Kreatiini - Voiman ja pumpin peruskivi
- Liittynyt
- 19.8.2002
- Viestejä
- 82
Ensimmäinen kreatiininkäyttöjakso toi mulle aikanaan n. 3 kilon painonlisäyksen. Yhdellä itseäni 15 kiloa kevyemmällä kaverilla paino nousi nopeasti kreatiinin ansiosta viitisen kiloa. Varsin yksilöllistä on tuo kreatiinin vaikutus painoon / voimatasoihin.
- Liittynyt
- 1.2.2003
- Viestejä
- 50
Bull´s recoveryssä on kreatiinia 8g/100g, joten voiko tätä käyttää jatkuvasti? Onko totta että kreatiinin käytössä tulisi pitää taukoa?
Onko tuo määrä sopiva 178/75 kokoiselle?
Yleensäkin, kannattaako kreatiinia ottaa säännöllisesti tietty määrä (esim. tuo 8g) joka päivä vai pitää tietyin väliajoin tankkausvaiheita?
Paljonko kreatiinin määrä pitää olla per painokilo tankkaus -ja ylläpitovaiheissa?
Onpa vaikeeta saada selvyyttä tähän asiaan :D
Onko tuo määrä sopiva 178/75 kokoiselle?
Yleensäkin, kannattaako kreatiinia ottaa säännöllisesti tietty määrä (esim. tuo 8g) joka päivä vai pitää tietyin väliajoin tankkausvaiheita?
Paljonko kreatiinin määrä pitää olla per painokilo tankkaus -ja ylläpitovaiheissa?
Onpa vaikeeta saada selvyyttä tähän asiaan :D
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 168
Vaikeata se kyllä on, selvyyttä ei nimittäin löydy edes pakkotoiston monista kreatiinithreadeistä!!
Tuosta ollaan nimittäin niin pirun montaa mieltä, että miten sitä kreatiinia pitäisi käyttää. Ainut per painokilo suositus minkä olen nähnyt on 0,3g/painokilo tankkausvaiheessa, eli 75 kiloiselle 75x0,3= 22,5g/päivä.
Kuurituksesta on pirusti erilaista suositusta. Jotkut lääkärit suosittelevat ottamaan kreatiinia 3 kuukautta ja sen jälkeen pitämään kuukauden tauon. Lisäravinnepalvelussa lukee näin FASTin kreatiinin kohdalla; "Monet voimaurheilijat ottavat kreatiinia jaksoissa, jolloin ensimmäiset 5 päivää tankataan 20-30 grammaa päivässä 2-4 erässä. Tämän jälkeen otetaan ylläpitoannosta 5-10 grammaa päivässä 4-6 viikkoa, jonka jälkeen pidetään 2-4 viikon tauko. Sitten kuuri voidaan aloittaa uudelleen." Jotkut taas käyttävät kreatiinia jatkuvasti.
- Liittynyt
- 25.7.2003
- Viestejä
- 43
Käytän lisäravinteena kreatiinia ja palutusjuomaa,mutta tosta kreatiinin käytöstä on epäselvyyttä,kuinka pitkä on tankkaus aika?kuinka monta viikkoa käytetään tankkauksen jälkeen? Ja kuinka pitkä on tauko jolloin ei kreatiinia käytetä?(jotta kreatiini varat tyhjentyvät) jonka jälkeen voidaan aloittaa uudestaan.Itse tankkasin 1 viikon 4tl päivässä,jonka jälkeen noin 2tl päivässä 5 viikon ajan ja sitten 2 viikon tauko.Kuulin että tauko pitäisi olla pitempi esim.7 viikkoa jotta krea varat ehtii tyhjentyä.Onko perää?Laittakaa neuvoja,KITOOS!
JohnnyB
Mode
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 3 960
Kreatiinistä ja sen annostelusta on runsaasti tietoa palstalla, mutta tässä yksi esimerkki Lisäravinnepalvelun sivuilta:
"Kreatiinia otetaan 5-10 grammaa päivässä, riippuen kehon painosta. Monet voimaurheilijat ottavat kreatiinia jaksoissa, jolloin ensimmäiset 5 päivää tankataan 20-30 grammaa päivässä 2-4 erässä. Tämän jälkeen otetaan ylläpitoannosta 5-10 grammaa päivässä 4-6 viikkoa, jonka jälkeen pidetään 2-4 viikon tauko. Sitten kuuri voidaan aloittaa uudelleen."
"Kreatiinia otetaan 5-10 grammaa päivässä, riippuen kehon painosta. Monet voimaurheilijat ottavat kreatiinia jaksoissa, jolloin ensimmäiset 5 päivää tankataan 20-30 grammaa päivässä 2-4 erässä. Tämän jälkeen otetaan ylläpitoannosta 5-10 grammaa päivässä 4-6 viikkoa, jonka jälkeen pidetään 2-4 viikon tauko. Sitten kuuri voidaan aloittaa uudelleen."
- Liittynyt
- 22.1.2003
- Viestejä
- 163
Wrangen sivuilta poimittua:
Suomessa kreatiinimonohydraatin suositusannostus on 2 g/vrk.
Tällä annoksella kreatiinimäärä elimistössä nousee maksimiin 2-3 viikossa riippuen lähtökohtatilanteesta. Monissa muissa maissa suositellaan ensimmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta. Monien tutkimusten mukaan tästä ei kuitenkaan ole vastaavaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella kreatiinitason nousu on aivan yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annostuksella kreatiinitaso myös pysyy korkealla.
Kommentteja?
EDIT:
Kreatiinin käyttö kannattaa jaksottaa siten, että kolmen kuukauden säännöllisen käytön jälkeen pidetään yhden kuukauden tauko ja sen jälkeen aloitetaan uusi käyttöjakso. Kreatiinia kuljettavat soluihin eräät välittäjäproteiinit, jotka näyttävät kuitenkin sulkevan kreatiinin kulun, kun kreatiinia on jatkuvasti tarjolla elimistölle epätavallisen korkea määrä. Kuukauden tauko lisäkreatiinin saannissa avaa taas tämän väylän.
Suomessa kreatiinimonohydraatin suositusannostus on 2 g/vrk.
Tällä annoksella kreatiinimäärä elimistössä nousee maksimiin 2-3 viikossa riippuen lähtökohtatilanteesta. Monissa muissa maissa suositellaan ensimmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta. Monien tutkimusten mukaan tästä ei kuitenkaan ole vastaavaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella kreatiinitason nousu on aivan yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annostuksella kreatiinitaso myös pysyy korkealla.
Kommentteja?
EDIT:
Kreatiinin käyttö kannattaa jaksottaa siten, että kolmen kuukauden säännöllisen käytön jälkeen pidetään yhden kuukauden tauko ja sen jälkeen aloitetaan uusi käyttöjakso. Kreatiinia kuljettavat soluihin eräät välittäjäproteiinit, jotka näyttävät kuitenkin sulkevan kreatiinin kulun, kun kreatiinia on jatkuvasti tarjolla elimistölle epätavallisen korkea määrä. Kuukauden tauko lisäkreatiinin saannissa avaa taas tämän väylän.
Dopey
Easy like Sunday morning
- Liittynyt
- 8.12.2002
- Viestejä
- 8 305
Kreatiinista ei tarvitse pitää taukoja eikä sitä tarvitse "ladata". Tauot ovat tarpeettomia, koska ei ole osoitettu mitään terveyshaittoja, jotka olisivat seurausta pitkäaikaisesta kreatiinisupplementaatiosta. En ole myöskään nähnyt mitään todisteita siitä, että lihaksiston kykyä varastoida kreatiinia olisi saatu kasvatettua millään annostelumekanismilla (tauot, lataus, insupiikit, jne.)
Toisesta threadista Anssin lainaus:
Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.
Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.
Biomedical Sciences, College of Veterinary Medicine, University of Missouri, Columbia 65211, USA. TerjungR@missouri.edu
Creatine (Cr) supplementation has become a common practice among professional, elite, collegiate, amateur, and recreational athletes with the expectation of enhancing exercise performance. Research indicates that Cr supplementation can increase muscle phosphocreatine (PCr) content, but not in all individuals. A high dose of 20 g x d(-1) that is common to many research studies is not necessary, as 3 g x d(-1) will achieve the same increase in PCr given time. Coincident ingestion of carbohydrate with Cr may increase muscle uptake; however, the procedure requires a large amount of carbohydrate. Exercise performance involving short periods of extremely powerful activity can be enhanced, especially during repeated bouts of activity. This is in keeping with the theoretical importance of an elevated PCr content in skeletal muscle. Cr supplementation does not increase maximal isometric strength, the rate of maximal force production, nor aerobic exercise performance. Most of the evidence has been obtained from healthy young adult male subjects with mixed athletic ability and training status. Less research information is available related to the alterations due to age and gender. Cr supplementation leads to weight gain within the first few days, likely due to water retention related to Cr uptake in the muscle. Cr supplementation is associated with an enhanced accrual of strength in strength-training programs, a response not independent from the initial weight gain, but may be related to a greater volume and intensity of training that can be achieved. There is no definitive evidence that Cr supplementation causes gastrointestinal, renal, and/or muscle cramping complications. The potential acute effects of high-dose Cr supplementation on body fluid balance has not been fully investigated, and ingestion of Cr before or during exercise is not recommended. There is evidence that medical use of Cr supplementation is warranted in certain patients (e.g.. neuromuscular disease); future research may establish its potential usefulness in other medical applications. Although Cr supplementation exhibits small but significant physiological and performance changes, the increases in performance are realized during very specific exercise conditions. This suggests that the apparent high expectations for performance enhancement, evident by the extensive use of Cr supplementation, are inordinate.
PMID: 10731017 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Kreatiinisupplementaatiolla voidaan nostaa lihaksessa olevaa kreatiinimäärää, mikä parantaa kestovoimaominaisuuksia merkittävästi. Samalla painolla saa siis pari "ylimääräistä" toistoa. Lihakseen varastoidun kreatiinimäärän noustessa kertyy myös jonkin verran nestettä.
Jos kreatiinista pitää taukoa ja sitten "lataa" taas on ainoa tulos nestehukka offilla ja jälleen kertyminen kun latauksen alkaa. Loogisinta on nauttia kreatiinia vain palautusjuomassa, sillä vain salilla sitä kreatiinia kuluu. Lihakset voivat varastoida vakiomäärän kreatiinia eikä tämän saturaatiopisteen yläpuolelle päästä vaikka annoksia nostaisi kuinka tai vaikka kreatiinin kanssa ottaisi mitä hiilareita. Saturaatiopiste saavutetaan nopeammin, mikäli otetaan isoja määriä ja/tai nopeita hiilareita kreatiinin kanssa, mutta aika vähän iloa tuostakaan on kun saturaatioon päästään pienemmilläkin tasa-annoksilla varsin nopeasti.
Toisesta threadista Anssin lainaus:
Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.
Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH.
Biomedical Sciences, College of Veterinary Medicine, University of Missouri, Columbia 65211, USA. TerjungR@missouri.edu
Creatine (Cr) supplementation has become a common practice among professional, elite, collegiate, amateur, and recreational athletes with the expectation of enhancing exercise performance. Research indicates that Cr supplementation can increase muscle phosphocreatine (PCr) content, but not in all individuals. A high dose of 20 g x d(-1) that is common to many research studies is not necessary, as 3 g x d(-1) will achieve the same increase in PCr given time. Coincident ingestion of carbohydrate with Cr may increase muscle uptake; however, the procedure requires a large amount of carbohydrate. Exercise performance involving short periods of extremely powerful activity can be enhanced, especially during repeated bouts of activity. This is in keeping with the theoretical importance of an elevated PCr content in skeletal muscle. Cr supplementation does not increase maximal isometric strength, the rate of maximal force production, nor aerobic exercise performance. Most of the evidence has been obtained from healthy young adult male subjects with mixed athletic ability and training status. Less research information is available related to the alterations due to age and gender. Cr supplementation leads to weight gain within the first few days, likely due to water retention related to Cr uptake in the muscle. Cr supplementation is associated with an enhanced accrual of strength in strength-training programs, a response not independent from the initial weight gain, but may be related to a greater volume and intensity of training that can be achieved. There is no definitive evidence that Cr supplementation causes gastrointestinal, renal, and/or muscle cramping complications. The potential acute effects of high-dose Cr supplementation on body fluid balance has not been fully investigated, and ingestion of Cr before or during exercise is not recommended. There is evidence that medical use of Cr supplementation is warranted in certain patients (e.g.. neuromuscular disease); future research may establish its potential usefulness in other medical applications. Although Cr supplementation exhibits small but significant physiological and performance changes, the increases in performance are realized during very specific exercise conditions. This suggests that the apparent high expectations for performance enhancement, evident by the extensive use of Cr supplementation, are inordinate.
PMID: 10731017 [PubMed - indexed for MEDLINE]
Kreatiinisupplementaatiolla voidaan nostaa lihaksessa olevaa kreatiinimäärää, mikä parantaa kestovoimaominaisuuksia merkittävästi. Samalla painolla saa siis pari "ylimääräistä" toistoa. Lihakseen varastoidun kreatiinimäärän noustessa kertyy myös jonkin verran nestettä.
Jos kreatiinista pitää taukoa ja sitten "lataa" taas on ainoa tulos nestehukka offilla ja jälleen kertyminen kun latauksen alkaa. Loogisinta on nauttia kreatiinia vain palautusjuomassa, sillä vain salilla sitä kreatiinia kuluu. Lihakset voivat varastoida vakiomäärän kreatiinia eikä tämän saturaatiopisteen yläpuolelle päästä vaikka annoksia nostaisi kuinka tai vaikka kreatiinin kanssa ottaisi mitä hiilareita. Saturaatiopiste saavutetaan nopeammin, mikäli otetaan isoja määriä ja/tai nopeita hiilareita kreatiinin kanssa, mutta aika vähän iloa tuostakaan on kun saturaatioon päästään pienemmilläkin tasa-annoksilla varsin nopeasti.
- Liittynyt
- 8.8.2003
- Viestejä
- 24
JMT
Itse olen käyttänyt juuri edelläkin mainittua "kuuria" eli kolme kuukautta 2g/vrk:ssa ja sen jälkeen kokonaan kuukausi taukoa. Enkä käytä mitään "tankkauksia" ollenkaan, vaan alusta loppuun 2g/vrk:ssa ja sit tauko. On toiminut ja niin sitä on suositeltu käytettäväksikin, vaikka erilaisia muunnelmiakin on paljon. Jokainen käyttää miten käyttää, mutta en kyllä ymmärrä mitä järkeä on käyttää esim. 20g/vrk annoksia?!
Itse olen käyttänyt juuri edelläkin mainittua "kuuria" eli kolme kuukautta 2g/vrk:ssa ja sen jälkeen kokonaan kuukausi taukoa. Enkä käytä mitään "tankkauksia" ollenkaan, vaan alusta loppuun 2g/vrk:ssa ja sit tauko. On toiminut ja niin sitä on suositeltu käytettäväksikin, vaikka erilaisia muunnelmiakin on paljon. Jokainen käyttää miten käyttää, mutta en kyllä ymmärrä mitä järkeä on käyttää esim. 20g/vrk annoksia?!
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 1 917
Hmm.. Muistan kyllä lukeneeni viime talvena paristakin ulkomaisesta body-lehdestä, että kreatiini teho heikkenisi jos sitä käyttää pitkiä aikoja yhteen menoon. Syynä mainittiin nimenomaan nuo Jarna-Petterin mainitsemat välittäjäproteiinit.
Ristiriitaista tietoa...
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 168
Moni on tuon empiirisen tutkimuksen kautta havainnut. Se vaan ei tunnu potkivat enää pitemmän päälle, mutta tauon jälkeen uusi kuuri potkii taas. Jotkut tosin sanovat, että taolle mentäessä suorituskyky laskee hieman, mutta itse en ole mitään huomannut. Kyllähän se laskee jos uskoo, että se laskee.