Kunnonkohotus ja painonpudotus muutamassa kuussa vähin (?) välinein

[Tuominen]

Tarkoituksenani on nostaa kuntoa huomattavasti kutsuntoja varten. Aikaa on vain muutama kuukausi jäljellä, ja siinä ajassa huippukuntoon pääseminen tulisi olemaan todella vaikeaa, mutta haluan silti yrittää päästä mahdollisimman pitkälle. Tarkoitus olisi päästä A-mieheksi.

Mitat on 173/89. Lihasmassaa löytyy jo hieman mutta läskiä varmastikin sitä enemmän. Tarkoituksena olisi pudottaa paino ainakin tuonne 70-80 tienoille ja saada penkistä ylös 80 kiloa. Tällä hetkellä, juuri muutama päivää sitten aloittaneena, teen penkillä 20x35 sarjoja ja 50 nousee parhaimmillaan. Olen jo pidemmän aikaa tehnyt käsipainosarjoja (20x15kg) käsipainoilla.

Käytettävissä olevat laitteet: Penkki jossa ei vinoasentoa, vatsalihaspenkki, leukatanko sekä tietenkin lattia. Salilla en ehdi käydä työn sekä opiskelun vuoksi, mutta kotoa löytyvät em. laitteet sallivat harjoittelun lähes joka ilta.

Jonkinlaista aloitussuunnitelmaa siis kaivataan. Kaikki apu otetaan kiitollisena vastaan, myös ruokavaliosta! Välipala/aamiais/lounas/illallisehdotuksia pyydän siis myöskin.

Kiitos jo etukäteen avusta, postailen sitten tänne tulosten kehittymisestä jahka saan hieman vastauksia

 

[Harrastelija_69]

Kyllä ainakin ennen pääsi (joutui) A-mieheksi vaikka rasvaa olikin vähän reilummin, jos nyt muuten oli terve. Mites on nykyään?

Jos aikaa on vain muutama kuukausi, ei siinä kovin hirveästi lihasmassaa varmaan saa hankittua. Mutta, painoa kyllä saa pudotettua, ja punttitreenistä on suuri apu ehkäisemään/hidastamaan lihasten katoamista samalla. Ja kutsuntojen jälkeenhän on vielä aikaa ennen palveluksen alkua.

Paino putoaa kun kulutat enemmän kuin syöt. Ravinnon laittaminen kuntoon on ihan ensimmäinen prioriteetti mielestäni. Proteiinia 2 grammaa per painokilo, ja nopeat hiilarit pois (vaalea leipä, karkit ym). Tilalle tummaa leipää, tummaa riisiä jne. Pahat eläinrasvat pois, tilalle kasvis/kalarasvoja. Kokonaiskalorimäärä alle kulutuksen. Paljon pieniä aterioita: jaat päivän ravinnon 5-6 ateriaan, jotka syöt noin 3 tunnin välein. Ravinnosta löydät täältä monta hyvin perusteellista threadiä.

Kulutus kasvaa liikkumalla. Aerobinen harjoittelu on myös hyvä yleiskunnon kohottaja, ja aerobisesta kunnosta on varmaan intissä enemmän hyötyä kuin pelkästä voimasta. Eli, vähintään kolme kertaa viikossa pyöräilyä, reipasta kävelyä/kevyttä juoksua, uintia, jne. Valitset mieleisesi lajin/lajit.

Sitten se punttitreeni... kolme kertaa viikossa on siihenkin ihan passeli määrä. Älä treenaa pelkkää penkkiä, vaan koko kehoa. Eniten sinulla on lihasmassaa kuitenkin jaloissa ja selässä. Noillakin perusvälineillä saa jo ihan ok ohjelman suunniteltua, etenkin jos leuanveto onnistuu. Kotitreenistä täällä on jo monta threadiä, joten en niitä rupea toistamaan. Oleellista on, että aloitat vähän pienemmillä painoilla, ja teet pitkiä (10-20) sarjoja kunnes tekniikka on kunnossa ja elimistö tottunut treeniin. Sitten lisää painoa, ja sarjapituudet lyhemmiksi. 8-12 tai 6-15 on toistoalue joka sopii lihasmassan hankintaan (tai ylläpitoon, kun laihdutat samalla). Keskity perusliikkeisiin, jotka rasittavat useita lihaksia samanaikaisesti (esim. kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto).

Muistat venytellä, ja pidät ainakin yhden, ehkä kaksikin täydellistä vapaapäivää viikossa. Nukut hyvin. Jos paikat on kipeät, lepäät vähän lisää.

Tsemppiä vaan elämänmuutokseen. Itselläni vähän vastaavanlainen tilanne (rasvaa pois, lihasta tilalle), vaikkei tosin armeijan takia (se on onneksi jo kaukana takanapäin).

 

[Tuominen]

En tiedä nykyisestä käytännöstä. Jos A-mieheksi joutuu/pääsee aina jos terveydentila on OK, niin sitä parempi. Painoa olisi toki silti hyvä pudottaa.

Olen nyt keskittynyt tuohon hiilihydraattien dumppaamiseen, ja hyvän, proteiinipitoisen ruuan syömiseen. Pidän lihasmassaa yllä treenin avulla ja aloitan varmaan kunnon treenaamisen vasta kun paino on pudonnut. Se painonpudotus on kuitenkin hieman tärkeämpänä listalla, ja lihaksia nyt ehtii treenaamaan sen jälkeenkin hyvin. Aloitin kuurin vasta pari päivää sitten, ja ensimmäinen kilo on jo kadonnut.

Kiitos neuvoista, tämä motivoi pitämään tahtia yllä. Neuvot ovat toki yhäkin tervetulleita.

 

[Dariel]

Tuominen, ite pudotin painoa kutsuntoja varten 112 -> 86, pituutta 175. Entisellä painolla en ois päässy A-mieheks mutta tolla painolla ei ollu kysymystäkään. Et turhaan huolehdit ja koitat lyhyessä ajassa tehdä ihmeitä. Alota mielummin kuntoilu inttiä itseään varten. Siellä kyllä kovempi kunto tulee auttamaan. Tsemppiä treeniin!

 

[Tuominen]

Tuo helpottikin jo jonkin verran. Ei tule turhan kiire noiden mittojen ja lihasten kanssa.
Eipä silti, pidän tahtia yllä kun kerran vauhtiin pääsin. Pääsenpä nopeammin kiinni kunnon lihastreeniin.

 

[Wondadog]

Tuo helpottikin jo jonkin verran. Ei tule turhan kiire noiden mittojen ja lihasten kanssa.
Eipä silti, pidän tahtia yllä kun kerran vauhtiin pääsin. Pääsenpä nopeammin kiinni kunnon lihastreeniin.

Omalla kohdalla paino putosi ihan ruokavaliota muokkaamalla, siirsin sapuskoista pahasti hiilareita sisältävät ruuat hiiteen, nykyään syön pääosin kanaa, lihaa, pastaruokia, italian pataa ym.
Yleiskunnon kohotukseen voin suositella tuota täällä paljon kehuttua HIITtiä, huomenaamulla alkaa 3:s viikko, ja ero on jo selkeä...

 

[Nepheg]

Kyllä se kunnon treenaaminen kannattaa aloittaa heti. Alussa lihas voi aivan hyvin kasvaa dietillä ja voimat varmasti kasvaa.

 

[Tuominen]

Kyllä se kunnon treenaaminen kannattaa aloittaa heti. Alussa lihas voi aivan hyvin kasvaa dietillä ja voimat varmasti kasvaa.

Olen saanut tältä palstalta sen käsityksen ettei laihiksen aikana kannata yrittää kasvattaa lihasmassaa, varsinkaan ilman hiilareita ja kun kerta eletään "miinuskaloreilla". Ei kai tämä käsitys ihan tyhjästä ole tullut?

Vielä tarkennukseksi, en tosiaankaan ole "jättämässä" treenaamista kuurin ajaksi, en vain odota siltä niin paljon kun laihiksenjälkeiseltä treenaamiselta pluskaloreilla.

 

[JuHiZz]

Paskan Vitut..

Ite olin lääkärintarkastuksessa 173 pitkä ja 115 kiloo painoo ja penkistä nousi ykköstä about 65.. Eli lihasta nimeksi.. Ja A-MIES..!! Jotta vitut se paino mitään ratkasee.. Nimimerkillä KOKEMUSTA ON..

 

[ToughGrip]

Jokseenkin ketutti koko inttimeininki painon suhteen, kun treenit katkes asepalveluksen ajaksi. Rukissa putosi paino n. 8kg ja se ei ollut suureltakaan osin läskiä.

Edes siellä tai aukissa kundit ei olleet mitään kovakuntoisia. Heikoin lenkki taisi juosta cooperin 2300m. Se A-mieheksi pääseminen on myös osittain siitä kiinni miten asia hoidetaan lääkärintarkastuksessa. Veljeni vaati päästä A-mieheksi, vaikka B-mieheksi jalkojen eripituisuuden takia häntä tarjottiinkin.

Sitkeyttä ja sisua Tuominen varusmiestaipaleelle ja kuntoilulle. Ota treenistä elämänkumppani!

-Size does matter-

 

[setae]

Olen saanut tältä palstalta sen käsityksen ettei laihiksen aikana kannata yrittää kasvattaa lihasmassaa, varsinkaan ilman hiilareita ja kun kerta eletään "miinuskaloreilla". Ei kai tämä käsitys ihan tyhjästä ole tullut?

Näinhän asia pääsääntöisesti onkin, mutta varsinkin alussa tuo ei suoranaisesti päde; ihan salitreenin alussa kun lihakset ja voimat kasvavat, vaikka liikkeet tekisi väärin ja ruokailisi pelkkiä sammakoita.

Tietysti ero kehityksessä oikean ravinnon (ja pluskalorien) ja toimivien liikkeiden sekä tekniikoiden käyttöön verrattuna on suuri; samoin myös kehitys hidastuu huomattavasti nopeammin. Silti, niin oman kuin monen muunkin salitreeniä harrastavan tutun kokemusten perusteella, aivan alussa, ensimmäisten kuukausien aikana, eivät nuo "itsestäänselvyydet" ole niin vahvasti vaikuttamassa treeniin kuin sitten myöhemmin edistyttyään.

 

[Voima]

Ei se painosta ole kiinni onko A vai B mies. Mina sain kutsuinnoissa A:n paperit ja intissa alku tarkastuksessa laakari ehdotti etta haluisitko B-mieheksi.
Esitin jyrkan vastalauseen ja A-miehena kavin intin.
Ja rukkikin tuli kaytya.
Terveisia vaan talla lekurille!

 

[Tuominen]

Jälleen muutamaa kiloa lähempänä tavoitetta. Mitat nykyään 173/86.

Ruokavaliota olen siis muuttanut mahdollisimman proteiinipitoiseksi, ja teen treeniä joka ilta poislukien välipäivät.
Siitä tulikin mieleeni, onko väliä tekeekö treenin aamulla vai illalla? Yleensä lähden aikaisin aamulla enkä ehdi kotiin ennen iltaa, mutta toisinaan minulla on aamuisin runsaastikin aikaa. Kannattaako tällöin treenata, olettaen että on treenannut viimeksi edeltävän päivän iltana?