Kuntoiluuni apuja

[uzor]

Elikkä olen 18-vuotias, 185cm pitkä ja ~70kg massaltani. Puntilla on tullut käytyä epäsäännöllisesti noin kerran viikossa jo muutaman vuoden ajan, eli treeniä ei varsinaisesti ole ollut. Peruslihaskuntoa on kuitenkin tullut tehtyä lähes joka ilta, eli vatsaa, selkää, leuanvetoa ja penkkiä. Salibandyä tulee harrastettua kolmisen kertaa viikossa puolentoista tunnin ajan. Hiihtoa tulee noin 2 kertaa viikossa 10-20km. Noin 6 kilometrin lenkillä käyn kerran viikossa. Syön juurikaan katsomatta mitä ja kuinka paljon syön.

Eli nyt olisi haluja ruveta elämään jonkinlaisen ohjelman mukaan. Tavoitteina olisi lihasmassan kasvattaminen ja lihaskunnon ylläpitäminen. Plussaa olisi jos liikkeet olisivat toteutettavissa punnerruspenkillä, käsipainoilla, levytangolla ja leuanvetotangolla (nämä löytyy kotoa). Myös koulun punttisalilla mahdollisuus käydä, muttei sielläkään ole laitteita pahemmin, lisäksi ehkä talja. Jalkoja ei varmaankaan tarvitse juurikaan treenata, muut harrastukset pitävät siitä huolen.

Tältä pohjalta jos viitsisitte antaa vinkkejä/ohjelma-ehdotuksia, niin olisin todella kiitollinen, sillä itseltä ei tietoa oikein löydy .

 

[lepex]

FAQ

Niin,tuolla on eritelty hirveä määrä threadeja josta löytyy varmasti enemmän kuin tarpeeksi tietoa. Vietä tunti tai pari noiden parissa, kerää tietoa itsellesi ja kysy sitten enemmän, helpompi ehkä niin.

Täältä älytön kasa ohjelmia:

ohjelma-thread

 

[Juoppo]

Jalkoja ei varmaankaan tarvitse juurikaan treenata, muut harrastukset pitävät siitä huolen.

Tartun vain tähän kohtaan, anteeksi siitä.

Nuo muut harrastuksesi kyllä rasittavat jalkoja, mutta eivät juurikaan kasvata niihin isompia lihaksia. Eli sisäistä se, että jos et tee punttireeniä jaloille, niin:
1. Saat jossain vaiheessa kroppasi näyttämään epäsuhtaiselta. Jälkikäteen todella hattumainen korjattava.
2. Rajotat todennäköisesti samalla muidenkin lihasten kasvua. Tarvitset sitä hormonaalista reaktiota minkä kova jälkareeni aiheuttaa.

Veikkaan, että esim olkavartesi ympärysmitta kasvaisi nopeammin jos reenaisit myös jalkojasi kovaa. Mutta en todellakaan ihmettele jos tuolla aerobisen määrällä et enää saa jalkoja palautumaan jalkareenistä. Anyway, valinta on yksin sinun. Onnea matkaan joka tapauksessa. :thumbs:

 

[Wildemar]

Jos, ja toivottavasti kun, jalkojasi myös piiskaat niin tuolla viikko-ohjelmalla olisi suotavaa ottaa totaalinen lepopäivä jalkatreeniä seuraamaan. Kuten edellä mainittu, palautuminen olisi näin edes teoriassa mahdollista. :thumbs:

 

[uzor]

Jep, kaitpa sitä sitten pitäisi jalkojakin treenailla. Pitää vaan saada jalat tosiaan palautumaankin jossain vaiheessa.

Näin alustavasti ajattelin seuraavaa:

Ma: säbä-treenit+vatsa.
Ti: rinta, olkapäät, ojentajat+hiihto
Ke: säbä-treenit
To: säbä-treenit+vatsa
Pe: hauis, selkä+hiihto
La: hiihto/lenkki+vatsa
Su: jalat

Lähinnä epäilyttää, että jaksaako tollasta millään, kun varsinaista lepopäivää ei ole.

 

[Wildemar]

Jospa yrittäisit ottaa lauantaille levon. Tällä viissiin:

Ma: säbä-treenit+vatsa.
Ti: hauis, selkä+hiihto
Ke: säbä-treenit
To: säbä-treenit+vatsa
Pe: jalat
La: LEPO
Su: rinta, olkapäät, ojentajat+hiihto

Tavallaan treeniviikko alkaisi sunnuntaista ja päättyisi lepoon.

 

[Seagal]

Todennäköisesti tollasella ohjelmalla et saa aikaan kunnon kehitystä, koska et ehdi palautua ja se on ERITTÄIN tärkeä osa treeniä. Jokaisessa treenissä on oltava riittävä määrä lepoa. Jos teet vatsat kunnolla, niin kaksi kertaa viikossa riittää mainiosti. Lihasmassakin kasvattaminen noin suurella määrällä aerobista liikuntaa on aika vaikea homma.

 

[uzor]

Toi lauantain lepo ois tosiaan varmaanki fiksu. Hirveästi lihasmassaa en haluisikaan, eikä haittaa jos siinä kestää pitkänkin aikaa. Kuhan pysyy hyvässä kunnossa ja sitä massaakin tulisi jonkun verran.

 

[uzor]

Niin ja sitten vielä, että minkälaisia liikkeitä minun tulisi tehdäkyseisille lihasryhmille, kun käytössä olevat "laitteet" ovat penkki, käsipainot, leuanvetotanko, levytanko ja talja?

 

[Timba79]

Vatsoja on aika turhaa treenata kolmea kertaa viikossa, kaksi kertaa riittää vallan mainiosti, ei ne tartte enempää reeniä kun mitkään muutkaan lihakset.

Eli niiden tilalle jonkin säbäreenin perään ehtii tehdä jotain muuta lihasryhmää.

 

[uzor]

Ma: säbä-treenit+vatsa.
Ti: hauis, selkä+hiihto
Ke: säbä-treenit
To: säbä-treenit+vatsa
Pe: rinta, olkapäät, ojentajat+hiihto
La: LEPO
Su: jalat


Tältä pohjalta varmaankin lähden tekemään. Keskiviikoksi en pistä mitään lihastreeniä, sillä silloin minulla on itseasiassa kahdet sählyt joista toinen on vielä nopetempoista pelailua, joten olen melko paskana sen rupeaman jälkeen. Nyt pitäisi vaan saada monipuolisia liikkeitä omisamillani laitteilla. (en tiedä pahemmin liikkeiden nimiä :P )

Vatsoissa:
-ylävatsat
-alavatsat
-risti?vatsat

selkä:
-(tangolla niskan takaa nostelu)
-maastaveto (onko edes selkäliike?)
-ylätalja

hauikset:
-käsipainoilla
-tangolla

rinta:
-penkkipunnerrus
-ranskalainen punnerrus?
-peckdeck (silloin kun käyn koulun puntilla)

olkapäät:
-(sivulla kädet suorana nostetaan vaakatasoon)
-(istutaan ja nostetaan käsipainot olkapäiden kohdalta ylös suoraksi)

ojentajat:
-kapea penkkipunnerrus
-(työnnetään käsipainoa pään takaa pään yläpuolelle)

Olisiko tällaiset liikkeet mistään kotoisin? Parannettavaa varmasti löytyy ja paljon! Anteeksi liikkeiden nimien tietämättömyyteni En ole koskaan juurikaan perehtynyt niihin.

 

[Seagal]

-Ranskalainen punnerrus on ojentaja liike ja se tehdään kuten linkissä esitetään mutta siitä on paljon erivariaatioita jossa esim. tanko lasketaan otsan päälle jne.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

-Maastaveto on selkäliike ja omasta mielestäni paras sellainen ottaa hyvin koko selkään erityisesti alaselkään
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

-Noin tangolla niskan takaa nostelu (jos ymmärsin oikein) on olkäpää liike, jotkut myös sanoo että niskan takaa ei saisi nostella koska se rikkoo kuulema olkapään. Itse en ole olkapäitäni vielä rikki saanut mutta käsipainojen nostelu ylös päin eli pystypunnerrus ajaa ihan saman asian.

No siinä jotain infoo liikkeistä ja niiden oikeista nimistä.

 

[Timba79]

Vatsoissa:
-ylävatsat
-alavatsat
-risti?vatsat

selkä:
-(tangolla niskan takaa nostelu)
-maastaveto (onko edes selkäliike?)
-ylätalja

hauikset:
-käsipainoilla
-tangolla

rinta:
-penkkipunnerrus
-ranskalainen punnerrus?
-peckdeck (silloin kun käyn koulun puntilla)

olkapäät:
-(sivulla kädet suorana nostetaan vaakatasoon)
-(istutaan ja nostetaan käsipainot olkapäiden kohdalta ylös suoraksi)

ojentajat:
-kapea penkkipunnerrus
-(työnnetään käsipainoa pään takaa pään yläpuolelle)

Olisiko tällaiset liikkeet mistään kotoisin? Parannettavaa varmasti löytyy ja paljon! Anteeksi liikkeiden nimien tietämättömyyteni En ole koskaan juurikaan perehtynyt niihin.

Selälle kannattaa tehdä vaikkapa kulmasoutua ja tota ylätaljaa/leuanvetoa ja alataljaa jos sellaseen mahollisuus on. Maastaveto ottaa paljon selkään mutta myös jalkoihin, kannattaa tehdä...hyvä liike.

Rinta, hauis, olkapäät ja ojentajat on ihan jees noi sun liikkeet. Sitten vatsoista...itse teen ne 2 x viikossa, toisella kerralla kaikki suorat (ylä ja alavatsat) ja toisella kerralla kaikki vinot ja kyljet (erilaiset kiertoliikkeet ja kylkitaivutukset).