Kotitreenin ja juoksun yhdistäminen

[vilpes]

Olen äärimmäisen aloittelija, niin kuntoilussa kuin tällä forumillakin.

Olen koko pienen kolmikymppisen ikäni vältellyt liikkumista. Keväällä alkoi ahdistamaan kymmenen ylimääräistä kiloa, jenkkakahvat, paksuuntunut epänaisellinen takalisto, lihakseton ja onneton olemukseni ja istumatyökään ei asiaa mitenkään paranna. Aloitin juoksemisen ihan pohjalta. Aluksi juoksin pari sataa metriä, kävelin sata metriä, taas juoksin, kävelin, juoksin. Jossain vaiheessa jaksoin juosta yhteen menoon jo kilometrin, sitten kolme, ja nyt viisi kilometriä. Elokuussa löysin myös kaapista urheilullisen avomieheni käsipainot, ostin jumppakuminauhan ja ranne/nilkkapainot.

Salille minua ei vielä tässä vaiheessa saa, olen ihan kauhuissani ajatellessanikin asiaa. En osaa, kuntoni on surkea, tunnen itseni typeräksi pro kuntoilijoiden seurassa. Ajatuksenani on aluksi yrittää kotikonstein saada pohjakunto nousemaan sen verran, että saisin hieman itseluottamusta ja jossain vaiheessa uskaltautuisin salille asti. Toistaiseksi siis mennään kotikonsteilla. Onko ihan hullu ajatus?

Olen alkuinnostukseni huumassa tehnyt liikkeitä vähän fiiliksen mukaan. Yleensä iltaisin television ääressä kulutan vajaan tunnin kuntoillen. Lisäksi käyn noin kolme kertaa viikossa pitkillä kävelylenkeillä (tätä tosin olen harrastanut jo vuosikaudet, vaikkakin vasta viime aikoina on tullut kiinnitettyä huomiota myös reippaaseen kävelyyn, aiemmin kun tuli vain päästettyä koira irti ja itse madeltua perässä), juoksen kerran tai kaksi kertaa viikossa noin puoli tuntia kerrallaan. Olen jakanut "ohjelman" niin, että teen yhtenä päivänä jalat (askelkyykkyä, nilkkapainojen kanssa maaten liikkeitä esim sivuttain maaten toinen koipi suorana ylös-alas, jumppakuminauhan avulla reiden sisä- ja ulkolihaksia ja varpailleni nousten pohkeita), toisena päivänä kädet ja rintalihakset (käsipainoilla hauislihaksia, "tuolipunnerruksia" tuoli takanani, tyttöpunnerruksia), ja yhtenä päivänä selkä- ja vatsalihaksia. Yleensä viikko menee jotakuinkin näin (jonkinlaisia vaihteluja tapahtuu fiiliksen mukaan):
ma: juoksulenkki, käsi + rinta
ti: vatsa ja selkä (+ pari tuntia kävelyä vaihtelevassa maastossa)
ke: jalkalihakset
to: käsi + rinta
pe: juoksulenkki
la: vapaa
su: vatsa ja selkä

Yleensä seuraava viikko taas keskittyy vähän enemmän toisiin lihaksiin, sellaisiin jotka edellisviikolla ovat jääneet vähemmälle huomiolle.

Miltä vaikuttaa? Keksittekö mitään mitä kannattaisi parantaa, yritänkö liikaa, liian vähän? Kannattaisiko minun omatoimisen painojen nostelun sijaan keksiä itselleni joku järkevä ohjelma esimerkiksi jumppavideon avulla vai voinko kehittää kuntoani ihan omikseni? Tavoitteena on siis laihtuminen, kiinteytyminen ja peruskunnon kohotus. Toissijaisena tavoitteena on hieman oppia lihaksieni toimintaa (todellakin, ikinä ennen en ole liikkunut millään tavoin) ja uskaltautua salille lopulta. Kuten ehkä huomaatte, en todellakaan osaa esittää asiaani tiiviisti vaan tekstiä tulee liikaakin. Toivottavasti joku jaksoi lukea ja saisi ehkä hieman järkeä taottua tähän paksuun kalloon. Tietoa olen yrittänyt imeä kaikkialta, mutta näin aloittelijavaiheessa tuntuu kuin etsisi neulaa heinäsuovasta. Jos vieläpä ei tiedä miltä neula näyttää.

 

[proileri]

Uskoisin että täältä Pakkiksen puolesta hyvin moni lähtisi suosittelemaan sulle ihan sinne kuntosalille lähtöä suorilta jaloilta. Sellaista ei olekaan kuin pro-kuntoilija, on vain niitä jotka ovat käyneet kauemmin salilla kuin muut - mitä pikemmin lähdet sinne, sitä nopeammin olet kokenut karjutar :D Saattaapi ujostuttaa pari ekaa kertaa, mutta jo parin kerran jälkeen huomaat että ei siellä kukaan aloittelijoita tuijota.

Alustavasti näyttää ihan hyvältä tuo treenailusi, juoksulenkitkin ovat alkaneet sujumaan positiivisen näköisesti. Samoin treenijako on ihan onnistunut, suunnilleen yhtä paljon lihaskuntoilua kuin lenkkeilyäkin. Jalkalihasten osalta ihan hyviä liikkeitä, askelkyykky varsinkin. Noitahan voi tehdä käsipainot kädessä lisäpainonakin, jos haluaa lisää haastetta.

Selän osalta käsipainoilla voi tehdä vinosoutua: mm. http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html sekä niska-lapaluuakselille ottavaa takaolkapääsoutua: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html Hartiaseudulle hyvä liike on pystysoutu: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html

Kotiopiskeluun kattava liikekuvasto löytyy osoitteesta http://www.exrx.net/Lists/Directory.html - aina lihaksen nimeä klikkaamalla pääsee harjoituksiin ja harjoituksen nimeä klikkaamalla takaisin lihaksiin.

 

[swampmonster]

Joo ei sitä salille lähtöä kannata ollenkaan pelätä, ihan tavallisia treenaajia siellä on, ja jostainhan sitä on alotettava

Toki kotonakin pystyy vähän pohjaa luomaan jos tuntuu että niin mieluummin tekee, ei siinäkään mitään pahaa ole.

 

[jmss]

Kuullostaa tutulle toi alku..

Itsellä tod. pitkä tauko edellisestä reenistä, ikää ja kiloja on tullut.
Aloitin aluksi pyöräily / juokseminen, nyt lisäsin painoharjoittelun juoksun oheen.
Kotoa löytyy vempaimia (kuntopyörä + crosstraineri + penkki ja painoja)
Ajatuksena olisi siirtyä salille, viimiestän kun painot loppuu kotoa.

3 x viikossa - punttia ja sit 5km lenkki päälle :whip: (ehkä pitempikin)

Ps. kai se kunto jossain on??

 

[Snatch]

Ei tuo salille lähteminen heti alussa nyt aivan välttämätöntä ole mutta jossain vaiheessa se kuitenkin kannattaa. Itse olen tehnyt asiakkailleni ohjelmia ketkä eivät missään nimessä ole salille halunneet mennä ja kyllä niilläkin hyviä tuloksia saadaan aikaiseksi.

Nuo jumppakuminauhat, käsipainot ja jumppapallot ovat erittäin hyviä välineitä esimerkiksi pienien tukevien ja asentoa ylläpitävien lihasten vahvistamiseen. Jo näillä harjoituksilla saadaan aikaiseksi ryhdin parantuminen ja ehkäistään mahdollisia tulevia tuki ja liikuntaelin sairauksia sekä vaivoja. Mukaan on myös tottakai hyvä liittää kuntosaliharjoittelua sekä aerobisia harjoitteita mitä oletkin tehnyt. Lisää myös mukaan mahdollisuuksien mukaan muita lajejakin kuin juoksu (uintia, pyöräilyä, ohjattuja jumppia tai mitä ikinä mieleen tuleekaan)

Minun mielestäni kannattaisi tehdä mieluummin kolme tai kaksi kertaa viikossa koko vartalolle nuo lihaskunto liikkeet ja siihen sitten lisäksi tuota aerobista liikuntaa.

Voisi ehkä olla aiheellista käydä jonkin Personal Trainerin juttusilla. Joka voisi näyttää ja opastaa sinua liikkeissä jolloin pääsisit tehokkaammin alkuun. Aloittelijalle kuitenkin huomattavasti helpompaa kun olisi joku näyttämässä ettei itse tarvitsisi kaivaa hajanaisia tietoja netin loputtomasa tarjonnasta.

 

[vilpes]

Kiitän paljon hyvistä kommenteista!

proilerin antamat linkit laitoin heti selaimeni suosikkeihin. Olenkin kotimaisilta sivustoilta etsinyt ohjeita, mutta heikohkolla menestyksellä. Sen sijaan noissa linkeissä olikin ihan loistavat kuvat joista näki huomattavasti selvemmin oikean suoritustyylin kuin sanallisista selityksistä.

jmss: Kyllä se kunto siellä jossakin on. Motivaatio vain paranee kun huomaa jaksavansa yhtäkkiä paremmin. Oma yleisvireyskin kohoaa selkeästi kun jaksaa liikkua. Tsemppiä sinullekin!

Snatch: Olenkin googlettanut joitakin personal trainereita, mutta hinnoista olin melko järkyttynyt. No, ammattitaito maksaa. Löytämieni PT:n hinnasto oli usein esim 10 kerralle. Mahtaisiko olla sellaisia, joilta voisin ostaa opastusta vaikka vain kerran, kaksi tai kolmesti, etukäteen tietämättä tarkkaa määrää? Tämä tulisi kyseeseen siinä vaiheessa kunhan koen että kotiharjoittelun avulla en pääse enää "eteenpäin" ja haluaisin saada jonkinlaista tukea ja opastusta saliharjoittelun aloittamiselle.

 

[Snatch]

Eiköhän aika monelta personal trainerilta saa sen yhdenkin kerran ostettua ja palvelut saa kyllä lopetettua silloin kuin itse haluat. Kyllähän nuo tosiaan kalliita palveluita on mutta jos kyseessä on kovan ammattitaidon omaava PT niin rahoilleenkin saa kyllä vastinetta.

 

[jmss]

Saunan raukeana koneella, reenit takana taas.
Voimat rupee löytyy taas jostain ja lenkkikin kulkee.
Olen mennyt nyt 3 x viikossa - punttia ja lenkkiä
Eka 3km lämpö päälle, punttia ja loppuun 7km. :whip:

Kunto nousee ja tuntuu s**tanan hyvälle muutenkin :dance:

Tsemppiä muillekkin :thumbs: