Kysymyksiä hermostosta ja vähän muustakin!

[ATL]

Juu, elikkä kysymyksiä riittää ja jos, jollain on jotain hienoa koostetta aiheesta niin kiitollisena otettaan vastaan.

Linkkejä:
http://www.punttis.net/treeni/voimaharjoittelu
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php
http://users.tkk.fi/artsa/Discus/juoksu.html

Juu, eli aluksi varmaan ihan yleisesti pitääkö seuraava kaavio paikkaansa? (eli ylläolevista linkeistä poimittua)

Maksimivoima:
1.1 Perusvoima(1):
4-12 Toistoa, 2-3min palautus, 2-5sarjaa, 2-3 Liikettä/lihasryhmä, 50-85% vastus (Voimaa lihasmassan kasvun kautta)
1.2 Maksimivoima
1-3..5..6 toistoa, 2-4min palautus, 4-6 sarjaa, 3 liikettä/L-ryhmä, 90-100% vastus (Voimaa hermotuksen paranemisen kautta)
Kestovoima(2):
2.1 Lihaskestävyys
20-30 toistoa, ~30s palautus, 3-5 sarjaa, 5-8 liikettä/L-ryhmä, Kehonpaino vastuksena(Parannetaan lihastyön taloudellisuutta)
2.2 Voimakestävyys
10-20 toistoa, 20-45s palautus, 3 sarjaa, 8-10 liikettä/L-ryhmä, 20-50% vastus(Parannetaan maitohapon sietokykyä)
Nopeusvoima(3):
3.1 Pikavoima
6-10 toistoa, 2-3min palautukset, 3-6 sarjaa, 3-5 Liikettä/L-ryhmä, 30-80% vastss(Minimoidaan sarjan kokonaiskestoaika)
3.2 Räjähtävävoima
1-5 toistoa, 2-4min palautukset, 3-5 sarjaa, 3-5 Liikettä/L-ryhmä, 40-90% vastus(Jokainen toisto erikseen, mahd. nopeasti/räjähtävästi)

KYSYMYKSIÄ:
Kestovoima:
2.1 Lihaskestävyys
-Miten palautukset liikkeiden välissä, pitemmät? Entä jos tekee esim. punerruksia vaikkapa 40-60, mitä tämä kehittää, vai kehittääkö mitään?

Muuta:
-Kuinka pitkät kaudet kussakin, noin yleisesti, ei mitään varmaan ideaa vuotta tehdä ja sitten vaihtaa?
-Mitkä asiat vaikuttavat hermoston kehittämiseen? vert. Lihas ei voi kasvaa - kaloreilla. Onko - kaloreilla vaikutusta hermostoon?
-Onko totta että liian pieni rasva prosentti hidastaa hermoston kehittämistä?
-Kuinka nopeasti lihaksen saanti hidastuu? Linkeissä mainittiin, että hermotuksen kehittyminen hidastuu 8-12vko päästä. Joskus joku jossain täällä maininnut, että ensimmäisen vuoden ajan tulisi lihasta helpommin, tuleeko muka näin pitkään?


Entäs osaisiko joku auttaa seuraavassa:
Tarkoituksena olisi kesän aikana saada kaksi asiaa aikaiseksi:
-Parantaa ponnistusta
-Parantaa juoksuvauhtia
Tilanne on nyt se, että polven kuntoutusta on edessä vielä ainakin muutama viikko. Sen jälkeen aloitan Kestovoimaa tekemään, lähinnä sen takia, että isot romut on kielletty.
Jos ajatellaan vaikka että homma menisi seuraavasti

Iän puolesta itsellä menossa vielä herkkyyskaudet Kimmoisuudessa, liikenopeudessa, nopeusvoimassa ja anaerobisessa kestävyydessä, pitäisikö tätä ottaa jotenkin huomioon?

Ponnistuksen parantaminen(kuinka pitkä jakso kokonaisuudessaan?)
Sisältäisi?
Maksimivoimajakson(Kuinka pitkä?)
Räjähtävän voiman jakson(Kuinka pitkä?)
Plyo jakson? (Kuinka pitkä?)

Juoksunopeuden parantaminen(kuinka pitkä kok.?)
Sisältäisi?
Perusvoima jakson(kuinka pitkä?)
Pikavoima jakson(Kuinka pitkä?)
Itse juoksemiselle oma jakso, vai riittääkö salitreenin lomassa tehdyt?

Eli ehdotuksia tuon toteuttamiseen, lähinnä kaipaisin hieman osviittaa noihin jaksojen pituuksiin ja muutenkin informaatiota, miten kannattaisi toteuttaa. Mitään ns. valmista ohjelmaa en tarvitse vaan lähinnä apua noissa, miten jaksottaisi nuo?

ISO KIITOS JO ETUKÄTEEN KAIKILLE VASTAUKSISTA!

 

[Qvistus]

Mitä vikaa on ihan tavallisessa "voimassa". Kaikki pikavoimat sun muut on lajispesifisiä ja hoituu paremmin juoksemalla, jos juoksu on sun lajisi. Salilla kannattaa keskittyä tulemaan vahvemmaksi perusliikkeissä, kuten kyykyssä. Sarjapituudet ja tauot sen mukaan, kuinka paljon pihviä haluat. Perodisointi kannattaa hoitaa yksinkertaisimmalla kaavalla mikä sillä hetkellä toimii. Ei ole välttämätöntä vetää erillisiä maksimikausia ja peruskausia vaan voi tehdä kuten texas metodissa, eli kerran viikossa volyymipäivä (perusvoima , 5x5/8x3/yms. ) ja toisena päivänä maksimivoimaa (1-5 toistoa).

Usein oon nähnyt, kun tietyt piirinmestaruusurheilijat
treenaa jotain pikavoima-puolikyykkyjä 50 kilolla, koska todellisuudessa niiltä puuttuu kivekset kyykätä alas asti. Tällaisilla harjoituksilla on suunnilleen sama vaikutus, kuin mummojen tuolijumpalla.

"Hermostollisia" ominaisuuksia on monia, mukaan luettuna kaikki psykologiset tekijät ja motoriset taidot. Parhaiten hermosto kehittyy tekemällä jotain asiaa paljon ja usein. Esimerkiksi, jos haluaa penkkiä kehittää, niin on penkattava paljon ja sellaisella kuormalla, minkä pystyy nostamaan virheettömällä tekniikalla, räjähtävästi ja mistä pystyy palautumaan. Pääasiallisesti kannattaa liikkua siinä 70-90 % maksimista. Isommilla painoilla rikotaan henkisiä raja-aitoja ja vahvistetaan tukikudoksia ja jänteitä.

Toivottavasti vastasi joihinkin kysymyksiisi.

 

[ATL]

"Mitä vikaa on ihan tavallisessa "voimassa". Kaikki pikavoimat sun muut on lajispesifisiä ja hoituu paremmin juoksemalla, jos juoksu on sun lajisi."
-Voimassa ei mitään vikaa, mutta lihaksissa taas on. Juoksun lisäksi lajina on koris. Eli tarvitsisi ainakin pystyä hyppäämään todella korkealle ja sen lisäksi vielä olla yläkropassin voimaa, mutta lihasta taas nyt ei niin hirveästi.
Eli tuossa on lähinnä se että lihakset tuppaa painamaan aikalailla, mutta voimaa taas ei ole koskaan tarpeeksi.

"Usein oon nähnyt, kun tietyt piirinmestaruusurheilijat
treenaa jotain pikavoima-puolikyykkyjä 50 kilolla, koska todellisuudessa niiltä puuttuu kivekset kyykätä alas asti."
-Tai sitten ne vaan yrittää parantaa lihasten elastisuutta, itsellä tuo on ainakin yksi asia minkä tulen tekemään, sillä testeissä selvisi mm. että helpoin tapa itsellä parantaa pomppua pari senttiä olisi saada lihasten elastisuus edes välttävälle tasolle.

Juu, eli vastauksia tuli osittain, mutta tuosta perusvoimasta vielä. Eli itse ainakin joudun pitämään sille erillisen kauden, koska ei ole paljoa niitä aikoja, jolloin pystyn oikeasti realistisesti syömään kunnolla yli kulutuksen.

Mites sitten jos treenaisi tuolla idealla että olis erikseen toi maksimivoimapäivä, niin päteekö sama periaate, kuin juostessa spurtteja. Vai onko tuo edes totta, mitä olen kuullut että hermostotreenissä pitäis aina olla lepopäivä alla.

 

[I-selkä]

-Voimassa ei mitään vikaa, mutta lihaksissa taas on. Juoksun lisäksi lajina on koris. Eli tarvitsisi ainakin pystyä hyppäämään todella korkealle ja sen lisäksi vielä olla yläkropassin voimaa, mutta lihasta taas nyt ei niin hirveästi.
Eli tuossa on lähinnä se että lihakset tuppaa painamaan aikalailla, mutta voimaa taas ei ole koskaan tarpeeksi.

Profiilisi mukaan mittasi ovat nyt 175cm/65kg. Jos saisit tuohon vaikka 10 kiloa lisää lihasta, ja edes osa siitä menisi reisiisi ja perseeseesi, niin aivan varmasti sulla paranee myös pomppu. Se lihasmassasta saatu hyöty on kuitenkin niin paljon suurempi kuin painovoimasta johtuva haitta. Rajahan tuossakin tulee tietysti vastaan, mutta ennen 80 kiloa ei kannata tuosta "liiasta massasta" turhaan murehtia.

edit. Paljonko sulla muuten on ikää? Nimittäin viimeistään A-junnuissa kaipaat lisää massaa tuohon 65 kiloon - kaikki alle 70 kiloiset peruutetaan korin alla kumoon tuossa vaiheessa.

 

[ATL]

Profiilisi mukaan mittasi ovat nyt 175cm/65kg. Jos saisit tuohon vaikka 10 kiloa lisää lihasta, ja edes osa siitä menisi reisiisi ja perseeseesi, niin aivan varmasti sulla paranee myös pomppu. Se lihasmassasta saatu hyöty on kuitenkin niin paljon suurempi kuin painovoimasta johtuva haitta. Rajahan tuossakin tulee tietysti vastaan, mutta ennen 80 kiloa ei kannata tuosta "liiasta massasta" turhaan murehtia.

edit. Paljonko sulla muuten on ikää? Nimittäin viimeistään A-junnuissa kaipaat lisää massaa tuohon 65 kiloon - kaikki alle 70 kiloiset peruutetaan korin alla kumoon tuossa vaiheessa.

Juu, tiedän että massaa pitää hankkia ja alkukesästä se on hommannimi. Toisaalta taas semmoinen juttu että voit vapaasti koittaa hankkia massaa, ns. aerobisella kaudella kun pelataan ja juostaan todella paljon. Kulutus pyörii itsellä silloin jossain 4000kcal niin syöminen vetää aika tiukalle, että saisi edes kulutuksen verran syötä. Tähän yleensä olisi hyvä yhdistää nuo hermostolliset treenit, koska lihasta ei kuitenkaan tule saamaan.
Jos jollain nyt vastauksia noihin kysymyksiin taas vaihteeksi Vaikuttaako siis miinus tai plus kalorit hermoston treenaamiseen?
Ja 68kg nyt on itseasiassa paino, ekaa A-junnu vuotta aloittelen.

 

[jto]

suna keskittyisin bodaileen ihan kunnolla eli plussalla kalorit hela tiden. sun ei kannata yrittää treenata punttisalilla yhtään mitään hermostollista, vaan keskityt nostaan yleisvoimatasoja perusvoimatreenillä. vain ja ainoastaan.

lihas on aktiivista painoa, joten se pomppu ja muu vääntövoima kehittyy kyllä todella hyvin, vaikka saat massaa. kyllä sitä kummasti 150-kilosellakin donkki nousee. kuten tossa mainittiin, oot kuitenkin aika rimpula vielä, joten älä nyt pelkää sitä massaa. 4000 kcal/vrk ei oo kovin iso homma, joten syömään vaan. osan voi napsia lisäravinteista, mutta perusruuallakin tohon pääsee suht vaivattomasti. ei koripalloilijan peruskuntokauden treenit pelkkää juoksua ja lenkkiä saa olla. ei se massan hankkiminenkaan siis mikään mahdottomuus ole. eräällä sun ikäselle uimarille tehtiin 15kg pelkkää lihasta vuodessa ja kun tietää miten uimarit treenaa, ei se oo ollenkaan se paras kasvuympäristö lihaksille. onnistuu silti. keskity siis treenaamaan ja syömään!

puolikyykyillä ei paranneta lihaksen elastisuutta kunnolla ellei siellä oo kovaa perusvoimatasoa alla. sen sijaan että alat leikkimään sun voimatasoille väärillä treeneillä, keskity nostaan rinnallevedon, voimanostosyvysen kyykyn ja maastavedon tuloksia kunnolla ja huomaat, että se pomppu nousee ihan eri tavalla kuin pari senttiä. hermostollinen treeni sun tapauksessa käsittäs pelkästään erilaisia lajinomaisia pomppuja ja mieluiten määräpainotuksella. ei siis plyometrioita tai muita korkeetehosia pomppuja juurikaan ennenkuin kyykkäät ainakin 1½ kertaa oman painosi syvältä. lisäksi juoksutreenejä sekä perusnopeudelle että lajiliikkumiseen. sun ikäsen ei kannata myöskään keskittyä anaerobisen kestävyyden kehittämiseen niinkään kovaa, koska sun kroppa vasta opettelee käyttään laktaattia hyväkseen. mieluummin enemmän painetta sinne lajitaitoihin ja lajinopeuteen.

 

[ATL]

Suuri kiitos jto:lle varsin tyhjentävästä vastauksesta.
Muutamia juttuja tuosta:
-"Peruskuntokaudella" meillä treenit sisältää aika paljon lenkkiä, pelaamista ja siihen päälle ns. puoliaktiiviset jutut eli heittelyt yms. Ei se treenin rankkuus niinkään, vaan se määrä niitä kaloreita kuluttaa. Eli vaikka kokoajan ei täysillä paineta niin 2h aamutreenit + 1-2h heittely ja 1.5h iltatreenit + 1-2heittely alkaa viedä sitä kulutusta nopeesti ylöspäin. Mutta koitetaan lapata sitä ruokaa sitten kunnolla, suurin haaste itsellä on se, että pääsisi syömään tasaisemmin...
-Tuo on mielenkiintoinen, että ei plyoja tai muita korkeatehoisia pomppuja, ennen tuota kyykky tulosta. Osaatko valaista asiaa? Miksi näin? Missä menee tuo määräpainotuksen raja. Treeneissä ollaan yleensä hypyissä tehty max 10 putkeen, yleensä toistojen määrä liikkunut jossain 5-6 paikkeilla.

 

[Masiina]

Miksi maksimivoimassa pitää tehdä juuri kolmea eri liikettä per lihasryhmä? Jos itse olen tottunut treenaamaan perusvoimaa n. 7-8 liikettä per lihasryhmä (selälle vielä enemmän), joten enköhän treenaa myös maksimivoimaa samalla periaatteella vai mitä mieltä olette?

Ja mikä olisi mielestänne ihanteellinen liikkeiden määrä perusvoimaa treenatessa jos haluaa kasvaa mahdollisimman paljon? Tuskin noin moni eri liike kuitenkaan haittaa sitä lihaskasvua.
(Treenaan perusvoimaa 3x8-10)

 

[jto]

eipä ole totta tuollainen. kuka mistään kolmesta liikkeestä puhuu... mutta maksimivoima noin monelle sun eri liikkeellekään ei kyllä se tuloksekkain tule olemaan. alkaa vaatimaan palautumiselta aika paljon. ei se liikkeiden määrä ratkaise. kuitenkin kannattaa miettii ne tavoitteet ensin. mitä haluaa ja miksi. perusvoimailunkin sarja- ja toistoskaalaa voisit laajentaa.

 

[Masiina]

No tavoitteena on kasvaa mahdollisimman paljon tietenkin.

 

[jto]

no tuntuu, ettei nyt ihan oo tutustuttu aiheeseen ihan kunnolla. siihen bodailuunkaan sä et maksimivoimaa niin erityisesti tarvi, saati sit että tekisit sitä joka ainoossa liikkeessä. ja miten niin tietenkin? kyl täällä on paljon ihmisiä, jotka ei haluu grammaakaan lisää painoo, mutta voimaa senkin edestä.

 

[Wilhelm Rommel]

Nyt kun on saatu oikein jto paikalle, pitää kysyä.

Voiko hermoston palautumista jotenkin edistää? Tai yleensäkkin omaa palautumiskapasiteettia, miten sitä kehitetään kestämään suurempia työmääriä ja tiheää treenifrekvenssiä? Lihaksethan palautuvat paljon nopeammin kuin hermosto, ja jos hermosto olisi samassa tahdissa voisi treenata todella usein ilman pelkoa ylirasituksesta. Varmasti tämä vaatii vuosien työn, mutta siinä sivussahan se menee kun treenailee.

Itse järkeilin, että jos treenaa kovaa niin pitkään, että ensimmäiset oireet ylirasituksesta tulee esiin ja sitten antaa koko kehon palautua, niin vaatisiko tuo ylirasitukseen pääseminen jatkossa kovemman työmäärän?

 

[Masiina]

no tuntuu, ettei nyt ihan oo tutustuttu aiheeseen ihan kunnolla. siihen bodailuunkaan sä et maksimivoimaa niin erityisesti tarvi, saati sit että tekisit sitä joka ainoossa liikkeessä. ja miten niin tietenkin? kyl täällä on paljon ihmisiä, jotka ei haluu grammaakaan lisää painoo, mutta voimaa senkin edestä.

No vaihtelun takia vain ajattelin pitää lyhyen maksimivoimakauden. Ja voiko perusvoiman siis yhdistää maksimivoimaan samassa treenissä ?

 

[jto]

masiina: voi. muttei joka liikkeessä kannata maksimeita hakata.

wilhelm: kova yleiskunto, vuosien nousujohteinen treeni, hyvä kehontuntemus, systemaattinen kuormituskehitys... kyl siihen paljonkin voi vaikuttaa, mutta hyvin paljon merkkaa kyl geenit. ihan ärsyttävän paljon.