Kovat jalkatreenit

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Manta
  • Aloitettu Aloitettu

Manta

Liittynyt
24.10.2002
Viestejä
77
Olen tässä ihmetellyt miksi mun jalat ei tulleet kipeiksi toissa päiväisestä kovasta jalkatreenistä huolimatta:eek: Oon miettiny et joko mulla on kova kunto tai jotain, mutta ennen on ´jalat ollu sairaan kipeet, enkä ole ennen tehnyt niin kovia treenejä jaloille:eek: Onko mussa jokin vikana?:confused:
 
Ehkä et sittenkään tehny tarpeeksi kovaa. Mitäs tämä sun kova jalkatreeni sisälsi?
Ja jos olet treenannut pitkään samoilla liikkeillä ja toistomäärillä niin saattaa olla että lihat on tottunu rasitukseen eikä kipeydy enää samalla tavalla kuin aikaisemmin.
 
Originally posted by madjack
Ehkä et sittenkään tehny tarpeeksi kovaa. Mitäs tämä sun kova jalkatreeni sisälsi?
Ja jos olet treenannut pitkään samoilla liikkeillä ja toistomäärillä niin saattaa olla että lihat on tottunu rasitukseen eikä kipeydy enää samalla tavalla kuin aikaisemmin.
Click to expand...

Jalkaprässiä ja kyykkyä. Mutta kun kyseessä oli vielä eka kerta moneen viikkoon, piti pitää taukoa jäkiksen takia. Yleensä mulla tulee jalat kipeeksi pienemmästäki reenistä. Ehkä mulla on liian pienet painot mukana, mut kyykyssä yritän pitää tekniikan kunnossa ja paikat ehjänä. Sarjoja tein kummassakin 3x8 ja painot oli kyykyssä semmoset et jaksaa hyvin sarjan aina loppuun. Prässis ne oli suhteeltaan paljon raskaammat, koska sen tekniikka pitäs olla jo hallussa:)
 
Kokeile tätä...

Tämän löysin jokin aika sitten palstan kovimmat jalkatreenit tekevän Hulkin sivuilta. :D

Kaikki sarjat loppuun asti..

Kyykky
5 x 10,8,6,4,20

Tuo viimeinen 20 toiston sarja saa meikäläisen jalat niiiiin maitohapoille ja paskaksi että...:itku:

"Lämmittelyksi" vaikka prässillä
2 x 12-15


Jos ei näillä ohjeilla jalat saa tuntumaa, niiin ei sitten millään.
 
Hemmetti Manta, mä haluun sun ongelmat ;) Keskiviikon jalkatreenin jälkeen luulin kuolevani, vähän ajan päästä aloin pelkäämään, että enkö mä kuolekaan? Nyt haaveilen päivästä, jolloin pystyn taas kävelemään kunnolla...
 
Mulla on ilmennyt vähän samaa ongelmaa... Ennen jalat oli vähintään kaks päivä tosi kipeenä, mutta nykyään enää päivän pari vähän arat. Ja alottamisesta on sentään vaan 3-4kk. Eilisen jalkatreenin jälkeen jalat on nyt vähän arat ja reeni sisälsi:
-kyykkyä 3 sarjaa
-prässiä 2 sarjaa
-sjmv 2 sarjaa
-hack-kyykky tangolla 2 sarjaa

Tosin oon ottanu n. 2 viikkoo sitten palautumisjuoman käyttöön ja sillä tuntuu olevan vähän osuutta asiaan, vai onko se mahdollista? :confused:
 
Vaihtamalla liikkeitä saa jalat taas uutta kipua. Jättää joku viikko kyykyn kokonaan pois jalkatreenistä niin seuraavan kyykky treenin jälkeen jalkojen pitäs huutaa armoa. Itelle ainakin on näin käynyt.
 
Vaihtelu on paras tapa saada lihas hapoille. Eli mitä tahansa oletkin tehnyt aiemmin, unohda se ja tee jotain aivan eri tavalla seuraavassa treenissä. Pitäisi kävelemisen näyttää huvittavalta seuraavat 4-5 päivää. ;)

Yksi hyvin yksinkertainen tapa saada jalat perusteellisen paskaksi: ottaa yhden ison liikkeen (kyykky, smith-kyykky, hack, hack tangolla, etukyykky, etukyykky smithissä, jalkaprässi, yhden jalan prässi, askelkyykky, maastaveto...) ja tekee pelkästään sitä koko treenin ajan. Sarjamääriä ei tarvitse laskea eikä toistojakaan, vaan yksinkertaisesti vaihtelevilla painoilla pumppaa joka sarjan kovaa loppuun asti ja pitää huolen että lähtee suihkuun viimeistään kun on tunti treenattu. Täytyykin taas jossain vaiheessa ottaa yksi treeni pelkkää kyykkyä... :evil:
 
Juu, lihaksesi ovat tottuneet siihen rasitukseen mitä annat niille. Sinun pitää keksiä jotain uutta, yllättää ne salakavalasti ja pistää ne anelemaan armoa.
 
Mainitaanpas taas kerran takuuvarma hoito reisien tuhoamiseksi.

Jättiläissarja -

Prässi: max paino 12-15 toistoa - ilman lepoa heti-->
Reisiojennus: max paino 10-12 toistoa - ilman lepoa heti-->
Hack: max paino 12-15 toistoa

pieni tauko
Takareisille vaikka koukistus maaten pudotussarja
12-->6-->6 tjsp.
Perään pienellä tauolla sjmv 10-12 toistoa.

Jos tekee vaikkapa pohkeet vielä tuon päälle(tehokkasti ja lyhyesti, kuten muunkin treenin), selviää silti koko treenistä n.20-25 minuutissa lämmittelyineen.
Joka ikinen sarja on vietävä pisteeseen, missä paino ei enää liiku, sjmv:ta lukuunottamatta.

Ja tätä ei kannata monta kertaa tehdä peräkkäisissä treeneissä - silloin tällöin vain.
 
Seuraavassa treeniohjelmassani palaan HD-juurilleni, ja jalkatreeni näyttää tältä:

-Reisiojennus 1 x 6-8 + 2-3 pudotuksen jälkeen
Tässä tärkeintä suoritustapa: 4 sekuntia nostoon, 2 sekuntia täysiä rutistaen jalat suorina, 6 sekuntia laskuun. Eli yhteensä 12 sekuntia per toisto. Lähes superslow, muttei kuitenkaan.

-Kyykky 1 x 20
Kyllä. Se vanha kunnon hengityskyykky jonka jälkeen yrjöämpäriä tarvitaan. 10 toistoa putkeen ja loput rest/pausena.

-Reisikoukistus 1 x 6-8 + 2-3 pudotuksen jälkeen
Sama juttu kuin reisiojennuksessa.

Ojennuksen jälkeen lepoa sen verran, että pystyy ottamaan pari settiä lämpöä kyykyssä. Kyykyn jälkeen ei liikuta 10 minuuttiin, tosin sitä ei tehdä kuin 2 viikon välein: joka toinen viikko kyykyn tilalla prässi ja selkäpäivänä maastavedossa vastaava hengityssarja 1 x 20.
 
Originally posted by Hulkki
4 sekuntia nostoon, 2 sekuntia täysiä rutistaen jalat suorina, 6 sekuntia laskuun. Eli yhteensä 12 sekuntia per toisto. Lähes superslow, muttei kuitenkaan.
Click to expand...

:eek: :confused:

Onko tossa mitään järkee??
Mulla on aina ollu se tekniikka, että painot ylös niin nopeesti kuin pystyy ja kontrollissa alas. Ei mitään turhia hidasteluja.

Varmasti saat jalat tukkoon kun otat pelkän tangon niskaan ja oot sotilaskyykyssä niinkauan ku pystyt, mutta lihas ei kasva sillä hevon v*ttuu.
 
Niinno, lihashan on silloin supistuneena pidemmän aikaa. Mutta tosiaan esim. Voimaa! Massaa! -kirjassa sanotaan myös, että painot niin nopeesti ylös kuin mahdollista. Mutta ne perustelut on vähän oudot siinä, tyyliin "eihän 300 kg:n penkkipunneruksessakaan jarrutella". :confused:
 
Massaa! Voimaa! -kirjassa on jonkin verran selitetty tuosta. Otanpa muutaman lainauksen.

"Mitä nopeampi liike on suhteessa kuormaan ja lihasväsymykseen, sitä suurempi on lihasten aktiivisuus ja niihin kohdistuva rasitus."


"Tästä huolimatta jotkut suosittelevat superhitaita toistoja. Niiden kuviteltua tehoa on perusteltu lihaksissa tuntuvalla poltolla, mutta se ei kuitenkaan johdu lihasten suuresta aktiivisuudesta eikä kuormituksesta. Tunne johtuu iskemiasta eli paikallisesta hapenpuutteesta suorituksen pidemmän kestoajan vuoksi. Silloin joudutaan käyttämään pienempää painoa saman toistomäärän saamiseksi tai tyydymään pienempään toistomäärään samalla painolla. Intensiteetti ja lihasten EMG-aktiivisuus ovat silloin pienemmät. Kyse on siis yksipuolisesta tunteen tavoittelusta intensiteetin kustannuksella. Sama asia kuin pitäisi käsiään ylhäällä niin kauan että olkapäitä alkaa polttaa."


"Aiheeton vitkastelu ja tahallinen hidastelu sen sijaan alentavat harjoittelun intensiteettiä. Ihmisen lihakset on luotu liikkeeseen, ei hitaaseen värinään ja tärinään. Superhitaat toistot eivät kasvata maksimaalista lihasmassaa."


Itse kun panostan myös voimanhankintaan niin tahallinen hidastelu ei tule kuuloonkaan. Suoraan sanottuna en kyllä usko, että se tuo kehotreenauksessakaan parasta mahdollista tulosta.
 
Lihas on supistuneena pidemmän aikaa hitaassa nostossa, mutta se työskentelee sitä tehokkaammin, mitä nopemmin romut nostetaan. ;)
 
Originally posted by esko
:eek: :confused:
Onko tossa mitään järkee??
Mulla on aina ollu se tekniikka, että painot ylös niin nopeesti kuin pystyy ja kontrollissa alas. Ei mitään turhia hidasteluja.
Click to expand...

Kyllähän negatiivisessa vaiheessa on hyvä laskea painot hitaasti. Hypertrofian kannalta tuo on erittäin tärkeää. Itse teen vähän epäpuhtaammissakin sarjoissa (raskaimmissa) aina alaslaskun hitaasti.
 
Nopeasti ylös ja hitaammin alas.. Reisiojennuksissa se sekunnin tai parin pysäytys yläasennossa tekee hyvän poltteen, mutta muuten en ainakaan minä hidastele turhia (ainaskaan ojennus vaiheessa)! Saan silleen paremman pumpin. :whip:
 
Tuo hitaiden toistojen tekeminen nyt on vain yksi tapa, vaikkette itse sitä käytäkään ei tarkoita etteikö se voisi toimia. Itse sain juuri tuollaisilla vähintään 3 sekunnin positiivisilla aikoinaan Jenkeissä todella paljon aikaan ja luotan niihin yhtä paljon kuin luotan räjähtäviin positiivisiin.

4 sekuntia saattaa oikeastaan ollakin vähän liian paljon, mutta pääasia on että myös toiston positiivinen vaihe tehdään riittävän hitaasti (ei hirveällä runkkupomppuräjäytyksellä jolla jännitys lihaksesta katoaa alkukiihdytyksen jälkeen) jotta lihas pysyy jännityksessä koko noston ajan. Tuon voi ihan hyvin saavuttaa 2 sekunnin positiivisella, huippusupistus ja negatiivinen pysyvät kyllä ihan niin hitaina kuin tuossa aiemmin mainitsin. Eli 10 sekunnin toistoja.

Tarpeeksi hitaat toistot ovat muuten noin 99 prosenttia turvallisempia kuin hirmuiset räjäytykset.
 
Back
Ylös Bottom