kuntosaliohjelma ilman jalkoja: korjaus ehdotuksia!

[Jüzzi]

En ole perehtynyt kunno ohjelman tekoon vielä kovin kunnolla ja en ole varma kaikesta ohjelmassani eli nyt jos viitsisitte antaa muutos- ja parannusehdotuksia treeniini. Jaloilla on tällä hetkellä vain kuntouttavaa treeniä suht pitkänkin ajan tapaturman takia :curs: joten ohjelmassani ei ole jalkatreenejä. Olen tehnyt penkissä ja penkissä kapeella otteella tuota Miken 2x6 ohjelmaa ja se on ainakin toiminu aika hyvin. Olisiko kenelläkään tietoa myös siitä, että vaikuttaako pystypunnerrukset pituuskasvuun, kun jossain on niin väitetty, koska ne kuormittavat selkärankaan.

1. rinta ja selkä

penkki 2 x 12 2 x 6
vinopenkki kp:llä 3 x 10
pullover 3 x 12-15
vipunostot 4 x 8-10
soutu käsipainoilla 4 x 10-12
vatsat 3 x 20-30

2. hauis ja ojentajat

hauis kulmatangolla 4 x 8
hauis käsipainoilla 3 x 12
keskitetty hauiskääntö 3 x 8-10
penkki kapealla otteella 2 x 12 2 x 6
ranskalainen punnerrus 3 x 8
ojentajat käsipainoilla 2 x 8
vinot vatsalihakset 3 x 20-30

3. olkapäät ja kyynärvarret

pystypunnerrus 3 x 8
pystysoutu tangolla 4 x 10
vipunostot eteen 3 x 10
kyynärvarret vastaote 3 x 12
kyynärvarret myötäote 3 x 8
vatsat 3 x 20-30

KORJAUS EHDOTUKSIA KIITOS!

 

[tiieitiijuu]

1. rinta ja selkä

penkki 3 x 8-12
vinopenkki kp:llä 3 x 8-12
pullover 3 x 12-15
vipunostot 2 x 8-10
ylätalja 3x12
soutu käsipainoilla 3 x 12
alatalja 3x12
vatsat 2 x 8-12
vatsat 2 x 8-12

2. hauis ja ojentajat

hauis scott 3 x 8-12
hauis käsipainoilla 3 x 12
penkki kapealla otteella 2 x 12
ranskalainen punnerrus 2 x 8
ojentajat käsipainoilla 2 x 8

3. olkapäät ja kyynärvarret

pystypunnerrus 3 x 8
pystysoutu tangolla 3 x 10
vipunostot eteen 3 x 10
kyynärvarret vastaote 3 x 12
kyynärvarret myötäote 3 x 8
vinot vatsalihakset 2 x 8-12
kyljet käsipainoilla 2 x 8-12

vähän näytti olevan liikaa p&h&v:tä tässä :lol2:

 

[Willie]

Näyttää paremmalta. Kuitenkin rinta ja selkä ovat raskaimmat lihasryhmät, tarviiko ne siis laittaa samalle päivälle? Näyttää sekä alkuperäisessä että parannellussa versiossa 1. päivä hiton raskaalta ja 3. taas siihen verrattuna kevyehköltä.

 

[tiieitiijuu]

juu enpä siihen mitään huomiota kiinnittänyt itse päiviin, itse tekisin rinta,olkapäät,ojentajat samalle päivälle ja selkä,hauis samalle päivälle