lämmittelysarjoista ja sarjapainoista

[Eric39]

Olen tässä nyt koko viikonlopun lukenut vanhoja keskusteluja treeniohjelmista. Olen samalla päivittänyt 3-jakoista ohjelmaani järkevämmäksi. Olen näköjään treenannut aivan liian useita sarjoja + liikkeitä lihasryhmää kohden. Ei ihme, että on ollut palautumisen kanssa koko ajan ongelmia (lihakset jumissa, tuskainen järjettömän uupunut olo usein iltaisin, unettomuutta).

Ajattelin huomisesta alkaen siirtyä mm. penkissä 2x6 systeemiin. Jos nämä kaksi sarjaa luonnollisesti ovat äärimmäsen kovia, niin kuinka monta lämmittelysarjaa teette ennen niitä. Ja millaisilla painoilla? Ja kuinka "uuvuttavina"? En oikein löytänyt aiheesta keskusteluja..

Entä sitten varsinaiset sarjapainot? Toki ne kyllä löydän varmasti jo huomenna, kun aloitan uuden ohjelman niin itsekin, mutta näin etukäteisvinkiksi. Millaisilla prosenteilla maksimista yleensä teette ko. sarjat? Mitä muuta on hyvä huomioida?

Olenko ymmärtänyt oikein, että jos teen kolme liikettä esim. rinnalle, niin kaksi sarjaa/liike voisi olla riittävä?

 

[mxm]

Tajusin vasta pari viikkoa sitten, millainen lämmittelysysteemi itselle sopii ennen penkkiä. Tarkoituksenahan on saada veri kiertämään kunnolla ja paikat lämpimiksi. Tässä viime treenin lämmittelyt:

leuanveto omalla painolla 10,12
kiertäjäkalvosimet 4kg 2x15
peck deck 25x30kg 15x30kg

sitten kaksi kevyttä sarjaa penkissä ja kaksi kovaa sarjaa perään.

 

[ljp]

Jos eka kova sarja olisi vaikka 100kgx6 niin itse lämmittelisin näin:

ylätaljaa pari 12 toiston sarjaa kevyillä painoilla niin että latseihin tulee pumppia, sitten penkkiä tangolla 20 toistoa, 40kgx12,60kgx10,80kgx3-4,90kgx1 ja sitten tuo 100kgx6.

 

[Hummerivirta]

Oma lämmittelysysteemi sotkupenaan kun ensimmäinen kova sarja on 5 x 72,5kg:

Ylätaljaa kevyillä painoilla: 15,8
Ojentajia taljassa kevyillä painoilla: 15,8
Kiertäjäkalvosimia kuminauhalla sekä vipareita
Sotkupena: 12 x 40kg, 8 x 50kg, 6 x 60kg, 3 x 65kg

 

[raato81]

yks jakosella mennää ja vähän lämmittelyy tangolla ja muuten kropan herättelyy heilumalla ja pyörimällä sitte kaks sarjaa penaa ja seuraavaan lihakseen.

 

[mxm]

Tajusin vasta pari viikkoa sitten, millainen lämmittelysysteemi itselle sopii ennen penkkiä. Tarkoituksenahan on saada veri kiertämään kunnolla ja paikat lämpimiksi. Tässä viime treenin lämmittelyt:

leuanveto omalla painolla 10,12
kiertäjäkalvosimet 4kg 2x15
peck deck 25x30kg 15x30kg

sitten kaksi kevyttä sarjaa penkissä ja kaksi kovaa sarjaa perään.

Unohdin laittaa vielä tuohon ojentajien lämmittelyn: pari 20 toiston sarjaa push downia taljassa.

 

[taivaskäsi]

ite lämmittelen näin:
ensin tyhjällä tangolla n.15-20toistoo
sitten kiertäjäkalvoisimet
ojentajia taljassa kevyillä romuilla
sit 50kg:lla penkissä joku 10-12toistoo
ja sit venyttelyt ja yksi kevytsarja vielä jollain 70kg:lla ennen kuin laitetaan ekan kunnon sarjan raudat tankoon

 

[bustedi]

tänää tein:

-käsien pyörittelyä
-penkkiä 50 kg n 15 toistoa pumpaten
-ojentajia vähä taljas
-venytin rintaa ja ojentajii
-70kg n 5 toistoa
-80kg 2 toistoa
-85kg 1 toistoa

sit varsinaine sarja 2x4x90kg