaan vielä ole liikaa, kerta lihasmassa on toissijainen asia (Mitä nopeammin saa fläsän pois, sitä nopeammin pääsee hankkimaan lihaksia.) Jossain vaiheessa dieetin edetässä saattaa tehdä ihan gutaa pitää mässypäiviä. Pysyy nuppi kasassa ja tuo hivenen aina buustaa sitä painon tippumistakin. Ei mene kroppa niin helposti säästöliekille.

Vielä kysyisin zone-dieetin rasvan osuudesta kokonaiskaloreista:
Ovatko ne jokatapauksessa välttämättömiä, vaikka kehossa olisi jo rasvaa läskin muodossa? Koitan saada omat rasvani normaalin ruoan, kevytkasvisrasvamargariinin ja rypsiöljyn kautta.

Rasva laittaa rasvan kiertämään, ei jaksa tarkemmin alkaa kirjottaan kun on unihiekkaa simmuissa. Kyllä ne on hyvä olla mukana, vaikka monet ovatkin saaneet onnistuneesti painon putomaan myös rasvat alhaalle dieteillä. Vähennä margariinia ja ota mukaan oliiviöljyä.

Pistän tähän vielä keskimääräisen einekset mitä tulee päivässä tungettua suusta alas:

Aamupala: Puuroa pakastemarjoilla
Välipala: Kahvi ja mandariini
Lounas: Lämmin ruoka (kanaa tms.), ruisleipää, salaattia
Treeni
Treenin jälkeen: Kypsä banaani, raejuustoa tai tonnikalaa
Illallinen: Lämmin ruoka tai tonnikala-ananas-aurajuusto-kurkku-salaatti ruisleivän ja kevytleikkeleiden kera
Iltapala: Maitorahkaa, ruisleipää, rypsiöljyä

Mitä voisi vielä parantaa? Protskua aamupalalle? (protskua meinaa toisaalta tulla nykyään jo "liikaa" zone-dieettiin ja rasvoja liian vähän)

Juu protskua aamiaselle. Välipalalle jotain oikeeta syömistä. Iltapalalta ruisleipä pois, siirrä se vaikka tohon välipalalle. Iltaa edeten hiilarit nolliin, kroppa ei käytä niitä yöllä vaan lataa ne vyötärölle.

Tsemppiä vaan projektille!

 

[Cockton]

No eipä paljon jääny lisättävää noihin... Se vaan, että ota se mittanauha mittaukseen mukaan. Kun nimittäin vaaka näyttää jumivan, niin senttien väheneminen pitää motivaatiota yllä etekin kun dieetti jatkuu pidempään. Eikä sitten tarvi arvailla että tuleeko sitä lihasta vai paisuuko luut... :D

 

[Svendis]

Sen verran minäkin lisäisin että unohtaisit ainakin Fastin Reco2: sen sillä siinä hiilareiden ja proteiinien suhde 2:1, mieluummin sitten Muscle+ tai vastaavasti sekottaisit itse maltosta ja herasta palkkarin.

 

[wiliraj]

Juu tosiaankin, unohda Fast raco-2. Valmiina settinä toimiva olis vaikka Fast HT-R.

 

[sumo]

Pientä päivitystä tännekin, muutama kuukaus jo ehtikin vierähtää... Tällähetkellä 106.5kg lasissa, ruokailutkin alkaneet muotoutua oikeaoppisiksi, ainoa murheenkryyni on se, että sali on kii, joten tullut liian vähä liikuttua nyt kesällä (paitsi ulkona korista ja lentopalloa kerran-kaksi viikossa).

-800kcal/päivä dieetillä oltu jo 1½ kuukautta ja kilot alkaneet tippua pienen notkahduksen jälkeen mukavasti (kesäkuussa tuli grillailtua :(), tosin ulkonäöllisesti en ole huomannut suuriakaan muutoksia, joten onko kilot lähtenyt lihaksista punttitreenin uupuessa? (paitsi tein kuvavertailun viimekesän ja tän kesän jäljiltä ja ero oli järkyttävän iso... olin kamala possu näköjään :D)
Läskiä kuitenkin tuntuu edelleen riittävän ja kun ei sitä HIITiäkään ole saanut aloitettua, kun kuntopyörä tuntuis ainoalta järkevältä laitteelta tehdä se, mutta uudet hyvät ovat niin mahdottoman kalliita :O

Kohta kiusaan teitä uudelleen, saatte jyrätä mun treeniohjelman jota alan noudattamaan kunhan punttis taas remontista aukeaa. Tavote 90kg vuoden loppuun, ja näyttäis että tätä vauhtia voin sen saavuttaa, kunhan vaan ei ihan kaikki lihakset surkastuisi. Onko kukaan kokeillut pelata tanssipelejä tanssimatolla, olisikoha se hyvä HIITin tekoon kun pistää jonkun vaikeimman biisin kehiin? Cheattipäiviä ei oo tullu pidettyä, olis varmaan suotavaa jottei mee kroppa säästöliekille? Se vaan inhottaa yhtäkkiä syödä jotai sipsii tai pizzaa kun ajatuskin siitä kalorien määrästä oksettaa nykyään...

Tavote olla ens kesänä se kannustaa jatkaan vaik välil ahistaa kun haluis tuloksia nopeammin (niinkuin John Stone ). Noh, eiköhän tää tästä :thumbs:

 

[PJR]

Hyvinhän sulla toi paino on lähtenyt putoamaan, onneksi olkoon vaan. Kannattaa tossakin hommassa "kiirehtiä hitaasti"

 

[skuge]

kesäkuussa tuli grillailtua :()

Cheattipäiviä ei oo tullu pidettyä, olis varmaan suotavaa jottei mee kroppa säästöliekille? Se vaan inhottaa yhtäkkiä syödä jotai sipsii tai pizzaa kun ajatuskin siitä kalorien määrästä oksettaa nykyään...

Joo ei sitä nyt mitään kahta kiloa sipsiä ja 10 litraa kolaa tartte vetää vaan just tämmöst lepposta grillaamista, pääkin tykkää.

Jatka vaan piiskaamista :whip:

 

[Juha77]

Jep. Piiskaa vaan :whip:

Äläkä unohda sitä aerobista treeniä, vaikka se punttailu kivaa onkin :D
Vielä on hyvät ilmat lähteä lenkille ja meressäkin on jo vesi lämmintä...

 

[tseif]

Juu, ihan turha stressata jos välillä grillailet. Ei niissä pihveissä nyt niin paljon rasvaa ole.. kunhan ei vedä lisukkeina 5 kiloa italiansalaattia ja kermaa. :D

 

[JoAT]

Hyvin on paino tippunut. :kippis1:

Tossa yläpuolella tulikin jo aika monta hyvää pointtia esiin. Jos punttis on kiinni, ni mä ainakin menisin uimaan. Joko ihan hallille tai sitten järveen/mereen/siihen lähimpään lätäkköön. Uidessa oikein kuulee kuinka rasva tirisee pois. :D Se on hauskaa hommaa ja hyväksi nivelille.

Tosta grillaamisestakin jo mainittiin, mutta sanopa vielä, et hyvin voi grillata esim. kanaa ja naudan lihaa eikä tarvi pelätä sitä rasvapeikkoa. Esim. kana on jo valmiiksi tosi vähärasvaista ja vielä ku grillaat sen ni viimeisetkin rasvat tippuu pois.

Tsemppiä ja :whip: vaan reilusti.