Kysymys työntävät/vetävät/jalat-ohjelmasta

[Ville]

Elikkä ois tarkoituksena vaihtaa ohjelma kyseiseen, jossa tehtäisiin kolme treeniä viikko ja liikkeet olisi jaoteltu niin että ensimmäisenä päivänä olisivat vuorossa työntävät likkeet ja toisena vetävät sekä lopulta jalat. Ongelmana on nyt vain se, että en jostain syystä keksi tarpeeksi liikkeitä noille päiville tai sitten jos keksin niin niitä alkaa olla liikaa yhdelle kerralle :D

Tässä olisi nyt jonkilainen runko tuolle ohjelmalle jota oon ajatellut. Jos vain jaksatte niin antakaa toki ideoita ja vinkkejä nimenomaan sarjojen pituuksien sekä liikkeiden määrän per lihasryhmä suhteen:

1. päivä (työntävät liikkeet)
- Niskantakaapunnerrus 3*10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3*10-12
- Penkkipunnerrus 3*10-12
- Kapeapenkki 3*12 (tosin jaksaakohan tuota itse penkin jälkeen?)
- Vipunostot sivuille 3*12 (olkapäät tykkää kyttyrää pystysoudusta)
- Jotain muuta olkapäille vielä?
- Dippipunnerus, jota en kyllä ikinä ole tehnyt?

2. päivä (vetävät liikkeet)
- Maastaveto 3*10? (antakaa vinkkejä toistojen ja sarjojen lkm. suhteen)
- Hauiskääntö 3*12
- Leuanveto (tuntuman mukaan, miten jaksaa itse hauiksen jälkeen)
- Kulmasoutu 3*10-12
- Alatalja tai ylätalja, tai sitten kumpikin 3*10-12

3. päivä (jalat, vatsat)
- Kyykky, mutta miten sarjojen kanssa?
- Pohkeet, joko koneella tai sitten vaan tanko niskaan 3*12-15
- Takareidet 3*12
- Vatsat, joille pari erilaista liikettä lisäpainoilla ja toistot alle 15

Ja jos ohjelma näyttää karulta ja sieltä puuttuu jotain olennaista ja tärkeää niin huomauttakaan (mikäli tätä viestiä kukaan jaksaa kommentoida :D )
Lähinnä mietin noiden sarjojen pituuksia ja tuon 3*10-12 mielekkyyttä. Entä tulisko epäikkäille olla vielä erikseen jotain liikettä?

 

[Jusander]

Lähinnä tossa pisti silmään, että teet liikkeet vähän kummallisessa järjestyksessä, vaikka ohjelma sinällään on OK.Tee työntöpäivänä ensin rintaliikkeet, sitten olkapäät ja viimeisenä ojentajat.Vetopäivänä tee ensin selkä ja sitten hauikset.Jalkapäivänä tee ensin etureidet, sitten takareidet (tai toisinpäin) ja viimeisenä pohkeet.

 

[S.L.]

Jos olkapäät ei tykkää pystysoudusta niin tarkoitatko nyt tangolla, taljalla vai käsipainoilla tehtyä? Jos kapeaa penaa ei jaksa penkkipunnerruksen jälkeen niin ainahan voi ojentajia kiusata vaikka ranskalaisilla punnerruksilla tai taljaojennuksilla. Epäkkäille kuningasliike mielestäni on olankohautus käsipainoilla, jos ei tarpeeksi isoja ole käytettävissä niin sitten sama tangolla.

Pohkeet kannattaa viilata sekä koneessa (istuen?) että seisten tanko niskassa, ottaa hieman eri kohtiin kumpikin tyyli. Itse en tekisi kovaa kyykkyä ja kovaa mavea samalla viikolla ;) Jos teen kovan kyykyn on silloin vuorossa kevyehkö mave suorin jaloin, ja rankan maven viikolla etukyykkyä.

Sarjojen pituuksista sen verran että jos olet juuri aloittanut salilla käymisen niin kannattaa tehdä ehkä hieman pidempiää sarjaa ja opetella tekniikka kuntoon ensin.
Jos taas voimaa haet niin lyhyitä sarjoja, massaan pidempiä, kumpaankin löytyy jos jonkinlaista ohjelmaa pakkista selailemalla.

 

[Ville]

Joo tuossa ohjelmassa minkä tohon rakentelin, niin ne liikkeet eivät olleet suoritusjärjestyksessä. Kunhan vaan kirjottelin mitä mieli toi kirjotettavaksi. En ole salilla ensimmäistä kertaa, joten ei tässä mitään pitkiä sarjoja tarvitse enää tehdä. Pitäisi nyt taas pistää joku kunnon ohjelma pystyyn kun viime kuussa lipsu vähän tuo puntteilu :D

 

[Keila]

Olisi ehkä hyvä idea vaihtaa niskantakaapunnerrus vaikka vinopenkkiin koska olkapäille tuo pystypunnerrus käsipainoillakin menee. Eikä ole aivan niin riskialtis olkapäille.

 

[azzyyr]

Minä en laittaisi penkkiä ja kapeaa penkkiä samalle päivälle. Otat ojentajille jonkun enemmän eristävän liikkeen esim. ranskista tai ojentajapunnerrusta.
Ja minun olkapäät ei enää tuohon tarvitsisi mitään lisättävää, koska tuossa noita olkapää rasittajia on jo riittävästi....

 

[Gamzae]

Yks juttu joka tollasella ohjelmalla kannattaa huomioida on liikkeiden suoritusjärjestyksen vaihtelu. Mulla laahaa olkäpäät aika pahasti, kun tein liian pitkään aina penkin ensin, ja ojentajat sai siinä sen verran kyytiä, ettei pystypunnerrusta saanut tehtyä loppuun asti. Myös hauisten ja selän järjestystä kannattaa vaihdella.