Kysymys alan ihmisille:olisko toimiva ohjelma?!!

[tenkanen62]

Elikkäs tein tuossa kunto-ohjelman täältä löytämieni ohjelmien pohjalta, ja päätin kysyä neuvoa kokeeneemmilta harrastajilta, sillä oon harrastanut tätä punttaamista noin vuoden päivät enkä tosiaankaan tiedä vielä paljoakaan näistä hommista vaikka tässä pari iltaa on mennytkin koneella istuessa lukemassa täältä löytyviä hyviä vinkkejä. Treenamiseni tarkoitus olisi nostaa ainakin nyt aluksi lihasmassaa ja saada paino sinne 75 kilon paremmalle puolelle (paino nyt 70-73kg). Eli jos jollakin olisi sen verran viitseliäisyyttä että valaisis vielä että kuinka pitkillä sarjoilla ja toistoilla lihasmassa lähtee nousuun..

Eli tässä ois ohjelmani, jonka tein periaatteessa ton kolmijaon mukaan kun mahdollisuus salilla käymiseen vain 3 krt viikossa. Eli koko kroppa tarkotus viedä viikossa läpi. Ehdottakaa muutoksia jos tässä ohjelmasssa on jotain mielestänne turhaa tai jos siitä jotain tärkeää puuttuu. Tai jos sarjoja tai toistoja on mielestäsi liikaa/liian vähän!!!

ma: työntävät lihakset (rinta, olkapää, ojentaja)
-penkki (penkki alas kallellaan tai suorassa) 3x10
-chest dip 2x10-12
-vinopenkki 3x10
- Pec deck tai kp...2x10
-vipunostot sivulle 4x12-15
-pystypunnerrus smithissä/ kp 3x8-10
-pystysoutu 2x10
-olankohautukset 3x10
-ranskalainen punnerrus 3x10
-yhden käden ojennus 2x10


ke: jalat + vatsa
-kyykky 3 x 10
-jalkaprässi 3 x 10
-jalan ojennus 3 x 10
-reidenkoukistaja 4 x 10
-pohkeet istuen 4 x 15
-pohkeet seisten 4 x 15
-vatsat koneessa 2 x 20-25
-vinot vatsat 3 x 15


pe: vetävät lihakset (selkä, hauis, kyynärvarsi,)
-maastaveto 3x10
-alataljasoutua 3x12
-ylätalja 3x12
-hauiskääntö tangolla 3x10
-vasarakääntö 3x10
-keskitetty hauiskääntö 2x12
-kulmasoutua 3x10
-selän ojennus 2x15
-kyynärvarret tangolla molemmin puolin 3x10
-kyynärvarret taljalla 2x10

Lisäksi jos joku voisi selventää, että millaisella lisäravinteilla (kohtuu edullisilla) saisi helpotusta lihasmassan lisäämiseen. Tiet. muullakin syömisellä erittäin tärkeä merkitys mutta kuitenkin..Onko tähän tarkotukseen tulevan lisäravinteen hiilareiden ja proteiinien pitoisuus oltava noin 1:1? Esim. tekeekö tuolla Fastin massan lisääjällä mitään? Jos jollakin on makukokemuksia niin voisi kertoa.. Suurkiitokset jo etukäteen kaikille avustajille!!

 

[dmv]

Aikalailla on samankaltainen ohjelma kuin itselläni ja minulla toimii ainakin. Itse vähentäisin sarjojen määrää vipunostoissa 4->3, koska itselläni ei ainakaan paukut riitä noin moneen vetoon ja reidenkoukistajille sama homma.

Yleensäkin kannattaa kuulostella mitä se kroppa sanoo kun oot aikasi tuota tehny ja muokkailla sitten lisää. Minulla menee tuo jako yleensä kolmen sarjoissa 12,10,8 tai vastaava. En siis yleensä tee 3xsama toistomäärä.

Fastin massanlisääjä on ihan hyvää peruskamaa ja makukin on ns. helposti nieltävä.

Ei muuta kun tsemppiä treeniin!

 

[Mike]

Varsin mallikkaalta näyttää ohjelma. Itse siirtäisin olankohautukset selkäpäivälle, silloin saa muutenkin vedossa trapsit kyytiä. Ojentajille yhden käden käsipäinovemputuksen sijaan joko kapea penkki tai sitten pushdown. Toistot ovat sopivia noissa sarjoissa, ainoastaan reisille lisää toistoja, eli sinne 15-20.

Ravinnossa tärkeintä on perusproteiini ja palautusjuoma. Massanlisääjät ovat vähän hyödyttömiä, ellei sitten sisällä nopeampaa proteiinia, niin voi käyttää palkkarina. Jos Fastia ostat, niin nappaseppas sieltä hyllystä Whey3 ja ota sitä treenin päätteeksi, välipaloilla sitten vaikka Hera80, vaikka onkin maailmankaikkeuden rasvaisin lisäravinne, niin jos sitä ottaa vain muutaman kerran päivässä niin ok.

Toki jos haluat lihasta, niin menet ja ostat Pakkotoiston omasta kaupasta tuotteita, esim melkein puolet whey kolmosta edullisempaa Ultra wheytä. Välipaloille sitten voit ottaa Pakkiksen omaa ProSlow proteiinia, missä on erinomaiset ravintoarvot.

 

[Hulkki]

pe: vetävät lihakset (selkä, hauis, kyynärvarsi,)
-maastaveto 3x10
-alataljasoutua 3x12
-ylätalja 3x12
-hauiskääntö tangolla 3x10
-vasarakääntö 3x10
-keskitetty hauiskääntö 2x12
-kulmasoutua 3x10

Kulmasoutu kannattanee tehdä ennen hauista muiden selkäliikkeiden ohessa.

 

[Mike]

Kulmasoutu kannattanee tehdä ennen hauista muiden selkäliikkeiden ohessa.

Juu ja kannattaa vuoroviikoin ottaa kulmasoutua ja vetoa. Ei samaan treeniin kumpaakin.

 

[Timba79]

Hyvältä tosiaan näyttää. Ja jos rupeaa treenit liikaa venymään tai ei yksinkertaisesti jaksa tehdä kaikkea niin sitten nipistää himen sarjoja pois. Ja muista pitää palautukset siinä 30-120 sek. vaiheella, pidemmät palautukset palvelee paremmin voimatreeniä. Hyvää vaihtelua saat tekemällä välillä 30 sek. palautuksilla ja hiki lentää varmasti. Joskus taas voi pitää ton 120 sek. ja tehdä vähän kovemmilla painoilla. Itellä "normaalissa" reenissä on toi 60 sek.

Edit: ja tässä oli mun mielestä helvetin hyvin alotettu thread. Oli viitsitty nähdä vähän vaivaa ja kasata runkoa, ei muuta kun tsemppiä treeneihin. :thumbs:

 

[tenkanen62]

kiitoksia jo vastanneille.. eiköhän se siitä lähe meneen.. Tosiaan muutaman liikkeen vois vaihtaa eri päivälle, kuten esimerkiksi ne olankohautukset.

Mikeltä voisin vielä kysyä, että miksi tarvitaan kahta erilaista proteiinivalmistetta, Pro Slowta ja sitten tuota Ultra Wheyta? Tutkailin tuossa niiden ravintoarvoja ja muita, ja ihmettelin ettei niissä niin suuria eroja arvojen puolesta ollut. Mutta onko niissä sitten joku ero imeytymisen kannalta? Onko sitten väliä kumpaa otetaan treenin jälkeen? Entä toiseksi, onko whey kolmosen ja hera80 ero periaatteessa sama,miksi kahta eri valmistetta tarvitaan, vai onko se pelkkä hintaero, jolloin käytetään enempi just tätä halvempaa hera80 vaikka välipaloina?! Tarvitseeko näihin aineisiin enään sekoittaa maltoa tai jotain hiilareita..tosiaan tarkotus saada massaa lisää..

 

[Hulkki]

En ole Mike, mutta vastaan kuitenkin.

Mikeltä voisin vielä kysyä, että miksi tarvitaan kahta erilaista proteiinivalmistetta, Pro Slowta ja sitten tuota Ultra Wheyta?

Kuten arvelitkin, ero on imeytymisessä. Ultra Whey on nopeammin imeytyvä heraproteiinikonsentraatti, kun taas Pro Slow on sekoitus hitaammin imeytyvää kaseiinia (70 %) ja nopeammin imeytyvää heraa (30 %).

Onko sitten väliä kumpaa otetaan treenin jälkeen?

Treenin jälkeen ehdottomasti nopeammin imeytyvää Ultra Wheyta (tai mitä tahansa heraproteiinia).

Tarvitseeko näihin aineisiin enään sekoittaa maltoa tai jotain hiilareita..tosiaan tarkotus saada massaa lisää..

Treenin jälkeen otettavaan palautusjuomaan kannattaa sekoittaa nopeasti imeytyvän proteiinin (hera) lisäksi myös nopeasti imeytyvää hiilihydraattia, eli yleisimmin maltoa ja/tai dekstroosia. Muulloin ei mielestäni kannata käyttää kyseisiä hiilihydraattilähteitä koska ne nostavat insuliinitasoja todella reippaasti -> menevät helposti läskiksi muulloin kuin treenin jälkeen.