Kysymyksiä kehonrakennuksesta

[startfox]

Hei!
Olen 14vuotias ja täytän huhtikuun 10 päivä 15, ja ajattelin aloittaa kehonrakennuksen neljäs päivä tammikuuta. Tavoite olisi kasvattaa lihasmassaa ja kiinteytyä hieman mitään hirmumuskeleita ei tarvitse vielä tässä vaiheessa mutta muuten sellaiseen suht koht hyvään rantakuntoon olisi myös tavoite päästä. Kerron peruspäiväravinnostani nyt hieman, mielestäni proteiinintarve täyttyy ja juon palautusjuomaa nimeltä gainomax 4-5x viikossa.

Aamupalani:
Kaurapuuro 150g tai munakas
Maitoa 3-4dl
Banaani tai ruisleipää + 5g floraa + juustoa ja kinkkua
Actimel, magnesium tabletti ja 10ml sanasol vitamiinit.

Lounas:
Koululounas esim..
½ lautasellista salaattia
loppu perunaa ja jotain laatikkoa, lihaa, vuokaa mitä siellä nyt yleensä on tarjolla
2dl maitoa
joskus ruisleipää sipaisulla rasvaa

Välipala:
Jogurttia 200-250g
ruis tai sekaleipää + ruokalusikallinen raejuustoa + 2 kinkkuviipaletta.
Maitoa tai soijamaitoa 3dl

HARJOITUS klo 16.45 - 18.30 (tästä myöhemmin lisää)

Päivällinen
Kotiruokaa paljon mutta ei liikaa lautasmallia noudattaen
hyvin yleensä on makaronilaatikkoa / pastaa / perunaa / riisiä jne..
2 ruisleipää floralla tai banaani
maitoa / piimää 3dl

Iltapala
Jogurttia 200g
ruisleipää + raejuustoa
maitoa 3dl
hedelmä

Siinä on sitten perusruokailutottumukseni päivältä karkkia suklaata ja sen sellaisia syön hyvin harvoin 1-2 x viikossa jotain pientä

Harjoituksestani sen verran, että 6-12 toiston sarjat ovat varmaan ok ja 70% maksimaalisesta voimasta nostan painoja esim. jos penkkipunnerrus maksimi on 60kg niin nostan 40kg 6- 12 kertaa.
Olisiko tälläinen ohjelma hyvä..
RYHMÄ 1 : Yläkroppa (hartiat, rinta, kädet ja selkä)
RYHMÄ 2 : Keskivatalo ( vatsa ja selkä)
RYHMÄ 3: Jalat

RYHMÄ 1 LIIKKEET: penkkipunnerrus, hauiskääntö, leuanveto, käsivarsikoukistajat ja levytangon nosto ylös suorille käsille ( tehoaa olkapäihin)

RYHMÄ 2 LIIKKEET : suorat vatsat, vinot vatsat, jalankohotukset, maastaveto ja selkälihasliikeet vuoro nosto nelinkontin.

RYHMÄ 3 LIIKKEET : Reisilihasojennus, Jalkakyykky ja pohjeliike korokkeella.

MAANANTAI : RYHMÄT 1 JA 2
TIISTAI : RYHMÄT 3 JA 2
KESKIVIIKKO: RYHMÄT 1 JA 3
TORSTAI: LEPO
PERJANTAI : RYHMÄT 1 JA 2
LAUANTAI: RYHMÄ 3
SUNNUNTAI : LEPO

Onko tämä sitten hyvä ohjelma ja mitä tulisi lisätä / vähentää?
Ja onko palautusjuomasta haittaa?
Onko lepopäiviä tarpeeksi?





KIITOS ETUKÄTEEN VASTAUKSISTA

-Mika

 

[apulus]

Palautusjuomasta ei ole haittaa. Minusta tuossa sulla ei kyllä tarpeeksi proteiinia tule Joka aterialla (2-3h välein) pitäisi saada se väh. parikymmentä grammaa ja yhteensä väh. 2g per painokilo.

Treeniohjelmasi on aika huono. Samaa lihasryhmää ei pidä treenata peräkkäisinä päivinä. Lisäksi tulee epäsuoraa rasitusta sen verran paljon että voi tulla vaikka kolmena peräkkäisenä päivänä rasitusta samoille lihaksille. Lisäksi sulla on paljon turhia liikkeitä.

Rupea treenaamaan Starting Strength -ohjelman mukaan, aloittelijoiden osiolta löytyy sekin topic.

 

[mrNICEGUY]

Mikä tossa ylenpänäkin tuli jo esille, eli Ateria = vähintään 20g proteiinia.

Tosin en priorisoisi tota proteiinin saantia noin korkealle vielä tolla iällä, pääasia että syöt monipuolisesti ja tarpeeksi.. Heh tossa on varmaan ainakin 2kertaa enemmän proteiinia mitä tuon ikäiset saavat päivässä, tuntuu että aina kun näkee ton ikäsiä kadulla niin joko on karkkipussi tai 0,5l energiajuoma kädessä..

Ja noita gainomaxeja voi hyvin juoda salin jälkeen palkkariks mutta on aika kallista pidemmän päälle maksaa sokerista ja maitoproteiinista, eli kannattaa ostaa vaikka mielummin herat sekä maltot erikseen ja tehdä itse palkkarit..

En oo kyllä vähään aikaan nähnyt vastaavanlaista omistautumista noin nuorelta jampalta, kauan oot nyt käyny salilla?


:thumbs:

 

[DanCake]

Kannattaa kattoa alottelijoiden osio, ota sieltä vaikka joku valmis ohjelma mielummin.

Palautusjuomasta ei oo haittaa, mut niinkun edellä sanottiin niin esim. hera+malto vois olla jees. Tossa nyt vielä yks ketju, ettei maltoa välttämättä tarvii, mut sun ikäselle ja alottelijalle tää ei oo oleellista. Jos haluut perehtyy niin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=86721

Levosta, koita pitää ainakin 1 totaalilepopäivä viikossa. Muuten aika yksilöllistä, kato miten jaksat.

Hyvä oli kyl meininki ja omistautuminen niinku jo sanottiinkin, ja jopa kyykky ja jalat mukana ohjelmassa :thumbs:

 

[Nenäapina]

Harjoituksestani sen verran, että 6-12 toiston sarjat ovat varmaan ok ja 70% maksimaalisesta voimasta nostan painoja esim. jos penkkipunnerrus maksimi on 60kg niin nostan 40kg 6- 12 kertaa.

Muista kuitenkin progressio painoissa. Samoja rautoja samoilla toistoilla nostelemalla on turha odottaa kehitystä.

 

[Intoxication]

Tohon ruokailuun sen verran, että jogurtit vaihdat rahkaksi/raejuustoon. Ja tonnikala on myös hyvä proteiinin lähde.

 

[kangsta]

Arskan kultanen 6 tai toi Starting Strength -ohjelma käyttöön ja paljon ruokaa naamaan!

 

[startfox]

Selvä tässähän sitä tulikin jo kaikki tarpeellinen eli heitän tuon ohjelmani vähäksi aikaa poikkeen ja kokeilen arnoldin kultaista kuusikko ohjelmaa 3kk ajan. Ei kai haittaa jos tuohon arnoldin ohjelmaan lisää maastavedon?

ja mrNICEGUYlle vielä.. olen käynyt salilla noin vuoden ja tehnyt lihaskuntoharjoitteita puolisen vuotta

Kiitos kaikille vastanneille

 

[apulus]

Ihan hyvä mavettaakki siinä, vaikka kerran viikossa kyykyn tilalla mavea..

 

[kkoskinen]

Itse en kyllä tossa iässä paljon maveja vetelisi, jollei nyt sitä vartta mitään 190cm++ ole jo ennestään

 

[apulus]

Jos ottaa tekniikan alusta asti haltuun eikä mitään maksimirautoja rupea heti vetämään niin siitä ei ole yhtään mitään haittaa pituuskasvulle..

 

[startfox]

vielä sen verran että tuskin mikään muu liikunta samana päivänä tai eri päivinä haittaa tuota golden six ohjelmaa? esim jos on ulkojäillä pari tuntia pelailee jääkiekkoa ja luistelee niin sehän on vain plussaa eikö? ja esim. vatsoja ja etunojapunnerruksiahan voi tehdä myös samana päivänä ja eri päivinä?

 

[Vidamic]

Pakko kommentoida sen verran, että minusta helvetin hienoa että löytyy nuoria, jotka syö noinkin järkevästi ja hyvin eikä vaan ryystä sitä batterya ja kolaa hampurilainen ja pizza pääasiallisena ravintona. Tsemppiä matkaan! :thumbs:

 

[apulus]

vielä sen verran että tuskin mikään muu liikunta samana päivänä tai eri päivinä haittaa tuota golden six ohjelmaa? esim jos on ulkojäillä pari tuntia pelailee jääkiekkoa ja luistelee niin sehän on vain plussaa eikö? ja esim. vatsoja ja etunojapunnerruksiahan voi tehdä myös samana päivänä ja eri päivinä?

Pitää tietenki syödä enemmän jos kovastikkin liikkuu. Aerobinen liikunta on vain hyvästä, tokihan se luultavasti syö treenistä tehoa jos jääkiekkoa pelailet just ennen treeniä.. Mut välipäivinä se kevyt aerobinen on vain hyvästä palautumisenkin kannalta Vatsalihakset ja muu vaatii lepoa siinä missä muutkin lihakset eli ei kannata punnerrella/vatsoja treenata välipäivinä, se kolme kertaa viikossa riittää taatusti.

 

[startfox]

Selvä kiitoksia! :D

 

[poikkeli]

Mitkäs on muute sun mitat? Huvikseen vaan kyselen. Ite suurinpiirtein saman ikäinen.

 

[startfox]

173/67

 

[poikkeli]

Okei ite oon 178/65:D oon tehny punnerruksia ja muita oikeestaan ,joka päivä. Vois kai sit jättää siihen muutamaan kertaan viikossa:D ite siis täytin 2 viikkoa sitte 15v..

 

[nann3]

Kuulostaiskos tällänen ohjelma hassulta mikä löytyy täältä:http://www.punttis.net/12viikonmassanhankitaohjelma.html

Kyseessä siis tämmönen 15v. joloppi jolla aktiivista salia takana melkein tasan vuosi.
Mitat: 165/61

Tuota massaa kun olis niin kova halu saada :D

 

[mr.olkapää]

Kuulostaiskos tällänen ohjelma hassulta mikä löytyy täältä:http://www.punttis.net/12viikonmassanhankitaohjelma.html

Kyseessä siis tämmönen 15v. joloppi jolla aktiivista salia takana melkein tasan vuosi.
Mitat: 165/61

Tuota massaa kun olis niin kova halu saada :D

minusta tuo ohjelma näyttää erittäin hyvältä. kehonrakennuksessa kun tärkeää onkin että keho käydään suunilleen kahdesti viikossa läpi. muistaa vaan syödä hyvin niin varmasti saat lihasta:thumbs: