Kuinka paljon kaloreita päivässä

[Treenailija333]

Mitat: 157cm, 51kg, nainen 16v
Rasvaprosentti 12.3
Lihasmassa 24.6kg kehonpainosta

Elikkä olen siis laihduttanut viimeisen 2,5v aikana 25kg. Haluaisin kunnon lihakset esiin, sixpackin kunnolla näkyviin yms, mutta en ”uskalla” aloittaa bulkkia, kun pelkään että näytän sitten vain pullavalta niinkuin ennen…
Olen käynyt salilla tavoitteellisesti vähän yli vuoden, tällähetkellä treenaan 4-5x vkossa. 3x alakroppa 2x yläkroppa jakoisesti. Teen myös cardiota treenin loppuun ja askeleita tulee päivässä yli 20k

Pystyykö maingainilla saada lihaksia….?ja mikä olisi hyvä kalorimäärä, kun tällähetkellä syön vieläkin noilla dietti kaloreilla, kun se on vaan jotenkin pinttynyt päähän :D… Myös treenijakoon saa antaa vinkkejä!

 

[O.E.S.]

Ei tähän nyt mitään suurpiirteistä kalorimäärää kannata arvailla, eli nosta muutama sata kaloria/pv ja katso mitä tapahtuu. Ajattele kuukausitasolla asiaa. Nostat siten ruokamääriä, että paino hiipii pitkällä aikavälillä ylöspäin. Naisilla paino heittelee muutenkin kuukautiskierron takia.

Treenijako on makuasia. Tee 8-20 sarjaa/lihasryhmä viikossa siten, että sama lihas tehdään kahdesti viikkoon. Jaa miten haluat.

 

[Leeka]

En usko 12.3 rasvaprosenttiin. Eikä kyllä tarvi naisella olla niin matala, eikä varsinkaan 16v tytöllä. Kilokalori.net sinne pistä tietosi se kertoo aika tarkan lepokulutuksen. Ja paljonko sitä treeniä oikein tulee jos viisi punttia viikossa ja lisäksi 20 000 askelta päivittäin. Ei kyllä kuulosta kovin fiksulta.

 

[beginner]

Syö sen verran ettei tarvi nälässä olla. Tietty helpottais jos tietäis mitkä ne kalorit nyt on ja miten kehopaino niillä kaloreilla käyttäytyy.

 

[thebe]

Hienoa työtä painonpudotuksen kanssa! 12% rasvoissa naisilla tosiaan yleensä on palikat jo aika hyvin näkyvillä. Toki siellä pitää pihviäkin olla ja rakenne tietysti myös vaikuttaa paljon siihen miltä vatsapalikat näyttää.

Body Fat Percentage Photos of Men & Women - BuiltLean

These Body Fat Percentage Photos of Men & Women will allow you to better understand your own body fat percentage.

www.builtlean.com

Paljonko ne kalorit nyt sitten on? Miten paino käyttäytyy nykyisillä kaloreilla? Jos paino pysyy paikallaan, nosta niitä hieman niin että paino hiljalleen lähtee nousemaan viikkojen kuluessa. Peilikuva ja puntari kaverina sitten säädät kaloreita suuntaan tai toiseen. Liiaksi ei kannata alkaa rasvaa keräämään, kun on sitten työlästä taas polttaa pois

 

[veijari]

Aktiiviliikkujan pitäisi kuluttaa about 22xOP+500.
22x50=1100 + 500 = 1600, noinniinkuin olemassaoloon, siihen saa arvalla heittää ~500 treenipäiville lisää, sitten katsella
jos rupeaa tulemaan fläsää niin viilaa aina kerralla sataparisataa kaloria alaspäin(tai jos paino tippuu radikaalisti niin lisää kaloreita tietty), tolla määrällä(1600/2100) ois tarkotus pysyä suunnilleen samoissa painoissa kuin nyt.
5 treeniä kuulostaa paljolta(arvaus että kaikki suht sarjarikkaita?) ellei oo tyyliin 2-jakoinen yläosa(vaikka vetävät työntävät) ja jalat jotenkin tyyliin pelkkä kyykky, pelkkä mave, 1-jalan prässi+koukistus eri treeneissä.
Muutenkin vaihtelu kannattaa puntilla! Jos oot tehnyt tollain jo pidempään niin vaihda toistopituuksia ja ohjelma vaikka
3- tai 4-jakoisen esim. voihan sitä käydä lenkillä tai uimassa jos se on 20k asekeleen
jälkeen mielekkäämpää(tai esim. salilla sit soutulaitetta tms.) joku 45min pätkä tai intervalleja jos tarvii sen vähintään 5 treeniä
mielenrauhalle, onhan tuo treenailu kivaa

Voisit laittaa kalorit(esimerkkipäivällä höystettynä ehkä) ja ohjelman näkyviin?

 

[Viletec]

12% on jo niin matala rasvaprosentti naiselle, että palikoiden pitäisi näkyä selvästi. Vertailuna normaali rantakroppa naisella lienee noin 16-20% rasvoissa ja tuon alle pääsee enää Urheilijat ja fitness kisaajat dieetin loppupuolella.

Mitä kaloreihin tulee niin jos dieetin kalorit on tiedossa, näihin lisää sen verran että olet plussalla ~250 kcal päivässä. Tämän pitäisi johtaa kuukausitasolla hyvään 1-2% painonnousuun.

 

[JH4]

Älä syö kaloreita, syö ruokaa. Katso terveurheilija sivustolta miltä urheilijan lautasmalli näyttää. Koulussa syöt mitä tarjolla on ja reilusti kasviksia. Sen verran, että nälkä lähtee eikä heti tule tunnin päästä takaisin. Kotona samoilla linjoilla ja kahdesta neljään pienempää välipalaa/ateriaa päälle.

Aika harvalla olisi tosiasiallista tarvetta laskea kaloreita ja alaikäisellä tytöllä siitä ei ole kuin haittaa. Perusasiat kuntoon, pois dieetiltä ja riittävästi ruokaa. Tuhti aamupala ja lounas pitää huolen ettei illalla tule syötyä liikaa.

Paino nousee aluksi kun alkaa syömään kulutuksen mukaan, joten jos siitä stressiä ottaa, niin taukoa siihen itsensä punnailuun. Jotkut hyvin vyötäröstä istuvat housut toimii mittarina hyvin. Kun nappi alkaa kiristää voi ruoan määrää vähän pudottaa ja taas istuu housut paremmin.

Energian saatavuutta voi helposti säätää ruokajuomilla ja leivällä. Lasi tai pari maitoa ja muutama leipäviipale margariinilla kun halutaan lihasta ja noista vähentelee kun pitää kiristellä.

Jos tykkää lenkillä käydä niin lasi tai pari mehua lounaalla niin riittää hiilarit illan aerobisessa. Siinä se kaikessa yksinkertaisuudessaan. Urheiluravitsemus eroaa oikeastaan aika vähän tavallisesta terveellisestä ruokavaliosta. Kaloreiden laskeminen on pidemmän päälle rajoittavaa eikä suurimmalla osalla, suurimman osan ajasta ole siihen mitään tarvetta.

 

[Treenailija333]

Aktiiviliikkujan pitäisi kuluttaa about 22xOP+500.
22x50=1100 + 500 = 1600, noinniinkuin olemassaoloon, siihen saa arvalla heittää ~500 treenipäiville lisää, sitten katsella
jos rupeaa tulemaan fläsää niin viilaa aina kerralla sataparisataa kaloria alaspäin(tai jos paino tippuu radikaalisti niin lisää kaloreita tietty), tolla määrällä(1600/2100) ois tarkotus pysyä suunnilleen samoissa painoissa kuin nyt.
5 treeniä kuulostaa paljolta(arvaus että kaikki suht sarjarikkaita?) ellei oo tyyliin 2-jakoinen yläosa(vaikka vetävät työntävät) ja jalat jotenkin tyyliin pelkkä kyykky, pelkkä mave, 1-jalan prässi+koukistus eri treeneissä.
Muutenkin vaihtelu kannattaa puntilla! Jos oot tehnyt tollain jo pidempään niin vaihda toistopituuksia ja ohjelma vaikka
3- tai 4-jakoisen esim. voihan sitä käydä lenkillä tai uimassa jos se on 20k asekeleen
jälkeen mielekkäämpää(tai esim. salilla sit soutulaitetta tms.) joku 45min pätkä tai intervalleja jos tarvii sen vähintään 5 treeniä
mielenrauhalle, onhan tuo treenailu kivaa

Voisit laittaa kalorit(esimerkkipäivällä höystettynä ehkä)

Aktiiviliikkujan pitäisi kuluttaa about 22xOP+500.
22x50=1100 + 500 = 1600, noinniinkuin olemassaoloon, siihen saa arvalla heittää ~500 treenipäiville lisää, sitten katsella
jos rupeaa tulemaan fläsää niin viilaa aina kerralla sataparisataa kaloria alaspäin(tai jos paino tippuu radikaalisti niin lisää kaloreita tietty), tolla määrällä(1600/2100) ois tarkotus pysyä suunnilleen samoissa painoissa kuin nyt.
5 treeniä kuulostaa paljolta(arvaus että kaikki suht sarjarikkaita?) ellei oo tyyliin 2-jakoinen yläosa(vaikka vetävät työntävät) ja jalat jotenkin tyyliin pelkkä kyykky, pelkkä mave, 1-jalan prässi+koukistus eri treeneissä.
Muutenkin vaihtelu kannattaa puntilla! Jos oot tehnyt tollain jo pidempään niin vaihda toistopituuksia ja ohjelma vaikka
3- tai 4-jakoisen esim. voihan sitä käydä lenkillä tai uimassa jos se on 20k asekeleen
jälkeen mielekkäämpää(tai esim. salilla sit soutulaitetta tms.) joku 45min pätkä tai intervalleja jos tarvii sen vähintään 5 treeniä
mielenrauhalle, onhan tuo treenailu kivaa

Voisit laittaa kalorit(esimerkkipäivällä höystettynä ehkä) ja ohjelman näkyviin?

Käytän sovellusta johon kirjaan kaikki ruoat ylös, niin päivässä tulee noin 1500kcal, yleensä 120g protskua.
2x vkossa jalat, yleensä teen kyykkyjä lantionnostoa, mavea, prässiä, askelkyykkyjä, reisikoukistusta, takareisikoukistusta, pohkeita. En siis näitä kaikkia samassa treenissä :D.
1x vkossa selkä ja olkapäät
1x vkossa selkä ja rinta (yleensä jompaan kumpaan yläkroppa treeniin teen muutaman liikkeen hauikselle)
Viidentenä olen tehnyt yleensä jalat mutta oon nyt aatellu vaihtaa sen treenin yläkropalle.

 

[Treenailija333]

Aktiiviliikkujan pitäisi kuluttaa about 22xOP+500.
22x50=1100 + 500 = 1600, noinniinkuin olemassaoloon, siihen saa arvalla heittää ~500 treenipäiville lisää, sitten katsella
jos rupeaa tulemaan fläsää niin viilaa aina kerralla sataparisataa kaloria alaspäin(tai jos paino tippuu radikaalisti niin lisää kaloreita tietty), tolla määrällä(1600/2100) ois tarkotus pysyä suunnilleen samoissa painoissa kuin nyt.
5 treeniä kuulostaa paljolta(arvaus että kaikki suht sarjarikkaita?) ellei oo tyyliin 2-jakoinen yläosa(vaikka vetävät työntävät) ja jalat jotenkin tyyliin pelkkä kyykky, pelkkä mave, 1-jalan prässi+koukistus eri treeneissä.
Muutenkin vaihtelu kannattaa puntilla! Jos oot tehnyt tollain jo pidempään niin vaihda toistopituuksia ja ohjelma vaikka
3- tai 4-jakoisen esim. voihan sitä käydä lenkillä tai uimassa jos se on 20k asekeleen
jälkeen mielekkäämpää(tai esim. salilla sit soutulaitetta tms.) joku 45min pätkä tai intervalleja jos tarvii sen vähintään 5 treeniä
mielenrauhalle, onhan tuo treenailu kivaa

Voisit laittaa kalorit(esimerkkipäivällä höystettynä ehkä) ja ohjelman näkyviin?

Tässä esimerkki perus jalkapäivästä:
Kyykky 8x4
Jalkaprässi 8x4
Reisiojennus 15x3 ja neljäs sarja maximi painolla niin monta toistoa kun pystyy
Pohkeet 15x3
Sitten fiiliksen mukaan vielä askelkyykkyjä tai hack squattii yms…

Selkä+olkapää
8x4 alatalja
8x4 kulmasoutu
8x4 rusettikahvalla pullover silleen että istun maassa
8-10x4-5 seated row
Overhead press käsipainoilla 8x4
Lateral raise käsipainoilla 8x4
Front raise käsipainoilla 8x4
Overhead press tangolla 8x4

Sorry en tiiä suomeksi kaikkia näiden nimiä, niin kannattaa vaikka googlaa jos ei tiiä jotain näistä :D
Välillä saatan tehä esim 10 toistoo jossain sarjassa yms että ei oo niin tarkkaa
Ja teen myös väh kerran vkossa mavea kykyyn tilalla jalkatreenissä.

Selkä+rinta treenissä teen selälle about nuo samat liikkeet ja sitten rinnalle penkkiä ja chest exercise machine 8-10x3-4. Tartteisin mielestäni vähän lisää liikkeitä rintatreeniin, mutta en oikein tiiä mitään liikkeitä .
Hauikselle teen ihan perus hauiskääntöjä fiiliksen mukaan.

 

[Viletec]

Selkä+rinta treenissä teen selälle about nuo samat liikkeet ja sitten rinnalle penkkiä ja chest exercise machine 8-10x3-4. Tartteisin mielestäni vähän lisää liikkeitä rintatreeniin, mutta en oikein tiiä mitään liikkeitä .

Tuosta nyt ei aukea minkälainen tuo "chest exercise machine" on, punnertava vai enemmän pec deck/flyes tyylinen.

Vinopenkki kässäreillä ehdottomasti mukaan ja joku venyttävä ellei tuo yllä mainittu laite sitä ole.

 

[Treenailija333]

Tuosta nyt ei aukea minkälainen tuo "chest exercise machine" on, punnertava vai enemmän pec deck/flyes tyylinen.

Vinopenkki kässäreillä ehdottomasti mukaan ja joku venyttävä ellei tuo yllä mainittu laite sitä ole.

Se on semmone punnertava, että nostetaan ylöspäin

 

[veijari]

Se on semmone punnertava, että nostetaan ylöspäin

View: https://www.youtube.com/watch?v=H1SJV9A6IxA

Tuosta venyttävä liike ellei sitten vaikka ristikkäistaljaa tai peckdeckkiä löydy.
Myös vinopenkki käsipainoilla olisi hyvä(parempi kuin machine).
Reisikoukistuksia voisit tehdä vaikka jokatoinen kerta ojennuksien tilalla(tai aina about noilla liikkeillä).
Myöskin etuolkapäänostot on aika turhia kaiken punnertelun jälkeen, mutta takaolkapäälle ei tainnut olla
sitten olleskaan nostoa?
Äkkiseltään näyttää että tosta saisi 5x vko:ssa tahdilla aika paljon, esim. selkätreeniin mave kaiken hartiahötön lisäksi niin siinä
olisi jo pitkä kova treeni joka riittäisi hyvin viikoksi ja hartiat voisi tehdä eripäivänä(vähän vaikka ojentajia kaveriksi) ja sitten
rintatreeniin hauista kaveriksi selän sijaan.
Onko seated row ylätalja? Siis jotain leveälle selkälihakselle myös!
Toki jos ohjelma tuottaa tulosta ja tykkäät vetää kovaa ja paljon ja palaudut niin annamennä, itse teen vain hirveän paljon vähemmän kokonaisvolyymia, suunnilleen tuollaiset määrät kyllä lihaksille per treeni.
Silti suositus olisi joku 3- tai 4-jako ja cardiota lisäksi jos enempi tekee mieli treenailla.

 

[Treenailija333]

Ja oon aina miettiny tätä voiko liika cardio ”tuhota” tulokset ?
Ja mikä on liikaa?

 

[O.E.S.]

Riippuu, mitä tarkoitat tuloksilla? Tämä on ikuisuuskysymys ja vastaus majailee osapuin: liika on liikaa sitten, kun palautuminen ja tulokset (kasvu, voimat) kärsivät kestävyysharjoittelun määrästä. Voimailijat eivät näytä maratoonareilta ja siihen on syynsä.

 

[Force]

Ja oon aina miettiny tätä voiko liika cardio ”tuhota” tulokset ?
Ja mikä on liikaa?

Kyllä, mutta jonkun verran cardiota kannattaisi terveyttä ja hyvinvointia arvostavien pitää mukana.

 

[Treenailija333]

Syö sen verran ettei tarvi nälässä olla. Tietty helpottais jos tietäis mitkä ne kalorit nyt on ja miten kehopaino niillä kaloreilla käyttäytyy.

No oon tänään syönyt 900kcal kello kohta puol 21….
Tänään salilla treenasin hauis+takareidet, treenin jälkeen 1h 20min cross traineria, ja askeleita on tullut +16 000k.
En vaan tajua miten ei tuu nälkä.
Päivällä kun syön ajattelen silleen että säästän sitten illalle kaloreita kun nyt ei tee mieli, mut ei nytkään oo nälkä :( kai se on pakko vetästä et pääsisin ees 1500kcal

 

[veijari]

Toi voi olla syy ettei elimistö anna rasvoista enää, niin vähän painoa ja kaloreita.
Syöminen on ihan opeteltava taas eritavalla kun vatsalaukku ja nälkärytmi on dieettimallinen
Tuhdit palkkarit auttaa myös! Noissa kalorimäärissä jo parisataa kaloria auttaa heti.

 

[beginner]

No oon tänään syönyt 900kcal kello kohta puol 21….
Tänään salilla treenasin hauis+takareidet, treenin jälkeen 1h 20min cross traineria, ja askeleita on tullut +16 000k.
En vaan tajua miten ei tuu nälkä.
Päivällä kun syön ajattelen silleen että säästän sitten illalle kaloreita kun nyt ei tee mieli, mut ei nytkään oo nälkä :( kai se on pakko vetästä et pääsisin ees 1500kcal

Jätäs nyt ensimmäisenä nuo cardiot pois tai ainakin vähennä reilusti, yritä myös lisätä pikkuhiljaa ruokaa mutta ensisijaisesti vähennä liikuntaa. Jos töiden puolesta pitää kävellä niin OK, mutta kyllähän tuo aloittelevan syömishäiriöisen touhulta alkaa vaikuttaa. Vaikka söisit kuinka, ei tuollaiset liikuntamäärät kuulu lihasmassaa tavoittelevalle. Olisi oikeasti aika kriittistä karistaa pelot rasvamassan kasvamisesta, koska jos tuo rasvaprosentti pitää paikkansa niin olet naiseksi todella rasvaton ja sitä tulee kyllä varmasti jos aiot lihasta saada.

 

[Force]

Elikkä olen siis laihduttanut viimeisen 2,5v aikana 25kg. Haluaisin kunnon lihakset esiin, sixpackin kunnolla näkyviin yms, mutta en ”uskalla” aloittaa bulkkia, kun pelkään että näytän sitten vain pullavalta niinkuin ennen…

Lihakset tulee esiin rasvattomana, mutta tohon bulkin aloittamisen pelkoon, kannattaa perehtyä sykliseen diettiin niin että pikkuhiljaa paino nousee. Jos rupeat vaan bulkkaamaan yhtäjaksoisesti kuukausia niin fläsää tulee takas kyllä reippaasti.