Kovavauhtiset lyhyet lenkit harjoittelumuotona

[alzhu]

Eli, aloittanut salilla hakemaan voimaa, ja en haluaisi uhrata tulevasta lihaskasvusta yhtään. Eli tulisiko kokonaan lopettaa lenkkeily? Tai entä jos tekisi lyhyempiä lenkkejä, kovalla vauhdilla? Jos haluaa kasvattaa lihaksia mutta myös juosta Cooperissa ok tuloksen, niin onko mahdollista treenata juoksua lyhyillä kovavauhtisilla lenkeillä? Esim. että 12-20 min juokseen niin paljon kuin lähtee, vaikka 4 x viikossa. Onko tässä terveydellisiä riskejä? Aiemmin tehnyt semmosia 45-70 min lenkkejä, intervallia välillä, mut suht tasavauhtista, joiden jälkeen olen aivan piipussa. Tappanee sen vähänkin lihaskasvun?

Mulle tuo Coopertulos tärkein, ei huvita mitään maratoneja juosta. Voiko Cooperia treenata juoksemalla pelkkää Cooperia?

Ja jos lenkkeilee puntin ohessa, kannattaisiko lenkit sijoittaa esim. lepopäiville? Vai onko kehon oltava täydellisessä levossa nuo päivät?

 

[Tidus]

Jos lenkkeillä haluat puntin ohessa (mitä ehdottomasti kannattaakin tehdä), eikä sinulla ole mitään isompia tuloksellisia tavoitteita, niin paras lenkkeilymuoto on ehdottomasti tasavauhtiset, kevyet peruskestävyyslenkit. Eli siis kestoltaan 30-60 minuuttiset lenkit, joiden jälkeen sinulla ei ole mainittavaa väsymyksen tunnetta ja pystyt lenkin aikana puhumaan puuskuttamatta. Sykealueena n. 75% maksimisykkeestä.

Cooperia ei treenata juoksemalla cooperia. Ensiksi rakennetaan peruskestävyyskunto juurikin noilla hitailla tasavauhtisilla lenkeillä ja sen jälkeen lähdetään pikkuhiljaa lisäämään kovavauhtisten lenkkien määrää.

Neljä kertaa viikossa juokseminen 12-20 minuuttia täysillä on puhdasta idiotismia. Ei missään tapauksessa kannata.

 

[Fuhrer]

Jos lenkkeillä haluat puntin ohessa (mitä ehdottomasti kannattaakin tehdä), eikä sinulla ole mitään isompia tuloksellisia tavoitteita, niin paras lenkkeilymuoto on ehdottomasti tasavauhtiset, kevyet peruskestävyyslenkit. Eli siis kestoltaan 30-60 minuuttiset lenkit, joiden jälkeen sinulla ei ole mainittavaa väsymyksen tunnetta ja pystyt lenkin aikana puhumaan puuskuttamatta. Sykealueena n. 75% maksimisykkeestä.

Cooperia ei treenata juoksemalla cooperia. Ensiksi rakennetaan peruskestävyyskunto juurikin noilla hitailla tasavauhtisilla lenkeillä ja sen jälkeen lähdetään pikkuhiljaa lisäämään kovavauhtisten lenkkien määrää.

Neljä kertaa viikossa juokseminen 12-20 minuuttia täysillä on puhdasta idiotismia. Ei missään tapauksessa kannata.

Täh?
Jotain perusteluita?

 

[alzhu]

Siis en mä missään rapakunnosa ole, kun nimenomaan Cooper on hyvä, punttitulokset alhaiset. Ja haluaisin että Cooper säilyy näin, ilman että lihaskasvu estyy. Kyllä mä jaksan juosta kauemminkin suht rivakkaa vauhtia kuin 12 min, Cooper on vauhtikestävyyttä. Mutta en mä sen kauempaa halua jaksaa juosta kun 12 min, se vaan mahdollisimman kovaa :D Nuo 30 min lenkit kovalla sykkeellä tuntuisi järkevämmältä kun 60 min. Ei oikeen järkee käydä salilla jos tuolla sitten nylkyttää kaiket päivät, kun ei ole urheilulle kuitenkaan aikaa kuin noin reilu tunti päivässä (sali).

E: Ääh, poistetaan tekstiä kun en tiedä mistä puhun.

 

[Fuhrer]

Muista, että kestävyysurheilu on voiman vihollinen.
Harjottele mieluummin vaikka 400m vetoja kuin tommosia pitempiä aikoja.
400m vedot on aina yhteydessä rasva% vähenemiseen.

 

[Tidus]

Täh?
Jotain perusteluita?

Perusteluita mille? Yleisesti tunnettua faktaa. Vai ovatko nämä jotenkin muuttuneet nyt yhtäkkiä?

Peruskestävyys on kaiken A ja O. Sille rakennetaan sitten vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Huipputasolla kaikki 800 metrin ja sitä pidempää kilpailumatkaa juoksevat treenaavat pääsääntöisestä peruskestävyyttä.

Tietysti jos cooperissa tavoitteena on se vajaa 3000m, niin sen pystyy varmasti myös saavuttamaan myös tekemällä pelkkiä vauhti- ja maksimikestävyys- ja nopeuskestävyysharjoituksia.

 

[Fuhrer]

Eli, aloittanut salilla hakemaan voimaa

"Faktoista" voidaan olla montaa mieltä.
Tuo yllä siteerattu lause poissulkee jo PK-juoksut yms. Kukaan täysjärkinen ei halua 2a ja 2b-solujen mukautuvan juoksussa vaadittavaan energiantuottosysteemiin.

Peruskestävyys on kaiken A ja O? Joka lajissa ja joka matkalla? Ei todellakaan ole. Ymmärrän kyllä mitä tarkoitat mutta tuo on niin karu yleistys että nyt on pakko tarkentaa.

Jos sinulla on harjoittelija jolla on hyvät edellytykset voimantuottoon niin juoksuttamalla häntä tunnin tasavauhtisilla lenkeillä luultavasti tuhoat voimantuotto-ominaisuuksia meleko reippaasti.
Esimerkkinä pikajuoksijat, kuinka moni pikajuoksija vetää 60min tasavauhtisia lenkkejä?

En voi ymmärtää että miksi ihmiset eivät ymmärrä että juoksulla ei ole siirtovaikutusta mihinkään muuhun kuin juoksemiseen.
Jos laji(si) vaatii pitkiä juoksumatkoja ilman pelivälinettä kuten vaikka palloa niin siinä tapauksessa juokse, koska siitä on silloin hyötyä.

 

[Tidus]

Kyllä, mutta kaveri puhui myös cooper-kunnon ylläpidosta. Noinkin pitkälle matkalle on erittäin oleellista harjoitella pääsääntöisesti peruskestävyyttä. Pikajuoksijat eivät tietenkään tee mitään peruskestävyydellä. Puhuin edellisessä viestissäni 800 metrin ja sitä pidempää matkaa juoksevista urheilijoista.

Tuo yllä siteerattu lause poissulkee jo PK-juoksut yms. Kukaan täysjärkinen ei halua 2a ja 2b-solujen mukautuvan juoksussa vaadittavaan energiantuottosysteemiin.

Ei muuta kuin foliohatut päähän ja lenkille. Taas oikein jaksa uskoa, että pk-lenkkien vääntäminen 2-3 kertaa vaikuttaisi yhtään mitenkään käytännön tasolla voimatasojen kasvuun. Eri asia jälleen huipputasolla kilpailevat, joiden tietysti pitää maksimoida tulokset huippuunsa. Harrastelija (vaikkakin treenaisi suht vakavasti voimailulajeja), voi mielestäni vallan hyvin treenata peruskestävyyttä kohtuuden rajoissa.

 

[Fuhrer]

Paitsi että melko moni tutkimus on osoittanut että jo pieni määrät aerobista harjoittelua voi heikentää voimantuottoa.
Esim Häkkinen et al.(2002) jos en väärin muista vuosilukua osoittivat testatessaan että kestävyysurheilijat hyötyvät voimaharjoittelusta kun taas voimaharjoittelijat menettivät voimantuotto-ominaisuuksia kun lisättiin kestävyysharjoittelua. Go figure..

voi mielestäni vallan hyvin treenata peruskestävyyttä kohtuuden rajoissa.

Tämä on sinun mielipide, ei fysiologinen fakta.
Loppujen lopuksi se on TULOS mikä ratkaisee. Enkä ole tähän päivään mennessä törmännyt urheilijaan joka olisi hyötynyt selkeästi PK-harjoittelusta jos samalta kropalta vaaditaan voimantuottoa jossain muualla.

Eri asia on liittä vaikka 30-200m vetoja, ne eivät ole aerobisia, mutta tekevät kyllä ihmeitä kropalle.

Treeniohjelmat ja tehot pitää suunnitella aina sen mukaan miten kyseinen urheilija niitä tarvitsee.

Jos treenaaja ei tarvitse samaa energiantuottosysteemiä mitä kestävyysurheilussa kehitetään niin miten siitä voi olla hyötyä?
Silloin kehossa sotii tasaisin väliajoin erilaiset adaptaatiomekanismit, ja se ei ole kauhean toivottavaa jos voimaa halutaan kehittää.

Kokeile käytännössä, tee tasapenkkiä vaikka 6x3 85% kuormalla ja siihen päälle 6x10 käsipainopenkkiä+muut tilpehöörit niin ei tarvitse ennustaja olla tietääkseen että maksimivoiman lisääminen ei tule onnistumaan kauhean hyvin koska lähetät keskushermostolle todella sekavia adaptaatioärsykkeitä eikä se tiedä mihin pitäisi adaptoitua.

 

[Arnolti]

Enkä ole tähän päivään mennessä törmännyt urheilijaan joka olisi hyötynyt selkeästi PK-harjoittelusta jos samalta kropalta vaaditaan voimantuottoa jossain muualla.

Kokeile käytännössä, tee tasapenkkiä vaikka 6x3 85% kuormalla ja siihen päälle 6x10 käsipainopenkkiä+muut tilpehöörit niin ei tarvitse ennustaja olla tietääkseen että maksimivoiman lisääminen ei tule onnistumaan kauhean hyvin koska lähetät keskushermostolle todella sekavia adaptaatioärsykkeitä eikä se tiedä mihin pitäisi adaptoitua.

Pakko on kyllä kysyä että miten mies voi kirjottaa eka ton ylemmän viestin, jossa ei nyt oikeasti ole mitään järkeä ja taas sitten ihan paikkaansa pitävän tekstin. No kaikkea sitä saa lukea netin syövereistä. Jos kiinnostaa asiat niin kannattaa vaikka lainata kirjastosta urheiluvalmennuksen opus ja lukasta nopsaa mikä on järkevää ja mikä ei taikka sitten vaan ottaa yhteys johonkin asiantuntijaan face to face.

 

[Tidus]

Aivan varmasti tutkimukset näyttävät tuota. En epäile sitä hetkeäkään. Kyse on jälleen vain siitä, miten aerobisen treenin tekeminen käytännössä vaikuttaa voimatreeneihin.

Elämä olisi totta kai aivan naurettavan helppoa, jos kaikki olisi täysin mustavalkoista. Tehdään joko a) näin tai b) näin. Mitään välimallin c- tai d-vaihtoehtoa ei olisi olemassa. Ikävä kyllä me ei eletä mustavalkoisessa maailmassa.

Harmittaa kun en millään muista erään suomalaisen kehonrakentajan nimeä, joka on juossut maratonin reiluun kolmeen tuntiin. Samaan aikaan kaverilla oli enemmän lihasmassaa kuin luultavasti esim. sinulla tulee koskaan olemaan.

Se, miksi itse suosin nyt tuota pk-treenejä, johtuu ihan siitä, että sen on todettu olevan terveydelle kaikkein paras vaihtoehto. Ja peruskestävyys on myös se asia, mille se kova cooper-tuloskin rakennetaan.

 

[Fuhrer]

Pakko on kyllä kysyä että miten mies voi kirjottaa eka ton ylemmän viestin, jossa ei nyt oikeasti ole mitään järkeä ja taas sitten ihan paikkaansa pitävän tekstin. No kaikkea sitä saa lukea netin syövereistä. Jos kiinnostaa asiat niin kannattaa vaikka lainata kirjastosta urheiluvalmennuksen opus ja lukasta nopsaa mikä on järkevää ja mikä ei taikka sitten vaan ottaa yhteys johonkin asiantuntijaan face to face.

Tarkennatko hieman? Ja kyseinen opus löytyy kirjahyllystä.

E: Ja kertokaapa nyt omin sanoin, ilman että siteerataan YHTÄ yksilöä että mitä hyötyä on juoksusta peruskestävyystehoilla urheilijalle?
Ja arnoltille, netin syövereissä joo, miksi et sitten perustellut mun paskapuheita suohon millään muulla kuin ylimalkaisella vähättelyllä? Jos ne kerta oli 100% BS:ää.

Miinuspuolia;
-kohonneet kortisolitasot
-nivelten rasitusasteet ovat kovat
-yksikään nivel ei tee merkittävää liikelaajuutta
-proprioseptiivitoiminta on vähintäänkin surkeaa
- lihaskudoksen purku on suurta
-voimantuotto heikkenee
-nopeiden lihassolujen määrä ja toiminta voi heikentyä (mitä nuorempi on kyseessä sen tehokkaammin)
- ja vielä yksi, juokseminen voi käytännössä tehdä ihmisen lihavammaksi.

Ja käytännöstä, muutaman henkilön tunnen kenelle oon ohjelmia ja ruokavalioita tehnyt mitkä ei millään uskonut että juokseminen voi vaikuttaa voimatasoihin kunnes lopettivat sen. Se on käytännöstä opittua, ja sillä on paljon enemmän merkitystä kuin sillä mitä MIELTÄ joku on asiasta.

Ja toinen juttu, kuka on keksinyt sen että tasavauhtinen juokseminen on ainut keino parantaa peruskestävyyttä ja yleistä kuntoa?

 

[Arnolti]

Löytyy löytyy, ei ollut tarkoitus teilata mutta jos noin jyrkästi teilaat ite PK-harjoittelun niin ei kai tässä itekkään muuta voi. Tarkoitat juu varmasti voimatasojen kohottamisen yhteydessä tehtyä pk harjoittelua josta siis ei ole melkein kuin haittaa, en sitä syrjäytä milläänlailla.

Mutta urheilija joka tarvii voimaa ja ei tarvitse peruskestävyyttä kuulostaa kyllä utopiselta, itse puhun nyt harjoittelun jaksottamisesta joka nyt ei ole varmasti ole uusi asia valmennuspuolella. Lajihan se loppujen lopuksi säätelee mitä harjoitellaan ja milloin mutta eikai noin radikaalisti kannata puhua siltikään että PK-harjoittelusta ei ole mitään hyötyä lajissa jossa tarvitaan voimaa, onhan lajeja jossa voimaa eri muodoissa käytetään suhteellisen monta

 

[Fuhrer]

Ja pari tuli mieleen vielä;

-juoksussa on vain yksi vektori, eteenpäin
-em. kohonneet kortisolitasot heikentävät testosteronin tuotantoa joka taas vaikeuttaa lihaskudoksen lisäämistä
-lisämunuaisen krooninen uupuminenkin on mahdollista
-aerobinen harjoittelu lisää oksidatiivista stressiä joka voi nopeuttaa vanhenemista
-mitä enemmän teet alakropalla aerobista työtä sitä enemmän vertikaali hyppy heikkenee, eli sitä hitaampi RFD (rate of force development) sinulle tulee
-Ja mitä hitaampi RFD sinulla on, sitä huonompi olet urheilijana

E:

Jos laji(si) vaatii pitkiä juoksumatkoja ilman pelivälinettä kuten vaikka palloa niin siinä tapauksessa juokse, koska siitä on silloin hyötyä.

Niinkuin näet, en teilannut PK-harjoittelua, kyseenalaistin vain sen hyöty/haittasuhteen lajeissa missä siinä kehitettyjä ominaisuuksia ei tarvita.

 

[Arnolti]

E:

Niinkuin näet, en teilannut PK-harjoittelua, kyseenalaistin vain sen hyöty/haittasuhteen lajeissa missä siinä kehitettyjä ominaisuuksia ei tarvita.

No joo tätä ei tullut luettua, mutta entä pk-harjoittelun tuomat etuudet sykkeen matalemiseen ja sitä kautta kovempien harjoituksien kestämiseen, palautumisen nopeutumiseen ja vielä suurempien harjoitusmäärien kestämiseen? En nyt vielä lähde väitteleen ja enkä väittele voimaa suoranaisesti vaativiin lajeihin ja kuten itsekkin sanoit että et pk-harjoittelua teilannu, sitä en tiedä voiko se haittaakaan tehdä muille mutta tosiaan lihasmassan kasvattamiseen ei ole kyllä sopiva ja tämä ei tarvitse pidempää keskustelua.

Ja tämä pk-harjoittelu tosiaan ei tarvitse olla juoksemista, ehkä sekin on vähän urheilijan oma valinta miten sen tekee, tahi lajiharjoittelun kautta pienemmällä intensiivisyydellä tehtynä oikein mainio.

 

[Fuhrer]

No joo tätä ei tullut luettua, mutta entä pk-harjoittelun tuomat etuudet sykkeen matalemiseen ja sitä kautta kovempien harjoituksien kestämiseen, palautumisen nopeutumiseen ja vielä suurempien harjoitusmäärien kestämiseen? En nyt vielä lähde väitteleen ja enkä väittele voimaa suoranaisesti vaativiin lajeihin ja kuten itsekkin sanoit että et pk-harjoittelua teilannu, sitä en tiedä voiko se haittaakaan tehdä muille mutta tosiaan lihasmassan kasvattamiseen ei ole kyllä sopiva ja tämä ei tarvitse pidempää keskustelua.

Ja tämä pk-harjoittelu tosiaan ei tarvitse olla juoksemista, ehkä sekin on vähän urheilijan oma valinta miten sen tekee, tahi lajiharjoittelun kautta pienemmällä intensiivisyydellä tehtynä oikein mainio.

Tuossa on muutama juttu mitä en ymmärrä.

Jos teet jotain mikä laskee testosteronia ja heikentää muutenkin optimaalista hormoniprofiilia voimantuottoon tai lihasmassan lisäykseen niin miten se on mahdollista että sama harjoitus nopeuttaa palautumista?
Ja miten se voi suurentaa työkapasiteettia täysin eri energiantuottosysteemissä ja anaerobisella tasolla jossa tarvitaan räjähtävää voimaa ja ATP:ta sekä KP:ta energianlähteenä kun juoksu on aerobista, eli hapellista?
Lisäksi se vie treenitunteja, eli käytännössä vähentää työmäärää joka olisi mahdollista käyttää muuhun harjoitteluun.

Laskee leposykettä, kyllä, mutta esimerkiksi kyykkääminen nostaa väliaikaisesti verenpainetta johon elimistö reagoi kasvattamalla vasemman kammion kokoa. Eikä varmaan tarvitse selittää mitä hyötyä kyykystä on urheilulajeissa tai voimantuotossa.

Enkä usko että aerobinen harjoittelu kuten kävely lisää työkapasiteettia.
Vauhtikestävyys esimerkiksi taas lisää laktaatin sietoa joka voi lisätä työkapasiteettia koska keho joutuu toimimaan kumuloituneen maitohapon kanssa.

Esimerkiksi 10x10 takakyykkyä joka tehdään vielä alle tunnissa lisää työkykyä ja laktaatin sietokykyä merkittävästi enemmän kuin aerobisella teholla tehtävä juokseminen.

 

[Arnolti]

Tuossa on muutama juttu mitä en ymmärrä.

Jos teet jotain mikä laskee testosteronia ja heikentää muutenkin optimaalista hormoniprofiilia voimantuottoon tai lihasmassan lisäykseen niin miten se on mahdollista että sama harjoitus nopeuttaa palautumista?
Ja miten se voi suurentaa työkapasiteettia täysin eri energiantuottosysteemissä ja anaerobisella tasolla jossa tarvitaan räjähtävää voimaa ja ATP:ta sekä KP:ta energianlähteenä kun juoksu on aerobista, eli hapellista?
Lisäksi se vie treenitunteja, eli käytännössä vähentää työmäärää joka olisi mahdollista käyttää muuhun harjoitteluun.

Laskee leposykettä, kyllä, mutta esimerkiksi kyykkääminen nostaa väliaikaisesti verenpainetta johon elimistö reagoi kasvattamalla vasemman kammion kokoa. Eikä varmaan tarvitse selittää mitä hyötyä kyykystä on urheilulajeissa tai voimantuotossa.

Enkä usko että aerobinen harjoittelu kuten kävely lisää työkapasiteettia.
Vauhtikestävyys esimerkiksi taas lisää laktaatin sietoa joka voi lisätä työkapasiteettia koska keho joutuu toimimaan kumuloituneen maitohapon kanssa.

Esimerkiksi 10x10 takakyykkyä joka tehdään vielä alle tunnissa lisää työkykyä ja laktaatin sietokykyä merkittävästi enemmän kuin aerobisella teholla tehtävä juokseminen.

No ensinnäkään en tarkoita että kyseinen pk-harjoitus nopeuttaa palautumista, mutta se että laktaatti tasojakin voidaan saada laskemaan matalasykkeisellä lenkillä tai kävelyllä niin tämä jo itsessään auttaa palautumiseen. Mutta PK-jakson jälkeinen vaikutus kantaa vähän pidemmälle ja tuskin tätä tehtäisiin jos siinä ei mitään järkeä olisi. Se että kirjoittelet voimaharjoittelun ylivoimasuudesta ja ihmettet että miten PK-reenit voi parantaa samalla VK ja MK alueita niin en tiedä sitten mitä olet lukenut. Ainakin itselle on koulussa niin opetettu että PK vaikuttaa parantavasti VK ja MK tasoihin samalla kuin VK MK tasoihin. Ja jos olet erimieltä niin valita systeemille, ite olen istunut sitten paskanpuhujien seurassa.

 

[Fuhrer]

Tredin aloittajan pointti oli että ei halua häiritä lihasmassan kehitystä..

Ja esimerkiksi kävely on hyvä tapa joka ihmisten tulisi opetella. Kukaan ei kävele itseään ylikuntoon.

Mutta, jos tavoite on lihasmassa ja voima niin asiat muuttuvat luonnollisesti.

Kävely on omasta mielestäni ylivoimaista verrattuna kevyeen juoksuun. Askelpituutta on helpompi hallita, nivelet eivät kolahtele niin paljoa (Kuinka monella on oikeasti optimaalinen askel nykypäivänä), ja se on todella virkistävää, siksi teen sitä itsekin.

Ja missä minä ihmettelen PK:n korrelaatiota VK ja MK-harjoitteluun?
Tottakai PK-harjoittelu valmistaa kroppaa jos tulevaisuudessa on tarkoitus juosta VK ja MK-tehoilla. Tässä tredissä vain ei ollut kyse siitä.

 

[Munakas]

Harmittaa kun en millään muista erään suomalaisen kehonrakentajan nimeä, joka on juossut maratonin reiluun kolmeen tuntiin. Samaan aikaan kaverilla oli enemmän lihasmassaa kuin luultavasti esim. sinulla tulee koskaan olemaan.

Tarkoitat varmaan miestä nimeltä Petri Raatikainen.

 

[Kerrostalo]

Mielenkiintoista juttua. Vaikuttaako maltillinen pk-harjoittelu todella voima/nopeustasoihin? Itsellä tällä hetkellä tavoitteet painonnostossa. Harjoittelen nostelua 3 kertaa viikossa ja käyn kerran viikossa hölkkäämässä esim. 45min pk-vauhtia. Onko tuosta lenkistä todella haittaa tuohon painonnostoon? Lenkkeily on kuitenkin mielestäni mukavaa. Hermotus taitaa olla itsellä ainakin jaloissa vielä aika hitaan puoleista aiemman urheilu-uran juoksupainotteisuuden takia mm. cooper 3500m. Tämän päättelin kyykystä, kun eka toisto ei lähde sen nopeammin kuin viideskään. Olisiko parempi korvata tuo pk-lenkki esim. 10min lämmittely + 30-60m nopeusvetoja + 10min jäähdyttely? Muuten peruskuntoa tulee kyllä esim. kevyestä pyöräilystä ja kävelystä, joita joka päivä.