Kotitreenistä

[dev]

Oon tässä jonku aikaa tutkinu sivustoilla olevia treeniohjelmia ja yrittäny kasaa itelleni kotitreeniin soveltuvan 3-jakoisen ohjelman heikoilla tuloksilla. Kotoa löytyvät välineet ovat seuraavanlaiset: Penkki,tanko,käsipainot + ~100kg painoja. Tässä muutama liike mitkä näille välineille soveltuis (lisää kaivataan):

Hauiskääntö
Kapeapenkki
Ranskalainenpunnerrus
Penkkipunnerrus
Vipunostot
Maastaveto
Kyykyt
Hyvää huomenta
Vatsalihakset

Nyt haluaisin kuulla kotitreenaajien (ja miks ei muidenki) mielipiteitä erilaisista salin ulkopuolella suoritettavista kokovartaloa harjoittavista liikkeistä.

 

[Pentele]

pystypunnerrus, kulmasoutu tangolla ja käsip., leuanveto(jos mahd.), hack-kyykky tangolla, sourinjaloin maastaveto(takareisille), Kick back, Pohjenostot 1 jalka kerrallaan kp. kädessä, jne jne

 

[Harrastelija_69]

Oon tässä jonku aikaa tutkinu sivustoilla olevia treeniohjelmia ja yrittäny kasaa itelleni kotitreeniin soveltuvan 3-jakoisen ohjelman heikoilla tuloksilla. Kotoa löytyvät välineet ovat seuraavanlaiset: Penkki,tanko,käsipainot + ~100kg painoja. Tässä muutama liike mitkä näille välineille soveltuis (lisää kaivataan):
<cut>
Nyt haluaisin kuulla kotitreenaajien (ja miks ei muidenki) mielipiteitä erilaisista salin ulkopuolella suoritettavista kokovartaloa harjoittavista liikkeistä.

Itse treenaan kanssa kotona, mutta käytössä on lisäksi ylä/alatalja ja reiden ojennus/koukistus laite. Vielä noillakin lisäyksillä jalat on ongelma: ilman kunnon telineitä ei saa tankoa selkään kyykkyä varten, ja prässikin olisi varmaan ihan hyödyllinen. Harkinnassa onkin jalkatreenin siirto salille. :(

Mutta, jos lähdetään vain noilla välineillä mitä sinulla on ja pyritään 3-jakoiseen ohjelmaan, niin tässä yksi ehdotus (josta fiksummat varmasti löytävät paljon korjattavaa/lisättävää). (Vaihtoehtoinen jako olisi rinta/olkapäät/ojentajat, selkä/hauis, jalat. Vaihtelet vaan liikkeet eri päiville.)

1. päivä rinta/selkä

penkki
vinopenkki käsipainoilla (jos vinopenkkioptio penkistäsi löytyy)
vipunostot maaten

maastaveto
kulmasoutu tanko ja/tai kp
leuanveto

2. päivä olkapäät/hauis/ojentajat

pystypunnerrus tanko tai kp
vipunostot sivulle
vipunostot taakse

hauiskääntö tangolla
keskitetty hauiskääntö kp

kapea penkki tai ranskalainen
ojentajapunnerrus kp (pään päällä) tai kickback

2. päivä jalat

kyykyn niitä variaatioita joita pystyt tekemään
penkillenousu
suorin jaloin maastaveto

pohkeet seisten yhdellä jalalla (esim. rappusilla, tai puhelinluettelon päällä)
pohkeet istuen (tanko/muu paino polvien päällä)

Vatsat sitten valitsemanasi päivänä.

Reidet ja selkä tuossa helposti muodostuvat ongelmakohdiksi. :(

 

[dev]

Kiitos avusta kaikille ja tuli tossa mieleen että pystyn lähiaikoina tekemään penkin avulla kotona Reisikoukistuksia joten jäljelle jää tuo selkä mille pitäis vielä jotain keksiä

 

[ZweCCo]

No selkäänhän ottaa jo nuo mainitut maastavedot, vipunostot penkillä maaten taaksepäin ja sitten vaikka kulmasoutu. Jos on leuanvetomahdollisuus niin sekin vielä. Mitäs muuta vielä tarvitaan?

 

[Vemar]

Selälle voit ottaa kulmasoudun.
Koitan etsiä vielä yhden liikkeen, mutta en juuri nyt muista sen nimeä

Edit: hidas
Edit2: Täältä löydät selälle liikkeitä

 

[dev]

Vinopenkkiä eikä leuanvetotankoa ei tällä hetkellä löydy mutta molemmat tuun lähiaikoina hommaamaan.

 

[dev]

Joo ja tosissaa kiitos kaikille avusta