Lämmitelläänkö teidän salillanne penkissä pelkällä tangolla?

[JeTi-]

Ite teen yleensä niin et tyhjällä teen läjän toistoja ja sit heiluttelen sitä tankoa vähän sivu suunnassa yms niin et olkapäät ja kaikki aukee hitusen. Sit joku kymmenisen toistoo jollai 40-50kg ja sitte omiin sarjapainoihin. En nyt mikään markan nostaja ole mut salilla menee muutenki niin pitkään etten kyllä jaksa alkaa pelkkää penkkiä jauhaa mitään 50 sarjaa ennen "työsarjoja".

Itseitseäni lainaten.. siis ennen painoihin koskemista rummutan crosstrainerilla 10min noin 130-140 sykkeillä.

 

[Deleted member 49514]

itellä näköjään jäänyt lämmittelyt aika vajaiks, mitä vertaa näihin muihin. täytyy siis ruveta lämmittelemään enemmän.

minkä pitusia taukoja porukka on pitäny noissa lämmittelysarjojen välillä ja lämmittelyn jälkeen ennen varsinaista sarjaa?

 

[Kako]

Tottakai kannattaa varsinkin penkissä lämmittää paikat kunnolla. Itse otan kolme pitkää sarjaa eri leveyksillä aina ennen penkkiä ja ennen kyykkyä tulee lämmiteltyä kyllä ihan pelkällä kepilläkin pitkää sarjaa. Kunnon lämpö kannattaa ottaa pienemmällä raudalla eikä väsyttää itteään millään 90 kg kakkosilla jos on menossa vaikka 100kg ykköseen.

 

[kynis2007]

Näin kerran kun eräs vaihtari laitto suoraan 110kg tankoon ja otti sillä tiukan ykkösen. :D

 

[[venom]]

Aika vähän porukka tekee mitään yleislämpöä. Itellä tuntuu aina parhaalta puntilla kun malttaa tehä kunnon lämmöt, esim. 15-20 min hölkkää tai kuntopyörällä polkemista. Joka kerta tulee tehtyä vähintäänkin kokovartalojumppaa pikkupainoilla ennen kuin ees koskee penkkiin.

 

[Elu]

eikä väsyttää itteään millään 90 kg kakkosilla jos on menossa vaikka 100kg ykköseen.

Kakkonen saattaa olla hiukan liian tiukka jos 100kg on maksimikokeilu, mutta 1-3 noston sarjat ei kyllä omasta kokemuksesta väsytä lihasta yhtään kunhan toistoja jää varastoon muutama. Siinä mä en nää järkeä, että vemputellaan kymppejä 60+ raudoilla (esimerkkinä edelleen 100kg maksimi). Silloinhan lihas vasta väsyykin! Muutenkin monta pitkää sarjaa on turhaa, jos on hyvä yleislämpö päällä. Sitten kun siihen penkkiin mennään niin tarkoitus on ainoastaan valmistella hermosto, lihakset ja nivelet isoihin rautoihin.

 

[betrayer]

tyylinsä kullakin...itse otin viimeksi uuden enkan ihan vitun kevyesti, vaikka alla oli jos minkälaista rääkki sarjaa..

 

[Elu]

tyylinsä kullakin...itse otin viimeksi uuden enkan ihan vitun kevyesti, vaikka alla oli jos minkälaista rääkki sarjaa..

Jos oli jos minkälaista rääkkisarjaa alla, niin tuskin se sitten oli sun paras mahdollinen suoritus, vaikka oliskin kevyt uus enkka.
Normitreenaajalle nyt aika sama miten lämmittelee, kunhan ei paikat hajoo. Jos jossain kilpailuissa penkkaa, niin kannattaa lämmittelyohjeet hakea jostain muualta.

 

[matsku-]

Täälläpäin lämmitellään 100kilolla tiukkaa sarjaa

 

[TT85]

Joka kerta tangolla tulee lämmiteltyä koska saa veren kiertämään hyvin. Tärkeintä ettei vedä liian tiukkoja sarjoja ennen varsinaisia sarjoja tai ykkösiä. Ei se sen ihmeellisempää ole. Tangon kanssa on hyvä hakea samalla vähän rajähtävyyttä ja oikeaa nostotekniikkaa lämmitellessä.

 

[Andy]

Silloin kun vielä treenasin, niin sarjat meni about näin:
20*30, 40*15, 55*10, 70*5, 85*3 ja sitten kovat varsinaiset työsarjat 95kg:lla pari kutosta. Tai satasella kolmosia.

Eli 4, usein viisikin lämmittelysarjaa sisäänajoksi. Tangolla sellaista nopeaa veren pumppaamista ruotoon, mutta kaikki muut lämppärisarjat tein ihan samalla keskittymisellä ja rauhallisella temmolla kuin ne viimeiset kovat sarjatkin. Lämmittelyhän on kehon valmistamista itse koitokseen. Se ei olekaan aina aivan helppoa lämmitellä juuri sopivasti, eli niin että paikat on vetreät ja valmiit varsinaiseen sarjaan, mutta ei liiaksi rasitettu kuitenkaan.

 

[Vitamiini]

Harvalla salilla oon kenenkään kyllä ite nähny lämmittelevän penkissä mitenkään perusteellisesti tai vähemmän. Yleensä se on heti maksimiraudat tankoon ja suoraan menoksi. Kai se pienillä painoilla lämmittely ottaa egon päälle, kun muut luulee että onpa tuo heikko.:D Varsinkin jos naisia on lähellä niin....

 

[Crrc]

Harvalla salilla oon kenenkään kyllä ite nähny lämmittelevän penkissä mitenkään perusteellisesti tai vähemmän. Yleensä se on heti maksimiraudat tankoon ja suoraan menoksi. Kai se pienillä painoilla lämmittely ottaa egon päälle, kun muut luulee että onpa tuo heikko.:D Varsinkin jos naisia on lähellä niin....

Ei ota sillon kun on jo tunnustanut itsellensä olevansa heikko.:jahas:

 

[Köökeri]

Ei ota sillon kun on jo tunnustanut itsellensä olevansa heikko.:jahas:

Mitä noihin naisiin tulee, taitaa ne tykätä heikoistakin, vahvojen lisäksi?

Tiedä häntä, mikä merkitys tuolla penkkipunnerruksen lämmittelyllä pelkällä tangolla olisi
arvon naisten logiikassa?

 

[köhle]

Ite ainaki tulee lämmiteltyä kohtuu huolella, pelkällä tangolla pari pitkää sarjaa, ja siitä ruvetaan sitte kapuamaan kohti sarjapainoja. Ja kyllä, olen nähnyt muidenkin ottavan sillä pelkällä tangolla alkuun pitempää sarjaa, en ole ainoa joka näin toimii.

 

[Saatioho]

Onko kukaan kiinnittänyt seuraavan ilmiöön huomiota salilla. Usein penkissä porukka suorittaa "lämmittelyn" 20 kg tangolla ja lyö sitten heti tankoon varsinaiset sarjapainot.

Toki jos sarjapainot ovat 50 kg niin tuo tangolla lämmittelykin on hyvä, mutta jos vaikka 100 kg niin eikö se ole jo sama kuin ei lämmittelisi ollenkaan.

Monissa muissa liikkeissähän tuo 20 kg tanko on lämmittelyyn ihan hyvä "perustreenarille" joka ei kuitenkaan kauheita sarjapainoja heiluta. Esim. hauiskääntö, pystypunnerrus. Ehkä kyykkykin, siinähän on kuitenkin jo pohjilla yläkropan paino.

Eihän tässä kysytty miten porukat lämmittelee penkkiä varten vaan onko kenenkään salilla porukkaa kuka treenaa esim. 10 toistoa tangolla, josta siirrytään heti varsinaiseen 140kg sarjapainoon

 

[Andy]

No vastataan sitten näin, että tyhjästä tangosta suoraan "koviin sarjoihin" siirtyvät on useimmiten kakaroita ja/tai totaali-noviiseja, joilla ne raskaat sarjaraudatkin on välillä 50-80kg.
140kg sarjapainon penkkaajat eivät nostaisi tuollaisia rautoja, jos he eivät olisi osanneet treenata fiksusti lämmitellen. Ei ole sama asia, onko ykkönen 80kg vai 150kg loukkaantumismielessä. Pienillä raudoilla saa vaikeammin itsensä rikki kuin isoilla.

 

[Archey]

Jos on kyse ylävartalotreeneistä:

1. Ensin teen soutukoneella 2-3min
2. sitten taljassa polviltaan lähes suorin käsin jonkinlaista pulloveria noi 70% työsajapainoista ja n. 26-28 toistoa, rintaa, selkää varten(55kg).
3. siitä nousen seisomaan ja teen samalla painolla ojentajan alaspuristuksia n. 15-16(55kg)
4. sitten hauiskääntö seisten käsipainoilla, taas noin 70% painot normaali sarja painoista ja 12-14 toistoa per käsi(17,5kg kässärit)
5. vipunostot sivuille n. 14-16 toistoa (17,5kg kässärit).

nämä ennen joka treeniä ja jalkapäivinä lisäksi crosstraineria tai kuntopyörää

sen jälkeen esim. rintapäivänä
penkki 25x20kg, 12x60-70kg, 10x90kg, 8x110kg, 8x125, 8x140kg ja työsarjat 160kg:llä

 

[-jh-]

Tossa on aikas hyvät lämmittelyt. Itte kun joskus jaksaisi tommoset tehä.

 

[Mikki81]

Mun lämmittely on tällainen:5min soutua,hiukan ylätaljaa,20xtanko,10x40,10x50,10x70,sitten varsinaiseen sarjaan,3x5x80-90. Tuleekos tossa liian "kovat" lämmittelyt,että on haittaa jo varsinaiseen työsarjaan?!