Kuinka pitkän ohjelman lihas muistaa?

[Bateman]

Silloin tällöin tulee vastaan teoria (?), jonka mukaan lihakset "tottuvat" viikosta toiseen samanlaisena jatkuvaan treeniin, kuten esim. MA: Jalat, KE: Rinta-olkapää-ojentajat, PE: selkä-hauis. Olen ymmärtänyt että lihakset tavallaan osaavat odottaa maanantaista jalkatreeniä eivätkä siksi ylläty ja kasva/vahvistu.

Vuosien varrella olen laatinut (kuten varmasti moni muukin) lukemattomia treeniohjelmia. Kuinka pitkäksi ja "epäsymmetriseksi" kierto tulisi teidän mielestänne laatia jotta samaa ohjelmaa voisi käyttää tehokkaasti pitempään kuin kuukauden pari?

Tulisiko esim. yllämainitun ohjelman treenipäivien järjestystä muuttaa viikottain vai olisiko suotavampaa tehdä vuoroviikoin esim. MA-KE-PE / TI-TO-LA? Riittäisikö pelkkien toistomäärien muuttaminen?

 

[Omskakas]

En usko hetkeäkään, että sillä, minä viikonpäivänä treenit suorittaa, olisi mitään merkitystä. Sen sijaan voi olla merkitystä sillä, mitä treenikertoihin sisältyy. Esimerkiksi jos on aina tehnyt hauiksen ja ojentajat eri päivinä, on hyvä välillä käyttää kiertoa, jossa nämä vastavaikuttajalihakset tehdään samalla kertaa.

Saman treenijaon sisällä kannattaa vaihtelun vuoksi tehdä:
-Liikkeet välillä eri järjestyksessä
-Sarjoja ja toistoja eri määrät
-Erikoistekniikoita: supersarjat, pudotussarjat, pakkotoistot, pidennetyt negatiiviset, rest-pause jne.

 

[Akkeli]

Aina kun jossain liikkeessä alkaa kehitys junnata, niin aluksi lyhennän vaikka toistomääriä (eli saa lataa vähän lisää romua) ja jos sekään ei tuota tulosta niin sitten vaihdan liikettä. Ja jos sekään ei niin... sit jotain shokkihoitoa.

Tosin olen aika ahkera muuttelemaan ohjelmaa, eikä mulla oo ollu ylipuoleen vuoteen mitään "kehitysstoppeja" missään lihasryhmässä.

Toisaalta kannattaa ottaa huomioon että ei kannata aina vetää "maksimipainoilla" vaan aloittaa uuden liikkeen vaikka suht kevyillä painoilla ja sit joka treenissä pikkuisen lisää painoa ( esim. eka kuukausi mennään kevyellä), näin lihaksen kuormitus kasvaa tasaisesti.

Tää systeemi on omiaan massan keruussa.

 

[Timba79]

En usko hetkeäkään, että sillä, minä viikonpäivänä treenit suorittaa, olisi mitään merkitystä. Sen sijaan voi olla merkitystä sillä, mitä treenikertoihin sisältyy. Esimerkiksi jos on aina tehnyt hauiksen ja ojentajat eri päivinä, on hyvä välillä käyttää kiertoa, jossa nämä vastavaikuttajalihakset tehdään samalla kertaa.

Saman treenijaon sisällä kannattaa vaihtelun vuoksi tehdä:
-Liikkeet välillä eri järjestyksessä
-Sarjoja ja toistoja eri määrät
-Erikoistekniikoita: supersarjat, pudotussarjat, pakkotoistot, pidennetyt negatiiviset, rest-pause jne.

Ehdottomasti samaa mieltä. Ennemminkin tuntuu, että oma pää kyllästyy tekemään samanlaisella ohjelmalla (jaoltaan). Yllä olevat keinot kyllä riittää siihen, että lihakselle saadaan aina tarvittaessa erilainen ärsyke.

 

[Tahvo Tohveli]

Olen ymmärtänyt että lihakset tavallaan osaavat odottaa maanantaista jalkatreeniä eivätkä siksi ylläty ja kasva/vahvistu.

Kuulostaa aika oudolta. Kun aloitetaan uusi ohjelma, alussa painot nousevat aika kivasti, koska "opitaan" ne liikkeet. Sitten, kun hermosto hallitsee ne liikkeet, homma tuntuu tyssäävän, koska tässä vaiheessa vaaditaan keholta lihasmassan kasvatusta, että päästään taas eteenpäin ja se tapahtuu melkoisen hitaasti. Suurin virhe minusta on tuossa vaiheessa vaihtaa ohjelmaa, koska "vanha ei enää toimi" ja tehdä taas sama homma uusiksi uusilla liikkeillä.

Toinen asia on Akkelinkin mainitsema jaksottelu, eli kun homma tosiaan alkaa tökkiä, niin helpotetaan hetkeksi, otetaan hiukan alaspäin ja sitten noustaan taas ylöspäin.

 

[Akkeli]

Kannattaa kans muistaa sit et kaikki supersarjat, pakkotoistot jne. toimii hyvin vaan kun niitä käytetään säästellen.

Monet tekee esimerkiks pakkotoistoja melkein joka treenissä (etenkin penkkipunnerruksessa).

 

[-Marchi-]

Monet tekee esimerkiks pakkotoistoja melkein joka treenissä (etenkin penkkipunnerruksessa).

Kieltämättä penkissä on helppo antaa niitä pakkotoistoja.

 

[Marauder]

Supersarjat

Kannattaa kans muistaa sit et kaikki supersarjat, pakkotoistot jne. toimii hyvin vaan kun niitä käytetään säästellen.

Mites usein esim. supersarjoja ois sopiva tehdä? Kerran kuussa?

 

[S0874]

tuntuu, että oma pää kyllästyy tekemään samanlaisella ohjelmalla (jaoltaan).

Samaa mieltä. Ja sitten jos pää kyllästyy vähääkään niin helposti menee ainakin meikäläisellä treenaaminen kaavamaiseksi junnaamiseksi. Kun vaihtelee riittävästi, niin on kokoajan sellanen tekemisen meininki ja yritystä. Mutta kyllä kai sellasiakin ihmistyyppejä on aika paljon, jotka nimenomaan haluavat että treeneissä tapahtuu vähän tai ei ollenkaan muutoksia (tietysti kehityksestä tinkimättä).

 

[trebla]

Mites usein esim. supersarjoja ois sopiva tehdä? Kerran kuussa?

Riippuu minkälaisia supersarjoja tekee. Jos tekee samalla lihakselle kaksi eri liikettä supersarjana niin melko säästellen kannattaa käyttää. Mitään tiettyä määrää mahdoton sanoa, mutta ei ainakaan joka treenissä.

Jos taas tekee kahteen täysin eri lihasryhmään kohdistuvia liikkeitä supersarjoina niin en keksi syytä miksi näitä tulisi rajoittaa. Itse teen jokaisessa treenissä tällä hetkellä, esim. hauikset & ojentajat.

 

[Marauder]

Riippuu minkälaisia supersarjoja tekee. Jos tekee samalla lihakselle kaksi eri liikettä supersarjana niin melko säästellen kannattaa käyttää. Mitään tiettyä määrää mahdoton sanoa, mutta ei ainakaan joka treenissä.

Jos taas tekee kahteen täysin eri lihasryhmään kohdistuvia liikkeitä supersarjoina niin en keksi syytä miksi näitä tulisi rajoittaa. Itse teen jokaisessa treenissä tällä hetkellä, esim. hauikset & ojentajat.

Just tollanen hauis-ojentajat tapainen oli mulla taka-ajatuksena, eli vastakkaiset lihakset. Millasia toistoja käytät noissa supereissa? Teetkö tyyliin 15 toistoa hauista ja heti perään 15 toistoa jotain ojentajaliikettä, jonka jälkeen tauko?

 

[trebla]

Just tollanen hauis-ojentajat tapainen oli mulla taka-ajatuksena, eli vastakkaiset lihakset. Millasia toistoja käytät noissa supereissa? Teetkö tyyliin 15 toistoa hauista ja heti perään 15 toistoa jotain ojentajaliikettä, jonka jälkeen tauko?

Juurikin tuohon tyyliin. Toimivuudesta en sitten osaa sanoa yhtään mitään. Teen kädet tuohon tyyliin lähinnä ajansäästön takia ja en pahemmin panosta niihin, mutta en viitsi täysin ilman suoraa treeniäkään jättää.

Edit: Monet kyllä kehuvat ja suosittelevat käsien treenaamista samassa treenissä ja supersarjoina. Ainakin pumppia irtoaa.

 

[Akkeli]

Mites usein esim. supersarjoja ois sopiva tehdä? Kerran kuussa?

Mä teen kädet supersarjana kolmenviikon välein.

Treeni näyttää tältä:
Hauiskääntö (ez-tanko)/ Ranskalainenpunnerrus 2x15-20
Hammer (istuen)/ Alatalja (köysi) 2x15-20
Scott (kone)/ Kädenojennus (kone) 2x15-20
Scott (käsipainoilla)/ Ylätalja (1 käsi) 2x15-20

Eli 8 sarjaa molemmille lihasryhmille. Palautukset 5-20 sekuntia. Helvetin rankkaa treeniä käsille mutta toimii todella hyvin.

Mulle supersarjat on ihan riittävää vaihtelua käsille ja ei oo sen kummemmin tarvinnu kikkailla mitään negatiivisia, pudotussarjoja jne.

Supersarjoissa kandee myös käyttää maltillisia painoja, eikä kaikkia sarjoja tarvii/ pidä tehdä loppuun asti. Ideana ois vaan saada helvetillistä poltetta ja pumppia lihakseen.

 

[hc-audio]

Mä teen kädet supersarjana kolmenviikon välein.

Treeni näyttää tältä:
Hauiskääntö (ez-tanko)/ Ranskalainenpunnerrus 2x15-20
Hammer (istuen)/ Alatalja (köysi) 2x15-20
Scott (kone)/ Kädenojennus (kone) 2x15-20
Scott (käsipainoilla)/ Ylätalja (1 käsi) 2x15-20

Eli 8 sarjaa molemmille lihasryhmille. Palautukset 5-20 sekuntia. Helvetin rankkaa treeniä käsille mutta toimii todella hyvin.

Mulle supersarjat on ihan riittävää vaihtelua käsille ja ei oo sen kummemmin tarvinnu kikkailla mitään negatiivisia, pudotussarjoja jne.

Supersarjoissa kandee myös käyttää maltillisia painoja, eikä kaikkia sarjoja tarvii/ pidä tehdä loppuun asti. Ideana ois vaan saada helvetillistä poltetta ja pumppia lihakseen.

Onko tarkotuksena tehdä siis aina vuorotellen hauis ja ojentaja, hauis ja ojentaja jne.?

 

[Akkeli]

Onko tarkotuksena tehdä siis aina vuorotellen hauis ja ojentaja, hauis ja ojentaja jne.?

Juu nimen omaan eli sarja hauiskääntöä, sarja ranskiksia, sarja hauiskääntöä jne.

 

[äksy]

Luin joskus hyvän artikkelin ärsykkeenvaihtelusta. Itse olen ollut samoilla linjoilla tuon kirjoituksen kanssa, kirjoittaja oli lääkäri Ilkka Tulikoura.

Pääpointti oli se, että kuka helvetti on edes keksinyt ärsykkeenvaihtelun?! Miksi vaihtaa ärsykettä turhaan, jos treeni tuottaa tulosta? Jos vaikkapa treenaat samoilla sarjoilla ja systeemillä 3kk, mutta tulokset parantuvat koko ajan, niin miksi turhaan vaihtaa systeemiä ihan vain vaihtamisen tarpeesta.

Eli alkuperäiseen kysymykseen, en näe tarvetta muuttaa treenipäiviä ja välttämättä sarjojakaan, jos kehitys jatkuu. Se on hyvin yksilöllistä, kuinka pitkään nousu jatkuu. Jollain menee puoli vuotta, toisella 1,5kk. Sen jälkeen sitten uudet kuviot.

Sellainen lisäys vielä, että ajattelen kehittymisen niin, että samat treenit ovat usein samoilla viikonpäivillä. Seuraavalla viikolla (tai kerralla) on ideana olla edelliskertaa vahvempi.

 

[Juza76]

Kuulostaa aika oudolta. Kun aloitetaan uusi ohjelma, alussa painot nousevat aika kivasti, koska "opitaan" ne liikkeet. Sitten, kun hermosto hallitsee ne liikkeet, homma tuntuu tyssäävän, koska tässä vaiheessa vaaditaan keholta lihasmassan kasvatusta, että päästään taas eteenpäin ja se tapahtuu melkoisen hitaasti. Suurin virhe minusta on tuossa vaiheessa vaihtaa ohjelmaa, koska "vanha ei enää toimi" ja tehdä taas sama homma uusiksi uusilla liikkeillä.

Täysin samaa mieltä. Itseään on helppo hämätä (ei lihaksia), että edistyisi koko ajan, jos vaihtelee liikkeitä, koska aina menee tietty aika oppia uusi liike. Ehkä uusien liikkeiden vaihtamisen paras puoli voisi olla siinä, että ei pysty treenaamaan hetkeen täysillä, koska kroppa ei osaa vielä treenata lujaa sillä liikkeellä, ja sitä kautta palautuminen olisi parempaa.

IMO järkevämpää liikkeiden vaihtelun sijaan olisi treenata samoilla liikkeillä, mutta sopivalla intensiteetillä - ei siis mitään "total annihilation" -treenejä, vaan maksimissaan muutama tiukka sarja / lihasryhmä.

Toinen asia on Akkelinkin mainitsema jaksottelu, eli kun homma tosiaan alkaa tökkiä, niin helpotetaan hetkeksi, otetaan hiukan alaspäin ja sitten noustaan taas ylöspäin.

Juuri näin. Korkeintaan tuossa jaksoa vaihtaessa voi vaihtaa sarjapituuksia, jos ohjelma on ollut joko hyvin lyhyillä tai pitkillä sarjoilla, jotta se toinen voiman osa-alue (hermotus/sarjakestävyys), joka on jäänyt jälkeen vuorostaan paranisi.

Toki jos pitkään on samalla treenillä menty ja näyttää siltä, että jokin lihas on jäämässä jälkijunaan, voi harkita siinä lihasryhmässä liikkeen vaihtamista.

 

[brandonlee]

Silloin tällöin tulee vastaan teoria (?), jonka mukaan lihakset "tottuvat" viikosta toiseen samanlaisena jatkuvaan treeniin, kuten esim. MA: Jalat, KE: Rinta-olkapää-ojentajat, PE: selkä-hauis. Olen ymmärtänyt että lihakset tavallaan osaavat odottaa maanantaista jalkatreeniä eivätkä siksi ylläty ja kasva/vahvistu.

Tulisiko esim. yllämainitun ohjelman treenipäivien järjestystä muuttaa viikottain vai olisiko suotavampaa tehdä vuoroviikoin esim. MA-KE-PE / TI-TO-LA? Riittäisikö pelkkien toistomäärien muuttaminen?

joskus minulle suositeltu vaihtamaan treenipäiväjärjestystä.. eli täs tapaukses esim. MA: Selkä-Hauis, KE: Rinta-olkapää-ojentajat, PE: Jalat

itse tein silloin silloin viidellä jaollista ohjelmaa, ja siinä huomasin toimivuuden joidenkin lihasryhmien palautumisaikojen pidentymisen myötä.

 

[Bateman]

Kirjoitin tämän threadin koska kolmijakoisella tulokset junnasivat parhaimmillaan puolikin vuotta paikallaan. Kun treenasi esim. jalat vain kerran viikossa niin aina tuntui siltä että viikko sitten tehdyn treenin antamat voimat olivat viikon aikana kadonneet. Massaa!Voimaa!:ssa taisi olla tästä jotain juttua.. Ei ollut toivoakaan että olis voinut lisätä esim 2,5kg joka tai edes joka toinen viikko, joskus joutui jopa vähentämään.

Jossain toisessa threadissa mainitsinkin että olen viimeaikoina kehitellyt oman "epäkesko-ohjelmani", jossa on neljän erilaisen treeniviikon kierto. Tuskin sillä vielä kuuhun mennään, mutta toistaiseksi tuntuu mielekkäämmältä kuin perus Työntö-Veto-Jalat.

joskus minulle suositeltu vaihtamaan treenipäiväjärjestystä.. eli täs tapaukses esim. MA: Selkä-Hauis, KE: Rinta-olkapää-ojentajat, PE: Jalat

itse tein silloin silloin viidellä jaollista ohjelmaa, ja siinä huomasin toimivuuden joidenkin lihasryhmien palautumisaikojen pidentymisen myötä.

Palautumisajathan tuossa ei pidenny kuin "siirtymäviikolla".

 

[trebla]

Kun treenasi esim. jalat vain kerran viikossa niin aina tuntui siltä että viikko sitten tehdyn treenin antamat voimat olivat viikon aikana kadonneet. Massaa!Voimaa!:ssa taisi olla tästä jotain juttua.. Ei ollut toivoakaan että olis voinut lisätä esim 2,5kg joka tai edes joka toinen viikko, joskus joutui jopa vähentämään.

Mä oon huomannu samaa kaikissa ohjelmissa, joissa kierto kestää viikon. Vaikka kuinka hullut tappotreenit teki niin aina lihat oli ehtinyt jotenkin löystyä seuraavaan treeniin mennessä ja sarjapainoissa ei tapahtunut edistymistä. Ziljoonaa kertaa paremmin on toiminut kun on tehnyt lihat 2x viikossa ja hieman pienemmällä intensiteetillä.