Lämmittelystä

5-10min kuntopyörää tai mattoa, sen jälkeen venyttelen kevyesti reenattavat lihakset. Ekoissa liikkeissä 3 lämmittelysarjaa ennen ensimmäisiä kovia sarjoja. Lämmittelysarjojen määrä vähenee reenin edetessä.
 
Vetämällä lekoja ja nopeat 2x 15 sek venytykset sen kerran kohdistettaville lihaksille. Lämmittely sarjoja suosittelen sillä itse en ole niitä liiemmin harrastanu ja siitä saan nyt syyttä kipeetä selkääni, pamahti jälleen lihas tosta lapaluun alta.
 
vatsoja vääntelemällä ja venyttelemällä (treenattavia)lihaksia....
kiertoliikkeitä ylävartalolle ja käsille...
 
lämmittelysarjoja teen muutamia. riippuen missä vaiheessa treeniä mennään.
jalkapäivänä tulee poljettua pyörää. ja venyttelyt tottakai.
 
Lämppäsarjat ennen kovia sarjoja.Erityisesti tulee kiinnitettyä huomiota olkapäihin ja alaselkään,kun niitä reenataan.
 
Riippuu salistakin... pingistä tänään :) Aika sama imo kuhankun lämmin tulee ja ei mene liikaa hapoille. Varsinaisessa treenissä sitten ensimmäiseen liikkeeseen useita sarjoja pikkuhiluilla ja isommilla vain kapee pyramidi ylös ennen varsinaista ekaa työsarjaa.
 
10 minuuttia kuntopyörää 140-160 sykkeellä, jonka jälkeen raajojen ravistelua ja keppijumppa. Lisäksi teen ensimmäisessä liikkeessä muutaman lämmittelysarjan, tai akklimaation tai miksi sitä nyt kutsutaankaan.
 
foo sanoi:
Varsinaisessa treenissä sitten ensimmäiseen liikkeeseen useita sarjoja pikkuhiluilla ja isommilla vain kapee pyramidi ylös ennen varsinaista ekaa työsarjaa.
Click to expand...

Näin tehdään täälläpäinki. Ennen kyykkyä yleensä 10 min kuntopyörää ja ihan kevyttä venyttelyä. Kyykyssä tulee tehtyä tosi paljo lämmittelysarjoja. Muuten ei paikat aukee eikä toimi.

Joskus oikeen sattuu ku kattoo joitaki toopeja, jotka ei lämmittele oikeestaan ollenkaan esim. penkissä. Heti vaan maksimit kehiin ja failureen tietenki.
 
20 min jumppaamista isoille lihasryhmille mm. kevyttä venyttelyä,pumppaavia sarjoja ja sitten kun lämpö tuntuu olevan päällä niin 3-4 kevyttä sarjaa ensimmäistä liikettä max. 50%sarjapainoilla n.8 toistoa ja muissa liikkeissä sitten kevyt sarja n. 5 toistoa (50% paino) ennen varsinaista tehosarjaa
esim rinta ja hauis päivä:
20 min. jumppailua
penkkipunnerrus 1x 15 tanko
1x 8 40kg
1x8 60kg
1x2 80kg
1x6-8 125kg (eka kova sarja)

vinopena kp. 1x5 25kg
1x8-10 42,5 kg (eka tehosarja)
vipun.maaten 1x 5 15kg
1x6-8 27,5kg (eka tehos.)
Hauiskääntö mutkatangolla 1x10 tanko
1x6 22,5kg
1x6 32,5kg
1x6-8 60kg (eka tehos.)
Vuorotahtinenhaba 1x5 12,5kg
1x8-10 25kg (eka tehos.)
keskitetty nojaten melkein kivekseen:hyper:
1x5 10kg
1x6-8 20kg (eka tehos.)
Ja kohti kotia venyttelyyn ja ruokailuun....
 
Sangen yksilöllinen tuo lämmittelytarve ja tottumuskysymyskin. Itse en ole vuosiin lämmitellyt lainkaan ennen bodybuildingin toistoalueilla tapahtuvaa treeniä. Lämmittelyn merkitystä yleisestikin jossakin määrin ylikorostetaan. Tutkimuksissa lämmitelleillä ja ei-lämmitelleillä ryhmillä ei ole ollut loukkaantumis- tai suorituskykyeroja.
 
itse en ainakaan ikinä tule kokeilemaan treeniä ilman lämmittelyä,jää paljon saamatta irti jos alkaa kylmiltään hetkutteleen..:eek:
 
MKM sanoi:
Sangen yksilöllinen tuo lämmittelytarve ja tottumuskysymyskin. Itse en ole vuosiin lämmitellyt lainkaan ennen bodybuildingin toistoalueilla tapahtuvaa treeniä. Lämmittelyn merkitystä yleisestikin jossakin määrin ylikorostetaan. Tutkimuksissa lämmitelleillä ja ei-lämmitelleillä ryhmillä ei ole ollut loukkaantumis- tai suorituskykyeroja.
Click to expand...

missäs näitä tutkimuksia on nähtävillä
 
erkjetter sanoi:
missäs näitä tutkimuksia on nähtävillä
Click to expand...

Tuolla meidän makuuhuoneemme lipastossa ;) . Siellä on Hardtraining -lehti, johon NFL-joukkueiden tieteellinen neuvonantaja Dr. Ted Lambrinides on koonnut lämmittelyä koskevia tutkimuksia.

Mutta kyllä lämmitelläkin saa :) . Lambrinides itsekin sanoo tekevänsä yhden lämmittelysarjan/treenikerta varmuuden vuoksi. Minäkin teen ennen maksimivoimaharjoittelua lämmittelysarjan. Jotkut voivat tarvita lämmittelysarjaa loukkaantumisenestoa enemmän hermotuksen valmistamiseen koviin sarjoihin. Tosin lämmittelyä niinikään kyseenalaistava Pavel Tsatsouline väittää hermoston saavan tavallista mieleenpainuvamman (= voimaa kasvattavamman) oppitunnin, kun se yllätetään herättelemättä.

Nämä ovat tosiaan paljolti tottumuskysymyksiä. Kun kehoa pikkuhiljaa totuttaa toimimaan kylmiltään, niin se oppii toimimaan tehokkaasti kylmiltään. Avannossakin pystyin aluksi vaan kastautumaan, nykyään uin siellä minuuttitolkulla.
 
Mun lämppärit on pyöräily salille. Sitten itse liikkeessä tietty aloitellaan pienemmillä painoilla. Mutta mitään ihmeempää aerobista lämmittelyä en ole suorittanut.
 
Soutulaitetta tai lyhyt lenkki juosten, vatsoja, punnerruksia ym. liikkeitä, nyrkkeilysäkin kevyttä hakkaamista sekä lyhyitä venytyksiä (n.5-10sek. pituisia, ettei paikat rentoudu). Myös nivelet tulee käytyä läpi pyörittelemällä polvia, selkää ja käsiä.
 
4min naruhyppelyä (irvistellen) ja siinäkin on 4min liikaa. Ainiin, autossa lyön lämppärit täysille niin on jo valmiiksi hiki ku pääsee salille...Eli tää ei siis voi sietää mitään lämmittelyja. LAISKA JA TYHMÄ:(
 
esimerkki tämänpäiväisestä kyykkytreenistä, mun maksimi on about 115-120 ja piikkailen nyt:

2x10x45kg
venyttelyt (lonkat, takareisi, etureisi, pakarat, alaselkä. käväisen vaan venytyksessä)
6x65
3x85
2x95
2x2x105
2x95
4x85

aikaa tähän menee about 25-30 minsaa.

tohon malliin tuntuu hyvältä.

peruskaudella jotain tämmöstä:
2x10x45
venyttelyt
8x65
6x75
4x6x85 (työsarjat)

saan sitä enemmän irti itsestäni mitä paremmin lämmittelen. nämä esimerkit eivät ole optimaalisia minulle, mutta suuremmalla määrällä jalat eivät palaudu 48 vuorokaudessa. esim. peruskaudella neljäs kova sarja on huomattavasti kevyempi kuin eka. toisaalta tulosta tulee erittäin hyvin, joten en näe nyt tarvetta muuttaa mitään toistaiseksi.
 
Back
Ylös Bottom