Kuinka lujaa treenata?

[Juudou]

Olen nyt lueskellut aika paljon tietoa tälta foorumilta mm ravinnosta ja treenista yms. Ravinnon oon saanut vihdoin kohdalleen ja painoa tulee tasaiseen tahtiin. Mutta yks asia on jäänyt epäselväksi. Eli kuinka lujaa tulisi treenata aina kun käy salilla. Se vissiin riippuu siita että millanen ohjelma on käytossa esim. koko kroppa kerralla ohjelmassa reenaataan varmaankin iisimmin kun jossain nelijakoses.
Mulla siis kaksjakonen käytos ja oon vetänyt sitä aika lujaa. Treenipäivät MA,TI,TO ja PE. Yleensä oon vetäny jokasen sarjan silleen, että viimeses toistos kaveri jelpannut pikkusen. Toi on vissiin aivan liian rankka? Pitäsko sen viimesen sarjan olla ainoastaan niin tiukka että toi vika toisto ois ns. pakkotoisto?
Eli millanen intesiteetti pitäs olla noissa treeneissä ettei menis tukkoo mutta ettei olis liian loysäkään?

 

[Tidus]

Tuo että kaveri auttaa viimeisissä toistoissa, ovat nimenomaan pakkotoistoja. Kaksijakoisella hyvä yleisohje on, että pystyt samalla painolla tekemään esimerkiksi kolme samanpituista sarjaa. Ensimmäisissä sarjoissa saa ja pitääkin jäädä toistoja varastoon, kuitenkin niin, että treeni tuntuu raskaalta. Viimeisessä sarjassa viimeiset toistot saavat olla tiukkoja, mutta aivan piippuun ei siltikään ole syytä vetää. Kannattaa pyrkiä ns. positiiviseen failureen.

Positiivinen failure = saat juuri ja juuri sen viimeisen toiston tehtyä kokonaan. Et lähde enää yrittämään uutta toistoa, vaan jätät sarjan siihen.
Negatiivinen failure = saat juuri ja juuri tehtyä vielä sen viimeisen toiston, mutta lähdet kuitenkin kokeilemaan vielä yhtä toistoa. Yritys epäonnistuu ja pystyt tekemään liikkeestä ainoastaan negatiivisen osuuden (esimerkiksi penkkipunnerruksessa tarkoittaa sitä vaihetta, kun tanko lasketaan kohti rintakehää).
Pakkotoisto = saat omin voimin tehtyä juuri ja juuri x-määrän toistoja, jonka jälkeen kaveri auttaa tekemään vielä pari toistoa. Tämä on näistä kolmesta se rankin muoto ja tätä eivät edes kaikki monijakoisten ohjelmien käyttäjät tee läheskään joka treenissä.

 

[Juudou]

Okei kiitos sulle. Tää valaisi jo paljon. Eiku reenaamaan :whip:

 

[knoCkout]

'Lujaa' treenaaminen on käsite jo sinänsä. Salilla harvoin näkee kavereita, jotka oikeasti antavat kaikkensa. Treenata failureen ja treenata kovaa ovat kyllä täysin eri asioita.

 

[weman]

Tuo että kaveri auttaa viimeisissä toistoissa, ovat nimenomaan pakkotoistoja. Kaksijakoisella hyvä yleisohje on, että pystyt samalla painolla tekemään esimerkiksi kolme samanpituista sarjaa. Ensimmäisissä sarjoissa saa ja pitääkin jäädä toistoja varastoon, kuitenkin niin, että treeni tuntuu raskaalta. Viimeisessä sarjassa viimeiset toistot saavat olla tiukkoja, mutta aivan piippuun ei siltikään ole syytä vetää. Kannattaa pyrkiä ns. positiiviseen failureen.

Positiivinen failure = saat juuri ja juuri sen viimeisen toiston tehtyä kokonaan. Et lähde enää yrittämään uutta toistoa, vaan jätät sarjan siihen.
Negatiivinen failure = saat juuri ja juuri tehtyä vielä sen viimeisen toiston, mutta lähdet kuitenkin kokeilemaan vielä yhtä toistoa. Yritys epäonnistuu ja pystyt tekemään liikkeestä ainoastaan negatiivisen osuuden (esimerkiksi penkkipunnerruksessa tarkoittaa sitä vaihetta, kun tanko lasketaan kohti rintakehää).
Pakkotoisto = saat omin voimin tehtyä juuri ja juuri x-määrän toistoja, jonka jälkeen kaveri auttaa tekemään vielä pari toistoa. Tämä on näistä kolmesta se rankin muoto ja tätä eivät edes kaikki monijakoisten ohjelmien käyttäjät tee läheskään joka treenissä.

kannattaa pyrkiä positiiviseen failureen :D ? perustele toki!

tuon oman osani kekoon! suunnittele järkevä progressio treenaa 4-5viikkoo nousujohteisesti sen jälkeen pidä kevyt viikko ja sen jälkeen ota 10% painoja pois ja lähde korottelemaan maltillisesti.

älä tavoittele positiivista failurea! positiivinen failure on paikallaan silloin tällöin mutta sitä ei tule tavoitella 1 ja 2 jakoisissa IMO!

 

[Tidus]

kannattaa pyrkiä positiiviseen failureen :D ? perustele toki!

tuon oman osani kekoon! suunnittele järkevä progressio treenaa 4-5viikkoo nousujohteisesti sen jälkeen pidä kevyt viikko ja sen jälkeen ota 10% painoja pois ja lähde korottelemaan maltillisesti.

älä tavoittele positiivista failurea! positiivinen failure on paikallaan silloin tällöin mutta sitä ei tule tavoitella 1 ja 2 jakoisissa IMO!

Eikö se nyt ole ihan normaali käytäntö tehdä 2-jakoisissa viimeinen sarja positiiviseen failureen? Olen ainakin käsittänyt näin ja myös treenannut näin aina. Hyvin on kehitystä tullut.

 

[Decane]

Kuinka lujaa treenata?

Täysillä. Niin kovaa että suonet pullistuu päästä ja eläimelliset äänet täyttävät salin auditiivisen tyhjiön; niin kovaa että rotatkin pyörtyvät hikesi hajussa; niin kovaa että kun pieraiset kyykätessä, koko sali muistaa läsnäolosi jos se vahingossa on sattunut unohtumaan tuskanhuutojesi aiheuttaman äänihuulten vajaatoiminnan vuoksi; niin kovaa että veren maku täyttää kurkkusi vähintään 3/4 osaa salilla viettämästäsi ajasta, lukuunottaen suihkussa vietetyn ajan.

Katoppas noita vanhoja Iso-Arskan reenivideoita -- niissä on oikea meininki. Niin juu, ja positiivinen failure on ystäväsi.

 

[marde84]

Eikö se nyt ole ihan normaali käytäntö tehdä 2-jakoisissa viimeinen sarja positiiviseen failureen? Olen ainakin käsittänyt näin ja myös treenannut näin aina. Hyvin on kehitystä tullut.

Ei välttämättä jos käyttää etukäteen suunniteltua progressiota, niinkuin vaikkapa minä ja ilmeisesti wemankin. Useimmiten teen neljän viikon kovan jakson, jossa kasvatan sarjapainoa suunnitellusti viikottain, ensimmäisillä viikoilla sarjojen pitäisi mennä helposti, kolmannella viikolla ollaan about entisissä maksimeissa ja neljännellä viikolla yritetään tehdä uusia toisto/painoennätyksiä. Näinpä ensimmäisillä viikoilla teen vain sen esimerkiksi 3x8, vaikka voisi tulla tyyliin 12+10+8. Ei tämäkään oo mikään ainoa suoritustapa, mutta kyllä mun korvaan kuulostaa aika hurjalta tehdä 2-jakoiseen joka treenissä sarjoja failureen ainakin jos jonkin verran löytyy salitaustaa jo... Tosin taas kokeneempi tietenkin osaa kuunnella kroppaansakin paremmin..

 

[-koo-]

Omasta mielestäni on aika turhaa alkaa ainakaan aloittelijan miettiä treenaako liian kovaa. Mieluummin aluksi vaikka liian kovaa kuin liian varovasti. Nykyään tuntuu, että yleinen mielipide on ettei missään tapauksessa saa treenata kovaa eikä viedä sarjoja loppuun asti ja jos näin tekee ajautuu välittömästi ylikuntoon jne. Pitäähän siinä tekemisessä olla tietysti järki mukana, mutta ei niitä sarjojen loppuun viemisiä tarvitse karttaa kuin ruttoa.

 

[Tidus]

Ei välttämättä jos käyttää etukäteen suunniteltua progressiota, niinkuin vaikkapa minä ja ilmeisesti wemankin. Useimmiten teen neljän viikon kovan jakson, jossa kasvatan sarjapainoa suunnitellusti viikottain, ensimmäisillä viikoilla sarjojen pitäisi mennä helposti, kolmannella viikolla ollaan about entisissä maksimeissa ja neljännellä viikolla yritetään tehdä uusia toisto/painoennätyksiä. Näinpä ensimmäisillä viikoilla teen vain sen esimerkiksi 3x8, vaikka voisi tulla tyyliin 12+10+8. Ei tämäkään oo mikään ainoa suoritustapa, mutta kyllä mun korvaan kuulostaa aika hurjalta tehdä 2-jakoiseen joka treenissä sarjoja failureen ainakin jos jonkin verran löytyy salitaustaa jo... Tosin taas kokeneempi tietenkin osaa kuunnella kroppaansakin paremmin..

Mun korvaan taas kuulostaa, että teet nuo ensimmäiset viikot aivan puoliteholla? Treenaan myös vastaavalla tavalla, ainoastaan että painot ovat ensimmäisillä viikoilla pienet, mutta treeni itsessään pidetään kuitenkin riittävän kovana.

Jos nyt mietitään perus monijakoista ohjelmaa, jossa tehdään esim. rinnalle kolme sarjaa penkkiä, kaikki sarjat failureen (ehkä jopa pakkotoistojen kera) ja päälle pari sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla - taas sarjat failureen. Niin jos nyt kaksijakoisella tehdään yhteensä huikeat kaksi sarjaa viikossa positiiviseen failureen (siis samalla lihakselle), niin luuleeko joku nyt oikeasti, että tällä tavalla saa itsensä jonkinlaiseen ylikuntoon? Ja nyt siis puhutaan ihan tavallisesta positiivisesta failuresta.

 

[marde84]

Noo, sanoinkin että tuo on vain yksi tapa. Puoliteholla tai ei mulla on toiminu kaikista parhaiten, tein jopa nelijakoisessa tuon tyylistä pääliikkeissä, failurea vain eristävissä täyteliikkeissä ja kehityin niin massa- kuin voimamielessä aikas hyvin. Tosihan se on että moni (varsinkaan aloittelija) ei edes osaa treenata niin kovaa kuin todellisuudessa pystyisi, monen jannun "kovat" treenit on läpsyttelyä mun silmissä ja taas mun kovat on varmaan läpsyttelyä jonkun vielä kovemman silmissä. Turhapa tuosta on peistä alkaa kääntämään.

 

[-MTP-]

Ei välttämättä jos käyttää etukäteen suunniteltua progressiota, niinkuin vaikkapa minä ja ilmeisesti wemankin. Useimmiten teen neljän viikon kovan jakson, jossa kasvatan sarjapainoa suunnitellusti viikottain, ensimmäisillä viikoilla sarjojen pitäisi mennä helposti, kolmannella viikolla ollaan about entisissä maksimeissa ja neljännellä viikolla yritetään tehdä uusia toisto/painoennätyksiä. Näinpä ensimmäisillä viikoilla teen vain sen esimerkiksi 3x8, vaikka voisi tulla tyyliin 12+10+8. Ei tämäkään oo mikään ainoa suoritustapa, mutta kyllä mun korvaan kuulostaa aika hurjalta tehdä 2-jakoiseen joka treenissä sarjoja failureen ainakin jos jonkin verran löytyy salitaustaa jo... Tosin taas kokeneempi tietenkin osaa kuunnella kroppaansakin paremmin..

Itse olen kanssa havainnut tämän mallin parhaalsi itselleni (2-jakoinen).. tosin tähtään vanhoihin tuloksiin jo tuossa 2 viikon loppu puoliskolla. Siitä sitten uusia maksimeja etsimään ja yleensä kaksi viimeistä treeniä olen ottanut erikoistekniikoita hieman mausteeksi, jonka jälkeen kevyt/lepo viikko jolloin painot 50% normaalista. Itse näen tuon ensimmäisen "kevyemmän" viikon edun siinä että hermosto saa edelleen palautusta edellisestä jaksosta, vaikka lihakset joutuvat jo työskentelemään enemmän.

Lähtökohta on kuitenkin että noita kahta viimeistä treeniä ennen ei mennä positiivistä feilurea pidemmällä. Jos menee pidemmällä alkaa kehitys hidastumaan, ja tämä on ihan kokeilemalla todettu omalla kohdallani huonoksi vaihtoehdoksi.

 

[Lift]

Ei varmaankaan aina kannata tehdä "pakkotoistoja". Tee tuntuman mukaan, lihas tykkää rasituksesta, kunhan se ei ole liiallista. Muista kuunnella kehoasi. Koeta todellakin tehdä liikkeet puhtaasti, ota vaikka sitten välillä pienemmillä painoilla... itse en ainakaan tinkisi liikkeiden puhtaudesta. Myös noissa pakkotoisto kun kaveri auttaa niin pitää pusertaa siltikkin aika kovasti, joten kannattaa lämmitellä... : )

 

[weman]

Mun korvaan taas kuulostaa, että teet nuo ensimmäiset viikot aivan puoliteholla? Treenaan myös vastaavalla tavalla, ainoastaan että painot ovat ensimmäisillä viikoilla pienet, mutta treeni itsessään pidetään kuitenkin riittävän kovana.

Jos nyt mietitään perus monijakoista ohjelmaa, jossa tehdään esim. rinnalle kolme sarjaa penkkiä, kaikki sarjat failureen (ehkä jopa pakkotoistojen kera) ja päälle pari sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla - taas sarjat failureen. Niin jos nyt kaksijakoisella tehdään yhteensä huikeat kaksi sarjaa viikossa positiiviseen failureen (siis samalla lihakselle), niin luuleeko joku nyt oikeasti, että tällä tavalla saa itsensä jonkinlaiseen ylikuntoon? Ja nyt siis puhutaan ihan tavallisesta positiivisesta failuresta.

painojen ja intensiteetin ei tarvitse olla maximaalinen kehityksen kannalta,muutos käytetyssä kuormassa vaikuttaa lihaksen ja voimien kasvuun.Minulla ei ole kokemusta 2-jakoisesta enkä väitä että tapasi on huono mutta kyllä suunnitelmallinen progressio on parempi kun isoimmilla mahdollisilla painoilla runnominen.

niin ja itse olen reenannut 1-jakoisella jossa on todella huonoksi todettu liian usein tulleet positiiviset failuret joskus perjantain reeneissä otan tarkoitukseslla kun kerkeän vklp aikana palautua.

 

[Produced]

Iso-Arskan sanoin:

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens."

 

[Ankara Aatu]

Iso-Arskan sanoin:

"The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That's what most people lack, having the guts to go on and just say they'll go through the pain no matter what happens."

No joo joo, mutta eihän se nyt oikeasti ole millään tavalla järkevää tehdä joka treenissä jokaista sarjaa failureen asti ja pakkotoistoja päälle. Vaikka olisi kuinka aloittelija ja vaikka nykynuoriso olisi kuinka tissiposkia. Kun kokeneet voimailijat tai bodarit treenaa kovaa, niin ne tietää mitä ne tekee. Kun aloittelijoita yllytetään vetämään veren maku suussa äijämeiningillä aina-vittu-loppuun-asti-ja-vittu-vielä-pitemmällekin-saatana, niin tuloksena on lähinnä loukkaantumisia ja punttiuran loppuminen ennen kuin se ehtii alkaakaan.

 

[ravintomies]

Ankara Aatu puhuu asiaa. Tuntuman mukaan kannattaa mennä. Alussa voi olla vaikea ymmärtää niitä kropan merkkejä, mutta jos joka päivä on ongelmia nosta kipeiden lihasten takia sängystä ja treeni ei maistu ollenkaan, niin kyllä silloin tietää että ollaan menossa huonoon suuntaan.

Yksi erittäin hyvä juttu olisi jaksottaa treenaminen. Esim. pari kolme viikkoa panostaisi kovaan volyymiin ja moniin sarjoihin, mutta että aina jäisi vähintään muutama toisto varastoon. Sitten taas samanlainen satsi kaikkea pakkotoistoja pudotussarjoja, restpausea jne. Sitten otetaan vähän kevyemmin ja kehitytään.

 

[Juudou]

Ankara Aatu puhuu asiaa. Tuntuman mukaan kannattaa mennä. Alussa voi olla vaikea ymmärtää niitä kropan merkkejä, mutta jos joka päivä on ongelmia nosta kipeiden lihasten takia sängystä ja treeni ei maistu ollenkaan, niin kyllä silloin tietää että ollaan menossa huonoon suuntaan.

Yksi erittäin hyvä juttu olisi jaksottaa treenaminen. Esim. pari kolme viikkoa panostaisi kovaan volyymiin ja moniin sarjoihin, mutta että aina jäisi vähintään muutama toisto varastoon. Sitten taas samanlainen satsi kaikkea pakkotoistoja pudotussarjoja, restpausea jne. Sitten otetaan vähän kevyemmin ja kehitytään.

Eli just noilla kevyemmilla viikoilla kehitytaan eniten kun lihakset paasee pikkuse lepaamaam raskaiden treenien jalkeen?
Ja ei mulla kylla oo ollut mitenkaan hankaluuksia nousta sangysta eika oo kylla lihaksetkaan kipeena enaan treenien jalkeen. Kuinka nopeesti aloittelijan pitaisi ruveta huomaamaan kehitysta esim sarjapainoissa?

 

[TomiTheHuge]

Itse olen huomannut että tärkeää on oppia treenamaan järkevästi.Alkuaikoina tuli tehtyä liian monta liikettä ja sarjaa, kehitys hidastui ja lopulta olin ylikunnossa.
Nykyään on enemmän järkeä koko touhussa. Ne sarjat mitkä tehdään tehdään intensiivisesti, mutta kokemuksen myötä on oppinut treenaamaan tarpeeksi vähän, ei tarpeeksi paljon.

Tärkeää on olla realisti. Treenaa vain sen verran kuin kykenet palautumaan.

Pakkotoistot ovat hyvä lisä mutta joka treenissä vievät pitkällä ajalla ylikuntoon ja hermoston tukkoon.

 

[marde84]

Eli just noilla kevyemmilla viikoilla kehitytaan eniten kun lihakset paasee pikkuse lepaamaam raskaiden treenien jalkeen?
Ja ei mulla kylla oo ollut mitenkaan hankaluuksia nousta sangysta eika oo kylla lihaksetkaan kipeena enaan treenien jalkeen. Kuinka nopeesti aloittelijan pitaisi ruveta huomaamaan kehitysta esim sarjapainoissa?

Kyllähän aloittelijan joka nollasta lähtee liikkeelle pitäisi huomata kehitystä melkein treenistä treeniin tai ainakin viikottain helposti.